การกินเพื่อสุขภาพ

โภชนาการสำหรับวัยรุ่น

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 8 นาที
Istock 499449297 %281%29

วัยรุ่น คือวัยที่อยู่ในช่วง 12-18 ปี เป็นวัยที่ร่างกายเปลี่ยนจากวัยเด็กเข้าสู่วัยวัยผู้ใหญ่ระยะนี้มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่าง ต่อมไร้ท่อต่าง ๆ ทำงานมากขึ้นในระยะนี้ที่สำคัญ ได้แก่ ต่อมไทรอยด์ ต่อมพิทูอิทารีหรือต่อมใต้สมอง และต่อมเพศ โดยต่อไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนไทรอกซิน เพื่อทำหน้าที่เร่งเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย เพื่อให้พลังงานมากขึ้น ขณะที่ต่อมพิทูอิทารีหรือต่อมใต้สมองจะผลิตฮอร์โมนโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ทำหน้าที่เร่งการเจริญเติบโตของร่างกาย และต่อมเพศจะผลิตฮอร์โมนเพศเพิ่มขึ้น (รวิโรจน์, 2542) ทำให้ร่างกายของวัยรุ่นมีกระดูกขนาดใหญ่ขึ้น ร่างกายสูงใหญ่และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายเติบโตรวดเร็วมากเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น การเติบโตในระยะจะสูงกว่าวัยอื่น ยกเว้นวัยทารก เด็กหญิงจะเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นเมื่ออายุ 11-13 ปีเรียกว่า วัยรุ่นตอนต้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจะชัดเจนเมื่ออายุ 13-14 ปี ระยะนี้เด็กหญิงจะเจริญเติบโตเร็วกว่าเด็กชายทั้งด้านความสูงและน้ำหนัก หลังจากนี้อัตราการเจริญเติบโตจะลดลงและสิ้นสุดลงเมื่ออายุ 17 ปี ส่วนเด็กชายเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นเมื่ออายุ 13-16 ปี ระยะนี้เด็กชายจะมีรูปร่างสูงใหญ่กว่าเด็กหญิง หลังจากนี้จะเริ่มช้าลง การเจริญเติบโตของกระดูกสิ้นสุดลงเมื่ออายุ 20 ปี วัยรุ่นจะมีลักษณะเปลี่ยนไปเป็นผู้ใหญ่ ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารต่าง ๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมเพิ่มขึ้นทำให้ต้องการอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น วัยนี้จึงมีความอยากอาการมากขึ้น กินจุ กินตลอดเวลา แต่ไม่ค่อยสนใจเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ความสำคัญของโภชนาการในเด็กวัยรุ่น

วัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่ร่างกายยังมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ทั้งขนาด และโครงสร้างของร่างกายซึ่งแสดงออกทางน้ำหนักและความสูง เป็นช่วงที่ร่างกายสร้างเนื้อกระดูกและความแข็งแกร่งของกระดูก เด็กหญิงจะเริ่มมีประจำเดือน การส่งเสริมให้เด็กรับอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงนี้ นับเป็นโอกาสสุดท้ายของชีวิตที่เด็กจะสามารถเจริญเติบโต และพัฒนาได้เต็มศักยภาพตามพันธุกรรม โดยเฉพาะการเจริญเติบโตต้นความสูง หากปล่อยให้พ้นช่วงวัยนี้ไปแล้ว แม้จะใช้ความพยายามในการส่งเสริมให้เด็กมีการเจริญเติบโตต้นส่วนสูงเพิ่มขึ้นด้วยวิธีการใดก็ตาม พบว่า ให้ผลน้อยมากและสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายสูงมาก วัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงหลายด้านทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และสังคม การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวล้วนมีผลต่อพฤติกรรมการบริโภคของเด็กอย่างมาก จึงพบว่า เด็กช่วงวัยนี้มีปัญหาทั้งการขาดสารอาหารและภาวะโภชนาการเกิน จากงานวิจัยของอรุณรัศมีและคณะ (2010) ที่สำรวจกลุ่มวัยรุ่นจำนวน 410 คน พบว่า มีภาวะท้วมร้อยละ 100.5 ภาวะอ้วนร้อยละ 29.5 และภาวะผอมร้อยละ 20.2 โดยเพศชายอ้วนมากกว่าและผอมน้อยกว่าเพศหญิง ซึ่งปัญหาการขาดสารอาหารที่พบบ่อยในวัยรุ่นคือ ภาวะขาดโปรตีนและพลังงาน โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และโรคธาตุเหล็กไอโอดีน ปัญหาดังกล่าวจะทำให้เด็กเจริญเติบโตช้า เจ็บป่วยบ่อย และการเล่นกีฬาต่ำ ในขณะเดียวกันปัญหาโภชนาการเกินก็ทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเป็นลำดับ ดังนั้นจึงควรส่งเสริมให้เด็กวัยรุ่นได้กินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ในปริมาณและสัดส่วนที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายในการประกอบกิจกรรม รวมทั้งส่งเสริมให้มีการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ การที่เด็กมีภาวะโภชนาการที่ดีนอกจากจะส่งเสริมการเจริญเติบโต และสุขภาพที่ดีให้แก่เด็กในปัจจุบันแล้วยังจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ในวัยผู้ใหญ่ เช่น ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น (ศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อการศึกษา, 2551)

ปัญหาทางด้านโภชนาการของเด็กวัยรุ่น

ปัญหาโภชนาการของวัยรุ่นมักมีสาเหตุมาจากการมีบริโภคนิสัยที่ไม่ดีมาตั้งแต่เด็ก หรือมีปัญหาการเปลี่ยนแปลงของสภาวะทางร่างกาย ทำให้เกิดความกดดันทางอารมณ์ และการปรับตัวในสังคม มีอารมณ์เครียดและหาทางออกโดยใช้อาหารเป็นเครื่องชดเชย ซึ่งอาจออกมาในรูปแบบที่ทำให้น้ำหนักเกิน หรือภาวะอ้วน มีอาการซึมเศร้า เก็บตัว น้ำหนักตัวลดหรือมีภาวะน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ โดยปัญหาที่มักพบส่วนใหญ่ประกอบด้วย การบริโภคอาหารไม่ตรงเวลาหรืองดอาหารบางมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า เนื่องจากนอนดึกตื่นสาย ทำให้ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า มักรวมไปทานเป็นมื้อกลางวันมื้อเดียว ทำให้สมองและร่างกายไม่สามารถเจริญเติบโตได้เติบที่ นอกจากนี้ยังนิยมรับประทานอาหารจานด่วนแบบตะวันตก เช่น แฮมเบอร์เกอร์ หรือขนมขบเคี้ยว ซึ่งมีปริมาณของแป้ง น้ำตาล ไขมันอิ่มตัวสูง สารโซเดียม เครื่องปรุงรสต่าง ๆ มาก ก่อให้เกิดการสะสมพลังงานและร่างกายยังได้รับสารสังเคราะห์ต่าง ๆ ที่ไม่มีประโยชน์รวมถึงเป็นอาหารที่มีกากใยอาหารต่ำ

ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับของเด็กวัยรุ่น

วัยรุ่นเป็นวัยที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ให้เพียงพอกับการเจริญเติบโตของร่างกายปริมาณพลังงานและสารอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับ คือ

ความต้องการพลังงาน

วัยรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมาก และยังมีกิจกรรมต่าง ๆ ในด้านการเรียน ด้านสังคม และด้านกีฬา จึงจำเป็นต้องได้รับพลังงานให้เพียงพอ วัยรุ่นควรได้รับพลลังงานประมาณวันละ 1,600-2,300 แคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศและช่วงอายุ ดังแสดงในตารางที่ 2.14 อาหาที่ให้พลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควรเป็นพวกข้าวหรือแป้งต่าง ๆ เป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่ได้รับควรมาจากพืช และสัตว์ ไขมันนอกจากจะให้พลังงานแล้วยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอีกด้วย

ความต้องการโปรตีน

วัยรุ่นควรได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อเสริมสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด และสารที่ควบคุมการทำงานในร่างกาย วัยรุ่นควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัม ต่อนำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังแสดงในตารางที่ 2.14 และเนื่องจากวัยรุ่นยังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโต โปรตีนที่ดีรับจึงควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ประมาณ 2 ใน 3 ของปริมาณโปรตีนที่ได้รับควรมาจากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง

ตารางที่ 2.14 ปริมาณพลังงานและโปรตีนที่เด็กวัยรุ่นควรได้รับประจำวัน

ที่มา : สำนักโภชนาการ, 2550

ความต้องการเกลือแร่    

วัยรุ่นต้องการเกลือแร่ต่าง ๆ เพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการเสริมสร้างร่างกาย เกลือแร่ที่มีความจำเป็นต่อความต้องการของร่างกายและมักพบปัญหาการขาดในวัยรุ่นส่วนใหญ่ คือ

1. แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นในการเสริมสร้างเซลล์กระดูกเพื่อการเจริญเติบโต และทำความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทต่าง ๆ ดังนั้นวัยรุ่นจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอประมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (สำนักโภชนาการ, 2550) ซึ่งจะได้จากการกินอาหารจำพวก น้ำนม สัตว์เล็กที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก นอกจากนี้ยังมีมากในผักใบเขียวต่าง ๆ

2. เหล็ก วัยรุ่นควรได้รับเหล็กให้เพียงพอกับการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งแบ่งตามช่วงอายุและเพศ (ตารางที่ 2.15) โดยวัยรุ่นหญิงจะมีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเพศชาย เนื่องจากเป็นระยะที่เริ่มมีประจำเดือน (menarche) จึงต้องการธาตุเหล็กเพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียจากร่างกายประจำวันรวมกับการเสียเลือดทางประจำเดือน ดังนั้นวัยรุ่นหญิงจึงมีความต้องการเหล็กสูงกว่าหญิงที่เป็นผู้ใหญ่และมีประจำเดือนได้ถึงร้อยละ 30 (พัทธนันท์, 2555) อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้จากเครื่องในสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียว เป็นต้น

3. ไอโอดีน เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นต่อมไทรอยด์จะทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้ความต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้นด้วย วัยรุ่นจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีไอโอดีนให้เพียงพอ (ตารางที่ 2.15) มิฉะนั้นอาจขาดไอโอดีนและเกิดโรคคอพอกขึ้นได้ เพื่อเป็นการป้องกันการขาดไอโอดีน วัยรุ่นควรใช้เกลือที่เติมไอโอดีนในการประกอบอาหารเป็นประจำและทานอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

ตารางที่ 2.15 ปริมาณเหล็กและไอโอดีนที่เด็กวัยรุ่นควรได้รับประจำวัน 

หมายเหตุ : สำหรับผู้หญิงที่ยังไม่มีประจำเดือนควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร 11.8 มิลลิกรัม/วัน

ที่มา : สำนักโภชนาการ, 2550

ความต้องการวิตามิน

วัยรุ่นควรได้รับวิตามินต่าง ๆ ให้เพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตและป้องกันโรคขาดวิตามิน วิตามินที่พบปัญหาการขาดมาก ได้แก่

1. วิตามินเอ จำเป็นในการเจริญเติบโต และเพื่อบำรุงสุขภาพของเยื่อบุต่าง ๆ การขาดวิตามินเอทำให้มองไม่เห็นในเวลากลางคืน ผิวและผมแห้ง ตันผิวหนัง เล็บเปราะหักง่าย และรูขุมขนหนา (อัจฉรา, 2556) วัยรุ่นชายอายุ 9-15 ควรได้รับวิตามินเอวันละ 600 ไมโครกรัม/วัน ส่วนวัยรุ่นชายอายุ 16-18 ปี ควรได้รับวิตามินเอวันละ 700 ไมโครกรัม/วัน (สำนักโภชนาการ,2550) อาหารที่ให้วิตามินเอสูง ได้แก่ ตับสัตว์ต่าง ๆ ไข่แดง น้ำนม เนย ผักที่มีสีขาวจัด และผักที่มีสีเหลือง เป็นต้น

2. วิตามินบีสอง เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย โดยเฉพาะโปรตีน การขาดจะทำให้เกิดแผลริมฝีปาก ช่องคอบวมแดง มุมปากอักเสบที่เรียกว่าโรคปากนกกระจอก มีผื่นผิวหนังอักเสบมีขุยที่ใบหน้า คือ เป็นโรคเซ็บเดิร์ม (seborrheic dermatitis) (ประวิตร,2552) พบในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารดังกล่าววัยรุ่นชายและหญิงอายุ 9-13 ปีควรได้รับวิตามินบีสอง วันละ 0.9 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นชายอายุ 13-18 ปี ควรได้รับวันละ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยรุ่นหญิงอายุ 13-18 ปีควรได้รับวันละ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน (สำนักโภชนาการ, 2550) อาหารที่ให้วิตามินบีสองสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง นมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ และผักใบเขียวต่าง ๆ เป็นต้น

3. วิตามินซี จำเป็นในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ขาดวิตามินซีทำให้เกิดตุ่มตามผิวหนัง มักเป็นที่ขาและต้นขา เหงือกบวม มีเลือดออกตามไรฟัน ที่เรียกว่าโรคลักปิดลักเปิด (ประวิตร, 2552) วัยรุ่นควรได้รับวิตามินซีวันละ 45-90 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งได้จากการกินผักสด ผลไม้สดทุกวัน

4. ความต้องการน้ำ เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญมาก เป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยควบคุมการทำงานในร่างกาย ดังนั้นจึงควรได้รับน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายและเสียเหงื่อมาก ความต้องการน้ำในวัยรุ่นจะเพิ่มขึ้นตามความต้องการของพลังงานในร่างกายที่เพิ่มขึ้น วัยรุ่นชายมีความต้องการน้ำมากกว่าวัยรุ่นหญิง วัยรุ่นชายอายุ 9-12 ปี มีความต้องการน้ำ 1,700-2,550 มิลลิลิตรต่อวัน ช่วงอายุ 12-15 ปีมีความต้องการน้ำ 2,050-2,550 มิลลิลิตรต่อวัน และช่วงอายุ 15-18 ปี มีความต้องการน้ำ 2,250-3,375 มิลลิลิตรต่อวัน  ในขณะที่วัยรุ่นหญิงอายุ 9-12 ปีมีความต้องการน้ำ 1,600-2,400 มิลลิลิตรต่อวัน ช่วงอายุ 12-15 ปีมีความต้องการน้ำ 1,800-2,550 มิลลิลิตรต่อวัน และช่วงอายุ 15-18 ปี มีความต้องการน้ำ 1,850-2,775 มิลลิลิตรต่อวัน (พัทธนันท์, 2555)

การจัดอาหารสำหรับเด็กวัยรุ่น    

วัยรุ่นเป็นวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว การจัดอาหารสำหรับวัยรุ่นนอกจากจะครบทั้งห้าหมู่แล้วควรมีปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ โดยอาหารสำหรับวัยรุ่นโดยทั่ว ๆ ควรได้พลังงานจากโปรตีนร้อยละ 46-65 และควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นกลุ่มแป้ง ข้าว ขนมปัง 8-12 ทัพพี ผัก 2-4 ส่วนต่อวัน (4-6 ทัพพี) เพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่ควรรับประทานผลไม้สด 3-5 ส่วนต่อวัน ไขมันน้อยกว่าร้อยละ 30 และควรมีสัดส่วนไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วน 1 : 1 ดังแสดงในตารางที่ 2.16 นอกจากนี้การจัดอาหารและการบริโภคที่ถูกต้องของวัยรุ่นควรประกอบด้วย

1. จัดอาหารที่มีคุณค่าและปริมาณเพียงพอ ครบทั้ง 3 มื้อ และควรมีอาหารว่างที่มีประโยชน์

2. ผู้ปกครองร่วมรับประทานอาหารด้วย เพื่อร่วมพูดคุยและรับฟังปัญหาโดยควรรับประทานอาหารกันพร้อมหน้ากันทุกมื้อเท่าที่ทำได้

3. การจัดอาหารควรเน้นอาหารที่มีธาตุเหล็ก ให้เพิ่มมากขึ้นได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นมถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งต้องช่วยเสริมด้วยอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ เป็นต้น

4. ควรแนะนำการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ดให้ได้คุณค่า คือพยายามให้ได้สารอาหารครบ เช่น ไก่ทอดต้องสั่งสลัดผัก ใส่น้ำสลัดพอควรหรือน้ำสลัดไขมันน้อย รวมถึงการเลือกดื่มมิลค์เชคหรือน้ำผลไม้แทนน้ำอัดลม เป็นต้น

5. ควรแนะนำการบริโภคอาหารจานด่วนให้ได้คุณค่า โดยเลือกรับประทานอาหารจานด่วนแบบไทย เช่น ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ยอดมะพร้าวกับไข่ดาว และผลไม้หรือขนมหวานที่ไม่หวานจัด ซึ่งจะทำให้ไดรับสารอาหารครบ 5 หมู่

ตารางที่ 2.16 ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วันของเด็กวัยรุ่น พลังงาน 1,800-2,000 กิโลแคลอรี 

ที่มา : ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช, 2556ก

ขอบคุณข้อมูลดีๆจากหนังสือ "พื้นฐานโภชนบำบัด" โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. อัจฉรา ดลวิทยาคุณ จากสำนักพิมพ์โอเดียนสโตร์

 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่