การออกกำลัง

P90X (โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน) เหมาะสำหรับคุณไหม?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
P90X (โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน) เหมาะสำหรับคุณไหม?

P90X โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย 90 วัน ที่รวม 12 โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ รวมวิดพื้นไปจนถึงการยกตัว และ การกระโดดหรือเขย่งไปจนถึงฝึกโยคะ

โปรแกรม P90X ของ โทนี่ ฮอร์ตัน (Tony Horton) จะเปลี่ยนร่างกายของคุณจากกล้ามเนื้อปกติให้เป็นกล้ามเนื้อปราศจากไขมันในเวลา 90 วัน ถ้าคุณทำตามที่โปรแกรมกำหนด จะมีวันพักแค่หนึ่งวันต่อสัปดาห์ เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ค่อนข้างรุนแรงและท้าทาย โทนี่ได้สร้างโปรแกรมที่ท้าทาย แต่มีความสมดุลที่จะดึงดูดผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายเพื่อก้าวไปสู่ระดับต่อไป

พื้นฐาน

โปรแกรมการออกกำลังกาย 90 วันโดยโทนี่ ผู้ที่พูดเก่งและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็น DVD 12 แผ่น เป็นการฝึกความทนทานของร่างกายแบบเข้มข้น โดยแบ่งเป็นกลุ่มตามลักษณะกล้ามเนื้อและวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย (เช่น เน้นหน้าอก 1 วัน หัวใจ 1 วัน ถัดไปไหล่และแขน โยคะ ฯลฯ) และเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกทุก 4 สัปดาห์ ตารางฝึกแบ่งเป็นแบบเข้มข้น 3 สัปดาห์ (ฝึกทุกวัน หยุด1 วัน) ตามด้วยการพักฟื้น 1 สัปดาห์ และยังมีการกำหนดโปรแกรมอาหารด้วย

การเริ่มต้น

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรม คุณควรมีการฝึกออกกำลังแบบธรรมดาเพื่อให้ให้แน่ใจว่าคุณพร้อม คงจะดีขึ้นถ้าการเริ่มต้นถูกรวมอยู่ในหนึ่งในวิดีโอของโปรแกรม แต่ก็มีการระบุไว้ในคู่มือของ P90X ด้วย

การทดสอบก่อนเข้าโปรแกรมด้วยการออกกำลังกายแบบหนัก เช่น การดึงข้อ กระโดด วิดพื้น นั่งงอตัว พิงกำแพงเข่าตั้งฉากขึ้นลง นั่งเก้าอี้โยกตัวหน้าหลัง ทดสอบกล้ามเนื้อแขน เช่น ยกขวดน้ำขึ้นลง กระโดดตบ ต้องทดสอบท่าออกกำลังกายเหล่านี้ก่อนจึงจะแน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับการเข้าโปรแกรม P90X หรือไม่

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร

P90X ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้น แต่เหมาะกับผู้ชายที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งและต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้น มีผู้หญิงในวิดีโอของโทนี่ด้วยที่สามารถเตะก้นผู้ชายได้ถึงสามท่า ผู้หญิงหลายคนดูวิดีโออย่างมีความสุข แต่โปรแกรมนี้เน้นผู้ชาย ไม่มีชุดสวยๆ หรือท่าส่ายตามจังหวะเสียงเพลง จะเน้น วิดพื้น ดึงตัว และยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นที่สนใจของผู้ชายมากกว่า แม้ว่ามีผู้หญิงจำนวนมากมาเข้าโปรแกรมนี้ด้วยก็ตาม

โปรแกรมออกกำลังกายเป็นแบบไม่หยุดพัก 

โปรแกรมออกกำลังกายนี้ ย้ายจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปยังอีกแบบที่มีความหลากหลาย การออกกำลังกายนี้อาจทำให้คุณบาดเจ็บและต้องใช้เวลาพักหลายวัน รายละเอียดแบบย่อของการออกกำลังกาย มีดังนี้

  • บริหารหน้าอกและหลังด้วยความหลากหลายท่า เช่น วิดพื้นและดึงแขน ทำมากเท่าที่คุณสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด โทนี่ได้แนะนำถึงการปรับเปลี่ยน (เช่น การใช้เชือกแทนถ้าไม่มีบาร์โหน) แนะนำให้หยุดเมื่อมีความจำเป็น เช่น ในกรณีที่มีอาการเจ็บ
  • Plyometrics คือ การออกกำลังกายที่รวมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนที่ เช่น กระโดดหมอบและกระโดดด้านข้าง สามารถทำให้คุณถึงกับเหงื่อตก
  • ไหล่และแขน เป็นการออกกำลังกายเป็นชุดๆ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อสามส่วนบ่า กล้ามเนื้อหน้าของแขน และกล้ามเนื้อหลังของแขน ไล่ไปเรื่อยๆ
  • โยคะ X 90 นาทีเป็นการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ท่าไหว้พระอาทิตย์ ท่าสะพานโค้ง ท่านักรบ มีท่าที่เคลื่อนไหวมากๆ ด้วยเช่นท่าอีกา 
  • ขาและหลัง ต้องทำท่าดึงแขนมากขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายของร่างกายส่วนล่าง บางคนอาจไม่ต้องมีการยกน้ำหนัก แต่คุณยังจะรู้สึกถึงการเผาผลาญพลังงานจากท่านั่งยกตัวขึ้นลงแนบกำแพง
  • Kenpo X การออกกำลังกายท่านี้จะรู้สึกผ่อนคลาย คือ การเตะมวยซ้ำๆ ปล่อยหมัด และเตะ เป็นการออกกำลังกายที่แรงปานกลาง
  • X Stretch การยืดตัว การออกกำลังกายแบบนี้รู้จะรู้สึกสบายๆ ไม่มีการดึงแขนหรือวิดพื้น เพียงทำท่ายืดร่างกายทั้งตัว ประมาณ 1 ชั่วโมง
  • ผสมผสาน (Core synergistics) การออกกำลังกายท่านี้ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายทำให้เหมือนผ่อนคลาย ออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ก็ยังมีการวิดพื้นค่อนข้างเยอะและการเคลื่อนตัวเหมือนม้วนกล้วยและไม้กระดาน/การวิดพื้น
  • การบริหารหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อแขนบนส่วนหลัง ในช่วงเดือนที่ 2 เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้น เช่น ท่าเพาะกายสามท่าติดต่อกัน มีการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น เช่น วิดพื้นแบบเร็วขึ้น ท่าใช้แขนข้างเดียวยกน้ำหนัก สองแขนยกตัวขึ้นลง สองแขนยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะแขนเหยียดตรง ท่าหมอบ ท่าดึงตัวขึ้นด้วยผ้าขนหนู ซึ่งช่วยยืดแขนได้ดีมาก
  • Ab Ripper เป็นการใช้เวลา 15 นาทีหลังจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เป็นโปรแกรมสร้าง six pack ที่ดี แม้จะเหมือนมีคนมาฉีกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่านั่งจับและปล่อยเข่าและท่าฉีกขากว้างแขนเตะปลายเท้าด้านตรงข้าม
  • Cardio X เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้มีการสูบฉีดของหัวใจ จะเป็นแบบเบาลงสำหรับวันที่ไม่สามารถออกกำลังแบบหนักได้

ข้อดีของ P90X

  • โปรแกรมที่สมบูรณ์ของ P90X ครอบคลุมทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของหัวใจและร่างกายในระยะเวลาที่กำหนดไว้อย่างดี คุณแทบไม่ต้องคิดอะไรเลยเพียงแค่เปิดดีวีดีและทำตามเท่านั้น
  • การออกกำลังกายอาจไม่ง่ายนัก แต่การเคลื่อนไหวทั้งแบบธรรมดาและซับซ้อนบ้างช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีมากและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย เพียงแค่ dumbbell เสื่อ และราวสำหรับดึงตัว
  • คำท้าทาย สำหรับผู้ออกกำลังกาย P90X จะสามารถพาคุณข้ามไปยังระดับถัดไปได้ง่ายขึ้น

ข้อเสียของ P90X

  • ราคา DVD ค่อนข้างแพง ประมาณ 120 เหรียญสหรัฐ ไม่รวมถึงอุปกรณ์อื่น เช่น ที่ยกน้ำหนัก ราวโหน
  • สุดขั้ว P90X เป็นการออกกำลังที่ยากและมีบางท่าที่หลายคนทำไม่ได้ในขั้นที่สูงขึ้น จำนวนวันที่พักฟื้นอาจน้อยไปทำให้หลายคนมีอาการบาดเจ็บ
  • การทำซ้ำๆ การออกกำลังกายเหมือนกันและฟังโทนี่พูดคุยหลายๆ สัปดาห์อาจน่าเบื่อ

โดยภาพรวม P90X เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่มีการออกแบบอย่างดี แม้จะไม่เหมาะกับหลายคน ไม่ได้ครอบคลุมทุกแง่มุมของการออกกำลังกายที่ดี แต่ โทนี่ ฮอร์ตัน มีบุคลิกภาพและการพูดคุยที่จะกระตุ้นให้คุณ (บางคนอาจหยุดไปเลย) อยากออกกำลังกาย โปรแกรมนี้มีความท้าทายมากและทำให้คุณต้องดึงตัวและวิดพื้นอย่างบ้าคลั่ง แต่การออกแบบอย่างดีของ P90X ทำให้คุณปฏิบัติได้ ทำให้สามารถการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล