การกินเพื่อสุขภาพ

พรุน (พลัม) ยอดผลไม้เพื่อสุขภาพ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
Istock 600154290 %281%29

พรุนเป็นผลไม้แห้งมาจากพลัมหลายๆชนิด ซึ่งเป็นพืชในตระกูล Prunus domestica L. มีถิ่นกำเนิดในบริเวณคอเคซัสของเอเชียตะวันตก ชาวอินเดียใช้พรุนเป็นยาร่วมร่วมกับยาอื่นๆ ในการรักษาอาการตกขาว รอบเดือนไม่ปกติ อาการอ่อนแรงหลังการแท้งบุตร นอกจากนี้พรุนยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก วิตามินเอสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็งในปริมาณมาก เช่น สารพอลิฟีนอลป้องกันดีเอ็นเอถูกทำอันตราย ลดการอักเสบและป้องกันมะเร็ง พรุนจึงจัดเป็นยอดอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพ

ปัจจุบันพรุนเปลี่ยนชื่อเป็น พลัมแห้ง

องค์ประกอบทางโภชนาการของพรุน พรุน 1 หน่วยบริโภค (~5 ผลหรือ 40 กรัม) ให้สารอาหารดังแสดงในตาราง

สารอาหาร

ปริมาณ/40กรัม

น้ำ

พลังงาน

โปรตีน

ไขมันรวม

คาร์โบไฮเดรต

ใยอาหารรวม

แคลเซียม

ธาตุเหล็ก

แมกนีเซียม

ฟอสฟอรัส

โพแทสเซียม

โซเดียม

สังกะสี

ทองแดง

แมงกานีส

ฟลูออไรด์

ซีลีเนียม

วิตามินซี

ไทอามีน

ไรโบฟลาวิน

ไนอะซิน

กรดแพนโทเทนิก

วิตามินบี 6

โฟเลต

โคลีนรวม

เบทาอีน

วิตามินเอ

วิตามินอี (แอลฟาโทโคเฟอรอล)

แกมมาโทโคเฟอรอล

วิตามินเค [ฟิลโลควิโนน (Phylloquinone)]

กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลาตำแหน่ง

เบต้าแคโรทีน

แอลฟาแคโรทีน

เบต้าคริปโทแซนทิน

ลูทีนและซีแซนทิน

12.37 กรัม

96.0 กิโลแคลอรี

0.87 กรัม

0.15 กรัม

25.55 กรัม

2.8 กรัม

17.0 มิลลิกรัม

0.37 มิลลิกรัม

16.0 มิลลิกรัม

28.0 มิลลิกรัม

293.0 มิลลิกรัม

1.0 มิลลิกรัม

0.18 มิลลิกรัม

0.112 มิลลิกรัม

0.120 มิลลิกรัม

1.6 ไมโครกรัม

0.1 ไมโครกรัม

0.2 มิลลิกรัม

0.020 มิลลิกรัม

0.074 มิลลิกรัม

0.753 มิลลิกรัม

0.169 มิลลิกรัม

0.082 มิลลิกรัม

2.0 ไมโครกรัม

4.0 มิลลิกรัม

0.2 มิลลิกรัม

312.0 ไอยู

0.17 มิลลิกรัม

0.01 มิลลิกรัม

23.8 ไมโครกรัม

0.035 กรัม

0.021 กรัม

0.025 กรัม

158.0 ไมโครกรัม

23.0 ไมโครกรัม

31.7 ไมโครกรัม

59.0 ไมโครกรัม

ที่มา : http://www.californiadriedplum...

พรุนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

พรุนหรือพลัมแห้งประกอบด้วยสารอาหารและสารพฤกษเคมีบางชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ประโยชน์แก่สุขภาพอย่างมากมาย

พรุน : แหล่งของสารพฤกษเคมี

อนุมูลอิสระเป็นบ่อเกิดของโรคเรื้อรัง แต่การหลีกหนีสารตัวนี้อาจทำได้ไม่ง่ายนัก เนื่องจากว่าอนุมูลอิสระส่วนหนึ่งผลิตขึ้นในร่างกายเอง อีกส่วนหนึ่งมาจากสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษ ควันบุหรี่

แม้ว่าในร่างกายจะมีระบบขจัดอนุมูลอิสระได้ส่วนหนึ่ง แต่อนุมูลอิสระที่มาจากสิ่งแวดล้อมนั้นเราต้องรับมือด้วยตัวเอง โดยการเลือกใช้อาหารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

ผักผลไม้ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินซี อี และแคโรทีนอยด์) สารพอลิฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งแสดงออกทางสีและรส เช่น รสขม และรสอื่นๆ สารพอลิฟีนอลที่พบในพรุนมีหลายชนิด ที่สำคัญคือ กรดนีโอคลอโรเจนิก (Neochlorogenic Acid) และ กรดคลอโรเจนิก (Chlorogenic Acid) ในปริมาณค่อนข้างสูง สารเหล่านี้มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดฤทธิ์อนุมูลอิสระป้องกันไขมันถูกทำลาย เพราะเซลล์เมมเบรน เซลล์สมอง และโมเลกุลของคอเลสเตอรอลล้วนประกอบไปด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ซึ่งง่ายต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดซันที่ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยป้องกันแอลดีแอลคอเลสเตอรอลจากปฏิกิริยาออกซิเดซัน ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของพรุนนั้นสูงกว่าวิตามินซีและอี

พรุน : แหล่งเบต้าแคโรทีน

พรุน ¼ ถ้วยตวงมีสารเบต้าแคโรทีน 16.9 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินเอประจำวัน เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันช่วยลดอนุมูลอิสระที่จะทำลายเซลล์และเซลล์เมมเบรนป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดความรุนแรงของโรคที่มีสาเหตุจากการอักเสบ เช่น โรคหืด ข้ออักเสบ เป็นต้น

พรุน : แหล่งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมชาติ

พรุน 5 เม็ดมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต 26 กรัม และน้ำตาล 15 กรัม ซึ่งเป็นกลูโคส (10กรัม) และฟรักโทส (5 กรัม) เป็นส่วนใหญ่ แทบไม่มีซูโครสเลย ฉะนั้นน้ำตาลที่มีอยู่ในพรุนจึงเป็นน้ำตาลธรรมชาติ ไม่มีน้ำตาลสังเคราะห์ นอกจากนี้พรุน 1 หน่วยบริโภคยังมีน้ำตาลแอลกอฮอล์หรือซอร์บิทอล (Sorbitol) ประมาณ 15 กรัม น้ำตาลแอลกอฮอล์นี้ให้แคลอรีต่ำกว่าน้ำตาลซูโครสที่บริโภคกันในชีวิตประจำวันถึงครึ่งหนึ่ง

ประโยชน์อื่นๆที่น่าสนใจของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

อาหารคาร์โบไฮเดรตมีทั้งชนิดดีและชนิดไม่ดี คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตอาจวัดกันที่ความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด หรือที่รู้จักกันในชื่อ ดัชนีน้ำตาล มีปัจจัยมากมายที่มีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ปริมาณอาหารที่กิน องค์ประกอบของอาหารอื่นๆ ที่กินร่วมในมื้ออาหาร ปริมาณของใยอาหาร โปรตีน ไขมันในมื้ออาหาร และสภาวะร่างกายของแต่ละคน งานวิจัยพบว่า อาหาร GI ต่ำช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน

พรุนเป็นผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ = 29 จึงจัดเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งหมายความว่าพรุนปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้อิ่มนาน เหมาะที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ

ระดับ  GI ของอาหาร

GI สูง                            มีค่า     >70

GI สูงปานกลาง             มีค่า     56-69

GI ต่ำ                            มีค่า     <55

พรุน : แหล่งของใยอาหารชั้นเยี่ยม

ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโรคมากมายหลายชนิด อาหารที่มีกากใยมักจะมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี เช่น คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ซึ่งช่วยในการดูแลสุขภาพอย่างแท้จริง สารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้

พรุนมีกากใยอาหารสูง โดยที่พรุน ¼ ถ้วยตวงให้ใยอาหารสูงถึง 12.1 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน ประมาณครึ่งหนึ่งเป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำงานในลำไส้ใหญ่เหมือนฟองน้ำที่ซับน้ำเพิ่มขึ้น ช่วยให้ความดันบนผนังลำไส้ใหญ่ลดลง ทำให้ปริมาณอุจจาระเพิ่มขึ้น และถูกขับถ่ายออกได้ง่าย จึงช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบย่อยอีกครั้งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของใยอาหารละลายน้ำในพรุนเป็นเพกทิน ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

การที่พรุนมีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงจึงช่วยให้อิ่มง่ายและกินน้อยลง ช่วยให้อิ่มนาน โดยชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะและการดูดซึมน้ำตาลกลูโคส ทำให้อาหารเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้อย่างช้าๆ จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเป็นการป้องกันน้ำหนักเกิน

พรุนเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อย

เป็นที่ทราบกันดีว่าพรุนช่วยลดปัญหาท้องผูกและใช้เป็นยาระบายธรรมชาติได้ โดยช่วยเพิ่มกาก เพราะมีใยอาหารสูงและลดระยะเวลาการตกค้างของของเสียในลำไส้ จึงลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร น้ำพรุนยังมีใยอาหารมากกว่าน้ำพลัมสด และช่วยป้องกันนิ่วในไตได้อีกด้วย

พรุน 1 ถ้วยตวงมีใยอาหาร 12 กรัม พรุน 3 เม็ดมีใยอาหาร 3.9 กรัม แต่น้ำพรุนมีใยอาหารเพียง 3 กรัมต่อ ½ ถ้วยตวง เนื่องจากใยอาหารถูกกรองออกไปในกระบวนการผลิต แต่ก็ถือว่ายังมีปริมาณที่สูงมากสำหรับน้ำผลไม้ ทางโภชนบำบัดน้ำพรุนถูกใช้เป็นยาระบายธรรมชาติอย่างอ่อนๆ เพราะพรุนและน้ำพรุนมีสารซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติ หรือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง มีฤทธิ์ในการระบาย ร่างกายจะไม่สามารถย่อยซอร์บิทอลในน้ำพรุนได้ จึงต้องขจัดน้ำตาลชนิดนี้ออก ฤทธิ์การระบายของพรุนจึงมาจากซอร์บิทอล แต่ไม่จำเป็นต้องดื่มมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องและท้องเสียได้

ดังนั้นการดื่มน้ำพรุนจึงต้องเริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเพื่อลดผลข้างเคียงของซอร์บิทอล

นอกจากนี้ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำยังเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ โดยแบคทีเรียที่ดีจะหมักใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและผลิตกรดไขมันบิวทิริก (Butyric Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นให้กับเซลล์ในลำไส้ใหญ่ใช้เป็นพลังงานเบื้องต้น ช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่แบคทีเรียที่ดียังช่วยผลิตกรดไขมันสายสั้นอีกสองชนิด คือกรดโพรพิโอนิก (Propionic Acid) และกรดแอซิติก (Acetic Acid) ซึ่งเซลล์ตับและกล้ามเนื้อนำไปใช้เป็นพลังงานได้

ใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล

กรดโพรพิโอนิกที่ผลิตจากใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำยังมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล โดยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ซึ่งใช้ในการผลิตคอเลสเตอรอลในตับ

นอกจากนั้นใยอาหารละลายน้ำในพรุนยังช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยจับกับน้ำดีและขจัดออกทางอุจจาระ น้ำดีเป็นสารที่ใช้ในการย่อยไขมัน ตับจะผลิตน้ำดีจากคอเลสเตอรอล เมื่อน้ำดีจับกับใยอาหารทำให้ตับต้องสร้างน้ำดีขึ้นมาใหม่ คอเลสเตอรอลจึงถูกใช้ไปมากขึ้นเท่ากับช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในระบบ รวมทั้งส่วนที่ผลิตจากตับด้วยเช่นกัน

งานวิจัยมากมายศึกษาถึงผลของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในพรุนพบว่า ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม แอลดีแอลคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือดได้สูงถึง 15 เปอร์เซ็นต์

ใยอาหารลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

งานวิจัยเชิงปริมาณหลายเรื่องพบว่า หญิงวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคใยอาหารจากผลไม้มากที่สุดมีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลง 34 เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด นอกจากนี้ในจำนวนหญิงหมดประจำเดือนที่ใช้ฮอร์โมนทดแทนและบริโภคใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด

พรุน : แหล่งโพแทสเซียม ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

พรุน ¼ ถ้วยตวงมีสารโพแทสเซียมสูงถึง 316.6 มิลลิกรัม (9 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน) และมีโซเดียมเพียง 1.7 มิลลิกรัม โพแทสเซียมเป็นสาระสำคัญที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและหัวใจทำงานอย่างปกติ การบริโภคพรุนหรือน้ำพรุนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจึงช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจได้

พรุนเสริมธาตุเหล็ก

ในบรรดาผลไม้แห้งประเภทพรุนมีธาตุเหล็กสูง มีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าทั้งพลัมและพรุนสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายเนื่องจากวิตามินซีที่มีในผลไม้ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

พรุนและสุขภาพกระดูก

พรุนหรือพลัมแห้งเป็นแหล่งสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกระดูก เช่น โพแทสเซียม วิตามินเค และโบรอน นอกเหนือจากผลด้านหลอดเลือดหัวใจ โพแทสเซียมยังมีผลต่อสุขภาพกระดูกโดยลดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะ ซึ่งเกิดจากการบริโภคอาหารที่มีเกลือสูง จึงช่วยลดอัตราการสูญเสียเนื้อกระดูกที่อาจเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

พลัม พรุน น้ำพรุน และน้ำพรุนสกัด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์อย่างมากในการดูแลสุขภาพ เช่น วิตามินเอ หรือเบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และใยอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจัดอยู่ใน 20 อันดับแรกจาก 227 อันดับ รวมทั้งมีสารฟีนอลซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ช่วยลดอนุมูลอิสระป้องกันโรคที่มากับวัย หรือไลฟ์สไตล์ที่ไม่เหมาะสม

พรุนหรือน้ำพรุนนอกจากจะได้รับการจัดเป็นยอดอาหารแล้ว ยังเป็นหนึ่งในอาหารฟังก์ชันที่ส่งเสริมสุขภาพอย่างแท้จริง

 


ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่