Doctor men
เขียนโดย
กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
ความรู้สุขภาพ

“ขี้หนาว” เพราะมีไขมันน้อย จริงหรือ?

นอกจากไขมัน กล้ามเนื้อ ก็เป็นส่วนสำคัญมากในการรักษาอุณหภูมิ หากหนาวเพราะกล้ามเนื้อน้อย วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยได้
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 21 พ.ย. 2019 รีวิวเมื่อวันที่ 21 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,432,912 คน

“ขี้หนาว” เพราะมีไขมันน้อย จริงหรือ?

“คนขี้หนาว เป็นเพราะมีไขมันน้อย” “คนที่มีไขมันมากกว่า ร่างกายจะอบอุ่นกว่า” หลายคนคงเคยได้ยิน แต่แท้จริงแล้วประโยคเหล่านี้เป็นจริงแค่บางส่วน โดยกลไกการทำงานของร่างกายรวมถึงกระบวนการผลิต รักษา และควบคุมสมดุลของความร้อนนั้นซับซ้อน และไม่ได้มีแค่ไขมันเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง

หน้าที่ของไขมันที่ที่สะสมในชั้นใต้ผิวหนังของร่างกายมีอะไรบ้าง?

ไขมันที่สะสมในร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ ไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะภายใน (Visceral fat) กับไขมันที่สะสมอยู่ในชั้นใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) ไขมันที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมและรักษาอุณหภูมิของร่างกายอย่างมาก ก็คือชั้นไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง

ไขมันกลุ่มนี้ความสำคัญหลายประการ เช่น เป็นแหล่งสะสมพลังงานของร่างกาย ช่วยลดแรงกระแทกที่จะกระทำต่อร่างกายและปกป้องอวัยวะที่ปกคลุม เป็นทางผ่านของหลอดเลือดและเส้นประสาท เป็นตัวกลางเชื่อมต่อระหว่างชั้นผิวหนังกับเนื้อเยื่อในชั้นลึกๆ ด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดพิเศษ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นฉนวนห่อหุ้มร่างกายป้องกันการสูญเสียความร้อนออกไปอีกด้วย

นอกจากไขมันแล้ว ยังมีอะไรเกี่ยวข้องกับการเก็บความร้อนในร่างกายอีก?

นอกจากไขมันที่ช่วยเป็นฉนวนเก็บกักความร้อนไว้ให้ร่างกาย “กล้ามเนื้อ” ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการผลิตและรักษาสมดุลความร้อนของร่างกาย การหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะให้พลังงานในรูปแบบความร้อนออกมา ว่ากันว่ามีมากถึง 70% ของความร้อนทั้งหมดที่ร่างกายผลิตขึ้น

ระบบไหลเวียนเลือดก็เป็นระบบสำคัญที่ช่วยกระจายความร้อนที่ผลิตขึ้นจาการทำงานของกล้ามเนื้อ และความร้อนแกนกลาง (Core temperature) ของร่างกายหมุนเวียนและส่งผ่านความร้อนที่มากเกินไปออกทางผิวหนัง เพื่อป้องกันร่างกายจากภาวะที่มีอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป (Hyperthermia)

ในทางกลับกัน เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิต่ำลงกว่าปกติ เพื่อป้องกันภาวะอุณหภูมิร่างกายที่ต่ำเกินไป (Hypothermia) ตัวรับอุณหภูมิ (Thermoreceptors) ของร่างกายที่ฝังอยู่ใต้ผิวหนังก็จะส่งกระแสประสาทไปยังสมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการควบคุมอุณหภูมิ (Hypothalamus) สมองส่วนนี้จะส่งกระแสประสาทกลับลงไปที่กล้ามเนื้อให้ตอบสนองด้วยการหดและคลายตัวที่นอกเหนืออำนาจจิตใจ (Involuntary response) เพื่อผลิตความร้อนให้ร่างกาย ซึ่งกระบวนการนี้ก็คือการสั่น (Shivering) ของร่างกายเมื่ออากาศหนาวนั่นเอง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำได้อย่างไรบ้าง?

เนื่องจากการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น อาศัยหลักการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (Progressive overload) เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ วิธีการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่นิยมใช้ในคนสุขภาพดีหรือนักกีฬามี 5 วิธี ได้แก่

  1. เพิ่มแรงต้าน (Load or resistance) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight training) อาจจะทำได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มน้ำน้ำหนักที่ยก เช่น จาก 5 กิโลกรัมเป็น 10 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หลักของการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยที่นิยมใช้กันในปัจจุบันคือการหาค่า 10 RM สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ อาศัยเพียงน้ำหนักของร่างกายตัวเองเท่านั้น เช่น โยคะ พิลาทีส เป็นต้น และอาจเพิ่มแรงต้านได้ด้วยการเปลี่ยนท่าทางในการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงโน้มถ่วงของโลกเป็นสำคัญ
  2. เพิ่มจำนวนครั้งที่ยก (Repetition) เช่น จากที่เคยยกน้ำหนัก 8 ครั้ง เปลี่ยนเป็นยก 12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิม อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะมุ่งเน้นผลไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อ มากกว่าความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
  3. เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย (Volume) หรือเพิ่มจำนวนเซตของการออกกำลังกายนั่นเอง เช่น จากปกติเคยยกน้ำหนัก 10 ครั้ง จำนวน 2 เซตต่อวัน อาจจะเปลี่ยนเป็นยกน้ำหนักเท่าเดิม 10 ครั้ง จำนวน 3 เซตต่อวัน
  4. เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย (Frequency) หรือเพิ่มจำนวนวันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย เช่น จากปกติเคยออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 วัน อาจจะเปลี่ยนเป็น สัปดาห์ละ 2 วัน
  5. ลดระยะเวลาพักระหว่างเซต (Rest time) โดยปกติแล้วระหว่างการยกน้ำหนักแต่ละเซต ควรจะมีช่วงพักอย่างน้อย 30-45 วินาที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป การเพิ่มความแข็งแรงวิธีหนึ่งที่ทำได้คือการลดระยะพักนี้ลงเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นเรื่องละเอียดอ่อน การเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายควรทำอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว การปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

มีปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกหรือไม่?

นอกจากวิธีการเพิ่มน้ำหนัก การผักผ่อนที่เพียงพอและการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน (Muscle imbalance) การรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อฝ่อลีบ (Muscle atrophy) นักกีฬา หรือบุคคลที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งโดยปกติ ร่างกายจะต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ดี ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัว การจะปรับอาหารที่รับประทานเป็นเรื่องสำคัญมาก ควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารก่อน เพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพ

กล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกระบวนผลิตและควบคุมความร้อนของร่างกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ละเอียดอ่อน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่สำคัญต่ออการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นการพักผ่อนและการออกกำลังกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรทำอย่างระมัดระวัง หากมีข้อสงสัยการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านต่างๆ เพื่อรับโปรแกรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล


ที่มาของข้อมูล

Baldwin, K. M. and Haddad, F. The Muscular System: Muscle Plasticity. History of Exercise Physiology,2014, p. 337

González-Alonso, J et al. “Heat production in human skeletal muscle at the onset of intense dynamic exercise.” The Journal of physiology vol. 524 Pt 2,Pt 2 (2000): 603-15. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00603.x

Roger C.Woledge. Heat Production and chemical change in muscle. Progress in Biophysics and Molecular Biology. Vol 22, 1971, Pages 37-74.


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
คำค้นหายอดนิยมที่นำมาหน้านี้
ขี้หนาว, ขี้หนาวมาก
ดูในแอป