Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การดูแลอาหาร

ตัวอย่างแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกผิดเวลากิน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 14 มิ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,284,048 คน

ตัวอย่างแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกผิดเวลากิน

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 11/03/2562

เมนูอาหารง่ายๆ ทำได้รวดเร็วในเวลาอันเร่งรีบ คงหนีไม่พ้นแซนด์วิชอันแสนอร่อยนั่นเอง  บางคนแค่นำแยมทาลงบนแผ่นขนมปัง หลังจากนั้นก็ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นแบ่งเป็นชิ้นสามเหลี่ยมสองชิ้น จัดใส่กล่องข้าว เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเช้า หรือมื้อกลางวันอันแสนจะเรียบง่ายแล้วในหนึ่งวัน 

แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าแซนด์วิชมักให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของแซนด์วิชด้วย ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินอาหารเมนูเป็นประจำ แต่ก็ไม่อยากอ้วน อยากควบคุมน้ำหนัก บทความนี้จะช่วยคุณได้ เพราะเรามีวิธีมาแนะนำเกี่ยวกับการทำให้แซนด์วิชของคุณมีแคลอรี่ต่ำลง มาเริ่มเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย

วิธีทำแซนด์วิชพลังงานต่ำ

1. เลือกขนมปังแคลอรี่ต่ำ

  • ขนมปังก้อน 100 แคลอรี่: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง มันจะเป็นขนมปังที่เหมาะกับทั้งเบอร์เกอร์และแซนด์วิชของคุณ


  • ขนมปังแผ่นบาง: ควรเป็นขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ขนมโฮลโอ๊ต เป็นต้น


  • Flatbread หรือtortillas: แผ่นแป้งบางๆ ที่เป็นรูปวงกลม และควรใช้เป็นแบบที่มีกากใยสูง

2. เลือกโปรตีนไม่ติดมัน

  • เนื้อสัตว์หั่นชิ้น: อกไก่ หรือเนื้อย่างก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี 
  • ทูน่ากระป๋องในน้ำ: ทูน่า ถือเป็นส่วนประกอบที่เหมาะกับแซนด์วิชเพื่อสุขภาพ และปริมาณใน 1 กระป๋องก็พอเหมาะในการกิน 1 มื้อ
  • ชีสไขมันต่ำหรือชีสชนิดทา: สำหรับบางคนที่ชอบชีส แนะนำให้เลือกเป็นชีสชนิดไขมันต่ำ และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมต่ำที่สุดด้วย 
  • เบคอน: ควรเลือกส่วนตรงกลางของเบคอน หรือใช้เบคอนจากไก่งวง ส่วนมากแล้วพวกนี้จะให้พลังงานประมาณ 30-35 แคลอรี่ต่อชิ้น และควรใส่เพียงหนึ่งหรือสองแผ่นก็เพียงพอต่อแซนด์วิช 1 ชิ้น

3.  ส่วนประกอบอื่นๆ

  • มะเขือเทศตากแห้ง: ควรเลือกมะเขือเทศที่ไม่ใช่ชนิดแช่น้ำมัน หากคุณหาเจอแต่ชนิดที่แช่น้ำมัน ให้เทน้ำมันออกและล้างให้ดีก่อน แล้วตากให้แห้งเพื่อลดไขมันส่วนเกินออก
  • แตงกวาดอง: หากคุณต้องระมัดระวังการบริโภคโซเดียม ให้ใช้แตงกวาสดแทนก็ได้ หั่นให้เป็นแผ่นบางๆ มันจะยังคงความกรอบในแบบเดียวกันแต่ให้พลังงานน้อยกว่ามาก 
  • ผักสด: เป็นสิ่งที่เข้าได้กับแซนด์วิชทุกชนิด ลองใช้ผักกาด มะเขือเทศ หัวหอม หรือผักโขม ก็อร่อยเช่นกัน

4. เลือกซอสที่มีแคลอรี่ต่ำ

  • มายองเนส: ปกติมายองเนสให้ไขมันประมาณ 10 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (ประมาณ 90 แคลอรี่) ซึ่งถือว่าให้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้นมายองเนสชนิดไขมันต่ำจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า โดยให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่ และไขมันเพียง 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และรสชาติยังคงเดิมด้วย
  • มัสตาร์ด: มัสตาร์ดให้พลังงานเพียง 5 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้อย่างเต็มที่ 
  • Salsa : สำหรับแซนด์วิชสไตล์ฝั่งตะวันตกเฉียงใต้นั้น การเพิ่ม salsa เข้าไป 1 ช้อนจะทำให้รสชาติดีขึ้น แต่คุณระมัดระวังไม่ให้ขนมปังเปียกเกินไป หรือพยายามกินให้หมดโดยเร็ว

สรุป   แซนด์วิช เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย สะดวกในช่วงเวลาเร่งรีบ และที่สำคัญคือ ให้พลังงานสูง แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็สามารถทำตามวิธีข้างต้นเพื่อลดแคลอรี่ของแซนด์วิชได้ในมื้อหารที่เร่งรีบ หรือจะกลายเป็นมื้อที่แสนอร่อยและมีสุขภาพดีก็ได้เช่นกัน แต่การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้น คือ การควบคุมอาหารควบคู่กับออกกำลังกาย ซึ่งการทำอย่างใดอย่างหนึ่งอาจได้ผลดีไม่เท่าการทำควบคู่กันไป ดังนั้น ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆ คนที่รักสุขภาพ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงในอนาคต

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่