ปัจจุบันเราอาจเคยได้ยินได้ฟังคนพูดถึงวิธีควบคุมน้ำหนักด้วยการทำ IF (อ่านว่า ไอ-เอฟ) กันอยู่บ่อยๆ ว่า ทำแล้วดีอย่างนั้น ได้ผลอย่างนี้ บางคนก็ทำเพื่อสุขภาพ ไม่ได้ทำเพื่อลดน้ำหนักก็มี
แท้จริงแล้ว IF คืออะไร มีวิธีการทำอย่างไรบ้าง สามารถทำ IF อย่างไรให้ปลอดภัย
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 99 บาท ลดสูงสุด 96%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
IF คืออะไร?
การทำ Intermittent Fasting หรือ IF ประกอบด้วยคำ 2 คำ แต่ละคำมีความหมายดังนี้
- Intermittent หมายถึง การทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง
- Fasting หมายถึง การจำกัดหรือการงดอาหาร
เมื่อนำทั้งสองคำมารวมกันแล้วแปลความหมายจึงหมายถึง “การอดอาหารเป็นช่วงเวลา” นั่นเอง
การทำ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมานานกว่า 10 ปี โดยแบ่งช่วงเวลาการรับประทานอาหารออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงรับประทานอาหาร (Feeding)
หลายคนทำ Intermittent Fasting เพื่อลดน้ำหนัก แต่นอกจากเรื่องนี้แล้วมันยังมีผลดีด้านอื่นๆ ต่อร่างกายด้วย
ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting
การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้
- ปรับระบบการเผาผลาญให้ดีขึ้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร ระดับอินซูลิน (Insulin) จะลดลง (หากระดับอินซูลินสูงขึ้นจะทำให้มีการสะสมน้ำตาลไว้ที่ตับ เกิดเป็นไขมันได้) ในขณะเดียวกันระดับโกร๊ทฮอร์โมน (Growth Hormone) สูงขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่องด้วย
- ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและห่างไกลอัลไซเมอร์ มีผลการวิจัยใน ค.ศ.2016 พบว่า ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อคนเราอดอาหาร (แต่ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อ) และใน ค.ศ.2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ด้วย
- ช่วยให้มีอายุยืนยาว มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ช่วยให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น เช่น งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม ค.ศ.2017 แสดงให้เห็นว่า การงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น
วิธีทำ Intermittent fasting (IF) แบบต่างๆ
การอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ Intermittent fasting มีหลายแนวทาง ดังนี้
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 99 บาท ลดสูงสุด 96%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
Lean Gains
วิธีนี้เป็นที่นิยมมาก โดยเป็นการอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง ในผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจากการอดอาหาร 14 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง
จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับชั่วโมงการอดอาหารให้มากขึ้นๆ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ โดยเลือกช่วงเวลาที่สะดวกตามวิถีชีวิตประจำวันของแต่ละคน
Fast 5
วิธีนี้จะรับประทานอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหารต่อเนื่องนาน 19 ชั่วโมง
Eat Stop Eat
วิธีนี้คือ การอดอาหารนาน 24 ชั่วโมง (1 วันเต็ม) ซึ่งมักทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น อาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะจะทำให้มีอารมณ์แปรปรวน และมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้นในวันต่อไป
5:2 Diet
วิธีนี้คือ การรับประทานอาหารในปริมาณปกติ โดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR (Basal Metabolic Rate - อัตราการความต้องการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายในชีวิตประจำวัน) และไม่เกินกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure - ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทั้งหมดในแต่ละวัน) จำนวน 5 วัน/สัปดาห์ และรับประทานอาหารแบบพลังงานต่ำมาก 2 วัน/สัปดาห์
โดยควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 500 kcal ในเพศหญิง และ 600 kcal ในเพศชาย
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 99 บาท ลดสูงสุด 96%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
Warrior Diet
วิธีการนี้จะคล้ายการรับประทานอาหารของพระสงฆ์และการถือศีลอดของชาวมุสลิมคือ สามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 20 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง หรือหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักสด
ADF (Alternate Day Fasting)
วิธีนี้คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ได้ วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ทรมานที่สุด
Intermittent Fasting หรือ IF แม้จะเป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่เหมาะสมกับทุกคน จึงควรศึกษาหาข้อมูล ทำความความเข้าใจอย่างละเอียด และควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่น มีโรคประจำตัว มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง
อาหารที่ควรรับประทานในช่วงการทำ IF
การทำ Intermittent Fasting นั้น ในช่วงเวลารับประทานอาหาร (Feeding) แนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยกำหนดพลังงานไม่ให้มากเกิน TDEE (Total Daily Energy Expenditure - ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทั้งหมดในแต่ละวัน)
อาหารแบบที่นิยมที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting คือ การรับประทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ซึ่งมีอัตราส่วนของ LCHF แบบมาตรฐาน ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 25% หรือวันละ 20-50 กรัม
- โปรตีน 25%
- ไขมัน 50% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือบางคนอาจรับประทานไขมันเพิ่มขึ้นเป็น 60-70% ซึ่งมักเรียกว่า เป็นการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโต (Ketogenic Diet)
ทั้งนี้เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบ LCHF นี้มีสัดส่วนของปริมาณไขมันที่มาก จึงควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1
แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในการปรุงประกอบอาหาร ได้แก่
- น้ำมันมะกอก มีหลายชนิด เช่น Extra virgin, Virgin, Classic olive oil ไม่เหมาะสำหรับปรุงประกอบที่ใช้ความร้อน ส่วนน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธี (Refined, Light, Extra Light Olive, Olive Pomace oil) สามารถใช้ผัดหรือทอดได้
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันงา
- น้ำมันรำข้าว
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ใช้สำหรับทำสลัด ไม่เหมาะสำหรับปรุงประกอบที่ใช้ความร้อน
ตัวอย่างเมนูอาหารแบบ LCHF (Low Carb High Fat)
1. ข้าวไม่ขัดสีกับหน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง และไข่เจียว
พลังงานโดยเฉลี่ย 440 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)
หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง
- กุ้งสด 4-5 ตัว
- หน่อไม้ฝรั่ง 2-3 ก้าน
- เห็ดฝาง 2 หัว
- น้ำมัน 2.5 ช้อนชา
- กระเทียมสับ น้ำมันหอย น้ำตาลทราย เล็กน้อย
ไข่เจียว
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
2. ข้าวไม่ขัดสีกับต้มจับฉ่ายกระดูกหมู และปลาทอด
พลังงานโดยเฉลี่ย 380 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)
ต้มจับฉ่ายกระดูกหมู
- กระดูกหมู 4 ช้อนโต๊ะ
- คะน้า กวางตุ้ง กะหล่ำปลี เห็ดหอม รวมกันประมาณ 1 ทัพพี
- ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว เล็กน้อย
ปลาทอด
- เนื้อปลา 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพอท่วม
3. ไข่คนใส่ชีส ผักโขม มะเขือเทศ เห็ด
พลังงานโดยเฉลี่ย 440 Kcal
ไข่กระทะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- มอสซาเรลลาชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขม 1 ทัพพี
- เห็ดแชมปิญอง 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- ซอสปรุงรส พริกไทย เล็กน้อย
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
4. ส้มตำไทยไม่หวาน กินคู่กับข้าวเหนียวไก่ย่าง
พลังงานโดยเฉลี่ย 400 Kcal (ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี)
ส้มตำไทยไม่หวาน
- มะละกอดิบ 2 ทัพพี
- ใส่กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศ 1-2 ลูก
- ถั่วฝักยาวหั่น 1-2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนู กระเทียม น้ำปลา มะนาว น้ำตาลปี๊บ เล็กน้อย
ไก่ย่าง
- เนื้อไก่ 6 ช้อนโต๊ะ
5. หมูทอดกระเทียมพริกไทบไข่ดาว กับข้าวไม่ขัดสี
พลังงานโดยเฉลี่ย 420 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)
หมูทอดกระเทียมพริกไทย
- หมูชิ้น 4 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
- น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย
ไข่ดาว
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำมัน 1.5 ช้อนชา
6. แกงจืดเต้าหู้ไข่ผักกาดขาว ลาบหมูใส่ตับ ข้าวไม่ขัดสี
พลังงานโดยเฉลี่ย 390 Kcal (ข้าวครึ่งทัพพี)
แกงจืดเต้าหู้ไข่ผักกาดขาว
- เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
- ผักกาดขาว แครอท ขึ้นฉ่าย ต้นหอม รวมกัน ประมาณ 1 ทัพพี
- น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย
ลาบหมู
- เนื้อหมู 4 ช้อนโต๊ะ
- ตับหมู 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ รวมกันประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวคั่ว พริกป่น น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำมะนาว เล็กน้อย
7. สุกี้แห้งหมู/ไก่/กุ้ง/ปลา
พลังงานโดยเฉลี่ย 420-470 Kcal
สุกี้แห้งรวมมิตร
- วุ้นเส้น 1 ทัพพี
- เนื้อสัตว์ 3 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ผักกาดขาว ผักบุ้ง ขึ้นฉ่าย ต้นหอม รวมกันประมาณ 2 ทัพพี
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำจิ้มสุกี้ ตามความชอบ
8. อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง กับข้าวไม่ขัดสี
พลังงานโดยเฉลี่ย 440 Kcal (ข้าว 1 ทัพพี)
อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง
- อกไก่ 5 ช้อนโต๊ะ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 20-24 เม็ด
- พริกหวานสามสี ต้นหอม พริกแห้ง หอมหัวใหญ่ กระเทียม รวมกันประมาณ 1 ทัพพี
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
- น้ำมันหอย ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย
9. สลัดอโวคาโดแซลมอน
พลังงานโดยเฉลี่ย 420 Kcal
สลัดอโวคาโดแซลมอน
- เนื้ออโวคาโด ½ ลูก
- แซลมอน 4 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- มะเขือเทศราชินี 4-6 ลูก
- ผักสลัด 1 ทัพพี
- งาขาว/ดำ 1-2 ช้อนชา
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
10. แซนด์วิชโฮลวีตยำสลัดทูน่า
พลังงานโดยเฉลี่ย 380 Kcal
แซนด์วิช
- ขนมปังโฮวลีต 2 แผ่น
- เชดดาร์ ชีส 2 แผ่น
ตัวไส้ยำสลัดทูน่า
- ทูน่าในน้ำแร่ 4 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศราชินี 2-4 ลูก พริกหวานสามสี 1-2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว น้ำตาลทราย พริกขี้หนู พาร์สเลย์ เล็กน้อย
ไม่ว่าจะทำ IF แบบใดก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทำควบคู่กันไปด้วยคือ การพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน ไม่เข้านอนดึกจนเกินไป จัดการความเครียด ให้เป็น เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อร่างกาย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม
เพียงเท่านี้สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ ก็อยู่ไม่ไกลแล้ว
เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทุกวัย จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
