กองบรรณาธิการ HonestDocs
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HonestDocs
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD
การวิ่ง

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขันหรือวิ่งอย่างหนัก

แนะนำวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง
เผยแพร่ครั้งแรก 5 ก.ย. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 1 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขันหรือวิ่งอย่างหนัก

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเสร็จจากการลงแข่ง, ฝึกซ้อมวิ่งเร็ว หรือวิ่งเป็นเวลานานก็ตาม คุณก็ต้องการการดูแลตัวเองและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม วันนี้เรามีเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการวิ่งอย่างหนักมาฝากกัน 

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขัน หรือสิ่งอย่างหนัก

1. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชนิดดี เพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ มีการศึกษาที่พบว่ากล้ามเนื้อจะสามารถสร้างไกลโคเจน ได้ดีที่สุดในช่วง 120 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

ดังนั้น คุณจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย (โดยรับประทานในสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนต่อโปรตีน 1 ส่วน) ทันทีหลังจากการวิ่งเพื่อช่วยลดอาการหดเกร็งและปวดกล้ามเนื้อ 

อาหารที่มีไกลโคเจนมาก ได้แก่ ขนมปัง มันฝรั่งอบ แครกเกอร์ ลูกเกด สัปปะรด 

2. ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

หลังวิ่งมาหนักๆ คุณควรเดินอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสู่ภาวะสมดุล ช่วงเวลาหลังการวิ่งนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยังอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ง่าย แต่อย่ายืดมากเกินไปหลังจากที่เพิ่งผ่านการวิ่งอย่างหนักหรือการแข่งขัน ให้ค่อยๆ ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าอย่างระมัดระวังและทำข้างละอย่างน้อย 10 นาที

3. อาบน้ำแข็ง

การอาบน้ำแข็งเป็นวิธีที่สามารถลดการอักเสบและการปวดตามร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณไม่สามารถอาบน้ำแข็งได้จริงๆ คุณอาจจะใช้การประคบน้ำแข็งในบริเวณที่มีอาการปวดแทน

4. เปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นแทนการวิ่งชั่วคราว

หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออ่อนเพลีย ให้ลองหยุดพักจากการวิ่งสัก 1 - 2 วัน แต่เราไม่ได้หมายความว่าให้คุณหยุดกิจกรรมทุกอย่าง คุณสามารถเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่รุนแรงน้อยกว่าได้ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อที่ใช้ในการวิ่ง ได้พักในขณะที่ร่างกายของคุณยังฟิตเท่าเดิม 

นอกจากนั้น การเดินเพียงแค่ระยะสั้นๆ ก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการช่วยให้เลือดหมุนเวียนและช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นได้เช่นกัน

5. ไปนวด

การนวดเป็นวิธีการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหดเกร็งที่ดี  แต่ไม่ควรนวดหลังออกกำลังกายทันที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น 

6. นอนพักผ่อน

การนอนหลับอย่างเพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี และสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งอย่างหนัก คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และถ้าหากยังรู้สึกเหนื่อยมากอาจจะงีบสั้นๆ ระหว่างวันหรือเข้านอนให้เร็วขึ้นก็ได้

จะเห็นได้ว่า 6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง หรือออกกำลังกายที่แนะนำมานั้น จะช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพชีวิตของเราดีขึ้น ดังนั้น เพื่อนๆ คนรักสุขภาพทุกคนมาลองทำกันเถอะ


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sports Nutrition (https://www.sportaus.gov.au/ai...)
Nutrition for sport and exercise (https://assets.bupa.co.uk/~/me...)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป