Doctor men
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HONESTDOCS
การกินเพื่อสุขภาพ

แนะนำ 10 เมนูอาหารสำหรับ Intermittent fasting (IF)

รู้จัก Intermittent Fasting แบบต่างๆ ประโยชน์ที่จะได้รับ และตัวอย่างเมนูอาหาร Low carb high fat ที่ควรรับประทานช่วง Fasting
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 18 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 676,247 คน

แนะนำ 10 เมนูอาหารสำหรับ Intermittent fasting (IF)


แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปวดตึงกล้ามเนื้อหลัง ชาตามมือตามแขน เจ็บบริเวณข้อมือ อย่าปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด

ทำกายภาพบำบัด รักษา Office Syndrome เริ่มต้นที่ 940 บาท ถึง 19 พ.ย. นี้ เท่านั้น

Physicalinternal ad

คำว่า Intermittent หมายถึง การทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง ส่วน Fasting หมายถึง การจำกัดหรือการงดอาหาร เมื่อแปลรวมแล้วจึงหมายถึง “การอดอาหารเป็นช่วงเวลา” นั่นเอง การทำ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมานานกว่า 10 ปี  โดยแบ่งช่วงเวลาการรับประทานอาหารออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงรับประทานอาหาร (Feeding) หลายคนทำ Intermittent Fasting เพื่อลดน้ำหนัก แต่นอกจากเรื่องนี้แล้วมันยังมีผลดีด้านอื่นๆ ต่อร่างกายด้วย

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting

การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

  1. ปรับการเผาผลาญให้ดีขึ้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร ระดับอินซูลิน (Insulin) จะลดลง (ซึ่งหากระดับอินซูลินสูงขึ้น จะทำให้มีการสะสมน้ำตาลไว้ที่ตับ เกิดเป็นไขมันได้) ในขณะเดียวกันระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) สูงขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่องด้วย
  2. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและห่างไกลอัลไซเมอร์ มีผลการวิจัยในปี 2016 พบว่า ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อคนเราอดอาหาร (แต่ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อ) และในปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ด้วย
  3. ช่วยให้มีอายุยืนยาว มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ช่วยให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น เช่น งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่า การงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

วิธีทำ Intermittent fasting IF แบบต่างๆ 

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ Intermittent fasting มีหลายแนวทาง ดังนี้

  1. Lean Gains  วิธีนี้เป็นที่นิยมมาก โดยเป็นการอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง ในผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจากการอดอาหาร 14 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับชั่วโมงการอดอาหารให้น้อยลงเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ โดยเลือกช่วงเวลาที่สะดวกตามวิถีชีวิตประจำวันของแต่ละคน
  2. Fast 5  วิธีนี้จะรับประทานอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหารต่อเนื่องนาน 19 ชั่วโมง
  3. Eat Stop Eat  วิธีนี้คือการอดอาหารนาน 24 ชั่วโมง (1 วันเต็ม) ซึ่งมักทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น อาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะจะทำให้มีอารมณ์แปรปรวน และมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้นในวันต่อไป
  4. 5:2 Diet วิธีนี้คือการรับประทานอาหารในปริมาณปกติ โดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR (Basal Metabolic Rate - อัตราการความต้องการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายในชีวิตประจำวัน) และไม่เกินกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure - ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทั้งหมดในแต่ละวัน) จำนวน 5 วัน/สัปดาห์ และรับประทานอาหารแบบพลังงานต่ำมาก 2 วัน/สัปดาห์ โดยควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 500 kcal ในเพศหญิง และ 600 kcal ในเพศชาย
  5. Warrior Diet วิธีการนี้จะคล้ายการรับประทานอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 20 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง หรือหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักสด
  6. ADF (Alternate Day Fasting) วิธีนี้คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ได้ วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ทรมานที่สุด 

ทั้งนี้ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่เหมาะสมกับทุกคน จึงควรศึกษาหาข้อมูลและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ (โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ)

อาหารที่ควรรับประทานในช่วงการทำ  IF

การทำ Intermittent Fasting นั้น ในช่วงเวลารับประทานอาหาร (Feeding) แนะนำให้รับประทานครบ 5 หมู่ โดยกำหนดพลังงานไม่ให้มากเกิน TDEE (Total Daily Energy Expenditure - ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทั้งหมดในแต่ละวัน) โดยอาหารแบบที่นิยมที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting คือ การรับประทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ซึ่งมีอัตราส่วนของ LCHF แบบมาตรฐาน คือ คาร์โบไฮเดรต 25% หรือวันละ 20-50 กรัม โปรตีน 25% ไขมัน 50% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือบางคนอาจรับประทานไขมันเพิ่มขึ้นเป็น 60-70% ซึ่งมักเรียกว่าเป็นการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโต (Ketogenic Diet) 

ทั้งนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบ LCHF นี้มีสัดส่วนของปริมาณไขมันที่มาก จึงควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1 โดยแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในการปรุงประกอบอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะกอก* น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์**

*น้ำมันมะกอกมีหลายชนิด เช่น Extra virgin, Virgin, Classic olive oil ไม่เหมาะสำหรับปรุงประกอบที่ใช้ความร้อน ส่วนน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธี (Refined, Light, Extra Light Olive, Olive Pomace oil) สามารถใช้ผัดหรือทอดได้

**น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ใช้สำหรับทำสลัด ไม่เหมาะสำหรับปรุงประกอบที่ใช้ความร้อน

ตัวอย่างเมนูอาหารแบบ LCHF (Low Carb High Fat)

ลำดับ เมนู พลังงานโดยเฉลี่ย (kcal) ส่วนประกอบ
1. - ข้าวไม่ขัดสี 1/2 ทัพพี
- หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง
- ไข่เจียว
440 หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง
- กุ้งสด 4-5 ตัว
- หน่อไม้ฝรั่ง 2-3 ก้าน
- เห็ดฝาง 2 หัว
- น้ำมัน 2.5 ช้อนชา
- กระเทียมสับ น้ำมันหอย น้ำตาลทราย เล็กน้อย
ไข่เจียว
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
2. - ข้าวไม่ขัดสี 1/2 ทัพพี
- ต้มจับฉ่ายกระดูกหมู
- ปลาทอด
380 ต้มจับฉ่ายกระดูกหมู
- กระดูกหมู 4 ช้อนโต๊ะ
- คะน้า กวางตุ้ง กะหล่ำปลี เห็ดหอม รวมกันประมาณ 1 ทัพพี
- ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว เล็กน้อย
ปลาทอด
- เนื้อปลา 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพอท่วม
3. - ไข่คนใส่ชีส ผักโขม มะเขือเทศ เห็ด 440 ไข่กระทะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- มอสซาเรลลาชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขม 1 ทัพพี
- เห็ดแชมปิญอง 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- ซอสปรุงรส พริกไทย เล็กน้อย
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
4. - ส้มตำไทยไม่หวาน
- ไก่ย่าง
- ข้าวเหนียว ½ ทัพพี
400 ส้มตำไทยไม่หวาน
- มะละกอดิบ 2 ทัพพี
- ใส่กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศ 1-2 ลูก
- ถั่วฝักยาวหั่น 1-2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนู กระเทียม น้ำปลา มะนาว น้ำตาลปี๊บ เล็กน้อย
ไก่ย่าง
- เนื้อไก่ 6 ช้อนโต๊ะ
5. - ข้าวไม่ขัดสี 1/2 ทัพพี
- หมูทอดกระเทียมพริกไทย
- ไข่ดาว 1 ฟอง
420 หมูทอดกระเทียมพริกไทย
- หมูชิ้น 4 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
- น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย
ไข่ดาว
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำมัน 1.5 ช้อนชา
6. - ข้าวไม่ขัดสี 1/2 ทัพพี
- แกงจืดเต้าหู้ไข่ผักกาดขาว
- ลาบหมูใส่ตับ
390 แกงจืดเต้าหู้ไข่ผักกาดขาว
- เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
- ผักกาดขาว แครอท ขึ้นฉ่าย ต้นหอม รวมกัน ประมาณ 1 ทัพพี
- น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย
ลาบหมู
- เนื้อหมู 4 ช้อนโต๊ะ
- ตับหมู 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ รวมกันประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวคั่ว พริกป่น น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำมะนาว เล็กน้อย
7. สุกี้แห้งหมู/ไก่/กุ้ง/ปลา 420-470 สุกี้แห้งรวมมิตร
- วุ้นเส้น 1 ทัพพี
- เนื้อสัตว์ 3 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ผักกาดขาว ผักบุ้ง ขึ้นฉ่าย ต้นหอม รวมกันประมาณ 2 ทัพพี
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำจิ้มสุกี้ ตามความชอบ
8. - ข้าวไม่ขัดสี 1 ทัพพี
- อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง
440 อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง
- อกไก่ 5 ช้อนโต๊ะ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 20-24 เม็ด
- พริกหวานสามสี ต้นหอม พริกแห้ง หอมหัวใหญ่ กระเทียม รวมกันประมาณ 1 ทัพพี
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
- น้ำมันหอย ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย
9. - สลัดอโวคาโดแซลมอน 420 สลัดอโวคาโดแซลมอน
- เนื้ออโวคาโด ½ ลูก
- แซลมอน 4 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- มะเขือเทศราชินี 4-6 ลูก
- ผักสลัด 1 ทัพพี
- งาขาว/ดำ 1-2 ช้อนชา
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
10. - แซนด์วิชโฮลวีตยำสลัดทูน่า 380 แซนด์วิช
- ขนมปังโฮวลีต 2 แผ่น
- เชดดาร์ ชีส 2 แผ่น
ไส้ยำสลัดทูน่า
- ทูน่าในน้ำแร่ 4 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศราชินี 2-4 ลูก พริกหวานสามสี 1-2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว น้ำตาลทราย พริกขี้หนู พาร์สเลย์ เล็กน้อย

ที่มาของข้อมูล

สำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย, 2559.

วรวุฒิ เจริญศิริ. (2549). ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (http://www.bangkokhealth.com/index.php/health/health-system/diabetes/881-ภาวะดื้อต่ออินสุลิน.html), 8 มิถุนายน 2562.

Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป