การวิ่ง

วิธีการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขันหรือวิ่งอย่างหนัก

เคล็ดลับสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
Istock 541990480

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเสร็จจากการลงแข่ง, ฝึกซ้อมวิ่งเร็ว หรือวิ่งเป็นเวลานานก็ตาม คุณก็ต้องการการดูแลตัวเองและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการวิ่งอย่างหนักมาฝากกัน

1. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชนิดดีเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ มีการศึกษาที่พบว่ากล้ามเนื้อจะสามารถสร้างไกลโคเจน (ซึ่งเป็นแหล่งเก็บน้ำตาลกลูโคส) ได้ดีที่สุดในช่วง 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย (โดยรับประทานในสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนต่อโปรตีน 1 ส่วน) ทันทีหลังจากการวิ่งเพื่อช่วยลดอาการหดเกร็งและปวดกล้ามเนื้อ

2. ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

ช่วงเวลาหลังการวิ่งนั้นเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ง่าย แต่อย่ายืดมากเกินไปหลังจากที่เพิ่งผ่านการวิ่งอย่างหนักหรือการแข่งขัน ให้ค่อย ๆ ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าอย่างระมัดระวังและทำข้างละ 30 นาที

3. อาบน้ำแข็ง

การอาบน้ำแข็งเป็นวิธีที่สามารถลดการอักเสบและการปวดตามร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าอาจจะมีนักวิ่งหลายคนที่ไม่ชอบอาบน้ำแข็งแต่คุณอาจจะลองอาบทั้ง ๆ ที่ยังสวมเสื้อผ้า หรือดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ ไปด้วยระหว่างที่แช่น้ำแข็งก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถอาบน้ำแข็งได้จริง ๆ คุณอาจจะใช้การประคบน้ำแข็งในบริเวณที่มีอาการปวดแทน

4. เปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นแทนการวิ่งชั่วคราว

หากคุณรู้สึกปวดหรืออ่อนเพลีย ให้ลองหยุดพักจากการวิ่งสัก 1-2 วัน เราไม่ได้หมายความว่าให้คุณหยุดกิจกรรมทุกอย่าง คุณสามารเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่รุนแรงน้อยกว่าได้ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อที่ใช้ในการวิ่งได้พักในขณะที่ร่างกายของคุณยังฟิตเท่าเดิม การเดินเพียงแค่ระยะสั้น ๆ ก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการช่วยให้เลือดหมุนเวียนและช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น

5. ไปนวด

การนวดเป็นวิธีการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหดเกร็งที่ดี อย่าลืมบอกให้หมอนวดนวดเบา ๆ ในบริเวณที่คุณปวดมาก ๆ นอกจากนั้นคุณยังอาจจะใช้เครื่องมือในการนวดอื่น ๆ เพื่อนวดในจุดที่คุณรู้สึกปวดมากได้อีกด้วย

6. นอนพักผ่อน

การนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี และสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งอย่างหนัก ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน และถ้าหากยังรู้สึกเหนื่อยมากอาจจะงีบสั้น ๆ ระหว่างวันหรือเข้านอนให้เร็วขึ้นได้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
7 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ