การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ป้องกันโรคอัลไซเมอร์

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
Istock 176564404 %281%29

เป็นที่ยอมรับกันมากขึ้นว่า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และปัจจัยเสี่ยงด้านไลฟ์สไตล์ เช่น ขาดการออกกำลังกาย โภชนาการที่ย่ำแย่ สูบบุหรี่ อ้วน นำไปสู่ปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอตีบ ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาอัลไซเมอร์ได้ในที่สุดเนื่องจากปัญหาที่เกิดขึ้นกับหลอดเลือดทั่วร่างกายจะส่งผลต่อหลอดเลือดสมองเช่นกัน

อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยมากมายรายงานว่า ผู้ที่ใส่ใจเลือกกินอาหารสุขภาพหล่อเลี้ยงหัวใจมีโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนป้องกันสมองเสื่อม

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรืออาหารยุโรปใต้ ซึ่งเน้นการกินผลไม้ ผัก ถั่วเปลือกแข็งรวมทั้งถั่วชนิดอื่นๆ ธัญพืช น้ำมันมะกอก และปลาทะเล กินเนื้อแดงและสัตว์ปีกน้อยมาก นับเป็นอาหารที่รู้จักกันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ แต่ปรากฏว่าจากการติดตามวิจัยในผู้ที่มีสุขภาพดีมากกว่า 1.5 ล้านคนที่บริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่า การกินอาหารชนิดนี้เป็นนิสัยให้ผลมากกว่าแค่การป้องกันโรคหัวใจ เพราะสามารถลดความเสี่ยงโรคลงได้หลายโรค ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคมะเร็ง รวมทั้งช่วยลดการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง ลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันได้ด้วย

ปัจจุบันจึงมีการส่งเสริมให้บริโภคอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเพื่อดูแลสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ

โรคพาร์กินสัน

โรคทางสมองและระบบประสาทชนิดหนึ่งที่พบบ่อยในผู้สูงอายุมีสาเหตุจากเซลล์ประสาทบริเวณก้านสมองเสื่อม จนส่งผลให้สารเคมีชนิดหนึ่งในสมองที่ชื่อว่า โดพามีน มีปริมาณลดลง ทำให้เกิดอาการของโรค เช่น อาการสั่น เคลื่อนไหวช้า ทรงตัวลำบาก

งานวิจัยที่ค่อนข้างฮือฮาในวงการโภชนาการซึ่งตีพิมพ์เมื่อปี ค.ศ.2006 แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ต่ำสุด ส่วนผู้ที่เคร่งครัดในการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าผู้ที่ไม่เคร่งครัดถึง 40 เปอร์เซ็นต์

นักวิจัยพบว่า ประชากรที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่ว่าจะเป็นชาวกรีก ชาวอิตาลี ฯลฯ คนกลุ่มนี้มักมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำ

การวิจัยของกรีซ (ATTICA Study) ที่สร้างความตื่นเต้นให้กับนักวิจัยคือการค้นพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีสาร โคลีน ซึ่งพบอาหารสมองสูง นอกจากนี้ยังมีสาร เบทาอีน (betaine) ซึ่งเป็นสารที่พบในน้ำตาลปึกหรือจากการสังเคราะห์ ที่ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนซึ่งเป็นกรดแอมิโนที่เป็นอันตรายต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดการอักเสบได้

สารเบทาอีนยังมีผลต่อการส่งเสริมสุขภาพตับ สมอง และอวัยวะอื่นๆในร่างกาย ผู้ที่กินอาหารที่มีสารโคลีนและเบทาอีนสูงมีระดับตัวชี้วัดการอักเสบในเลือดต่ำกว่าผู้ที่กินโคลีนและเบทาอีนน้อย ได้แก่ ค่าซี – รีแอ็คทีฟโปรตีน (C – reactive protein) อินเตอร์ลูคิน – 6 (interleukin - 6) โฮโมซิสเตอีน (homocysteine) และทิวเมอร์นิโครซิสแฟคเตอร์ – แอลฟา (TNF - ) สารทั้งสี่ตัวนี้เป็นตัวชี้วัดการเกิดการอักเสบภายในร่างกายที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังซึ่งเรามักพบกันอยู่ทุกวันนี้

แหล่งอาหารที่พบสารเบทาอีนมากได้แก่ รำข้าวสาลี จมูกข้าว สาลี กุ้ง ผักโขม บีต เป็นต้น

แหล่งอาหารที่มีปริมาณโคลีนสูง

อาหาร

ปริมาณ

ปริมาณโคลีน

(มิลลิกรัม)

ตับวัว

ไข่แดง

เนื้อวัว/หมู

เนื้อไก่/ไก่งวง

กุ้ง

ปลาแซลมอน/ซาร์ดีน

บรอกโคลี/แขนงผัก

นมถั่วเหลือง

กะหล่ำดอก

นมสด

เนวี่บีนหรือถั่วขาวทหารเรือ

(navy/baked bean)

จมูกข้าวสาลี

เนยถั่ว

120 กรัม

1 ฟองใหญ่

120 กรัม

120 กรัม

120 กรัม

120 กรัม

1 ถ้วยตวง

1 ถ้วยตวง

1 ถ้วยตวง

1 ถ้วยตวง

ถ้วยตวง

 

2 ช้อนโต๊ะ

60 กรัม

470

145

125

95

90

75

63

58

48

40

40

 

26

20

 

ที่มา: http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/should-you-boost-your-choline

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ลักษณะอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นการรวมเอาแนวทางการบริโภคเพื่อสุขภาพร่วมกับการใช้น้ำมันมะกอกแลละไวน์แดงเล็กน้อยผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารรูปแบบเฉพาะของชาวเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และจำกัดไขมันที่ไม่ดี

หลักเกณฑ์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

  • กินอาหารจากพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหลาหลายชนิด
  • ใช้ไขมันดีแทนไขมันไม่ดี เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนย
  • ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือในการปรุงแต่งรส
  • จำกัดเนื้อสัตว์ใหญ่หรือเนื้อแดง และกินไม่เกินเดือนละ 1 – 2 ครั้ง
  • กินปลาและสัตว์ปีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เลือกดื่มไวน์พอประมาณ (ถ้าไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่จำเป็นต้องดื่ม)

ข้อแนะนำร่วมกับการกินในแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือออกกำลังกายมากขึ้น

ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมใช้ผัก ผลไม้ พาสต้า และข้าวเป็นหลัก ชาวกรีกจะกินเนื้อสัตว์ใหญ่เพียงเล็กน้อย แต่จะกินผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึงวันละ 9 ส่วน หลักฐานจากงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า อาหารชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือแอลดีแอล ซึ่งหากมีมากจะสะสมในหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดอุดตันได้

ถั่วเปลือกแข็งมีไขมันชนิดดีสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งให้พลังงานสูง (พลังงานจากไขมันในถั่วสูงถึง 80 เปอร์เซ็นต์) จึงไม่ควรกินมากไป โดยทั่วไปแนะนำให้กินเพียงวันละ 1 อุ้งมือเล็ก (30 กรัม) เท่านั้น ที่สำคัญ ควรเลี่ยงถั่วเปลือกแข็งเคลือบน้ำตาลน้ำผึ้ง ช็อกโกแลต ซึ่งจะมีพลังงานที่ไม่จำเป็นเพิ่มขึ้นอีก และระวังไม่เลือกถั่วที่โรยเกลือมาก

ธัญพืชที่บริโภคกันในบริเวณเมดิเตอร์เรเนียนจะอยู่ในรูปธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนัก และส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีน้อยมาก

ขนมปังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารชาวเมดิเตอร์เรเนียน แต่จะเป็นขนมปังที่ไม่เติมใส้หรือมีไขมันมากอย่างที่เรามักจะชอบกินกัน ชาวเมดิเตอร์เรเนียนจะกินขนมปังจิ้มน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันดีแทนเนยและมาร์การีนซึ่งเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันดี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้น้ำมันมะกอก ซึ่งมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง เต้านม มะเร็งล้ำใส้ และสมองเสื่อม คนส่วนใหญ่จะได้กรดไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อสัตว์บก ซึ่งหมายความว่าเราพลอยได้ไขมันอิ่มตัวที่จะเร่งให้หลอดเลือดตีบไปด้วย

ฉะนั้นเราควรกินเนื้อสัตว์บกให้น้อยลง และเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจากแหล่งอื่น

แหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวคือ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา (และเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า-3 ด้วย) น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ อะโวคาโด ถั่วลิสง และเนยถั่ว เราต้องการพลังงานจากกรดไขมันชนิดนี้ 12 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีวิธีที่จะกินได้ดังนี้

  • ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันสลัด ซึ่งไขมันจะช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเพิ่มขึ้น
  • เติมถั่วเปลือกแข็ง 2 ช้อนโต๊ะลงในสลัด ซีเรียล โยเกิร์ต ครีมซุป เป็นต้น
  • ใช้น้ำมะกอกในการปรุงอาหารประเภทสลัด หรือเมนูที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูงจัด
  • จิ้มขนมปังในน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยแทนการใช้เนยหรือแยม
  • ใช้อะโวคาโดแทนเนยหรือมายองเนส อะโวคาโด ผลให้ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวถึง 4.5 กรัม
  • เติมผลมะกอกในสลัด

เริ่มกินสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

ก่อนหน้านี้ผู้เขียนได้เล่าถึงลักษณะอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนว่ามีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก และจัดว่า สูงกว่า อาหารทั่วไปที่กินในซีกโลกตะวันตก

อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนยังมีข้อดีอีกประการคือ มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี) ในปริมาณน้อยมาก กินเนื้อสัตว์ใหญ่เล็กน้อย ดื่มนมไม่มากนัก ยกเว้นชีส เนยแข็ง และโยเกิร์ต การกินสไตล์เมดิเตอร์เร-เนียนนี้หลายคนอาจคิดว่าทำได้ยาก หรือไม่ก็ต้องย้ายไปอยู่ประเทศกรีซเสียก่อนจึงทำได้ ซึ่งไม่จำเป็นเลย

หากเราดูจากพีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเห็นว่า ฐานของพีระมิดเป็นธัญพืชไม่ขัดสีในรูปขนมปัง ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ข้าว ผลไม้ ถั่ว และผัก ปริมาณที่น้อยลงคือปลาและอาหารทะเล ปริมาณที่น้อยลงไปอีกคือสัตว์ปีก ไข่ ชีส และโยเกิร์ต กินกันสัปดาห์ละไม่มาก ส่วนเนื้อสัตว์ใหญ่และของหวานกินเพียงเดือนละครั้ง นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมยังแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6 แก้ว และไวน์เพียงเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ดื่มอยู่แล้ว

เราอาจจะใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้มาปรับกินในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก

 

 

  1. เลือกใช้น้ำมันดีแทนน้ำมันไม่ดี แต่อย่าใช้มากเกิน เพราะจะไปเพิ่มพลังงาน เช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย มาร์การีน และน้ำสลัดอื่นๆ เนื่องจากในบ้านเราน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันราคาแพงคนที่กระเป๋าเบาหน่อยอาจจะเลือกน้ำมันดีที่ราคาถูกกว่า เช่น น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
  2. กินผักให้มากขึ้น ทำใจให้รักผัก เพราะผักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอ ชาวเมดิเตอร์เรเนียนกินผักวันละประมาณเกือบครึ่งกิโล ผักใบเขียวและสีจัดๆ อื่นๆ มีพลังงานต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พยายามทำให้จานอาหารมีสีสันของผักทุกมื้อ
  3. กินสัตว์ปีกและปลาให้บ่อยกว่าเนื้อสัตว์ใหญ่ เพราะปลามีกรดโอเมก้า-3 สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง และปลายังมีไขมันอิ่มตัวต่ำอีกด้วย เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน สัตว์ปีกและไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แต่ห้ามปรุงอาหารด้วยวิธีทอดน้ำมันท่วมซึ่งไม่ใช่อาหารสุขภาพ
  4. จำกัดการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ประเภทเนื้อแดงให้น้อยที่สุด เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง อันเป็นศัตรูกับสุขภาพหัวใจและสมอง
  5. เผื่อที่ว่างสำหรับถั่วต่างๆ เพราะถั่วมีใยอาหาร โปรตีน สารอาหารที่ดีสูง เลือกถั่วต่างๆ มาใช้ในเมนูอาหาร เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว รวมถึงถั่วเปลือกแข็งประเภทนัท เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งล้วนแต่ดีต่อสุขภาพและยังใช้เป็นอาหารว่างที่ดีได้อีกด้วย แต่ไม่ควรเติมเกลือ
  6. ใช้ผลไม้แทนขนมหวาน เลี่ยงขนมและเบเกอรี่ที่มีน้ำตาลมาก เพราะผลไม้มีพลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคและชะลอความเสื่อมให้กับร่างกายได้อีกด้วย
  7. โยเกิร์ตและชีส แหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ เราอาจนำโยเกิร์ตไปปรุงเป็นน้ำสลัดสุขภาพแทนน้ำสลัดครีมข้นๆ ไขมันสูงได้ไม่ยาก
  8. ดื่มน้ำเปล่าทุกวัน สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและดื่มไวน์อยู่แล้วควรจำกัดไวน์ที่วันละ 1-2 แก้ว (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้ว) แก้วละประมาณ 150 มิลลิลิตร

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่