Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
การวิ่ง

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขันหรือวิ่งอย่างหนัก

แนะนำวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ก.ย. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 12 ก.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,367,894 คน

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการแข่งขันหรือวิ่งอย่างหนัก

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเสร็จจากการลงแข่ง, ฝึกซ้อมวิ่งเร็ว หรือวิ่งเป็นเวลานานก็ตาม คุณก็ต้องการการดูแลตัวเองและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม วันนี้เรามีเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังจากการวิ่งอย่างหนักมาฝากกัน 

1. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชนิดดี เพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ มีการศึกษาที่พบว่ากล้ามเนื้อจะสามารถสร้างไกลโคเจน ได้ดีที่สุดในช่วง 120 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย 

โฆษณาจาก HonestDocs
ทำรีเทนเนอร์วันนี้ ลดสูงสุด 50% ถึงวันที่ 17 ก.ย. นี้เท่านั้น

จองคิววันนี้ได้เลย คลีนิกดีมีคุณภาพ ไม่ต้องรอหมอนาน เริ่มต้นเพียง 600 บาท เท่านั้น

Internal ad retainer

ดังนั้น คุณจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย (โดยรับประทานในสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนต่อโปรตีน 1 ส่วน) ทันทีหลังจากการวิ่งเพื่อช่วยลดอาการหดเกร็งและปวดกล้ามเนื้อ 

อาหารที่มีไกลโคเจนมาก ได้แก่ ขนมปัง มันฝรั่งอบ แครกเกอร์ ลูกเกด สัปปะรด 

2. ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

หลังวิ่งมาหนักๆ คุณควรเดินอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสู่ภาวะสมดุล ช่วงเวลาหลังการวิ่งนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยังอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ง่าย แต่อย่ายืดมากเกินไปหลังจากที่เพิ่งผ่านการวิ่งอย่างหนักหรือการแข่งขัน ให้ค่อยๆ ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าอย่างระมัดระวังและทำข้างละอย่างน้อย 10 นาที

3. อาบน้ำแข็ง

การอาบน้ำแข็งเป็นวิธีที่สามารถลดการอักเสบและการปวดตามร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณไม่สามารถอาบน้ำแข็งได้จริงๆ คุณอาจจะใช้การประคบน้ำแข็งในบริเวณที่มีอาการปวดแทน

4. เปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นแทนการวิ่งชั่วคราว

หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออ่อนเพลีย ให้ลองหยุดพักจากการวิ่งสัก 1 - 2 วัน แต่เราไม่ได้หมายความว่าให้คุณหยุดกิจกรรมทุกอย่าง คุณสามารถเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่รุนแรงน้อยกว่าได้ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อที่ใช้ในการวิ่ง ได้พักในขณะที่ร่างกายของคุณยังฟิตเท่าเดิม 

นอกจากนั้น การเดินเพียงแค่ระยะสั้นๆ ก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการช่วยให้เลือดหมุนเวียนและช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นได้เช่นกัน

โฆษณาจาก HonestDocs
ทำรีเทนเนอร์วันนี้ ลดสูงสุด 50% ถึงวันที่ 17 ก.ย. นี้เท่านั้น

จองคิววันนี้ได้เลย คลีนิกดีมีคุณภาพ ไม่ต้องรอหมอนาน เริ่มต้นเพียง 600 บาท เท่านั้น

Internal ad retainer

5. ไปนวด

การนวดเป็นวิธีการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหดเกร็งที่ดี  แต่ไม่ควรนวดหลังออกกำลังกายทันที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น 

6. นอนพักผ่อน

การนอนหลับอย่างเพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี และสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งอย่างหนัก คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และถ้าหากยังรู้สึกเหนื่อยมากอาจจะงีบสั้นๆ ระหว่างวันหรือเข้านอนให้เร็วขึ้นก็ได้

จะเห็นได้ว่า 6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง หรือออกกำลังกายที่แนะนำมานั้น จะช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพชีวิตของเราดีขึ้น ดังนั้น เพื่อนๆ คนรักสุขภาพทุกคนมาลองทำกันเถอะ

ที่มาของข้อมูล:

Nutrition for sport and exercise (https://assets.bupa.co.uk/~/me...)

Sports Nutrition (https://www.sportaus.gov.au/ai...)

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล
บทความต่อไป
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พอกันทีกับการซิทอัพ ถึงเวลาเล่นโยคะและพีลาทีสเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลากหลายวิธีเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

ดูในแอป