การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ป้องกันโรคอัลไซเมอร์

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ป้องกันโรคอัลไซเมอร์

เป็นที่ยอมรับกันมากขึ้นว่า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และปัจจัยเสี่ยงด้านไลฟ์สไตล์ เช่น ขาดการออกกำลังกาย โภชนาการที่ย่ำแย่ สูบบุหรี่ อ้วน นำไปสู่ปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอตีบ ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาอัลไซเมอร์ได้ในที่สุดเนื่องจากปัญหาที่เกิดขึ้นกับหลอดเลือดทั่วร่างกายจะส่งผลต่อหลอดเลือดสมองเช่นกัน

อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยมากมายรายงานว่า ผู้ที่ใส่ใจเลือกกินอาหารสุขภาพหล่อเลี้ยงหัวใจมีโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์น้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนป้องกันสมองเสื่อม

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรืออาหารยุโรปใต้ ซึ่งเน้นการกินผลไม้ ผัก ถั่วเปลือกแข็งรวมทั้งถั่วชนิดอื่นๆ ธัญพืช น้ำมันมะกอก และปลาทะเล กินเนื้อแดงและสัตว์ปีกน้อยมาก นับเป็นอาหารที่รู้จักกันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ แต่ปรากฏว่าจากการติดตามวิจัยในผู้ที่มีสุขภาพดีมากกว่า 1.5 ล้านคนที่บริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่า การกินอาหารชนิดนี้เป็นนิสัยให้ผลมากกว่าแค่การป้องกันโรคหัวใจ เพราะสามารถลดความเสี่ยงโรคลงได้หลายโรค ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคมะเร็ง รวมทั้งช่วยลดการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง ลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันได้ด้วย

ปัจจุบันจึงมีการส่งเสริมให้บริโภคอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเพื่อดูแลสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ

โรคพาร์กินสัน

โรคทางสมองและระบบประสาทชนิดหนึ่งที่พบบ่อยในผู้สูงอายุมีสาเหตุจากเซลล์ประสาทบริเวณก้านสมองเสื่อม จนส่งผลให้สารเคมีชนิดหนึ่งในสมองที่ชื่อว่า โดพามีน มีปริมาณลดลง ทำให้เกิดอาการของโรค เช่น อาการสั่น เคลื่อนไหวช้า ทรงตัวลำบาก

งานวิจัยที่ค่อนข้างฮือฮาในวงการโภชนาการซึ่งตีพิมพ์เมื่อปี ค.ศ.2006 แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ต่ำสุด ส่วนผู้ที่เคร่งครัดในการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าผู้ที่ไม่เคร่งครัดถึง 40 เปอร์เซ็นต์

นักวิจัยพบว่า ประชากรที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่ว่าจะเป็นชาวกรีก ชาวอิตาลี ฯลฯ คนกลุ่มนี้มักมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำ

การวิจัยของกรีซ (ATTICA Study) ที่สร้างความตื่นเต้นให้กับนักวิจัยคือการค้นพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีสาร โคลีน ซึ่งพบอาหารสมองสูง นอกจากนี้ยังมีสาร เบทาอีน (betaine) ซึ่งเป็นสารที่พบในน้ำตาลปึกหรือจากการสังเคราะห์ ที่ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนซึ่งเป็นกรดแอมิโนที่เป็นอันตรายต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดการอักเสบได้

สารเบทาอีนยังมีผลต่อการส่งเสริมสุขภาพตับ สมอง และอวัยวะอื่นๆในร่างกาย ผู้ที่กินอาหารที่มีสารโคลีนและเบทาอีนสูงมีระดับตัวชี้วัดการอักเสบในเลือดต่ำกว่าผู้ที่กินโคลีนและเบทาอีนน้อย ได้แก่ ค่าซี – รีแอ็คทีฟโปรตีน (C – reactive protein) อินเตอร์ลูคิน – 6 (interleukin - 6) โฮโมซิสเตอีน (homocysteine) และทิวเมอร์นิโครซิสแฟคเตอร์ – แอลฟา (TNF - ) สารทั้งสี่ตัวนี้เป็นตัวชี้วัดการเกิดการอักเสบภายในร่างกายที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังซึ่งเรามักพบกันอยู่ทุกวันนี้

แหล่งอาหารที่พบสารเบทาอีนมากได้แก่ รำข้าวสาลี จมูกข้าว สาลี กุ้ง ผักโขม บีต เป็นต้น

แหล่งอาหารที่มีปริมาณโคลีนสูง

อาหาร

ปริมาณ

ปริมาณโคลีน

(มิลลิกรัม)

ตับวัว

ไข่แดง

เนื้อวัว/หมู

เนื้อไก่/ไก่งวง

กุ้ง

ปลาแซลมอน/ซาร์ดีน

บรอกโคลี/แขนงผัก

นมถั่วเหลือง

กะหล่ำดอก

นมสด

เนวี่บีนหรือถั่วขาวทหารเรือ

(navy/baked bean)

จมูกข้าวสาลี

เนยถั่ว

120 กรัม

1 ฟองใหญ่

120 กรัม

120 กรัม

120 กรัม

120 กรัม

1 ถ้วยตวง

1 ถ้วยตวง

1 ถ้วยตวง

1 ถ้วยตวง

ถ้วยตวง

 

2 ช้อนโต๊ะ

60 กรัม

470

145

125

95

90

75

63

58

48

40

40

 

26

20

 

ที่มา: http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/should-you-boost-your-choline

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ลักษณะอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นการรวมเอาแนวทางการบริโภคเพื่อสุขภาพร่วมกับการใช้น้ำมันมะกอกแลละไวน์แดงเล็กน้อยผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารรูปแบบเฉพาะของชาวเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และจำกัดไขมันที่ไม่ดี

หลักเกณฑ์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

  • กินอาหารจากพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหลาหลายชนิด
  • ใช้ไขมันดีแทนไขมันไม่ดี เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนย
  • ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือในการปรุงแต่งรส
  • จำกัดเนื้อสัตว์ใหญ่หรือเนื้อแดง และกินไม่เกินเดือนละ 1 – 2 ครั้ง
  • กินปลาและสัตว์ปีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เลือกดื่มไวน์พอประมาณ (ถ้าไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่จำเป็นต้องดื่ม)

ข้อแนะนำร่วมกับการกินในแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือออกกำลังกายมากขึ้น

ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมใช้ผัก ผลไม้ พาสต้า และข้าวเป็นหลัก ชาวกรีกจะกินเนื้อสัตว์ใหญ่เพียงเล็กน้อย แต่จะกินผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึงวันละ 9 ส่วน หลักฐานจากงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า อาหารชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือแอลดีแอล ซึ่งหากมีมากจะสะสมในหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดอุดตันได้

ถั่วเปลือกแข็งมีไขมันชนิดดีสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งให้พลังงานสูง (พลังงานจากไขมันในถั่วสูงถึง 80 เปอร์เซ็นต์) จึงไม่ควรกินมากไป โดยทั่วไปแนะนำให้กินเพียงวันละ 1 อุ้งมือเล็ก (30 กรัม) เท่านั้น ที่สำคัญ ควรเลี่ยงถั่วเปลือกแข็งเคลือบน้ำตาลน้ำผึ้ง ช็อกโกแลต ซึ่งจะมีพลังงานที่ไม่จำเป็นเพิ่มขึ้นอีก และระวังไม่เลือกถั่วที่โรยเกลือมาก

ธัญพืชที่บริโภคกันในบริเวณเมดิเตอร์เรเนียนจะอยู่ในรูปธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนัก และส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีน้อยมาก

ขนมปังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารชาวเมดิเตอร์เรเนียน แต่จะเป็นขนมปังที่ไม่เติมใส้หรือมีไขมันมากอย่างที่เรามักจะชอบกินกัน ชาวเมดิเตอร์เรเนียนจะกินขนมปังจิ้มน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันดีแทนเนยและมาร์การีนซึ่งเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันดี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้น้ำมันมะกอก ซึ่งมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง เต้านม มะเร็งล้ำใส้ และสมองเสื่อม คนส่วนใหญ่จะได้กรดไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อสัตว์บก ซึ่งหมายความว่าเราพลอยได้ไขมันอิ่มตัวที่จะเร่งให้หลอดเลือดตีบไปด้วย

ฉะนั้นเราควรกินเนื้อสัตว์บกให้น้อยลง และเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจากแหล่งอื่น

แหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวคือ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา (และเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า-3 ด้วย) น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ อะโวคาโด ถั่วลิสง และเนยถั่ว เราต้องการพลังงานจากกรดไขมันชนิดนี้ 12 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีวิธีที่จะกินได้ดังนี้

  • ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันสลัด ซึ่งไขมันจะช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเพิ่มขึ้น
  • เติมถั่วเปลือกแข็ง 2 ช้อนโต๊ะลงในสลัด ซีเรียล โยเกิร์ต ครีมซุป เป็นต้น
  • ใช้น้ำมะกอกในการปรุงอาหารประเภทสลัด หรือเมนูที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูงจัด
  • จิ้มขนมปังในน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยแทนการใช้เนยหรือแยม
  • ใช้อะโวคาโดแทนเนยหรือมายองเนส อะโวคาโด ผลให้ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวถึง 4.5 กรัม
  • เติมผลมะกอกในสลัด

เริ่มกินสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

ก่อนหน้านี้ผู้เขียนได้เล่าถึงลักษณะอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนว่ามีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก และจัดว่า สูงกว่า อาหารทั่วไปที่กินในซีกโลกตะวันตก

อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนยังมีข้อดีอีกประการคือ มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี) ในปริมาณน้อยมาก กินเนื้อสัตว์ใหญ่เล็กน้อย ดื่มนมไม่มากนัก ยกเว้นชีส เนยแข็ง และโยเกิร์ต การกินสไตล์เมดิเตอร์เร-เนียนนี้หลายคนอาจคิดว่าทำได้ยาก หรือไม่ก็ต้องย้ายไปอยู่ประเทศกรีซเสียก่อนจึงทำได้ ซึ่งไม่จำเป็นเลย

หากเราดูจากพีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเห็นว่า ฐานของพีระมิดเป็นธัญพืชไม่ขัดสีในรูปขนมปัง ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ข้าว ผลไม้ ถั่ว และผัก ปริมาณที่น้อยลงคือปลาและอาหารทะเล ปริมาณที่น้อยลงไปอีกคือสัตว์ปีก ไข่ ชีส และโยเกิร์ต กินกันสัปดาห์ละไม่มาก ส่วนเนื้อสัตว์ใหญ่และของหวานกินเพียงเดือนละครั้ง นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมยังแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6 แก้ว และไวน์เพียงเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ดื่มอยู่แล้ว

เราอาจจะใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้มาปรับกินในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก

 

 

  1. เลือกใช้น้ำมันดีแทนน้ำมันไม่ดี แต่อย่าใช้มากเกิน เพราะจะไปเพิ่มพลังงาน เช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย มาร์การีน และน้ำสลัดอื่นๆ เนื่องจากในบ้านเราน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันราคาแพงคนที่กระเป๋าเบาหน่อยอาจจะเลือกน้ำมันดีที่ราคาถูกกว่า เช่น น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
  2. กินผักให้มากขึ้น ทำใจให้รักผัก เพราะผักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอ ชาวเมดิเตอร์เรเนียนกินผักวันละประมาณเกือบครึ่งกิโล ผักใบเขียวและสีจัดๆ อื่นๆ มีพลังงานต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พยายามทำให้จานอาหารมีสีสันของผักทุกมื้อ
  3. กินสัตว์ปีกและปลาให้บ่อยกว่าเนื้อสัตว์ใหญ่ เพราะปลามีกรดโอเมก้า-3 สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง และปลายังมีไขมันอิ่มตัวต่ำอีกด้วย เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน สัตว์ปีกและไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แต่ห้ามปรุงอาหารด้วยวิธีทอดน้ำมันท่วมซึ่งไม่ใช่อาหารสุขภาพ
  4. จำกัดการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ประเภทเนื้อแดงให้น้อยที่สุด เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง อันเป็นศัตรูกับสุขภาพหัวใจและสมอง
  5. เผื่อที่ว่างสำหรับถั่วต่างๆ เพราะถั่วมีใยอาหาร โปรตีน สารอาหารที่ดีสูง เลือกถั่วต่างๆ มาใช้ในเมนูอาหาร เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว รวมถึงถั่วเปลือกแข็งประเภทนัท เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งล้วนแต่ดีต่อสุขภาพและยังใช้เป็นอาหารว่างที่ดีได้อีกด้วย แต่ไม่ควรเติมเกลือ
  6. ใช้ผลไม้แทนขนมหวาน เลี่ยงขนมและเบเกอรี่ที่มีน้ำตาลมาก เพราะผลไม้มีพลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคและชะลอความเสื่อมให้กับร่างกายได้อีกด้วย
  7. โยเกิร์ตและชีส แหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ เราอาจนำโยเกิร์ตไปปรุงเป็นน้ำสลัดสุขภาพแทนน้ำสลัดครีมข้นๆ ไขมันสูงได้ไม่ยาก
  8. ดื่มน้ำเปล่าทุกวัน สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและดื่มไวน์อยู่แล้วควรจำกัดไวน์ที่วันละ 1-2 แก้ว (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้ว) แก้วละประมาณ 150 มิลลิลิตร

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่