การกินเพื่อสุขภาพ

แนะนำร้านอาหารสุขภาพ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 8 นาที
แนะนำร้านอาหารสุขภาพ

ในยุคที่ผู้คนมีความตื่นตัวเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ผู้ป่วยหลายรายจึงมักถามผู้เขียนถึงร้านอาหารสุขภาพที่จะพาครอบครัวไปรับประทานกันอย่างที่ไม่ต้องกังวลว่า แม้อาหารจะอร่อย แต่ต้องเสี่ยงกับการเสียสุขภาพ ต้องบอกว่าร้านอาหารที่สมบูรณ์แบบหาไม่ได้ง่าย บางร้านรสชาติอร่อยมาก ขายดีเป็นเทน้ำเทท่า แต่ถ้าเป็นแฟนประจำ เอวจะเริ่มมีห่วงยาง น้ำหนัก น้ำตาลในเลือด และไขมันในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้น และคนที่ไม่คุ้นเคยกับร้านอาหารสุขภาพก็มักบอกว่า รสชาติไม่อร่อย จืดชืด และมักไม่เป็นแฟนประจำ หรือซื้อครั้งเดียวแล้วหายหน้าไปเลย

ร้านอาหารสุขภาพหลายๆแห่งจึงต้องเปลี่ยนแนวการตลาดเพราะลูกค้าที่ยึดความอร่อยมาก่อนมีจำนวนมากกว่าลูกค้าที่คำนึงถึงสุขภาพมาก่อนรสชาติ

แต่ที่รีไวทัลไลท์ อิ้ทติ้งเวล ซึ่งผู้เขียนเป็นที่ปรึกษาการทำอาหารสุขภาพ ยึดหลักการสุขภาพมาก่อน แต่ก็ไม่ทิ้งรสชาติที่อร่อยคู่กันไป ขณะเดียวกันเครื่องปรุงต่าง ๆ จะคัดสรรแต่สิ่งที่ให้ประโยชน์และปลอดภัยต่อสุขภาพเป็นหลัก

ผู้เขียนต้องขอขอบคุณรีไวทัลไลท์ อิ้ทติ้งเวล ที่ช่วยเทสต์และปรับสูตรจนมั่นใจว่าเป็นอาหารสุขภาพที่อร่อยตามสเป็คที่ผู้เขียนต้องการ เราทดลองกันหลายรอบ เพื่อให้มั่นใจว่ากินแล้วต้องติดใจ เพราะคนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าอาหารสุขภาพไม่อร่อย

หากใครอยากจะลองทำอาหารสุขภาพง่ายๆในครอบครัววันหยุดสุดสัปดาห์ลองทำดูนะคะ หรือถ้าใครอยากไปลองถึงที่และซื้อกลับบ้านก็ตรงไปที่รีไวทัลไลท์ อิ้ทติ้งเวล ซอยร่วมฤดี เพลินจิต ดูนะคะ

แซลมอนย่างน้ำผึ้งกับซอสเลมอน

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ปลาแซลมอนน้ำหนัก 60 กรัม                                       2 ชิ้น

พริกไทยป่น                                                              1/2 ช้อนชา

เกลือป่น                                                                   1 1/10 ช้อนชา

มะเขือม่วงย่างสไลซ์                                                    15 กรัม

พริกหวานย่างสไลซ์                                                    10 กรัม

เลมอนฝาน                                                                2 ชิ้น

น้ำผึ้ง                                                                       1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก                                                             2 ช้อนชา

ซอสเลมอน

ใบโหระพาอิตาลีสับละเอียด                                          1 1/2 ช้อนชา

กระเทียมสับละเอียด                                                   1 ช้อนชา

หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                               2 ช้อนชา

มะกอกดำสับละเอียด                                                   1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก                                                             4 ช้อนชา

เกลือป่น                                                                   1 1/10 ช้อนชา

พริกไทยป่น                                                              1 ช้อนชา

แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์                                                         2 ช้อนชา

เคเปอร์สับหยาบ                                                         3 ลูก

น้ำเลมอน                                                                  2 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. ล้างปลาแซลมอนทั้งสองชิ้นให้สะอาด ซับเนื้อปลาให้แห้ง
  2. หมักปลากับเกลือป่น พริกไทยป่น และน้ำมันมะกอก พักไว้สักครู่ จากนั้นนำไปย่างให้หนังกรอบและเนื้อปลาสุก ทาน้ำผึ้งหลังย่างเสร็จใหม่ๆ
  3. ทำซอสเลมอน โดยผสมน้ำมันมะกอก แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์ ใบโหระพา กระเทียมสับ หอมหัวใหญ่สับ มะกอกดำสับ น้ำเลมอนและเคเปอร์ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น
  4. จัดปลาที่ย่างไว้ใส่จาน เสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วง พริกหวานและเลมอนฝาน ราดด้วยซอสเลมอน

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

พลังงาน

381 แคลอรี

โปรตีน

13.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

14.6 กรัม

ใยอาหาร

2.6 กรัม

ไขมัน

31 กรัม

ไขมันอิ่มตัว

4.4 กรัม

กรดโอเมก้า-3

0.9 กรัม

กรดโอเมก้า-6

2.9 กรัม

คอเลสเตอรอล

31.2 มิลลิกรัม

โซเดียม

656 มิลลิกรัม


สลัดผักสดเมดิเตอร์เรเนียน

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ผัก

ถั่วขาวต้มสุก                                                              30 กรัม

แรดิซิโอ (แต่ละใบตัดสี่ชิ้น)                                          20 กรัม

ถั่วลันเตางอกลวก                                                       15 กรัม

ถั่วเหลืองงอกลวก                                                       10 กรัม

วอเตอร์เครสสีเขียวและแดงตามชอบ

ไควาเระตามชอบ

แรดิชสไลซ์เป็นแว่น                                                    10 กรัม

แตงกวาญี่ปุ่นสไลซ์                                                     10 กรัม

มะกอกดำหั่นแว่นบาง                                                  3 ลูก

น้ำสลัด

มะเขือเทศ                                                                100 กรัม

โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ                                            3/4 ถ้วยตวง

หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                               20 กรัม

น้ำเลมอน                                                                  2 ช้อนชา

พริกไทย                                                                  1/4 ช้อนชา

แตงกวาดอง (โซเดียมต่ำ) สับละเอียด                            30 กรัม

วิธีทำ

  • ทำน้ำสลัด โดยนำมะเขือเทศทั้งลูกมาต้มให้สุก ลอกเปลือกออกแล้วปั่น พักไว้
  • ปั่นโยเกิร์ต น้ำเลมอน หอมหัวใหญ่ พริกไทย และแตงกวาดองกับมะเขือเทศจนเป็นเนื้อเดียวกัน
  • จัดผักสลัดและถั่วใส่จานให้สวยงาม เสิร์ฟคู่กับน้ำสลัด

รู้หรือไม่

*แรดิซิโอ (radicchio) เป็นผักพื้นเมืองของอิตาลี ชาวอิตาลีเชื่อกันว่าเป็นผักที่ช่วยล้างพิษในเลือดและช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ นิยมรับประทานสด ตกแต่งในจานสลัด มีรสชาติขมเล็กน้อย

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

พลังงาน

203 แคลอรี

โปรตีน

13 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

27 กรัม

ใยอาหาร

4.2 กรัม

ไขมัน

5.8 กรัม

ไขมันอิ่มตัว

1.8 กรัม

กรดโอเมก้า-3

0.1 กรัม

กรดโอเมก้า-6

0.7 กรัม

คอเลสเตอรอล

7.4 มิลลิกรัม

โซเดียม

146 มิลลิกรัม

ซุปฟักทอง

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ฟักทองหั่นเต๋า                                                           120 กรัม

หอมหัวใหญ่สับ                                                          50 กรัม

เมล็ดข้าวโพดต้มสุก                                                    40 กรัม

เซเลอรี่สับ                                                                20 กรัม

น้ำสต๊อกผัก                                                               2 1/2ถ้วยตวง

น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนชา

เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

พริกไทยดำบด                                                           1/4 ช้อนชา

พาร์สลีย์สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

  1. นึ่งฟักทองพอสุก
  2. ผัดหอมหัวใหญ่และเซเลอรี่กับน้ำมันมะกอก ใส่ฟักทองนึ่งและข้าวโพด ผัดต่อจนหอม
  3. นำส่วนผสมทั้งหมดไปปั่น
  4. เทส่วนผสมที่ปั่นได้ใส่หม้อ เติมน้ำสต๊อกผัก ตั้งไฟ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
  5. ตกใส่ถ้วยซุป ตกแต่งด้วยพาร์สลีย์

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

พลังงาน

202 แคลอรี

โปรตีน

5.7 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

43 กรัม

ใยอาหาร

4.8 กรัม

ไขมัน

2.1 กรัม

ไขมันอิ่มตัว

0.4 กรัม

กรดโอเมก้า-3

0 กรัม

กรดโอเมก้า-6

0.9 กรัม

คอเลสเตอรอล

0 มิลลิกรัม

โซเดียม

268 มิลลิกรัม

 สลัดเห็ดย่างกับซอสโยเกิร์ต

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

 มันฝรั่งสไลซ์                                                             90 กรัม

ฟักทองสไลซ์                                                            40 กรัม

แครอตสไลซ์                                                             30 กรัม

เห็ดเออรินจิสไลซ์                                                       30 กรัม

บรอกโคลีหั่นเป็นช่อเล็ก                                               30 กรัม

มะเขือม่วงสไลซ์                                                         20 กรัม

มะกอกดำหั่นบาง                                                        3 ลูก

พาร์สลีย์สับ                                                               1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนโต๊ะ

พริกไทยป่น                                                             1/4  ช้อนชา


น้ำสลัด

โยเกิร์ตธรรมชาติ                                                        1/2  ถ้วยตวง

เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

 น้ำเลมอน                                                                  1 ช้อนโต๊ะ

 หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                               1 ช้อนชา

 สะระแหน่สับละเอียด                                                   2 ช้อนชา

วิธีทำ

    1. เคล้ามะกอกดำ มะเขือม่วง มันฝรั่ง แครอต เห็ดออริจิ บรอกโคลี ฟักทอง กับน้ำมันมะกอก แล้วโรยพริกไทยป่น นำไปย่างด้วยไฟกลาง พักไว้
    2. ทำน้ำสลัด โดยผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติเข้ากับน้ำเลมอน หอมหัวใหญ่สับ เกลือป่น และสะระแหน่สับ
    3. เคล้าผักที่ย่างไว้กับน้ำสลัด
    4. โรยพาร์สลีย์สับก่อนเสิร์ฟ

    คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

    พลังงาน

    326แคลอรี

    โปรตีน

    11.2 กรัม

    คาร์โบไฮเดรต

    33 กรัม

    ใยอาหาร

    6.3 กรัม

    ไขมัน

    18.4 กรัม

    ไขมันอิ่มตัว

    3.5 กรัม

    กรดโอเมก้า-3

    0.2 กรัม

    กรดโอเมก้า-6

    1.6 กรัม

    คอเลสเตอรอล

    7.4 มิลลิกรัม

    โซเดียม

    403 มิลลิกรัม

     

    สลัดแซลมอนวิเนเกรตเดรสซิ่ง

    ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

    ปลาแซลมอนรมควัน                                                   50 กรัม

    แอ๊ปเปิ้ลเขียวและแดง (ผลกลาง)

    หั่นเต๋าขนาด 1 นิ้ว อย่างละ                                          100 กรัม

    มะกอกดำสไลซ์เป็นแว่นบาง                                          3 ลูก

    ลูกเกด                                                                     20 กรัม

    มะเขือเทศสีดา                                                           20 กรัม

    น้ำมันมะกอก                                                             2 ช้อนชา

    เซเลอรี่หั่นหนาครึ่งเซนติเมตร                                        10 กรัม

    ใบสะระแหน่                                                              10 กรัม

    ใบโหระพา                                                                5 กรัม

    พริกไทยป่น                                                              1 ช้อนชา

    น้ำสลัดวิเนเกรตเดรสซิ่ง (vinaigrette dressing)

    น้ำมันมะกอก                                                             1 ช้อนโต๊ะ

    แอ๊ปเปิ้ลไวเดอร์                                                         1 ช้อนโต๊ะ

    เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

    พริกไทยป่น                                                               1/3 ช้อนชา

    น้ำผึ้ง                                                                       1/2 ช้อนชา

    มัสตาร์ด                                                                   1/2  ช้อนชา

    วิธีทำ

    1. เคล้าส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นปลาแซลมอนรมควัน) ให้เข้ากัน นำไปแช่เย็น 2 ชั่วโมง รอจัดใส่จาน
    2. ทำน้ำสลัด  โดยผสมน้ำมันมะกอก  แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์  เกลือ  พริกไทยป่น  น้ำผึ้ง  และมัสตาร์ดให้เป็นเนื้อเดียวกัน
    3. จัดส่วนผสมใส่จาน  ตกแต่งด้วยปลาแซลมอนรมวันเสิร์ฟคู่กับสลัดวิเนเกรตเดรสซิ่ง

    รู้หรือไม่

    *หากต้องการลดโซเดียมให้น้อยลงอีกให้ใช้แซลมอนย่างแทนแซลมอนรมควัน  และใช้มะกอกดำชนิดเกลือต่ำ  หรือล้างมะกอกดำเพื่อลดความเค็ม

    คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

    พลังงาน

    520 แคลอรี

    โปรตีน

    11.9 กรัม

    คาร์โบไฮเดรต

    52.6  กรัม

    ใยอาหาร

    8.7  กรัม

    ไขมัน

    30.5  กรัม

    ไขมันอิ่มตัว

    4.3 กรัม

    กรดโอเมก้า-3

    0.5 กรัม

    กรดโอเมก้า-6

    2.8  กรัม

    คอเลสเตอรอล

    11.5  มิลลิกรัม

    โซเดียม

    672  มิลลิกรัม


    เพนเน่กับหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ในซอสไวน์ขาว

    ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

    เส้นเพนเน่                                                                 70 กรัม

    มะเขือม่วงสไลซ์                                                         50 กรัม

    พริกหวานสีเหลืองหั่นเต๋า 1 นิ้ว                                     60 กรัม

    พริกหวานสีแดงหั่นเต๋า 1 นิ้ว                                         50 กรัม

    น้ำมันมะกอก                                                             3 ช้อนชา

    หอมหัวใหญ่สับ                                                          20 กรัม

    กระเทียมสับ                                                              10 กรัม

    กุ้งขาวใหญ่                                                               3 ตัว

    หอยแมลงภู่นิวซีแลนด์                                                 3 ตัว

    ทรัฟเฟิลออยล์                                                           1 ช้อนชา

    ไวน์ขาว                                                                    60 มิลลิลิตร

    เกลือป่น                                                                   1/10 ช้อนชา

    พริกไทยป่น                                                              1/4 ช้อนชา

    วิธีทำ

    1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย  ใส่เส้นเพนเน่  ต้มประมาณ 8 นาที  ตักขึ้นพักไว้
    2. ผัดกระเทียมและหอมหัวใหญ่ใช้น้ำมันมะกอกพอเหลือง  ใส่มะเขือม่วง พริกหวานสีเหลือง พริกหวานสีแดง กุ้ง  และหอยแทลงภู่นิวซีแลดน์  ใส่เส้นเพนเน่  ผัดให้เข้ากัน  ใส่ทรัฟเฟิลออยล์  ผัดเร็วๆเติมไวน์ขาว  ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น
    3. จัดใส่จาน  พร้อมเสิร์ฟ

    รู้หรือไม่

    *หากหาหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ไม่ได้  จะใช้หอยแมลงภู่ไทยก็ได้

    คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่

    พลังงาน

    464 แคลอรี

    โปรตีน

    18.7 กรัม

    คาร์โบไฮเดรต

    39  กรัม

    ใยอาหาร

    3.6  กรัม

    ไขมัน

    2.2  กรัม

    ไขมันอิ่มตัว

    3.13 กรัม

    กรดโอเมก้า-3

    0.6 กรัม

    กรดโอเมก้า-6

    2.25  กรัม

    คอเลสเตอรอล

    76  มิลลิกรัม

    โซเดียม

    473  มิลลิกรัม

     ในปัจจุบันหลักฐานที่แสดงให้เห็นวิธที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์คือ  การรับประทานอาหารที่มรสารอาหารสดดุล  ออกกำลังกายประจำ  ไม่สูบบุหรี่  ดูแลรักษาสุขภาพน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์  และติดตามดูแลระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลไม่ให้เกินพิกัด

     ผลพลอยได้อีกประการคือ  สุขภาพหัวใจและทั่วร่างกายจะดีตามควบคู่กันไป

    คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 

    ถามหมอ

    เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


    ลบไฟล์
    เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
    เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
    * ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
    ส่งข้อมูล

    วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

    @question.title

    ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

    ค่าบริการ 100 เหรียญ

    คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

    หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

    ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

    ค่าบริการ 200 เหรียญ

    คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

    หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

    หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

    คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

    ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

    จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

    ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่