การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารจานหลัก

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 582,742 คน

อาหารจานหลัก

ปลาแซลมอนอบน้ำผึ้ง

ด้วยความที่ประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนอยู่ติดทะเล ชาวเมดิเตอร์เรเนียนจึงนิยมรับประทานปลาเป็นอย่างมาก เนื้อปลานอกจากจะมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำแล้ว ปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอนยังมีโอเมก้า-3 สูง โอเมก้า-3 เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด ป้องกันอัลไซเมอร์

ปลาแซลมอนสูตรนี้เป็นสูตรฟิวชั่น โดยใช้ขิง ซีอิ๋ว และน้ำผึ้งในการเพิ่มสีสัน ให้รสชาติไปทางญี่ปุ่นหน่อยๆ ผสมผสานทั้งหลักการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนและรสชาติอาหารญี่ปุ่นที่ถูกปากคนไทย

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

  • ต้มหอมซอย                                                    1 ต้น
  • ซีอิ๋วญี่ปุ่น                                                        2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว                                  1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำผึ้ง                                                              1 ช้อนโต๊ะ
  • ขิงสับละเอียด                                                  1 ช้อนชา
  • เนื้อปลาแซลมอนขนาดชิ้นละ 85 กรัม              4 ชิ้น
  • งาคั่ว                                                                1 ช้อนชา
  • น้ำมันคาโนลาเล็กน้อยสำหรับทาถาดอบ

วิธีทำ

  1. ผสมต้นหอม ซีอิ๋ว น้ำส้มสายชู น้ำผึ้ง และขิงให้เข้ากัน คนจนน้ำผึ้งละลาย
  2. หมักปลาแซลมอนกับซอสที่ผสมไว้ 3 ช้อนโต๊ะ นำไปแช่ตู้เย็น 15 นาทีหรือแช่ไว้ข้ามคืน เก็บซอสที่เหลือไว้
  3. ตั้งเตาอบที่อุณหภูมิประมาณ 500 องศาฟาเรนไฮต์ ทาถาดอบด้วยน้ำมันคาโนลา
  4. นำปลาแซลมอนออกจากตู้เย็น นำเข้าเตาอบ 10 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสุก ยกออกจากเตา ราดปลาแซลมอนด้วยซอสที่เหลือและโรยงาก่อนเสิร์ฟ

รู้หรือไม่

*เสิร์ฟปลาแซลมอนคู่กับข้าวผัดกระเทียมกับผักนึ่ง เป็นมื้ออาหารที่ครบห้าหมู่ได้ง่ายๆ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 234 แคลอรี โปรตีน 23 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ใยอาหาร 0 กรัม
ไขมัน 13 กรัม ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.6 กรัม กรดโอเมก้า-6 0.3 กรัม
คอเลสเตอรอล 67 มิลลิกรัม โซเดียม 335 มิลลิกรัม


เบอร์เกอร์ถั่วดำ

ลองเปลี่ยนรสชาติจากเบอร์เกอร์เนื้อมาเป็นเบอร์เกอร์ถั่วดำดู นอกจากจะไร้คอเลสเตอรอลแล้วยังมีใยอาหารสูง มีสารโฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและระบบประสาทเสริมสร้างเม็ดเลือด และควบคุมการทำงานของเซลล์ในร่างกายด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • Bulgar (สำหรับข้าวกล้องคั่ว)                                     ½ ถ้วยตวง
  • น้ำร้อน                                                                         ½ ถ้วยตวง
  • น้ำมันมะกอก                                                                2 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับละเอียด                                                     3 กลีบ
  • หอมหัวใหญ่สีแดงสับละเอียด                                        ½ ถ้วยตวง
  • ผงหรี่หร่า                                                                      1½ ถ้วยตวง
  • ออริกาโน                                                                       1 ช้อนชา
  • วอลนัทสับ                                                                     2 ช้อนโต๊ะ
  • ผักโขมสับ                                                                      ½ ถ้วยตวง
  • ถั่วดำต้มสุก                                                                     1½ถ้วยตวง
  • น้ำส้มสายชูไวน์ขาว                                                         2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทยดำตามชอบ

วิธีทำ

  1. แช่ bulgar ในน้ำร้อน 20-25 นาที (ถ้าใช้ข้าวกล้องคั่วไม่ต้องแช่น้ำ)
  2. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป 2 ช้อนชา ผัดกระเทียมกับน้ำมันประมาณ 1 นาที ใส่หอมหัวใหญ่สับลงไป ผัดจนนิ่มประมาณ 5 นาที เติมผงยี่หร่า ออริกาโน ถั่ววอลนัท ผัดรวมกันประมาณ 1 นาที ใส่ผักโขมตามลงไป ผัดจนสุก ตักขึ้นพักไว้
  3. บดถั่วดำกับน้ำส้มสายชูในชามผสม ใส่ bulgar ที่แช่ไว้ตามด้วยผักที่ผัด คนให้เข้ากันทั้งหมด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ ปั้นเป็นก้อนเบอร์เกอร์ 6 ก้อน แช่เย็นไว้ประมาณ 15 นาที
  4. นำเบอร์เกอร์มาจี่หรือย่างจนสุกทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังธัญพืช ผักกาดแก้ว และมะเขือเทศ
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 164 แคลอรี โปรตีน 6.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21.7 กรัม ใยอาหาร 6.5 กรัม
ไขมัน 6.6 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0.9 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.3 กรัม กรดโอเมก้า-6 1.5 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 0.3 มิลลิกรัม

พาสต้าซอสเพสโต้วอลนัท

ส่วนผสมหลักที่ซอสเพสโต้ขาดไม่ได้เลยก็คือใบโหระพา นอกจากมีกลิ่นหอมแล้ว โหระพายังมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ยับยั้งการแพร่กระจายของเชื้อโรค แถมยังแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ และช่วยย่อยอาหาร 

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

  • เส้นพาสต้า                                                                  1 ห่อ
  • มะเขือเทศเชอร์รี่                                                          1 ถ้วยตวง
  • ผักร็อกเกต                                                                   2 ถ้วยตวง
  • ใบโหระพา                                                                   2 ถ้วยตวง
  • กระเทียม                                                                      1 กลีบ
  • พาร์มีซานชีสขูด                                                           30 กรัม
  • น้ำมันมะกอก                                                                ⅓ ถ้วยตวง
  • วอลนัทอบ                                                                   ½ถ้วยตวง
  • เกลือ                                                                           1 ช้อนชา
  • พริกไทยตามชอบ

วิธีทำ

  1. ปั่นใบโหระพา ชีส วอลนัท กระเทียม และเกลือครึ่งหนึ่งในเครื่องปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกัน เทน้ำมันมะกอกตามลงไป ปั่นต่อจนเข้ากันดี
  2. ลวกเส้นพาสต้าจนสุก พักไว้ ตั้งกระทะบนไฟกลาง ผัดซอสเพสโต้กับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยจนหอม ตามด้วยมะเขือเทศ ผักร็อกเกต และเส้นพาสต้า คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือที่เหลือและพริกไทยตามใจชอบ

รู้หรือไม่

*ซอสเพสโต้ที่เหลือสามารถนำมาทาหน้าขนมปัง โรยหน้าด้วยบรอกโคลี หอมหัวใหญ่ และชีส แล้วนำเข้าเตาอบ เป็นพิซซ่าเพสโต้ได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 671.7 แคลอรี โปรตีน 13.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 87 กรัม ใยอาหาร 13 กรัม
ไขมัน 32 กรัม ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม
กรดโอเมก้า-3 1.6 กรัม กรดโอเมก้า-6 8.4 กรัม
คอเลสเตอรอล 6.6 มิลลิกรัม โซเดียม 701 มิลลิกรัม

พาสต้าทูน่าซอสทะเขือเทศ

ซอสมะเขือเทศเป็นหัวใจของอาหารอิตาเลียน นำมาทำพาสต้าทาหน้าพิซซ่า หรือเป็นซอสกินคู่กับเนื้อต่างๆ มะเขือเทศมีสารไลโคปีนสูง ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ มีวิตามินซีสูง มะเขือเทศ 1 ถ้วยตวงมีปริมาณวิตามินซีมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน ซอสพาสต้าสูตรนี้ยังเพิ่มปลาทูน่าให้ได้โปรตีนและโอเมก้า-3 เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายจริงๆ

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่

  •  เส้นพาสต้ารูปหอย                                                         250 กรัม
  • น้ำมันมะกอก                                                                   2 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือเทศกระป๋องขนาด 28 ออนซ์                                  1 กระป๋อง
  • (หรือมะเขือเทศสด 4 ถ้วยตวง)
  • กระเทียมสับ                                                                    4 กลีบ
  • หอมหัวใหญ่สับละเอียด                                                   1 หัว
  • แครอตสับละเอียด                                                            ½ถ้วยตวง
  • ซอสมะเขือเทศ                                                                2 ช้อนโต๊ะ
  • ออริกาโน                                                                         1 ช้อนชา
  • ใบกะเพราแห้งป่น                                                            1 ช้อนชา
  • ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่                                                 2 กระป๋อง
  • พาร์สลีย์สับ                                                                      ¼ ถ้วยตวง
  • เกลือและพริกไทยดำตามชอบ

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยหอมหัวใหญ่และแครอต ผัดจนหอมหัวใหญ่นิ่ม ใส่กระเทียม ผัดให้เข้ากันจนหอม
  2. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดให้เข้ากับหอมหัวใหญ่ แครอต และกระเทียม เติมซอสมะเขือเทศ ออริกาโน ใบกะเพราป่น ตั้งทิ้งไว้จนเดือด หรี่ไฟลง เคี่ยวประมาณ 45 นาที
  3. พอซอสเริ่มข้นใส่ปลาทูน่าประป๋อง ผัดให้เข้ากัน ใส่พาร์สลีย์ตามลงไป คนพอเข้ากัน เพิ่มรสชาติด้วยเกลือและพริกไทยดำตามชอบ
  4. ลวกเส้นพาสต้าให้สุก นำไปผัดให้เข้ากับซอส

รู้หรือไม่

*เช่นเดียวกับซอสเพสโต้ ซอสมะเขือเทศที่เหลือสามารถนำไปทำพิซซ่าหรือเติมน้ำซุปผักทำเป็นซุปมะเขือเทศได้ด้วย

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 579 แคลอรี โปรตีน 31 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 94.4 กรัม ใยอาหาร 14 กรัม
ไขมัน 9.9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.3 กรัม กรดโอเมก้า-6 1.7 กรัม
คอเลสเตอรอล 25 มิลลิกรัม โซเดียม 552 มิลลิกรัม

 

ไก่อบมะนาว

ออริกาโนเป็นเครื่องเทศประจำประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งเชื้อโรค ช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยในการทำงานของระบบทางเดินหายใจ น้ำมันจากออริกาโนช่วยรักษาอาการติดเชื้อบริเวณผิวหนัง

ออริกาโนมีทั้งแบบสดและแห้ง โดยออริกาโนแห้งรสชาติจะเข้มข้นกว่า ฉะนั้นในการเพิ่มรสชาติอาหารจึงไม่ต้องใช้ออริกาโนแห้งมากนักเมื่อเทียบกับออริกาโนสด

ส่วนผสม (สำหรับ 6 ที่)

  • เลมอน                                                                           1 ลูก
  • ออริกาโน                                                                       2 ช้อนชา
  • กระเทียมสับละเอียด                                                       3 กลีบ
  • น้ำมันมะกอก                                                                   1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ                                                                              ¼ ช้อนชา
  • พริกไทยดำป่น                                                                 ¼ช้อนชา
  • น่องไก่                                                                             6 ชิ้น

วิธีทำ

  1. เตรียมเตาอบอุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ขูดผิวเลมอนประมาณครึ่งลูก แล้วคั่นน้ำไว้ประมาณ ถ้วยตวง เติมกระเทียม เกลือ ออริกาโน น้ำมันมะกอก และพริกไทยผสมให้เข้ากันหมด
  3. หมักไก่กับน้ำหมักเลมอนที่เตรียมไว้ประมาณ 20 นาที
  4. หรี่ไฟเตาอบเหลือ 400 องศาฟาเรนไฮต์ นำไก่เข้าอบประมาณ 30 นาที โดยค่อยๆยกไก่ออกมาราดน้ำเลมอนทุกๆ 10 นาที ยกออกจากเตาอบ เสิร์ฟคู่กับมันฝรั่งอบ ผักสลัด พร้อมน้ำที่ออกจากไก่อบ

รู้หรือไม่

*ถ้าหาซื้อเลมอนไม่ได้ ใช้มะนาวธรรมดาแทนได้ แต่รสชาติอาจจะออกเปรี้ยว ไม่กลมกล่อมเท่าเลมอน

**ใช้อกไก่แทนน่องไก่ได้ถ้าอยากลดปริมาณไขมัน แต่น่องไก่เมื่อนำมาหมักจะมีเนื้อนุ่มกว่า

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ที่
พลังงาน 241แคลอรี โปรตีน 30.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 2.8 กรัม ใยอาหาร 1.1 กรัม
ไขมัน 11.8 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2.9 กรัม
กรดโอเมก้า-3 0.1 กรัม กรดโอเมก้า-6 1 กรัม
คอเลสเตอรอล 105 มิลลิกรัม โซเดียม 200 มิลลิกรัม

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่