การกินเพื่อสุขภาพ

แนะนำ 10 เมนูอาหารสำหรับ Intermittent fasting (IF)

รู้จัก Intermittent Fasting แบบต่างๆ ประโยชน์ที่จะได้รับ และตัวอย่างเมนูอาหาร Low carb high fat ที่ควรรับประทานช่วง Fasting
เผยแพร่ครั้งแรก 15 ก.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 9 มี.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
แนะนำ 10 เมนูอาหารสำหรับ Intermittent fasting (IF)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

คำว่า Intermittent หมายถึง การทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง ส่วน Fasting หมายถึง การจำกัดหรือการงดอาหาร เมื่อแปลรวมแล้วจึงหมายถึง “การอดอาหารเป็นช่วงเวลา” นั่นเอง การทำ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมานานกว่า 10 ปี  โดยแบ่งช่วงเวลาการรับประทานอาหารออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงรับประทานอาหาร (Feeding) หลายคนทำ Intermittent Fasting เพื่อลดน้ำหนัก แต่นอกจากเรื่องนี้แล้วมันยังมีผลดีด้านอื่นๆ ต่อร่างกายด้วย

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting

การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

  1. ปรับการเผาผลาญให้ดีขึ้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร ระดับอินซูลิน (Insulin) จะลดลง (ซึ่งหากระดับอินซูลินสูงขึ้น จะทำให้มีการสะสมน้ำตาลไว้ที่ตับ เกิดเป็นไขมันได้) ในขณะเดียวกันระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) สูงขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่องด้วย
  2. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและห่างไกลอัลไซเมอร์ มีผลการวิจัยในปี 2016 พบว่า ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อคนเราอดอาหาร (แต่ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อ) และในปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ด้วย
  3. ช่วยให้มีอายุยืนยาว มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ช่วยให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น เช่น งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่า การงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

วิธีทำ Intermittent fasting IF แบบต่างๆ 

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ Intermittent fasting มีหลายแนวทาง ดังนี้

  1. Lean Gains  วิธีนี้เป็นที่นิยมมาก โดยเป็นการอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง ในผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจากการอดอาหาร 14 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับชั่วโมงการอดอาหารให้น้อยลงเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ โดยเลือกช่วงเวลาที่สะดวกตามวิถีชีวิตประจำวันของแต่ละคน
  2. Fast 5  วิธีนี้จะรับประทานอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหารต่อเนื่องนาน 19 ชั่วโมง
  3. Eat Stop Eat  วิธีนี้คือการอดอาหารนาน 24 ชั่วโมง (1 วันเต็ม) ซึ่งมักทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น อาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะจะทำให้มีอารมณ์แปรปรวน และมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้นในวันต่อไป
  4. 5:2 Diet วิธีนี้คือการรับประทานอาหารในปริมาณปกติ โดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR (Basal Metabolic Rate - อัตราการความต้องการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายในชีวิตประจำวัน) และไม่เกินกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure - ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทั้งหมดในแต่ละวัน) จำนวน 5 วัน/สัปดาห์ และรับประทานอาหารแบบพลังงานต่ำมาก 2 วัน/สัปดาห์ โดยควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 500 kcal ในเพศหญิง และ 600 kcal ในเพศชาย
  5. Warrior Diet วิธีการนี้จะคล้ายการรับประทานอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 20 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง หรือหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักสด
  6. ADF (Alternate Day Fasting) วิธีนี้คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ได้ วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ทรมานที่สุด 

ทั้งนี้ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่เหมาะสมกับทุกคน จึงควรศึกษาหาข้อมูลและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ (โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ)

อาหารที่ควรรับประทานในช่วงการทำ  IF

การทำ Intermittent Fasting นั้น ในช่วงเวลารับประทานอาหาร (Feeding) แนะนำให้รับประทานครบ 5 หมู่ โดยกำหนดพลังงานไม่ให้มากเกิน TDEE (Total Daily Energy Expenditure - ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทั้งหมดในแต่ละวัน) โดยอาหารแบบที่นิยมที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting คือ การรับประทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ซึ่งมีอัตราส่วนของ LCHF แบบมาตรฐาน คือ คาร์โบไฮเดรต 25% หรือวันละ 20-50 กรัม โปรตีน 25% ไขมัน 50% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือบางคนอาจรับประทานไขมันเพิ่มขึ้นเป็น 60-70% ซึ่งมักเรียกว่าเป็นการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโต (Ketogenic Diet) 

ทั้งนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบ LCHF นี้มีสัดส่วนของปริมาณไขมันที่มาก จึงควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1 โดยแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในการปรุงประกอบอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะกอก* น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์**

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

*น้ำมันมะกอกมีหลายชนิด เช่น Extra virgin, Virgin, Classic olive oil ไม่เหมาะสำหรับปรุงประกอบที่ใช้ความร้อน ส่วนน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธี (Refined, Light, Extra Light Olive, Olive Pomace oil) สามารถใช้ผัดหรือทอดได้

**น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ใช้สำหรับทำสลัด ไม่เหมาะสำหรับปรุงประกอบที่ใช้ความร้อน

ตัวอย่างเมนูอาหารแบบ LCHF (Low Carb High Fat)

1. ข้าวไม่ขัดสีกับหน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง และไข่เจียว

พลังงานโดยเฉลี่ย 440 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง

  • กุ้งสด 4-5 ตัว
  • หน่อไม้ฝรั่ง 2-3 ก้าน
  • เห็ดฝาง 2 หัว
  • น้ำมัน 2.5 ช้อนชา
  • กระเทียมสับ น้ำมันหอย น้ำตาลทราย เล็กน้อย

ไข่เจียว

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

2. ข้าวไม่ขัดสีกับต้มจับฉ่ายกระดูกหมู และปลาทอด

พลังงานโดยเฉลี่ย 380 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

ต้มจับฉ่ายกระดูกหมู

  • กระดูกหมู 4 ช้อนโต๊ะ
  • คะน้า กวางตุ้ง กะหล่ำปลี เห็ดหอม รวมกันประมาณ 1 ทัพพี
  • ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว เล็กน้อย

ปลาทอด

  • เนื้อปลา 4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันพอท่วม

3. ไข่คนใส่ชีส ผักโขม มะเขือเทศ เห็ด

พลังงานโดยเฉลี่ย 440 Kcal

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

ไข่กระทะ

  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • มอสซาเรลลาชีส 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผักโขม 1 ทัพพี
  • เห็ดแชมปิญอง 1 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือเทศ 1 ลูก
  • ซอสปรุงรส พริกไทย เล็กน้อย
  • น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

4. ส้มตำไทยไม่หวาน กินคู่กับข้าวเหนียวไก่ย่าง

พลังงานโดยเฉลี่ย 400 Kcal (ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี)

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

ส้มตำไทยไม่หวาน

ไก่ย่าง

  • เนื้อไก่ 6 ช้อนโต๊ะ

5. หมูทอดกระเทียมพริกไทบไข่ดาว กับข้าวไม่ขัดสี

พลังงานโดยเฉลี่ย 420 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

หมูทอดกระเทียมพริกไทย

  • หมูชิ้น 4 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
  • น้ำมัน 2 ช้อนชา
  • น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย

ไข่ดาว

  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • น้ำมัน 1.5 ช้อนชา

6. แกงจืดเต้าหู้ไข่ผักกาดขาว ลาบหมูใส่ตับ ข้าวไม่ขัดสี

พลังงานโดยเฉลี่ย 390 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

แกงจืดเต้าหู้ไข่ผักกาดขาว

  • เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
  • ผักกาดขาว แครอท ขึ้นฉ่าย ต้นหอม รวมกัน ประมาณ 1 ทัพพี
  • น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
  • ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย

ลาบหมู

  • เนื้อหมู 4 ช้อนโต๊ะ
  • ตับหมู 1 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ รวมกันประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวคั่ว พริกป่น น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำมะนาว เล็กน้อย

7. สุกี้แห้งหมู/ไก่/กุ้ง/ปลา

พลังงานโดยเฉลี่ย 420-470 Kcal

ส่วนประกอบมีดังต่อไปนี้

สุกี้แห้งรวมมิตร

  • วุ้นเส้น 1 ทัพพี
  • เนื้อสัตว์ 3 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • ผักกาดขาว ผักบุ้ง ขึ้นฉ่าย ต้นหอม รวมกันประมาณ 2 ทัพพี
  • น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำจิ้มสุกี้ ตามความชอบ

8. อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง กับข้าวไม่ขัดสี

พลังงานโดยเฉลี่ย 440 Kcal (ข้าว 1 ทัพพี)

ส่วนประกอบมีดังนี้

อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง

  • อกไก่ 5 ช้อนโต๊ะ
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 20-24 เม็ด
  • พริกหวานสามสี ต้นหอม พริกแห้ง หอมหัวใหญ่ กระเทียม รวมกันประมาณ 1 ทัพพี
  • น้ำมัน 2 ช้อนชา
  • น้ำมันหอย ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย

9. สลัดอโวคาโดแซลมอน

พลังงานโดยเฉลี่ย 420 Kcal

ส่วนประกอบมีดังนี้

สลัดอโวคาโดแซลมอน

  • เนื้ออโวคาโด ½ ลูก
  • แซลมอน 4 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ต้ม 1 ฟอง
  • มะเขือเทศราชินี 4-6 ลูก
  • ผักสลัด 1 ทัพพี
  • งาขาว/ดำ 1-2 ช้อนชา
  • น้ำมัน 2 ช้อนชา

10. แซนด์วิชโฮลวีตยำสลัดทูน่า

พลังงานโดยเฉลี่ย 380 Kcal

ส่วนประกอยมีดังต่อไปนี้

แซนด์วิช

  • ขนมปังโฮวลีต 2 แผ่น
  • เชดดาร์ ชีส 2 แผ่น

ไส้ยำสลัดทูน่า

  • ทูน่าในน้ำแร่ 4 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือเทศราชินี 2-4 ลูก พริกหวานสามสี 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ
  • มะนาว น้ำตาลทราย พริกขี้หนู พาร์สเลย์ เล็กน้อย

3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017
วรวุฒิ เจริญศิริ. (2549). ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (http://www.bangkokhealth.com/index.php/health/health-system/diabetes/881-ภาวะดื้อต่ออินสุลิน.html), 8 มิถุนายน 2562.
สำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย, 2559.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ดีท็อก คืออะไร มีประโยชน์และข้อควรระวังอะไรบ้าง ?
ดีท็อก คืออะไร มีประโยชน์และข้อควรระวังอะไรบ้าง ?

ดีท็อกซ์ คือการล้างสารพิษออกจากร่างกาย มีทั้งดีท็อกซ์ด้วยการกิน การสวนลำไส้ และอดอาหาร

Intermittent Fasting คืออะไร? ดีอย่างไร? และเหมาะกับใคร?
Intermittent Fasting คืออะไร? ดีอย่างไร? และเหมาะกับใคร?

Intermittent Fasting หรือ IF อีกหนึ่งแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่อยากลดการสะสมไขมันในร่างกาย