การลดน้ำหนัก

อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง

แหล่งอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง

คุณเป็นคนทานมังสวิรัติที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารหรือเปล่า? ขึ้นอยู่กับว่าคุณเคยทานอะไรมาก่อนจะเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือต่ำลง) คุณอาจต้องกังวลว่าตนเองบริโภคโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เพราะแหล่งโปรตีนทั่วไปของคุณ เช่น ธัญพืช มักมีกลูโคสที่ค่อนข้างสูง (แป้งก็คือกลูโคสสายยาวนั่นเอง) หากคุณทานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป ดังนั้นผู้บริโภคมังสวิรัติทั้งหลายควรให้ความสนใจในประเด็นนี้เป็นอย่างมาก

ผู้บริโภคมังสวิรัติส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่าสิ่งสำคัญในการทานโปรตีนไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นชนิดโปรตีนที่บริโภคเข้าไปต่างหาก ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน (หน่วยย่อยของโปรตีน) หลายชนิด และพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนชนิดหนึ่งขึ้นไป เมื่อเทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลว่าทำไมเราไม่ควรพึ่งผักเพียงชนิดเดียวเป็นแหล่งโปรตีน

นอกจากนี้โปรตีนจากพืชบางชนิดย่อยและดูดซึมได้ยาก โดยจะประเมินออกมาเป็น คุณค่าทางชีวภาพ ปริมาณโปรตีนสุทธิ ชีวปริมาณออกฤทธิ์ และอื่น ๆ กล่าวคือ ปริมาณโปรตีนในอาหารอาจไม่เท่ากับปริมาณที่ร่างกายได้รับแท้จริง ดังนั้น เราก็ควรหาโปรตีนมาชดเชยในส่วนที่ขาดไปนี้ด้วย

ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม เพราะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่ถือว่าเป็นอุดมคติสำหรับร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ไข่ยังมีสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย โดยบางชนิดก็หาได้ยากจากพืช โดยเฉพาะในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย ได้แก่ วิตามินบี12 โคลีน วิตามินเอ(เรตินอล) วิตามินดี และรูปที่ดูดซึมได้ง่ายของลูทีนและซีอาแซนธีน หากคุณเลือกไข่ที่ฟักมาจากแม่ไก่ที่ได้รับอาหารหลากหลาย คุณก็จะยิ่งได้สารอาหารที่สูงขึ้น ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะมีโปรตีน 6 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า

2. ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต เนยแข็ง และอื่น ๆ)

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น นม โยเกิร์ต และเนยแข็งมีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับแคลเซียมและไรโบฟลาวิน การอ่านฉลากอาหารข้างบรรจุภัณฑ์ เพื่อตรวจสอบทั้งปริมาณน้ำตาลธรรมชาติ และน้ำตาลปรุงแต่งในอาหารเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่สำคัญในการตัดสินว่าอาหารนี้เข้าได้กับแพลนอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณได้หรือไม่

โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากนม

  • นม, 1 ถ้วยตวง - 8 กรัม
  • คอตเตจชีส, 1/2 ถ้วยตวง - 15 กรัม
  • โยเกิร์ต, 1 ถ้วยตวง - ประมาณ 8-12 กรัม ตามระบุบนฉลาก
  • เนยแข็งเนื้ออ่อน (มอซาเรลล่า บรี คาเมมเบิร์ต), 6 กรัมต่อออนซ์
  • เนยแข็งเนื้อแข็งปานกลาง, 10 กรัมต่อออนซ์

3. อาหารแปรรูปจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนจากพืชที่สำคัญตัวหนึ่ง หากร่างกายของคุณทนกับถั่วเหลืองได้ดี (กรุณาตรวจให้แน่ใจดีก่อนตัดสินทานอาหารเหล่านี้ไปในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกอาหารที่ผ่านการแปรรูป) จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ถั่วเหลืองมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินเค เหล็ก แมกนีเซียม คอปเปอร์ แมงกานีส และไรโบฟลาวินสูง เช่นเดียวกับสารพฤกษเคมีพวกจีนิสทีนและอื่น ๆ

4. ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด

การใช้ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดรวมเข้าไปอยู่อาหารเป็นวิธีที่ผ่านการแปรรูปที่น้อยที่สุด ทำให้สามารถคงไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีทั้งหมดไว้ได้ ส่วนตัวแล้วฉันชอบถั่วดำเพราะรู้สึกว่ามันรสชาติดีกว่าพวกถั่วเหลือง และยังสามารถใช้แทนถั่วชนิดอื่น ๆ ได้ในเกือบทุกเมนู แถมยังมีขายเป็นแบรนด์ออร์แกนิคที่บรรจุกระป๋องไร้สารบีพีเอ และไม่เป็นอาหารจีเอ็มโออีกด้วย

ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วยตวงประกอบไปด้วยโปรตีน 29 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม โดยประมาณ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอีกตัวเลือกที่ดีของถั่วทั้งเมล็ด

5. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองทำจากการคั้นเมล็ดถั่วกับน้ำ นับเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากถึงแม้ว่าจะแปรเปลี่ยนกันไปในแต่ละแบรนด์ ควรเลือกดื่มนมถั่วเหลืองรสจืด เพราะแบรนด์ส่วนใหญ่มักเติมน้ำตาลเข้าไปมาก

6. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นการทำให้นมถั่วเหลืองจับตัวกันแล้วคั้นน้ำส่วนเกินออก จะได้เต้าหู้รสอ่อน และเนื้อที่สามารถปรุงแต่งได้ตามใจชอบ เต้าหู้เนื้อเนียนนุ่มที่มาในรูปแบบกล่องสามารถเก็บได้ง่ายโดยไม่ต้องใส่ในตู้เย็น เหมาะกับการปั่นเป็นพวกน้ำปั่น พุดดิ้ง เป็นต้น ในขณะที่เต้าหู้เนื้อแน่นที่ต้องแช่เย็นจะเหมาะกับการน้ำไปผัดและอื่น ๆ มากกว่า คุณสามารถคั้นน้ำออกเพื่อให้ได้เนื้อที่แน่นขึ้นแบบเดียวกับตอนทำเต้าหู้ เต้าหู้ครึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

  • เต้าหู้อบ
  • เต้าหู้ผัดสูตรเทอรี่

7. เทมเป้

เทมเป้ เป็นอาหารที่ทำมาจากการนำถั่วเหลืองทั้งเมล็ดมาทำให้สุก หมัก และอัดเป็นก้อน เทมเป้จะมีเนื้อแน่นกว่า และไม่ซึมซับรสชาติได้ดีเท่าเต้าหู้ ข้อมูลทางโภชนาการจะต่างกันในแต่ละแบรนด์ แบรนด์หนึ่งอาจมีโปรตีนถึง 19 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12 กรัม และไฟเบอร์อีก 5 กรัมต่อเทมเป้ 100 กรัม

  • เทมเป้อบ

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ - อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด เช่น ฮ็อตด็อกถั่วเหลือง ทำจากการแยกโปรตีนถั่วเหลืองและส่วนประกอบคล้าย ๆ กันออกมา ซึ่งเป็นวิธีการที่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอน ควรพิจารณาฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ดี ๆ (ฉันไม่ได้บอกว่าห้ามกิน แค่ควรตระหนักว่าคุณอาจบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมากแล้ว)

8. โปรตีนจากธัญพืช

การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่ผู้ทานมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำต้องเผชิญ คือการลดปริมาณธัญพืชที่บริโภค ธัญพืชให้โปรตีนและกรดอะมิโนที่เมื่อทานควบคู่ไปกับถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะทำให้เราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว แต่ทว่าพวกเมล็ดธัญพืชมีองค์ประกอบเป็นแป้งเสียเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ว่า โดยเฉพาะกลูเตน สามารถสกัดออกมาใช้ได้ด้วยวิธีต่าง ๆ

การแพ้กลูเตนพบได้มากขึ้นเรื่อย ๆ ควรเช็คให้แน่ใจว่าตัวเองไม่มีปัญหานี้ก่อนเลือกทานอาหารกลูเตนในปริมาณมาก

9. เซแทน และแป้งกลูเตน

เซแทน คืออาหารทำมาจากกลูเตนในรูปแบบก้อนคล้ายขนมปัง ก้อนลูกบาศก์ หรืออื่น ๆ ดังนั้นจึงมีปริมาณโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจเรียกแทนว่า เนื้อธัญพืช หรือ เนื้อเป็ดเลียนแบบ เซแทน 1/3 ถ้วยตวง ประกอบไปด้วย โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม

แป้งกลูเตน มักมาในรูปแบบผง พบได้บ่อยครั้งในสูตรอาหารอบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันไม่สามารถให้ความเห็นในประเด็นนี้ได้ เนื่องจากฉันแพ้กลูเตนและยังไม่เคยลองทาน

10. ผงโปรตีนจากข้าว และผงโปรตีนอื่น ๆ

ธัญพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสกัดมาสกัดทำเซแทนได้เหมือนข้าวสาลี แต่ยังมีข้าว กัญชา ถั่วเหลือง และถั่วเขียวที่สามารถสกัดโปรตีนออกมาเป็นผงได้ ถึงแม้ผงเหล่านี้จะผ่านการแปรรูปมาในระดับหนึ่ง แต่สามารถเป็นอาหารเสริมใช้ในบางกรณีได้

11. ถั่วและเมล็ดธัญพืช

ถั่วและเมล็ดธัญพืชสามารถเติมเต็มสารอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ โดยทั่วไปถั่วและเมล็ดธัญพืช 1/4 ถ้วยตวง จะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่