โภชนาการ

อาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีปริมาณ Lutein สูง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ย. 2, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 296,452 คน

อาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีปริมาณ Lutein สูง

ทำความรู้จักกับ Lutein

Lutein เป็นเม็ดสีเหลือง-ส้มในอาหารที่สัมพันธ์กับวิตามินเอ  สาร Lutein จะพบมากที่ม่านตาของพวกเรา  ดังนั้น มันจึงเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีการมองเห็นที่ดี นอกจากนั้น Lutein ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะไปช่วยลดการทำลายและเสริมสร้างให้เส้นเลือดแข็งแรงได้  หากคุณรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้หลากสี คุณควรจะได้รับสาร Lutein นี้ในปริมาณที่เพียงพอ  ลองมาดูอาหารโปรด 15 อย่างของฉันที่มีสาร Lutein ในปริมาณสูงกัน

ผักเคล (Kale)

โฆษณาจาก HonestDocs
ดูโปรแกรมตรวจสุขภาพราคาพิเศษที่นี่

ทั้งตรวจประจำปี คัดกรอง เฉพาะทาง ที่โรงพยาบาลชั้นนำ

Health checkup 02

ผักเคลถือได้ว่าเป็นผักที่มีแร่ธาตุสูงมากชนิดหนึ่ง นอกจาก Lutein แล้ว ผักเคลยังมีแคลเซียม วิตามินซี เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินเค และใยอาหารในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนั้นยังให้พลังงานต่ำ โดยที่ผักเคลสด 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 8 แคลอรี่

ฟักทองเทศ (Winter Squash)

ฟักทองเทศประกอบไปด้วยหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นฝัก butternut, ผลฟักทอง หรือฟักทองผลเล็ก (acorn squash) พบว่ามีปริมาณ Lutein และวิตามินเอสูงมาก นอกจากนั้นยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด โดยที่ฟักทองสุก 1 ถ้วย จะมีใยอาหาร 6 กรัมและพลังงาน 90 แคลอรี่

ผักคะน้า

ผักคะน้า เช่นเดียวกันกับผักใบเขียวหลายชนิดที่ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูง นอกจาก Lutein, เบต้าแคโรทีน และวิตามินเอแล้ว ผักคะน้ายังมีแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังมีวิตามินเคและวิตามินซีในปริมาณมากอีกด้วย

ข้าวโพดหวาน

โฆษณาจาก HonestDocs
ดูโปรแกรมตรวจสุขภาพราคาพิเศษที่นี่

ทั้งตรวจประจำปี คัดกรอง เฉพาะทาง ที่โรงพยาบาลชั้นนำ

Health checkup 02

ข้าโพดหวานเป็นแหล่ง Lutein และโพแทสเซียมชั้นดี นอกจากนั้นยังมีกากใยอาหารและวิตามินบีอีกด้วย ป๊อปคอร์นเองก็ยังพบว่ามี Lutein และใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ป๊อปคอร์นถือได้ว่าเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง ตราบใดที่ไม่ได้แช่อยู่ในเนย ป๊อปคอร์นก็ยังถือว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ มันประกอบไปด้วย Lutein ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปแทสเซียม วิตามินเอ, ซี และเค รวมทั้งกากใยอาหารในปริมาณมาก นอกจากนั้นยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย โดยที่ผักโขมสด 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 7 แคลอรี่เท่านั้น

ผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard)

ผักสวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่มีลำต้นสีสันสดใส ประกอบไปด้วย Lutein ในปริมาณมาก โดยที่ผักสวิสชาร์ดสุกหั่น 1 ถ้วยให้พลังงานเพียงแค่ 35 แคลอรี่ แต่มีปริมาณแคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม วิตามินเอ, ซี และเค ในปริมาณสูง ซึ่งผักสวิสชาร์ดเอง ไม่ได้ยุ่งยากในการนำไปปรุงอาหาร เพียงแค่ต้มหรือลวกและรับประทานร่วมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาไม่ได้เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นสำหรับผักทั้งหมด แต่มันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ นอกจากจะมีสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี วิตามินบีรวม และวิตามินเอ อีกด้วย

ผักอลูกูล่า (Arugula)

ผักอลูกูล่าหรืออีกชื่อหนึ่งคือผักร็อกเก็ต (Rocket) เป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีสาร Lutein ในปริมาณสูง รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด ผักอลูกูล่านี้ยังให้พลังงานต่ำมาก ซึ่งเหมาะที่จะนำไปทำเป็นผักชนิดหลักในจานสลัด หรือแช่ผักชนิดนี้ในน้ำมันมะกอกและกระเทียมเพื่อจัดเสริมในจานอาหารก็ได้

กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts)

นอกจากกะหล่ำดาวจะประกอบไปด้วยสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายอย่างในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังมีกากใยอาหารในปริมาณมาก โดยกะหล่ำดาวนั้นเหมาะสมในการช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากให้พลังงานเพียงแค่ 56 แคลอรี่ต่อด้วยตวงเท่านั้น

ใบจากก้านบร็อกโคลี่า (Broccoli Rabe)

ใบจากก้านบร็อคโคลี่มีสาร Lutein ในปริมาณสูง รวมทั้งวิตามินเอ โฟเลต โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและให้พลังงานต่ำเพียงแค่ 28 แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค

ฟักทอง

เนื้อสีส้มของฟักทองเป็นแหล่งของสาร Lutein ชั้นดี นอกจากนั้นยังมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย โดยทั่วไปฟักทองไม่ได้ให้พลังงานสูง นอกจากคุณจะผสมน้ำตาลปริมาณมากเข้าไปด้วย โดยฟักทองบด 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่

ไข่แดง

โดยทั่วไปเราจะได้รับสาร Lutein จากพืชผัก แต่ยังมีแหล่งของสาร Lutein จากสัตว์ซึ่งก็คือไข่แดง ซึ่งสารนี้ทำให้ไข่แดงมีสีเหลืองนั่นเอง นอกจากนั้นไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย

มันหวาน

มันหวานประกอบไปด้วยสาร Lutein วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม แมงกานีส วิตามินซี และใยอาหารในปริมาณมาก และเนื่องจากความหวานอร่อยของมันหวาน แม้แต่คนกินยากก็ยังชอบพวกมัน มันหวานถือเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียวในรายการอาหารสุขภาพ

แครอท

ในแครอทมีสาร Lutein เบต้าแคโรทีน วิตามินเอและซี ในปริมาณสูง นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งของวิตามินบีหลากหลายชนิด โพแทสเซียม และแมงกานีส นอกจากนั้นแครอทยังดีต่อสุขภาพ โดยที่แครอทหั่นบาง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 50 แคลอรี่

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งนอกจากจะมีสาร Lutein ในปริมาณสูงแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนั้น หน่อไม้ฝรั่งยังให้พลังงานต่ำมาก โดยหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 40 แคลอรี่

อาหารเสริม

จาการศึกษาเกี่ยวกับการให้สาร Lutein เสริมกับโรคทางตาที่เกิดตามวัย จาก Twin Lab’s Ocuvite พบว่าการได้รับ Lutein ในปริมาณมาก ร่วมกับการบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสังกะสี จะช่วยชะลอการเกิดโรคจอตาเสื่อม (macular degeneration) และช่วยคงการมองเห็นในผู้ที่จอตาเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้  น่าเสียดายที่สาร Lutein นี้ไม่ได้มีผลในการป้องกันและชะลอการเกิดโรคต้อกระจก ซึ่งเป็นอาการที่เกิดเลนส์ตาขุ่นได้

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่