การกินเพื่อสุขภาพ

แนะนำร้านอาหารสุขภาพ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 8 นาที
Istock 631931676 %281%29

ในยุคที่ผู้คนมีความตื่นตัวเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ผู้ป่วยหลายรายจึงมักถามผู้เขียนถึงร้านอาหารสุขภาพที่จะพาครอบครัวไปรับประทานกันอย่างที่ไม่ต้องกังวลว่า แม้อาหารจะอร่อย แต่ต้องเสี่ยงกับการเสียสุขภาพ ต้องบอกว่าร้านอาหารที่สมบูรณ์แบบหาไม่ได้ง่าย บางร้านรสชาติอร่อยมาก ขายดีเป็นเทน้ำเทท่า แต่ถ้าเป็นแฟนประจำ เอวจะเริ่มมีห่วงยาง น้ำหนัก น้ำตาลในเลือด และไขมันในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้น และคนที่ไม่คุ้นเคยกับร้านอาหารสุขภาพก็มักบอกว่า รสชาติไม่อร่อย จืดชืด และมักไม่เป็นแฟนประจำ หรือซื้อครั้งเดียวแล้วหายหน้าไปเลย

ร้านอาหารสุขภาพหลายๆแห่งจึงต้องเปลี่ยนแนวการตลาดเพราะลูกค้าที่ยึดความอร่อยมาก่อนมีจำนวนมากกว่าลูกค้าที่คำนึงถึงสุขภาพมาก่อนรสชาติ

แต่ที่รีไวทัลไลท์ อิ้ทติ้งเวล ซึ่งผู้เขียนเป็นที่ปรึกษาการทำอาหารสุขภาพ ยึดหลักการสุขภาพมาก่อน แต่ก็ไม่ทิ้งรสชาติที่อร่อยคู่กันไป ขณะเดียวกันเครื่องปรุงต่าง ๆ จะคัดสรรแต่สิ่งที่ให้ประโยชน์และปลอดภัยต่อสุขภาพเป็นหลัก

ผู้เขียนต้องขอขอบคุณรีไวทัลไลท์ อิ้ทติ้งเวล ที่ช่วยเทสต์และปรับสูตรจนมั่นใจว่าเป็นอาหารสุขภาพที่อร่อยตามสเป็คที่ผู้เขียนต้องการ เราทดลองกันหลายรอบ เพื่อให้มั่นใจว่ากินแล้วต้องติดใจ เพราะคนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าอาหารสุขภาพไม่อร่อย

หากใครอยากจะลองทำอาหารสุขภาพง่ายๆในครอบครัววันหยุดสุดสัปดาห์ลองทำดูนะคะ หรือถ้าใครอยากไปลองถึงที่และซื้อกลับบ้านก็ตรงไปที่รีไวทัลไลท์ อิ้ทติ้งเวล ซอยร่วมฤดี เพลินจิต ดูนะคะ

แซลมอนย่างน้ำผึ้งกับซอสเลมอน

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ปลาแซลมอนน้ำหนัก 60 กรัม                                       2 ชิ้น

พริกไทยป่น                                                              1/2 ช้อนชา

เกลือป่น                                                                   1 1/10 ช้อนชา

มะเขือม่วงย่างสไลซ์                                                    15 กรัม

พริกหวานย่างสไลซ์                                                    10 กรัม

เลมอนฝาน                                                                2 ชิ้น

น้ำผึ้ง                                                                       1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก                                                             2 ช้อนชา

ซอสเลมอน

ใบโหระพาอิตาลีสับละเอียด                                          1 1/2 ช้อนชา

กระเทียมสับละเอียด                                                   1 ช้อนชา

หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                               2 ช้อนชา

มะกอกดำสับละเอียด                                                   1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก                                                             4 ช้อนชา

เกลือป่น                                                                   1 1/10 ช้อนชา

พริกไทยป่น                                                              1 ช้อนชา

แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์                                                         2 ช้อนชา

เคเปอร์สับหยาบ                                                         3 ลูก

น้ำเลมอน                                                                  2 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. ล้างปลาแซลมอนทั้งสองชิ้นให้สะอาด ซับเนื้อปลาให้แห้ง
  2. หมักปลากับเกลือป่น พริกไทยป่น และน้ำมันมะกอก พักไว้สักครู่ จากนั้นนำไปย่างให้หนังกรอบและเนื้อปลาสุก ทาน้ำผึ้งหลังย่างเสร็จใหม่ๆ
  3. ทำซอสเลมอน โดยผสมน้ำมันมะกอก แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์ ใบโหระพา กระเทียมสับ หอมหัวใหญ่สับ มะกอกดำสับ น้ำเลมอนและเคเปอร์ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น
  4. จัดปลาที่ย่างไว้ใส่จาน เสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วง พริกหวานและเลมอนฝาน ราดด้วยซอสเลมอน

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

พลังงาน

381 แคลอรี

โปรตีน

13.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

14.6 กรัม

ใยอาหาร

2.6 กรัม

ไขมัน

31 กรัม

ไขมันอิ่มตัว

4.4 กรัม

กรดโอเมก้า-3

0.9 กรัม

กรดโอเมก้า-6

2.9 กรัม

คอเลสเตอรอล

31.2 มิลลิกรัม

โซเดียม

656 มิลลิกรัม


สลัดผักสดเมดิเตอร์เรเนียน

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ผัก

ถั่วขาวต้มสุก                                                              30 กรัม

แรดิซิโอ (แต่ละใบตัดสี่ชิ้น)                                          20 กรัม

ถั่วลันเตางอกลวก                                                       15 กรัม

ถั่วเหลืองงอกลวก                                                       10 กรัม

วอเตอร์เครสสีเขียวและแดงตามชอบ

ไควาเระตามชอบ

แรดิชสไลซ์เป็นแว่น                                                    10 กรัม

แตงกวาญี่ปุ่นสไลซ์                                                     10 กรัม

มะกอกดำหั่นแว่นบาง                                                  3 ลูก

น้ำสลัด

มะเขือเทศ                                                                100 กรัม

โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ                                            3/4 ถ้วยตวง

หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                               20 กรัม

น้ำเลมอน                                                                  2 ช้อนชา

พริกไทย                                                                  1/4 ช้อนชา

แตงกวาดอง (โซเดียมต่ำ) สับละเอียด                            30 กรัม

วิธีทำ

  • ทำน้ำสลัด โดยนำมะเขือเทศทั้งลูกมาต้มให้สุก ลอกเปลือกออกแล้วปั่น พักไว้
  • ปั่นโยเกิร์ต น้ำเลมอน หอมหัวใหญ่ พริกไทย และแตงกวาดองกับมะเขือเทศจนเป็นเนื้อเดียวกัน
  • จัดผักสลัดและถั่วใส่จานให้สวยงาม เสิร์ฟคู่กับน้ำสลัด

รู้หรือไม่

*แรดิซิโอ (radicchio) เป็นผักพื้นเมืองของอิตาลี ชาวอิตาลีเชื่อกันว่าเป็นผักที่ช่วยล้างพิษในเลือดและช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ นิยมรับประทานสด ตกแต่งในจานสลัด มีรสชาติขมเล็กน้อย

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

พลังงาน

203 แคลอรี

โปรตีน

13 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

27 กรัม

ใยอาหาร

4.2 กรัม

ไขมัน

5.8 กรัม

ไขมันอิ่มตัว

1.8 กรัม

กรดโอเมก้า-3

0.1 กรัม

กรดโอเมก้า-6

0.7 กรัม

คอเลสเตอรอล

7.4 มิลลิกรัม

โซเดียม

146 มิลลิกรัม

ซุปฟักทอง

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ฟักทองหั่นเต๋า                                                           120 กรัม

หอมหัวใหญ่สับ                                                          50 กรัม

เมล็ดข้าวโพดต้มสุก                                                    40 กรัม

เซเลอรี่สับ                                                                20 กรัม

น้ำสต๊อกผัก                                                               2 1/2ถ้วยตวง

น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนชา

เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

พริกไทยดำบด                                                           1/4 ช้อนชา

พาร์สลีย์สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

  1. นึ่งฟักทองพอสุก
  2. ผัดหอมหัวใหญ่และเซเลอรี่กับน้ำมันมะกอก ใส่ฟักทองนึ่งและข้าวโพด ผัดต่อจนหอม
  3. นำส่วนผสมทั้งหมดไปปั่น
  4. เทส่วนผสมที่ปั่นได้ใส่หม้อ เติมน้ำสต๊อกผัก ตั้งไฟ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
  5. ตกใส่ถ้วยซุป ตกแต่งด้วยพาร์สลีย์

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

พลังงาน

202 แคลอรี

โปรตีน

5.7 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

43 กรัม

ใยอาหาร

4.8 กรัม

ไขมัน

2.1 กรัม

ไขมันอิ่มตัว

0.4 กรัม

กรดโอเมก้า-3

0 กรัม

กรดโอเมก้า-6

0.9 กรัม

คอเลสเตอรอล

0 มิลลิกรัม

โซเดียม

268 มิลลิกรัม

 สลัดเห็ดย่างกับซอสโยเกิร์ต

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

 มันฝรั่งสไลซ์                                                             90 กรัม

ฟักทองสไลซ์                                                            40 กรัม

แครอตสไลซ์                                                             30 กรัม

เห็ดเออรินจิสไลซ์                                                       30 กรัม

บรอกโคลีหั่นเป็นช่อเล็ก                                               30 กรัม

มะเขือม่วงสไลซ์                                                         20 กรัม

มะกอกดำหั่นบาง                                                        3 ลูก

พาร์สลีย์สับ                                                               1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนโต๊ะ

พริกไทยป่น                                                             1/4  ช้อนชา


น้ำสลัด

โยเกิร์ตธรรมชาติ                                                        1/2  ถ้วยตวง

เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

 น้ำเลมอน                                                                  1 ช้อนโต๊ะ

 หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                               1 ช้อนชา

 สะระแหน่สับละเอียด                                                   2 ช้อนชา

วิธีทำ

    1. เคล้ามะกอกดำ มะเขือม่วง มันฝรั่ง แครอต เห็ดออริจิ บรอกโคลี ฟักทอง กับน้ำมันมะกอก แล้วโรยพริกไทยป่น นำไปย่างด้วยไฟกลาง พักไว้
    2. ทำน้ำสลัด โดยผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติเข้ากับน้ำเลมอน หอมหัวใหญ่สับ เกลือป่น และสะระแหน่สับ
    3. เคล้าผักที่ย่างไว้กับน้ำสลัด
    4. โรยพาร์สลีย์สับก่อนเสิร์ฟ

    คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

    พลังงาน

    326แคลอรี

    โปรตีน

    11.2 กรัม

    คาร์โบไฮเดรต

    33 กรัม

    ใยอาหาร

    6.3 กรัม

    ไขมัน

    18.4 กรัม

    ไขมันอิ่มตัว

    3.5 กรัม

    กรดโอเมก้า-3

    0.2 กรัม

    กรดโอเมก้า-6

    1.6 กรัม

    คอเลสเตอรอล

    7.4 มิลลิกรัม

    โซเดียม

    403 มิลลิกรัม

     

    สลัดแซลมอนวิเนเกรตเดรสซิ่ง

    ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

    ปลาแซลมอนรมควัน                                                   50 กรัม

    แอ๊ปเปิ้ลเขียวและแดง (ผลกลาง)

    หั่นเต๋าขนาด 1 นิ้ว อย่างละ                                          100 กรัม

    มะกอกดำสไลซ์เป็นแว่นบาง                                          3 ลูก

    ลูกเกด                                                                     20 กรัม

    มะเขือเทศสีดา                                                           20 กรัม

    น้ำมันมะกอก                                                             2 ช้อนชา

    เซเลอรี่หั่นหนาครึ่งเซนติเมตร                                        10 กรัม

    ใบสะระแหน่                                                              10 กรัม

    ใบโหระพา                                                                5 กรัม

    พริกไทยป่น                                                              1 ช้อนชา

    น้ำสลัดวิเนเกรตเดรสซิ่ง (vinaigrette dressing)

    น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนโต๊ะ

    แอ๊ปเปิ้ลไวเดอร์                                                         1 ช้อนโต๊ะ

    เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

    พริกไทยป่น                                                               1/3 ช้อนชา

    น้ำผึ้ง                                                                       1/2 ช้อนชา

    มัสตาร์ด                                                                   1/2  ช้อนชา

    วิธีทำ

    1. เคล้าส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นปลาแซลมอนรมควัน) ให้เข้ากัน นำไปแช่เย็น 2 ชั่วโมง รอจัดใส่จาน
    2. ทำน้ำสลัด  โดยผสมน้ำมันมะกอก  แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์  เกลือ  พริกไทยป่น  น้ำผึ้ง  และมัสตาร์ดให้เป็นเนื้อเดียวกัน
    3. จัดส่วนผสมใส่จาน  ตกแต่งด้วยปลาแซลมอนรมวันเสิร์ฟคู่กับสลัดวิเนเกรตเดรสซิ่ง

    รู้หรือไม่

    *หากต้องการลดโซเดียมให้น้อยลงอีกให้ใช้แซลมอนย่างแทนแซลมอนรมควัน  และใช้มะกอกดำชนิดเกลือต่ำ  หรือล้างมะกอกดำเพื่อลดความเค็ม

    คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

    พลังงาน

    520 แคลอรี

    โปรตีน

    11.9 กรัม

    คาร์โบไฮเดรต

    52.6  กรัม

    ใยอาหาร

    8.7  กรัม

    ไขมัน

    30.5  กรัม

    ไขมันอิ่มตัว

    4.3 กรัม

    กรดโอเมก้า-3

    0.5 กรัม

    กรดโอเมก้า-6

    2.8  กรัม

    คอเลสเตอรอล

    11.5  มิลลิกรัม

    โซเดียม

    672  มิลลิกรัม


    เพนเน่กับหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ในซอสไวน์ขาว

    ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

    เส้นเพนเน่                                                                 70 กรัม

    มะเขือม่วงสไลซ์                                                         50 กรัม

    พริกหวานสีเหลืองหั่นเต๋า 1 นิ้ว                                     60 กรัม

    พริกหวานสีแดงหั่นเต๋า 1 นิ้ว                                         50 กรัม

    น้ำมันมะกอก                                                             3 ช้อนชา

    หอมหัวใหญ่สับ                                                          20 กรัม

    กระเทียมสับ                                                              10 กรัม

    กุ้งขาวใหญ่                                                               3 ตัว

    หอยแมลงภู่นิวซีแลนด์                                                 3 ตัว

    ทรัฟเฟิลออยล์                                                           1 ช้อนชา

    ไวน์ขาว                                                                    60 มิลลิลิตร

    เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

    พริกไทยป่น                                                              1/4 ช้อนชา

    วิธีทำ

    1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย  ใส่เส้นเพนเน่  ต้มประมาณ 8 นาที  ตักขึ้นพักไว้
    2. ผัดกระเทียมและหอมหัวใหญ่ใช้น้ำมันมะกอกพอเหลือง  ใส่มะเขือม่วง พริกหวานสีเหลือง พริกหวานสีแดง กุ้ง  และหอยแทลงภู่นิวซีแลดน์  ใส่เส้นเพนเน่  ผัดให้เข้ากัน  ใส่ทรัฟเฟิลออยล์  ผัดเร็วๆเติมไวน์ขาว  ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น
    3. จัดใส่จาน  พร้อมเสิร์ฟ

    รู้หรือไม่

    *หากหาหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ไม่ได้  จะใช้หอยแมลงภู่ไทยก็ได้

    คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

    พลังงาน

    464 แคลอรี

    โปรตีน

    18.7 กรัม

    คาร์โบไฮเดรต

    39  กรัม

    ใยอาหาร

    3.6  กรัม

    ไขมัน

    2.2  กรัม

    ไขมันอิ่มตัว

    3.13 กรัม

    กรดโอเมก้า-3

    0.6 กรัม

    กรดโอเมก้า-6

    2.25  กรัม

    คอเลสเตอรอล

    76  มิลลิกรัม

    โซเดียม

    473  มิลลิกรัม

     ในปัจจุบันหลักฐานที่แสดงให้เห็นวิธที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์คือ  การรับประทานอาหารที่มรสารอาหารสดดุล  ออกกำลังกายประจำ  ไม่สูบบุหรี่  ดูแลรักษาสุขภาพน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์  และติดตามดูแลระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลไม่ให้เกินพิกัด

     ผลพลอยได้อีกประการคือ  สุขภาพหัวใจและทั่วร่างกายจะดีตามควบคู่กันไป

    คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 

    ถามหมอ

    เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


    ลบไฟล์
    เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
    เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
    * ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
    ส่งข้อมูล

    วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

    @question.title

    ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

    ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

    ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

    ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

    การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

    คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

    ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

    จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

    ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่