การออกกำลัง

ท่าออกกำลัง Prone Press Up with hips off center

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อช่วยรักษาอาการปวดหลังซีกหนึ่งของคุณ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 981,480 คน

ท่าออกกำลัง Prone Press Up with hips off center

อาการปวดบั้นเอวนั้นพบได้บ่อย อาจพบได้มากถึง 85% ของคนในช่วงเวลาหนึ่ง อาการดังกล่าวเป็นหนึ่งในการวินิจฉัยที่พบมากที่สุดในคลินิกกายภาพบำบัด และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียเวลาทำงาน

หากคุณมีอาการดังกล่าว คุณคงรู้ว่ามันทำให้ขยับเขยื้อนได้ลำบากแค่ไหน ทำงานลำบาก และไม่สนุกกับช่วงเวลาพักผ่อน เมื่ออาการปวดหลังกำเริบ คุณจะรู้สึกอยากควบคุมมันให้ได้เพื่อให้อาการปวดหายไปโดยเร็วและไม่เป็นอีก

โฆษณาจาก HonestDocs
ดูโปรแกรมตรวจสุขภาพราคาพิเศษที่นี่

ทั้งตรวจประจำปี คัดกรอง เฉพาะทาง ที่โรงพยาบาลชั้นนำ

Health checkup 02

ขั้นแรกที่ต้องทำเมื่ออาการปวดกำเริบ

หากคุณมีอาการปวดขึ้นมากะทันหัน มีบางสิ่งที่คุณควรทำเป็นอันดับแรกเพื่อควบคุมสถานการณ์ แรกสุด ติดต่อแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะหากคุณมีอาการบางอย่างร่วมด้วย เช่น การขับถ่ายเปลี่ยนแปลง หรือมีอาการขาอ่อนแรงฉับพลัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาทันที

เพื่อที่จะรักษาหลังของคุณ ควรทำขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างเป็นอันดับแรก ซึ่งรวมถึง

1. ผ่อนคลาย อาการปวดบั้นเอวส่วนมากจะหายไปได้ค่อนข้างเร็ว

2. นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแข็ง ๆ หากนั่นเป็นเรื่องยาก การนอนลงบนเตียงก็พอไหว

3. ลองยกตัวขึ้นจากพื้นสองถึงสามครั้งเพื่อปรับแนวกระดูกสันหลังให้กลับไปเป็นปกติ นอนคว่ำหน้าลง วางมือราบบนพื้น และยกดันตัวขึ้นในขณะที่ยังคงผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอยู่

โฆษณาจาก HonestDocs
ดูโปรแกรมตรวจสุขภาพราคาพิเศษที่นี่

ทั้งตรวจประจำปี คัดกรอง เฉพาะทาง ที่โรงพยาบาลชั้นนำ

Health checkup 02

4. ติดตามอาการของตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อมีการย้ายที่ของอาการปวดมายังบริเวณที่ใกล้กับกระดูกสันหลัง การย้ายที่ของอาการปวดเมื่อคุณยกตัวขึ้นถือเป็นสัญญาณที่ดี

5. พยายามรักษาท่าทางให้เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางหลังงอสามารถช่วยฝึกให้ร่างกายของคุณกลับมามีท่าทางที่เหมาะสมได้

ขั้นตอนต่อไปในการรักษาอาการปวดบั้นเอว

หากคุณลองทำการออกกำลังกายดังกล่าว และรักษาท่าทางของร่างกายให้เหมาะสมแล้ว แต่อาการของคุณยังคงเป็นอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง คุณก็ควรจะเริ่มทำการออกกำลังกายแบบใหม่ คือ press up with hips off center

การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการออกกำลังกายแบบ McKenzie method ซึ่งดีต่อการรักษาอาการปวดหลังและอาการปวดหลังร้าวลงขา (sciatica) ซึ่งเริ่มมาจากข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง นี่เป็นวิธีการออกกำลังท่าดังกล่าว

1. นอนคว่ำลงเอาศอกยันพื้น

2. เมื่อยันตัวขึ้น เบี่ยงสะโพกทั้งสองไปข้างหนึ่งในขณะที่โยกขาและเท้าทั้งสองข้างไปในทางตรงข้าม หากอาการปวดเป็นที่หลังด้านขวาก็ให้เบี่ยงสะโพกไปทางด้านซ้าย หากอาการปวดเป็นที่ด้านซ้ายก็ให้เบี่ยงสะโพกไปทางขวา

3. ลดตัวลงโดยที่ยังคงเบี่ยงสะโพกอยู่ ร่างกายของคุณในตอนนี้ควรจะเป็นรูปโค้ง

4. วางมือราบลงบนพื้นใต้ไหล่ และยกตัวขึ้น ต้องแน่ใจว่าสะโพกของคุณยังคงเบี่ยงไปข้างหนึ่งอยู่ และหลังของคุณผ่อนคลาย

5. ยกตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ที่ท่านั้นประมาณหนึ่งวินาที แล้วค่อย ๆ วางตัวลงช้า ๆ ทั้งนี้สะโพกของคุณจะยังคงเบี่ยงอยู่ตลอดเวลา

6. ออกกำลังในท่านี้ 10-15 ครั้ง โดยที่ติดตามเรื่องการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งหรือระดับความเจ็บปวดของอาการปวดหลังด้วย

การติดตามอาการ

ในขณะที่กำลังออกกำลังกายดังกล่าว ต้องคอยติดตามดูอาการของตนเองด้วย จำไว้ว่าการย้ายที่ของอาการปวดเป็นสัญญาณที่ดี หากอาการปวดย้ายมาอยู่ตรงกลางให้ออกกำลังกายต่อไป การออกกำลังกายท่านี้ทำได้หลายครั้งต่อวัน ร่วมกับการแก้ไขท่าทางเพื่อช่วยให้อาการปวดบั้นเอวดีขึ้น หากการออกกำลังในท่าดังกล่าวทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง ให้ลองออกกำลังเช่นเดิมโดยที่เบี่ยงสะโพกไปด้านตรงข้ามแทน และคอยติดตามดูอาการและการย้ายที่ของอาการปวด

หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวดีขึ้น และอาการปวดลดลงหลังจากทำท่าดังกล่าว ก็ให้ทำต่อไปจนกว่าอาการปวดจะหายไป หลังจากนั้นเปลี่ยนมาทำการยกตัวในท่าตรงเพื่อให้ไม่กลับมาปวดหลังอีก หากอาการปวดดีขึ้นแต่ยังคงอยู่ และคุณรู้สึกเหมือนไม่มีความก้าวหน้าอีก คุณอาจอยากลองท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อรักษาอาการปวดของคุณ การทำ flexion-rotatio stretch ก็เป็นการพัฒนาไปจากท่า press up with hips off center ที่เหมาะสม

อาการปวดหลังนั้นเป็นประสบการณ์ที่เลวร้าย แต่การพยายามรักษาด้วยตนเองโดยการออกกำลังกายท่า press up with hips off center อาจทำให้คุณควบคุมอาการปวดได้ และกลับมาทำงานตามปกติได้อย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าหากอาการปวดหลังยังคงเรื้อรังอยู่ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดใกล้บ้าน ซึ่งอาจช่วยแก้ปัญหาให้คุณได้

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่