การออกกำลัง

ท่าออกกำลัง Prone Press Up with hips off center

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อช่วยรักษาอาการปวดหลังซีกหนึ่งของคุณ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
ท่าออกกำลัง Prone Press Up with hips off center

อาการปวดบั้นเอวนั้นพบได้บ่อย อาจพบได้มากถึง 85% ของคนในช่วงเวลาหนึ่ง อาการดังกล่าวเป็นหนึ่งในการวินิจฉัยที่พบมากที่สุดในคลินิกกายภาพบำบัด และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียเวลาทำงาน

หากคุณมีอาการดังกล่าว คุณคงรู้ว่ามันทำให้ขยับเขยื้อนได้ลำบากแค่ไหน ทำงานลำบาก และไม่สนุกกับช่วงเวลาพักผ่อน เมื่ออาการปวดหลังกำเริบ คุณจะรู้สึกอยากควบคุมมันให้ได้เพื่อให้อาการปวดหายไปโดยเร็วและไม่เป็นอีก

ขั้นแรกที่ต้องทำเมื่ออาการปวดกำเริบ

หากคุณมีอาการปวดขึ้นมากะทันหัน มีบางสิ่งที่คุณควรทำเป็นอันดับแรกเพื่อควบคุมสถานการณ์ แรกสุด ติดต่อแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะหากคุณมีอาการบางอย่างร่วมด้วย เช่น การขับถ่ายเปลี่ยนแปลง หรือมีอาการขาอ่อนแรงฉับพลัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาทันที

เพื่อที่จะรักษาหลังของคุณ ควรทำขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างเป็นอันดับแรก ซึ่งรวมถึง

1. ผ่อนคลาย อาการปวดบั้นเอวส่วนมากจะหายไปได้ค่อนข้างเร็ว

2. นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแข็ง ๆ หากนั่นเป็นเรื่องยาก การนอนลงบนเตียงก็พอไหว

3. ลองยกตัวขึ้นจากพื้นสองถึงสามครั้งเพื่อปรับแนวกระดูกสันหลังให้กลับไปเป็นปกติ นอนคว่ำหน้าลง วางมือราบบนพื้น และยกดันตัวขึ้นในขณะที่ยังคงผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอยู่

4. ติดตามอาการของตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อมีการย้ายที่ของอาการปวดมายังบริเวณที่ใกล้กับกระดูกสันหลัง การย้ายที่ของอาการปวดเมื่อคุณยกตัวขึ้นถือเป็นสัญญาณที่ดี

5. พยายามรักษาท่าทางให้เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางหลังงอสามารถช่วยฝึกให้ร่างกายของคุณกลับมามีท่าทางที่เหมาะสมได้

ขั้นตอนต่อไปในการรักษาอาการปวดบั้นเอว

หากคุณลองทำการออกกำลังกายดังกล่าว และรักษาท่าทางของร่างกายให้เหมาะสมแล้ว แต่อาการของคุณยังคงเป็นอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง คุณก็ควรจะเริ่มทำการออกกำลังกายแบบใหม่ คือ press up with hips off center

การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการออกกำลังกายแบบ McKenzie method ซึ่งดีต่อการรักษาอาการปวดหลังและอาการปวดหลังร้าวลงขา (sciatica) ซึ่งเริ่มมาจากข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลัง นี่เป็นวิธีการออกกำลังท่าดังกล่าว

1. นอนคว่ำลงเอาศอกยันพื้น

2. เมื่อยันตัวขึ้น เบี่ยงสะโพกทั้งสองไปข้างหนึ่งในขณะที่โยกขาและเท้าทั้งสองข้างไปในทางตรงข้าม หากอาการปวดเป็นที่หลังด้านขวาก็ให้เบี่ยงสะโพกไปทางด้านซ้าย หากอาการปวดเป็นที่ด้านซ้ายก็ให้เบี่ยงสะโพกไปทางขวา

3. ลดตัวลงโดยที่ยังคงเบี่ยงสะโพกอยู่ ร่างกายของคุณในตอนนี้ควรจะเป็นรูปโค้ง

4. วางมือราบลงบนพื้นใต้ไหล่ และยกตัวขึ้น ต้องแน่ใจว่าสะโพกของคุณยังคงเบี่ยงไปข้างหนึ่งอยู่ และหลังของคุณผ่อนคลาย

5. ยกตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ที่ท่านั้นประมาณหนึ่งวินาที แล้วค่อย ๆ วางตัวลงช้า ๆ ทั้งนี้สะโพกของคุณจะยังคงเบี่ยงอยู่ตลอดเวลา

6. ออกกำลังในท่านี้ 10-15 ครั้ง โดยที่ติดตามเรื่องการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งหรือระดับความเจ็บปวดของอาการปวดหลังด้วย

การติดตามอาการ

ในขณะที่กำลังออกกำลังกายดังกล่าว ต้องคอยติดตามดูอาการของตนเองด้วย จำไว้ว่าการย้ายที่ของอาการปวดเป็นสัญญาณที่ดี หากอาการปวดย้ายมาอยู่ตรงกลางให้ออกกำลังกายต่อไป การออกกำลังกายท่านี้ทำได้หลายครั้งต่อวัน ร่วมกับการแก้ไขท่าทางเพื่อช่วยให้อาการปวดบั้นเอวดีขึ้น หากการออกกำลังในท่าดังกล่าวทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง ให้ลองออกกำลังเช่นเดิมโดยที่เบี่ยงสะโพกไปด้านตรงข้ามแทน และคอยติดตามดูอาการและการย้ายที่ของอาการปวด

หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวดีขึ้น และอาการปวดลดลงหลังจากทำท่าดังกล่าว ก็ให้ทำต่อไปจนกว่าอาการปวดจะหายไป หลังจากนั้นเปลี่ยนมาทำการยกตัวในท่าตรงเพื่อให้ไม่กลับมาปวดหลังอีก หากอาการปวดดีขึ้นแต่ยังคงอยู่ และคุณรู้สึกเหมือนไม่มีความก้าวหน้าอีก คุณอาจอยากลองท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อรักษาอาการปวดของคุณ การทำ flexion-rotatio stretch ก็เป็นการพัฒนาไปจากท่า press up with hips off center ที่เหมาะสม

อาการปวดหลังนั้นเป็นประสบการณ์ที่เลวร้าย แต่การพยายามรักษาด้วยตนเองโดยการออกกำลังกายท่า press up with hips off center อาจทำให้คุณควบคุมอาการปวดได้ และกลับมาทำงานตามปกติได้อย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าหากอาการปวดหลังยังคงเรื้อรังอยู่ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดใกล้บ้าน ซึ่งอาจช่วยแก้ปัญหาให้คุณได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่