การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้า มื้อแรกที่สมบูรณ์แบบ เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
อาหารเช้า มื้อแรกที่สมบูรณ์แบบ เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน

อาหารเช้า ถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะถือเป็นการเริ่มต้นวัน ที่จะกำหนดชีวิตของเราไปตลอดทั้งวัน หากมี อาหารเช้า ที่ดีก็จะช่วยให้วันนั้นเป็นวันดีดีเช่นกัน

มีคำกล่าวที่ว่า “หากอยากจะมีวันที่ดี จะต้องกินมื้อเช้าอย่างราชา”

เพราะการรับประทาน อาหารเช้า อย่างถูกต้องและครบถ้วน ร่างกายจะสามารถนำพลังงานมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายและสมอง ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย รวมถึงการง่วงนอนในระหว่างวัน นอกจากนี้การรับประทานมื้อเช้าที่ดีจะช่วยให้เราไม่หิวระหวังมื้ออาหาร และรับประทานอาหารในมื้ออื่นน้อยลง ซึ่งจะส่งผลดีมากๆสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่

มื้อเช้าที่สมบูรณ์แบบ

การรับประทาน อาหารเช้า ที่ดีสิ่งสำคัญระดับแรกคือ เวลาในการรับประอาหาร ถ้าอยากให้มื้อเช้าสมบูรณ์แบบ เราควรรับประทานให้เสร็จก่อนเวลา 7.00 น. เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานไปใช้ในการทำงานหรือการเรียนในช่วงเช้าได้ทัน หากใครที่เข้างานเช้า ก็ควรเลื่อนระยะเวลาในการรับประทานอาหารเช้าให้เร็วขึ้นไปอีก

และที่สำคัญที่สุดในการรับประทานมื้อเช้าก็คงจะนี้ไม่พ้นอาหารที่เรารับประทานเข้าไป และเมนูไหน อาหารประเภทไหน ที่ควรรับประทาน ไม่ควรรับประทานเป็นอาหารเช้า และส่งผลอย่างไรต่อร่างกายในระยะสั้น และระยะยาว

เมนูที่ควรทานเป็นมื้อเช้า

จริงแล้วแล้วยังมีเมนูอาหารอีกมากมาย ที่เหมาะแก่การนำมาเป็นอาหารเช้าของคนไทย แต่หลักการเลือกที่สำคัญมีเพียง 3 ข้อเท่านั้นคือ...

  1. ตรงเวลา
  2. ครบห้าหมู่
  3. และพอดีกับความต้องการของเรากาย

 

ต้มเลือดหมู ถือเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่สุดจานหนึ่งเลยทีเดียว หากรับประทานต้มเลือดหมูกับข้าวเปล่าในมื้อเช้า จะได้รับสารอาหารครบทั้งห้าหมู่ และยังได้ธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงทั้งจากผักต่างๆและเครื่องใน ผักช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินได้เป็นอย่างดี ในน้ำซุปหากเป็นซุปกระดุกหมูยังมีคลอลาเจน ช่วยในการบำรุงผิวพรรณอีกด้วย

แต่ถ้าจะหากจะให้ต้มเลือดหมูเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงก็ง่ายมาก เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง อย่าปรุงเยอะจนรสจัดเกินไป ถ้าไม่ปรุงเลยจะดีที่สุด และที่สำคัญคืออย่าใส่หมูกรอบหรือหมูสามชั้นเข้าไปในต้มเลือดหมู เท่านี้ก็จะได้เมนูที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าที่ดี

ขนมปังไข่ดาว เป็นอีกหนึ่งอาหารเช้ายอดนิยม ที่ไม่ได้ด้วยเรื่องสารอาหาร หรือมีผลเสียต่อร่างกายนัก ไข่ดาวที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ ได้พลังงานจากขนมปัง แต่ถ้าอยากให้เมนูนี้กลายเป็นเมนูสุขภาพก็ง่ายมาก เพียงแค่เปลี่ยนจากขนมปังธรรมดาเป็นขนมปังโฮลวีท และใช้ไข่ดาวน้ำแทนการทอดด้วยน้ำมัน เสริมวิตามินด้วยสลัด หรือผักเคียงสักเล็กน้อยขนมปังไข่ดาวก็กลายเป็นเมนูสุขภาพได้เช่นกัน หากอยากเพิ่มคุณประโยชน์เข้าไปอีกนมสักแก้วก็ช่วยได้ดี การโรยพริกไทยสักเล็กน้อยก็ช่วยในเรื่องอัตราการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี

 

โจ๊กหมู ถือเป็นเมนูยอดฮิตอีกเมนูหนึ่งสำหรับคนเร่งด่วนในมื้อเช้า โจ๊กหมูเป็นอาหารเช้าที่มีสารอาหารค่อนข้างครบ แต่จะมีข้อด้วยในเรื่องวิตามินและไฟเบอร์ซึ่งถือว่ามีน้อยมากๆ นอกจากนี้โจ๊กยังอุดมไปด้วยแป้งที่เป็นสาเหตุของการะตุ้นให้เราหิวเร็วขึ้น หากสามารถเลือกร้านที่ใช้ ข้าวกล้อง หรือข้าวในส่วนที่มีคุณภาพก็จะช่วยลดปัญหาเรื่องนี้ได้ และที่สำคัญโจ๊กยังมีส่วนประกอบอย่างขึ้น ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดัน และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายอีกด้วย แต่ข้อควรระวังในการรับประทานโจ๊กเป็นมื้อเช้าก็คือการปรุงรส และปาท่องโก๋ที่เรามักจะใส่ลงไปด้วย ซึ่งเป็นการเพิ่มแป้งเข้าไปไม่ค่อยส่งผลดีต่อร่างกายนัก

 

ข้าวเหนียวหมูปิ้ง เป็นอีกเมนูยอดฮิตสำหรับมื้อเช้าที่เร่งด่วน แต่ข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นเมนูที่ต้องระมัดระวังในการทานอย่างมาก ไม่ควรทานเป็นประจำทุกวัน และควรเลี่ยงที่จะรับประทานส่วนที่เป็นมันหมู หากจะให้ดีควรเลือกรับประทานข้าวเหนียวดำ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย แต่ข้าวเหนียวหมูปิ้งก็เป็นเมนูที่ให้พลังงานได้ดี สามารถสลับกันรับประทานกับอาหารชนิดอื่นได้ แต่ไม่ควรทานทุกวัน เนื่องจากมีข้อด้วยในเรื่องของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารซึ่งแทบจะไม่พบเลยในอาหารประเภทนี้

 

น้ำเต้าหู้ ปาทองโก๋ อาหารเช้ายอดนิยมอีกอย่างหนึ่งของคนไทย ในส่วนของน้ำเต้าหู้คงไม่มีใครเถียงในเรื่องของคุณประโยชน์ ทั้งโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และถ้าหากเป็นแบบผสมธัญพืช ก็จะช่วยเพิ่มในเรื่องวิตามินและแร่ธาตุเข้าไปได้อีกด้วย ทั้งยังเป็นการเพิ่มใยอาหารช่วยให้อยู่ท้องได้นานขึ้น แต่อาหารที่นิยมรับประทานคู่กันอย่างปาท่องโก๋ เป็นของทอดที่อุดมไปด้วยแป้ง และไขมัน ว่ากันว่าการรับประทานปาท่องโก๋เพียงหนึ่งคู่ทุกเช้าก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งปี ทั้งยังต้องเสี่ยงกับสารก่อมะเร็งจากการทอดอีกด้วย ลองหาคู่ใหม่ให้น้ำเต้าหู้เป็นขนมปังโฮลวีท เพิ่มธัญพืชพวกถั่ว หรือเม็ดแมงลักก็จะช่วยให้มื้อเช้าสมบูรณ์ขึ้น

และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งคือการรับประทานปาทองโก๋กับนมข้นหวาน เพราะจะเพิ่มระดับน้ำตาลเข้าไปอีกไม่ส่งผลดีต่อร่างการ

นอกจากเมนูหลักๆ ที่ได้กล่าวถึงไปในข้างต้นแล้ว ยังมีตัวช่วยเสริมที่จะทำให้มื้อเช้าสมบูรณ์แบบมากขึ้นไปอีก

ชา กาแฟ ชาเขียว ข้อสำคัญคือเราไม่ควรเติมน้ำตาล หรือครีมต่างๆลงไป กาดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในตอนเช้า หลังจากรับประทานมื้อเช้าแล้ว(จะช่วยให้ร่างกายดูดคาแฟอีน น้อยลง) จะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น และกระตุ้นอัตราการเผาผลาญได้ตลอดวัน

ผลไม้สดหรือน้ำผลไม้ การดื่มน้ำผลไม้ หรือรับประทานผลไม้สดหลังอาหารเช้าสักเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นเพราะน้ำตาลในผลไม้สามารถนำไปใช้ได้เร็ว และยิ่งเป็นผลไม้สดก็จะช่วยชดเชยในเรื่องของใยอาหาร ซึ่งมักเป็นข้อด้วยของอาหารเช้าหลายๆเมนู

ผลไม้ที่แนะนำคือกล้วย แตงโม ส่วนน้ำผลไม้ที่แนะนำและหาได้ง่ายคือน้ำส้ม หรือน้ำมะนาว จะช่วยในเรื่องของการดูดซึมไขมันที่ดี และช่วยให้สดชื่นอีกด้วย

ทำไมจึงต้องทานอาหารเช้า

หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่ไม่ค่อยทานอาหารเช้าไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณอาจต้องทบทวนเสียใหม่แล้ว เนื่องจากอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวันซึ่งถือว่ามีความสำคัญมากที่สุด เราลองมาดูเหตุผลว่าทำไมคุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าทุกวัน

1. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

บางคนอาจคิดว่าการไม่ทานอาหารเช้าจะสามารถช่วยในการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมหันต์ เนื่องจากการงดอาหารเช้าจะทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง อีกทั้งยังทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าจะผอมลงจากการอดอาหารเช้า ก็มีแนวโน้มที่จะผอมแต่ลงพุง (Skinny fat) ดังนั้นควรทานอาหารเช้าทุกวันเพื่อให้สุขภาพในภาพรวมอยู่ในเกณฑ์ดี

2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การนำผักและผลไม้ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า จะเป็นการกระตุ้นและช่วยให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งแปลกปลอมรุกล้ำเข้ามาทำอันตรายแก่ร่างกาย ซึ่งหากมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ก็จะส่งผลให้มีสุขภาพดีตามไปด้วย

3. ช่วยในการลดน้ำหนัก

มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารเช้ามีผลต่อการรักษาสมดุลของน้ำหนัก ซึ่งหากงดมื้อเช้าในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก จะทำให้มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักลดได้น้อยกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ นอกจากนี้การทานมื้อเช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้ทานมากในช่วงระหว่างวัน อีกทั้งยังช่วยให้ฮอร์โมนมีความสมดุล ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักดำเนินไปได้ด้วยดี

4. มอบพลังงาน

การไม่ทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่เก็บสะสมไว้มาใช้ โดยที่ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นอาหารสะสมประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อจะโดนดึงออกมาใช้จนหมดสิ้น ส่งผลให้ร่างกายย่อยโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้จนในที่สุดกล้ามเนื้อก็จะลดลง ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างขนมปังโฮลวีท ไข่ กรีกโยเกิร์ต อะโวคาโด ฯลฯ แทนการดื่มเพียงแค่กาแฟคู่กับการทานขนมมัฟฟิน

5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารเช้ามีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด โดยผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่งดทานมื้อเช้า นอกจากนี้คนที่ไม่ทานมื้อเช้าส่วนมากมักเป็นกลุ่มคนที่ทานอาหารในช่วงกลางคืนเยอะ โดยจะส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนซึ่งในระยะยาวจะนำไปสู่การมีระดับคอเรสเตรอลและความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ

6. ทำให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ

ทราบหรือไม่ว่าระดับของน้ำตาลในเลือด จะลดลงยามที่นอนหลับในช่วงกลางคืนและจะได้รับการทดแทนเมื่อทานอาหารเช้า ซึ่งระดับของกลูโคสในเลือดจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างราบรื่น จะมีอารมณ์ที่เสถียรและมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าเพื่อเติมพลังให้สมองได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

7. เตรียมความพร้อมให้ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แบบไม่หยุดนิ่ง

การทานอาหารเช้าเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมสำหรับการทำสิ่งต่างๆ โดยเฉพาะทำให้มีแรงในการออกกำลังได้มากขึ้นหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้อาศัยพลังงานหรือความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ อย่างไรก็ดีมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การทานมื้อเช้าจะเป็นการส่งสัญญาณไปยังกระแสเลือดว่าร่างกายยังคงมีพลังงาน ส่งผลให้มีเรี่ยวแรงในการทำสิ่งต่างๆ

จากที่กล่าวไปข้างต้นจะเห็นได้ว่า อาหารเช้า ไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อสุขภาพได้เท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบต่อการดำรงชีวิตประจำวันอีกด้วย ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการทานมื้อเช้าทุกวัน

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่