ความรู้สุขภาพ

วิธีป้องกันสมองเสื่อม

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
วิธีป้องกันสมองเสื่อม

1. ไม่อยากสมองฝ่อเร็วห้ามอ้วน

เรารู้กันดีว่าอ้วนแล้วไม่ดี  มีโรคร้าย ๆ เยอะ เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดันโลหิตสูง  มะเร็ง  แล้วยังเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมอีกทั้งที่ยังไม่ถึงขั้นอัลไซเมอรและเป็นอัลไซเมอร์แล้ว  ปัจจุบันนักวิจัยพบว่าความอ้วนสัมพันธ์กับสมองเสื่อม

  • อ้วนมากๆ ในวัยกลางคนเพิ่มความเสี่ยงความจำเสื่อมในเวลาต่อมาสูงถึงสองเท่า
  • คนอ้วนปานกลางถึงอ้วนมากจะมีเล็กกว่าผู้ที่ไม่อ้วน 4-8 เปอร์เซ็นต์
  • การมีความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลสูง  ซึ่งสัมพันธ์กับความอ้วน  จะเพิ่มความเสี่ยงความจำเสื่อมหกเท่า

นักวิจัยมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย  วิทยาเขตลอสแอนเจลิส (UCLA) และมหวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก  สังเกตเห็นว่า  ผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30 ขึ้นไป  ส่วนของสมองที่ฝ่อส่วนใหญ่คือบริเวณของสมองส่วนที่มีชื่อว่าฟรอนทอลเทมโพรอลโลบ  (frontal temporal lobes) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับความเป็นเหตุเป็นผลละการพินิจพิจารณา  นอกจากนี้สมองที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความสนใจและตัดสินใจ  ความจำระยะยาวและการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องจะถูกกระทบไปด้วย

ข้อสรุปขณะนี้คือ  ผู้ที่รักษาดัชนีมวลกายตั้งแต่ 20 ถึง 27  กิโลกรัม/ตารางเมตรมีโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์ลกดลง  ในคนเอเชียเกณฑ์ดัชนีมวลกายคือ 18.5 ถึง 23 กิโลกรัม/ตารางเมคร

นอกจากนี้ผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากที่สุด  โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนพุง  ยังมีความเสี่ยงสมองเสื่อมถึงสามเท่าของคนที่ผอมที่สุด  ยิ่งระดับไขมันสูงขึ้นเท่าไหร่  ความเสี่ยงอัลไซเมอร์ก็จะมากขึ้นเท่านั้น

การดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูและรักษาสุขภาพให้ปลอดจากโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาสุขภาพทุกวันนี้  รวมทั้งโรคสมองเสื่อม

2. ฉลาดกิน  เลือกกินอาหารสมองบ่อยๆ

เลือกกินอาหารสมองที่ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท  เช่น ไข่แดง ตับ เลซิทิน และถั่งเหลือง  แม้บางคนกลัวคอเลสเตอรอลในไข่แดงและตับ  แต่ปัจจุบันความรู้เรื่องคอเลสเตอรอลและไขมันทำให้เรารู้ว่า  คอเลสเตอรอลจากอาหารที่กินไม่ร้ายแรงเท่ากรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์   นอกจากนี้ไข่แดงยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย  รวมทั้งเลซิทินสูง จึงเป็นอาหารที่ดีต่อสมอง

ตับแม้จะมีคอเลสเตอรอลสูง  แต่มีสารอาหารที่ต้อสมอง เช่น ธาตุเหล็ก  โปรตีน  หากไม่ได้กินมากไปก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่นกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง  ครั้งละประมาณ 30 กรัม  หรือ 2 ช้อนโต๊ะ

สารต้านอนุมูลอิสระ  อนุมูลอิสระเปรียบเสมือนสนิมที่เกิดขึ้นในเซลล์สมอง  และจะค่อยๆฆ่าเซลล์สมองที่ละน้อย สารต้านอนุมูลอิสระทั้งที่ส่วนร่างกายสร้างขึ้นและส่วนที่จำเป็นต้องกินจากอาหารจะช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายรวมทั้งในสมองได้  สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการได้แก่ วิตามินเอ ซี และอี ซึ่งมีในอาหารธรรมชาติอย่างงผักผลไม้  เช่น แอ๊ปเปิ้ล องุ่น บูลเบอร์รี่ พรุน ผักใบเขียว ผักสีแดง เหลือง ชาเขียว ชาใบหม่อน เป็นต้น  นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆที่นักวิจัยให้ความสนใจได้แก่

  • ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน (curcumin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบให้สมอง  และช่วยต้านมะเร็ง ขมิ้นขาว (จิ้มน้ำพริก)  แกงกะหรี่ ข้าวอบผงกะหรี่เป็นต้น
  • สารสกัดจากใบแป๊ะก๋วย (Ginkgo biloba) ในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร  ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง  โดยเฉพาะส่วนที่ทำงานเกี่ยวกับความจำ
  • สารเทอร์พีน (terpene) และฟลาโวนอยด์ (flavovoid)  ช่วยเพิ่มความจำเช่นกัน  มีมากในไวน์แดง ชา ชาเขียว

กรดโอเมก้า-3  ในรูปกรดดีเอชเอ ช่วยป้องกันอันตรายให้กับกรดไขมันที่หุ้มเซลล์ประสาท  กรดดีเอชเอมีมากในปลาทะเล เช่น แซลม่อน ปลาทู  ปลาทูน่า  ปลากะพง ปลาน้ำจืดบางชนิดเช่นปลาช่อน ปลานวลจันทร์ ปลาสวาย ส่วนในพืชมีมากในถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง

อาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี  ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าซีโรทิน และช่วยให้หลับสบาย

อาหารโปรตีน   ช่วยลดความยากอาหาร  ทำให้อิ่มง่ายและไม่กินมากเกินไป

กาแฟ  กาแฟเล็กน้อยช่วยเพิ่มความตื่นตัว  พลังงานและเพิ่มความจำระยะสั้น  ทำให้จดจ่อกับงาน  มีผลเพียงเล็กน้อยในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคพากินสัน  และโรคซึมเศร้า

3. ฝึกออกกำลังสมอง (neurobic exercise)

เป็นวิธีรักษาความจำและความสามารถในการเรียนรู้และช่วยกระตุ้นให้เซลล์สมองทำงานในการเรียนรู้สิ่งใหม่ที่แตกต่างไปจากสิ่งที่ทำงานประจำ

เมื่อเซลล์สมองทำงาน  เซลล์สมองจะส่งกระแสประสาทไปพร้องๆกัน  เปรียบเสมือนฝูงนกกระพือปีกไปพร้อมๆกัน  ทุกครั้งที่เราคิดแก้ปัญหาหรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ  เป็นการอุ่นเครื่องให้สมองเริ่มทำงานเหมือนกัน  การฝึกหรืออบรมเรียนรู้อะไรสักอย่างจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเหล่าเซลล์สมอง 

ปัจจุบันมีศาสตร์ที่จะฝึกการทำงานของเหล่าเซลล์สมองโดยการออกกำลังสมองให้เราเลือกความต้องการเช่น  การเพิ่มความจำ  สมาธิ  การแก้ปัญหา  การตัดสินใจ  ซึ่งปัจจุบันมีการฝึกการทำงานของสมองได้รับความสนใจกันมากขึ้น

นอกจากศาสตร์ฝึกการทำงานจองสมองแล้ว  เราอาจฝึกการทำงานของสมองด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การอ่าน  เล่นเกมปริศนาอักษรไขว้  เล่นหมากรุก เล่นไพ่บางชนิดอย่างบริดจ์  เป็น  แต่ไม่แนะนำให้เล่นพนัน  เพราะถ้าเสียขึ้นมาจะทำให้อารมณ์เสียและมีโรคสมองเพิ่มขึ้นมาได้

ความก้าวหน้าในด้านไอทีในปัจจุบันล้ำหน้าไปอย่างคาดไม่ถึง  สมาร์ทโฟน  แท็บเล็ต และโซเชียลเน็ตเวิร์คซึ่งมีแอพพลิเคชั่นต่าง ๆ มากมายให้เราได้เล่นฝึกสมอง  แต่ต้องเล่นอย่างสมดุล  พักผ่อนให้เพียงพอ  เพราะหากเล่นมากเกินไปอาจทำให้สมองเสื่อมโทรมลงได้เช่นกัน

4. เรียนรู้วิธีการป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับสมอง

  • กำจัดสารที่มีฤทธิ์ทำลายเซลล์สมอง เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป  ใช้ยาเสพติด
  • บอกลาบุหรี่ เพราะบุหรี่เพิ่มการเกิดอัลไซเมอร์เป็นเท่าตัว เนื่องจากบุหรี่ลดการไหลเวียนเลือดไปสู่สมองลดออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงสมอง
  • ระวังอย่าให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณสมองหรือศีรษะกระทบกระเทือน  ผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บบริเวณศีรษะอาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์  คนที่ต้องใช้รถมอเตอร์ไซค์ควรสวมหมวกกันน็อก  และผู้ที่ใช้รถยนต์ควรคาดเข็มขัดนิรภัย  เพื่อป้องกันอันตรายทางสมองหากเกิดอุบัติเหตุ
  • ผู้สูงอายุระวังการหกล้มหรือตกจากที่สูง เช่น ในห้องน้ำ หรือการตกจากบันได  เพราะผู้สูงอายุมักจะทรงตัวไม่ดี  ความเสี่ยงในการหกล้มมากขึ้น  เวลาข้ามถนนดูให้ดี อย่างประมาท  ผู้อ่านคิดว่า เรื่องนี้ไม่เห็นจะต้องบอก  แต่ถึงเวลารีบร้อนเรามักจะลืมและขาดความระมัดระวัง  เพราะถ้าสมองเปิดประตูเชื้อเชิญโรคอัลไซเมอร์เข้ามาวันใดแล้วละก็  ต่อให้เตือนก็ลืมได้  ดังนั้นจึงควรฝึกให้เป็นนิสัย
  • ดูแลระดับไขมันในเลือดอย่าให้คอลเลสเตอรอลสูง  ปัจจุบันมีการใช้ยาประเภทสแตทิน (Statin) ในการลดคอเลสเตอรอลกันมาก  ซึ่งวงการแพทย์ยอกรับว่าช่วยลดความเสี่ยงเส้นเลือดสมองตีบและอัลไซเมอร์  แต่ไม่ควรใช้โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์การเลือกกินอาหารที่มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอลเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ควรทำก่อนใช้ยา  แต่คนจำนวนมากกลับทำไม่ได้  เพราะไม่ยอมทำ  จึงทำให้ลดคอเลสเตอรอลไม่ได้  แพทย์จึงต้องใช้ยาลดไขมันช่วย
  • มีงานวิจัยใหม่ๆรายงานว่า  การดูทีวีมากไปทำให้สมองเสื่อมได้  ฉะนั้นควรลดการดูทีวีและเลือดรายการที่เป็นประโยชน์ร่วมกับการฝึกสมองด้วยการทำกิจกรรมลับสมองบ้าง
  • การนอนที่ไม่มีคุณภาพ หลับๆตื่นๆ  หรืออดหลับอดนอนมากๆบ่อยๆ  จะทำให้สมองเสื่อมเร็วกว่าการนอนที่มีคุณภาพ  ตรงกันข้าม  การนอนหลับที่มีคุณภาพ หลับอย่างเพียงพอ จะช่วยให้สมองทำงานดีขึ้นในทุกๆ ด้าน  ดังนั้นใครที่ชอบแซต เล่นเกม เล่นเน็ตดึกๆจนอดหลับอดนอนควรปรับตัวเสียใหม่
  • เคลียดเรื้อรังเป็นพิษต่อเซลล์สมองและสุขภาพ  ควรลดความเครียดด้วยการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที  สัปดาห์ละ 4 ครั้ง  จะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้สมอง  กระตุ้นให้มีการสร้างเซลล์สมองใหม่เชื่อมต่อกัน  รวมทั้งร่างกายหลังฮอร์โมนความสุขมากขึ้น
  • วิตกกังวลเรื้อรัง  มักเกิดรวมกับอาการซึมเศร้า ซึ่งจะทำลายภูมิคุ้มกัน  เวลาที่คนเราวิตกกังวลเรื้อรัง  ร่างกายจะตอบสนอง  ทำให้ไม่มีสมาธิ  หงุดหงิด  ขาดความอดทนและรู้สึกเศร้าเสียใจได้ง่าย

5. มีปฏิสัมพันธ์และสังสรรค์กับผู้อื่น

ปัจจุบันมีการสร้างเน็ตเวิร์คกันมากมาย  ควรเลือกใช้ให้เป็นประโยชน์ เช่น การออกกำลังกายในยิม การเป็นอาสาสมัครทำเป็นประโยชน์ให้สังคม  การเข้าร่วมการกุศล  ปีที่ผ่านๆ มาโลกเรามีเหตุการณ์มากมายหลายอย่างเกิดขึ้น  ไม่ว่าจะเป็นสึนามิและเตาปฏิกรณ์ระเบิดขึ้น  ปัญหาน้ำท่วมในภาคใต้  มีเน็ตเวิร์คมากมาย เช่น Run for japan หรือเดินช่วยชาวใต้  การเข้าร่วมเน็ตเวิร์คจะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายไปในตัว ทั้งยังได้กลุ่มเพื่อนใหม่ๆ ก่อให้เกิดความรู้สึกดี ๆ กับผู้เข้าร่วม  ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพและสมองเราไปด้วย

6.  ฝึกสมาธิ  จักระเบียนให้กับสมอง

ช่วยให้สมองผ่อนคลาย  ลดความเครียด  โดยการฝึกความคิดสร้างสรรค์ในทางบวก ฝึกสมาธิ โยคะ  และฝึกให้มีสติอยู่เสมอ  จะช่วยให้สมองทำง่านดีเป็นประจำ  ดร.พอล นัสวาม (Paul  Nussbaum)  นักวิจัย  แนะนำว่า การสวดมนต์หรือฝึกสมาธิจะช่วยเพิ่มพลังให้กับสมอง  โดยเฉพาะความจำ  นอกจากนี้ ดร.มาร์ติน  เซลิกแมน (Martin Seligman)  นักวิจัยชาวอเมริกัน  ผู้ได้รับสมญานามว่าบิดาแห่งจิตวิทยาเชิงบวก  ยังพบว่า  คนที่มองโลกในแง่ดีจะมีสุขภาพกายและใจดี  มีอายุยืนอย่างมีความสุขมากกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย  ฉะนั้นควรฝึกตัวเองให้มองโลกในแง่ดีเสมอ

การพิจารณาเลือกวิธีเพิ่มพลังสมองที่ดีที่สุดสำกรับตัวคุณเองเพื่อแก้ปัญหาในชีวิตประจำวันที่คนส่วนใหญ่มักจะประสบ  จะช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่