การลดน้ำหนัก

อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง

แหล่งอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 174790376 m

คุณเป็นคนทานมังสวิรัติที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารหรือเปล่า? ขึ้นอยู่กับว่าคุณเคยทานอะไรมาก่อนจะเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือต่ำลง) คุณอาจต้องกังวลว่าตนเองบริโภคโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เพราะแหล่งโปรตีนทั่วไปของคุณ เช่น ธัญพืช มักมีกลูโคสที่ค่อนข้างสูง (แป้งก็คือกลูโคสสายยาวนั่นเอง) หากคุณทานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป ดังนั้นผู้บริโภคมังสวิรัติทั้งหลายควรให้ความสนใจในประเด็นนี้เป็นอย่างมาก

ผู้บริโภคมังสวิรัติส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่าสิ่งสำคัญในการทานโปรตีนไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นชนิดโปรตีนที่บริโภคเข้าไปต่างหาก ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน (หน่วยย่อยของโปรตีน) หลายชนิด และพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนชนิดหนึ่งขึ้นไป เมื่อเทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลว่าทำไมเราไม่ควรพึ่งผักเพียงชนิดเดียวเป็นแหล่งโปรตีน

นอกจากนี้โปรตีนจากพืชบางชนิดย่อยและดูดซึมได้ยาก โดยจะประเมินออกมาเป็น คุณค่าทางชีวภาพ ปริมาณโปรตีนสุทธิ ชีวปริมาณออกฤทธิ์ และอื่น ๆ กล่าวคือ ปริมาณโปรตีนในอาหารอาจไม่เท่ากับปริมาณที่ร่างกายได้รับแท้จริง ดังนั้น เราก็ควรหาโปรตีนมาชดเชยในส่วนที่ขาดไปนี้ด้วย

ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม เพราะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่ถือว่าเป็นอุดมคติสำหรับร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ไข่ยังมีสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย โดยบางชนิดก็หาได้ยากจากพืช โดยเฉพาะในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย ได้แก่ วิตามินบี12 โคลีน วิตามินเอ(เรตินอล) วิตามินดี และรูปที่ดูดซึมได้ง่ายของลูทีนและซีอาแซนธีน หากคุณเลือกไข่ที่ฟักมาจากแม่ไก่ที่ได้รับอาหารหลากหลาย คุณก็จะยิ่งได้สารอาหารที่สูงขึ้น ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะมีโปรตีน 6 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า

2. ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต เนยแข็ง และอื่น ๆ)

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น นม โยเกิร์ต และเนยแข็งมีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับแคลเซียมและไรโบฟลาวิน การอ่านฉลากอาหารข้างบรรจุภัณฑ์ เพื่อตรวจสอบทั้งปริมาณน้ำตาลธรรมชาติ และน้ำตาลปรุงแต่งในอาหารเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่สำคัญในการตัดสินว่าอาหารนี้เข้าได้กับแพลนอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณได้หรือไม่

โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากนม

  • นม, 1 ถ้วยตวง - 8 กรัม
  • คอตเตจชีส, 1/2 ถ้วยตวง - 15 กรัม
  • โยเกิร์ต, 1 ถ้วยตวง - ประมาณ 8-12 กรัม ตามระบุบนฉลาก
  • เนยแข็งเนื้ออ่อน (มอซาเรลล่า บรี คาเมมเบิร์ต), 6 กรัมต่อออนซ์
  • เนยแข็งเนื้อแข็งปานกลาง, 10 กรัมต่อออนซ์

3. อาหารแปรรูปจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนจากพืชที่สำคัญตัวหนึ่ง หากร่างกายของคุณทนกับถั่วเหลืองได้ดี (กรุณาตรวจให้แน่ใจดีก่อนตัดสินทานอาหารเหล่านี้ไปในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกอาหารที่ผ่านการแปรรูป) จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ถั่วเหลืองมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินเค เหล็ก แมกนีเซียม คอปเปอร์ แมงกานีส และไรโบฟลาวินสูง เช่นเดียวกับสารพฤกษเคมีพวกจีนิสทีนและอื่น ๆ

4. ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด

การใช้ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดรวมเข้าไปอยู่อาหารเป็นวิธีที่ผ่านการแปรรูปที่น้อยที่สุด ทำให้สามารถคงไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีทั้งหมดไว้ได้ ส่วนตัวแล้วฉันชอบถั่วดำเพราะรู้สึกว่ามันรสชาติดีกว่าพวกถั่วเหลือง และยังสามารถใช้แทนถั่วชนิดอื่น ๆ ได้ในเกือบทุกเมนู แถมยังมีขายเป็นแบรนด์ออร์แกนิคที่บรรจุกระป๋องไร้สารบีพีเอ และไม่เป็นอาหารจีเอ็มโออีกด้วย

ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วยตวงประกอบไปด้วยโปรตีน 29 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม โดยประมาณ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอีกตัวเลือกที่ดีของถั่วทั้งเมล็ด

5. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองทำจากการคั้นเมล็ดถั่วกับน้ำ นับเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากถึงแม้ว่าจะแปรเปลี่ยนกันไปในแต่ละแบรนด์ ควรเลือกดื่มนมถั่วเหลืองรสจืด เพราะแบรนด์ส่วนใหญ่มักเติมน้ำตาลเข้าไปมาก

6. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นการทำให้นมถั่วเหลืองจับตัวกันแล้วคั้นน้ำส่วนเกินออก จะได้เต้าหู้รสอ่อน และเนื้อที่สามารถปรุงแต่งได้ตามใจชอบ เต้าหู้เนื้อเนียนนุ่มที่มาในรูปแบบกล่องสามารถเก็บได้ง่ายโดยไม่ต้องใส่ในตู้เย็น เหมาะกับการปั่นเป็นพวกน้ำปั่น พุดดิ้ง เป็นต้น ในขณะที่เต้าหู้เนื้อแน่นที่ต้องแช่เย็นจะเหมาะกับการน้ำไปผัดและอื่น ๆ มากกว่า คุณสามารถคั้นน้ำออกเพื่อให้ได้เนื้อที่แน่นขึ้นแบบเดียวกับตอนทำเต้าหู้ เต้าหู้ครึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

  • เต้าหู้อบ
  • เต้าหู้ผัดสูตรเทอรี่

7. เทมเป้

เทมเป้ เป็นอาหารที่ทำมาจากการนำถั่วเหลืองทั้งเมล็ดมาทำให้สุก หมัก และอัดเป็นก้อน เทมเป้จะมีเนื้อแน่นกว่า และไม่ซึมซับรสชาติได้ดีเท่าเต้าหู้ ข้อมูลทางโภชนาการจะต่างกันในแต่ละแบรนด์ แบรนด์หนึ่งอาจมีโปรตีนถึง 19 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12 กรัม และไฟเบอร์อีก 5 กรัมต่อเทมเป้ 100 กรัม

  • เทมเป้อบ

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ - อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด เช่น ฮ็อตด็อกถั่วเหลือง ทำจากการแยกโปรตีนถั่วเหลืองและส่วนประกอบคล้าย ๆ กันออกมา ซึ่งเป็นวิธีการที่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอน ควรพิจารณาฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ดี ๆ (ฉันไม่ได้บอกว่าห้ามกิน แค่ควรตระหนักว่าคุณอาจบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมากแล้ว)

8. โปรตีนจากธัญพืช

การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่ผู้ทานมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำต้องเผชิญ คือการลดปริมาณธัญพืชที่บริโภค ธัญพืชให้โปรตีนและกรดอะมิโนที่เมื่อทานควบคู่ไปกับถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะทำให้เราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว แต่ทว่าพวกเมล็ดธัญพืชมีองค์ประกอบเป็นแป้งเสียเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ว่า โดยเฉพาะกลูเตน สามารถสกัดออกมาใช้ได้ด้วยวิธีต่าง ๆ

การแพ้กลูเตนพบได้มากขึ้นเรื่อย ๆ ควรเช็คให้แน่ใจว่าตัวเองไม่มีปัญหานี้ก่อนเลือกทานอาหารกลูเตนในปริมาณมาก

9. เซแทน และแป้งกลูเตน

เซแทน คืออาหารทำมาจากกลูเตนในรูปแบบก้อนคล้ายขนมปัง ก้อนลูกบาศก์ หรืออื่น ๆ ดังนั้นจึงมีปริมาณโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจเรียกแทนว่า เนื้อธัญพืช หรือ เนื้อเป็ดเลียนแบบ เซแทน 1/3 ถ้วยตวง ประกอบไปด้วย โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม

แป้งกลูเตน มักมาในรูปแบบผง พบได้บ่อยครั้งในสูตรอาหารอบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันไม่สามารถให้ความเห็นในประเด็นนี้ได้ เนื่องจากฉันแพ้กลูเตนและยังไม่เคยลองทาน

10. ผงโปรตีนจากข้าว และผงโปรตีนอื่น ๆ

ธัญพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสกัดมาสกัดทำเซแทนได้เหมือนข้าวสาลี แต่ยังมีข้าว กัญชา ถั่วเหลือง และถั่วเขียวที่สามารถสกัดโปรตีนออกมาเป็นผงได้ ถึงแม้ผงเหล่านี้จะผ่านการแปรรูปมาในระดับหนึ่ง แต่สามารถเป็นอาหารเสริมใช้ในบางกรณีได้

11. ถั่วและเมล็ดธัญพืช

ถั่วและเมล็ดธัญพืชสามารถเติมเต็มสารอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ โดยทั่วไปถั่วและเมล็ดธัญพืช 1/4 ถ้วยตวง จะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่