การออกกำลัง

เติมพลังง่ายๆ ด้วย 6 สุดยอดอาหารช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 539216000 %281%29

การวิ่งถือเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนหรือวิ่งเหยาะ คุณจำเป็นต้องเติมน้ำหรือสารอาหารให้ร่างกาย เพื่อชดเชยให้กับตอนที่คุณสูญเสียสิ่งเหล่านี้ในระหว่างวิ่งค่ะ สำหรับใครที่สงสัยว่า แล้วเราควรทานอาหารประเภทใดหลังออกกำลังกาย ?  วันนี้เราได้รวบรวมมาให้คุณดูเป็นแนวทางแล้วดังนี้

1. ผลไม้สด

ผลไม้อย่างกล้วยไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น เพราะง่ายต่อการย่อยเท่านั้น แต่มันยังช่วยเติมธาตุโพแทสเซียมให้ร่างกาย เพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลท์หลังเสียเหงื่อไปกับการวิ่งอีกด้วย หรือหากคุณทานส้ม คุณก็จะได้รับประโยชน์จากวิตามินซี ซึ่งสามารถช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ และช่วยรับมือกับกระบวนการออกซิไดซ์เกินสมดุลที่เกิดหลังออกกำลังกาย

อาหารที่อยากแนะนำ

  • สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากกล้วยหรือมะม่วง โดยผสมกับโยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำ หรือนมขาดมันเนย
  • น้ำผลไม้คั้นสด
  • สลัดผลไม้ที่มีส่วนผสมของเบอร์รี มะม่วง และกล้วย
  • น้ำเชอร์รี
  • โยเกิร์ตโรยด้วยถั่ว เมล็ดพันธุ์ เบอร์รี หรือผลไม้ชนิดอื่นๆ

2. นมช็อกโกแลต

นอกจากนมช็อกโกแลตจะมีรสชาติหวาน และอร่อยถูกปากใครหลายคนแล้ว ยังมีการค้นพบด้วยว่า เครื่องดื่มชนิดนี้สามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังวิ่งได้เร็วขึ้น เพราะด้วยความที่มันอัดแน่นไปด้วยคาร์บและโปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว แถมยังเติมพลังงานให้ร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม เพียงแต่คุณต้องเลือกดื่มสักหน่อยค่ะ โดยให้เลือกเป็นนมขาดมันเนย และไม่มีน้ำตาลมากเกินไป

3. โยเกิร์ตสูตรโลว์แฟต

โยเกิร์ตเป็นของว่างอีกชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อว่ามีโปรตีนสูงมาก และยิ่งคุณเติมข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีกล่ะก็ มันก็จะช่วยทำให้คุณกลับมามีพลัง อีกทั้งยังช่วยเติมเต็มไกลโคลเจนที่ถูกนำไปใช้ขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าอยากสัมผัสเนื้อโยเกิร์ตแบบเน้นๆ คุณอาจเลือกทานเป็นกรีกโยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำก็ได้ค่ะนอกจากนี้การทานโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เพราะน้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่จะให้พลังงานในทันทีหลังจากที่คุณออกกำลังกายมาอย่างหนัก

4. เนยถั่ว

เนยถั่วนับว่าเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่คนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จไม่ควรพลาด การทานเนยถั่วอัลมอนด์จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอี ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยรับมือกับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และภาวะออกซิไดซ์เกินสมดุลหลังวิ่ง

อาหารที่แนะนำ

  • กล้วยและเนยถั่ว
  • เนยถั่วทาบนขนมปังโฮลเกรน
  • เนยถั่วทาบนแครกเกอร์
  • แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
  • สมูทตี้ที่มีส่วนผสมของเนยถั่วอัลมอนด์ โยเกิร์ต และกล้วย

5. ไก่

โปรตีนแบบปลอดไขมันที่ได้จากไก่ทั่วไปหรือไก่งวง ถือเป็นอีกทางเลือกที่ดีที่สามารถช่วยเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายหลังวิ่ง เพียงแต่คุณต้องมั่นใจว่าได้ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย และใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอก หรือถ้าตอนนี้คุณกำลังไดเอท คุณก็อาจนำไก่ไปอบไอน้ำ ย่าง หรือต้มก็ได้ค่ะ

อาหารที่แนะนำ

  • ไก่สไลด์ / อกไก่งวง ทานกับผักสีเขียว และน้ำสลัดชนิด Vinaigrette
  • ไก่สไลด์ / อกไก่งวง ทานกับฮัมมัส
  • ไก่สไลด์ / อกไก่งวง ทานกับอะโวคาโด และขนมปังโฮลเกรน

6. ทูน่าหรือแซลมอน

ปลาที่มีไขมันสูงอย่างทูน่า และแซลมอนนั้นเหมาะสำหรับเป็นอาหารของนักวิ่งมากค่ะ เพราะมันล้วนแต่มีสารต้านการอักเสบและกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การทานปลาชนิดดังกล่าวสามารถช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อระบม และความเจ็บปวดที่เกิดหลังออกกำลังกาย

อาหารที่แนะนำ

  • ทูน่าโรยบนขนมปังโฮลวีท
  • ปลาแซลมอนใส่ในสลัดที่มีส่วนผสมของพริกหวานแดง น้ำมันมะกอก มะเขือเทศเชอร์รี และราดด้วย Lime vinaigrette
  • สลัดปลาแซลมอน อะโวคาโด และเกรปฟรุต โรยด้วยถั่วอัลมอนด์ และราดน้ำสลัดชนิด Lime vinaigrette
  • ทูน่ากับฮัมมัส มัสตาร์ด เซเลอรี และผักกาดหอม
  • ทูน่า และพาสต้าเส้นโฮลวีทกับผักสีเขียว หรือใส่หัวหอมเพื่อเพิ่มรสชาติ

สำหรับปริมาณอาหาร หรือชนิดของอาหารที่คุณเลือกทานนั้นก็ขึ้นอยู่กับความหนักของการวิ่ง ตัวอย่างเช่น หลังจากที่คุณวิ่งมาราธอน หรือผ่านการวิ่งมาอย่างหนัก คุณควรเติมน้ำให้ร่างกาย และทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันที แต่หากคุณวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งช้าๆ สบายๆ คุณก็ควรโฟกัสไปที่การเติมน้ำให้ร่างกายและอิเล็กโทรไลท์ก่อน แล้วค่อยทานอาหารหลังจากนั้น 1-2 ชั่วโมง แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งหนักหรือไม่ก็ตาม อาหารที่คุณควรทานมากเป็นพิเศษก็คืออาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน แอนตี้ออกซิเด้นท์ และสารต้านการอักเสบ เพื่อให้มันช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และพร้อมสำหรับออกกำลังกายในครั้งต่อไปค่ะ

ที่มา : https://www.curejoy.com/conten...

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ