พังผืดเท้า

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ต.ค. 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 2,008,743 คน

คุณอาจจะไม่เคยได้ยินเรื่องพังผืดที่เท้ามาก่อนจนกระทั่งคุณเริ่มมีอาการปวดที่ส้นเท้า พังผืดนี้เป็นเส้นเอ็นบางๆ ที่ยึดส้นเท้าเข้ากับเท้าส่วนหน้า และอาจจะกลายเป็นปัญหาในบางคน เนื่องจาก plantar fasciitis นี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าที่พบบ่อยที่สุด การทำท่าทางซ้ำๆ เช่นการวิ่งหรือการเต้นแอโรบิค การเพิ่มน้ำหนักที่ทำต่อเท้าเช่นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั้นจะทำให้พังผืดนี้ได้รับบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้ และทำให้เกิดการอักเสบและปวดตามมา

นอกเหนือจากนักวิ่งแล้ว ภาวะนี้ยังพบได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการอักเสบที่พังผืดและทำให้เกิดอาการปวดได้ หากคุณมีอาการปวดส้นเท้า ให้ลองใช้วิธีง่ายๆ ต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดและทำให้คุณสามารถกลับไปวิ่งหรือออกกำลังกายได้ตามปกติ

โฆษณาจาก HonestDocs
🦷รีเทนเนอร์หาย หรือ จัดฟันใกล้เสร็จ? ก็ทำรีเทนเนอร์ลด 30-50% ได้

ไม่ว่าคุณจะอยากได้ "แบบใส" หรือ "แบบลวด" เราก็มีให้คุณครบจบที่เดียว เริ่มต้นเพียง 1,750 บาท เท่านั้น

%e0%b8%a3%e0%b8%b5%e0%b9%80%e0%b8%97%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%99%e0%b8%ad%e0%b8%a3%e0%b9%8cadsinternal ad

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อในเท้าหรือน่องขาที่เกร็งตัวนั้นจะกระตุ้นให้เกิดภาวะนี้เพิ่มขึ้น คุณสามารถบรรเทาหรือป้องกันอาการปวดด้วยการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ดังต่อไปนี้

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

  • ให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ช่วงแขน
  • วางเท้าขวาไว้ด้านหลังเท้าซ้าย
  • ค่อยๆ งอเข่าซ้ายมาข้างหน้าอย่างช้าๆ
  • ให้เข่าขวานั้นตึงอยู่ตลอดและให้ส้นเท้าขวานั้นติดพื้น
  • ค้างไว้ 15-30 วินาทีก่อนยืดขึ้น
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • เปลี่ยนเท้าและทำซ้ำอีกครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

วิธีนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อ gastrocnemius ในน่อง เมื่อภาวะ plantar fasciitis นั้นเริ่มจะหายและมีอาการปวดลดลง คุณจะสามารถย่อขาได้มากขึ้นด้วยการงอเข่าทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ soleus ที่น่องขาส่วนล่าง แต่อย่าค้างนานเกินไป

นั่งและยืดพังผืดที่ฝ่าเท้า

ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการได้ อย่าลืมนั่งหลังตรงเวลาทำ

ในขณะที่นั่ง ให้กลิ้งเท้าไปข้างหน้าและหลังด้วยการใช้ขวดน้ำ หรือกระป๋องเครื่องดื่มที่นำไปแช่แข็ง ทำเป็นเวลา 1 นาทีก่อนเปลี่ยนไปใช้เท้าอีกข้างหนึ่ง

หลังจากนั้นให้ไขว้ขาข้างหนึ่งเพื่อยืดนิ้วโป้ง ให้ใช้มือจับที่นิ้วโป้งเท้าก่อนค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวเอง และค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนจะดันออกและเปลี่ยนไปทำกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

ให้ใช้ผ้าขนหนูพับตามยาวมาใช้เป็นผ้าออกกำลังกาย นั่งลง และสอดผ้าขนหนุที่พับนั้นใต้อุ้งเท้าทั้ง 2 ข้าง จับที่ปลายทั้ง 2 ข้างของผ้าก่อนค่อยๆ ดึงให้หลังเท้าเข้าหาตัวคุณ ค้างไว้ 15-30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

โฆษณาจาก HonestDocs
🦷รีเทนเนอร์หาย หรือ จัดฟันใกล้เสร็จ? ก็ทำรีเทนเนอร์ลด 30-50% ได้

ไม่ว่าคุณจะอยากได้ "แบบใส" หรือ "แบบลวด" เราก็มีให้คุณครบจบที่เดียว เริ่มต้นเพียง 1,750 บาท เท่านั้น

%e0%b8%a3%e0%b8%b5%e0%b9%80%e0%b8%97%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%99%e0%b8%ad%e0%b8%a3%e0%b9%8cadsinternal ad

วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดที่ส้นเท้าและยังเป็นวิธีการยืดที่ดีก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเกิด plantar fasciitis อีกด้วย

เคล็ดลับอื่นๆ

ผ่อนคลาย

คุณอาจจะหยุดวิ่งและพักจนกว่าอาการอักเสบนั้นจะเบาลง ส้นเท้าของนักวิ่งอาจจะใช้เวลาที่แตกต่างจากปกติ แต่โดยมากควรหยุดพักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ให้ทำการประคบเย็นที่พังผืดเท้า ยืดกล้ามเนื้อ และรับประทานยาแก้อักเสบเช่น ibuprofen หากต้องการ

ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ

หลังจากที่พักจนอาการปวดนั้นลดลงแล้ว คุณอาจจะเริ่มลองวิ่งสั้นๆ อย่างช้าๆ และหยุดเป็นช่วงๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง ค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่วิ่งขึ้นเรื่อยๆ และหยุดเป็นช่วงๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ใช้รองเท้าที่ช่วยสนับสนุนเท้า

นอกจากการพักและการยืดเป็นประจำแล้ว อย่าลืมเลือกรองเท้าที่ดีเวลาที่เริ่มกลับไปวิ่งอีกครั้ง การใส่รองเท้าที่มีขาดพอดีและให้การสนับสนุนที่เพียงพอนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการหลีกเลี่ยงอาการปวดส้นท้าและป้องกันการบาดเจ็บอื่นๆ ที่เกิดจากการวิ่ง อย่าลืมซื้อรองเท้าคู่ใหม่ให้บ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถช่วยสนับสนุนและรองรับเท้าและร่างกายให้ปราศจากการบาดเจ็บอย่างเพียงพอ

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความก่อนหน้า
เอ็นฝ่าเท้าหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis)
เอ็นฝ่าเท้าหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่