ความรู้สุขภาพ

โรคร้ายที่มากับการนอน ทั้งนอนไม่พอ และนอนมากเกินไป

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ก.ค. 4, 2017 ประมาณเวลาการอ่าน: 6 นาที

การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนมากจนเกินไป ไม่มีแบบไหนส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะทั้ง 2 แบบ ล้วนแล้วแต่เป็นสัญญาณร้าย ที่อาจทำให้สุขภาพร่างกายของเราแย่ลง จนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อได้เลยทีเดียว

โดยปกติแล้ว การนอนที่ถูกต้องตามหลักสากล คือการนอนให้ครบ 6 - 8 ชม.ต่อวัน แต่ในรายที่ชอบนอนดึก หรือนอนไม่หลับ จนกลายเป็นคนนอนน้อยร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้เสี่ยงต่อโรคลำไส้อักเสบ ที่มาของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และอีกหลาย ๆ โรคตามมา ส่วนคนที่นอนมากเกินกว่า 8 ชม.ขึ้นไป ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อสภาวะสมองแก่เกินวัย ทำให้เป็นโรคสมองเสื่อม, โรคซึมเศร้า, หลอดเลือดสมองตีบ และโรคหัวใจเฉียบพลัน เป็นต้น โรคเหล่านี้จะส่งสัญญาณร้ายไม่มากนักในช่วงแรก ๆ แต่จะมีการผิดเพี้ยนไปของระบบการนอน เช่น จากเคยเป็นคนตื่นเช้า ก็อาจจะกลายเป็นตื่นสาย หรือถึงขั้นไม่ได้นอนเลย แต่ไปหลับเอาตอนสายแทนก็ได้ และต่อมาก็คืออาการของร่างกาย ที่ผิดปกติไปเรื่อย ๆ เช่น จากไม่เคยมีอาการปวดหัว ก็อาจจะปวดมาก จนทำให้มีอาการของไมเกรนร่วมด้วยก็ได้เช่นกัน

โดยจะแบ่งกลุ่มของคนเป็นโรคที่มากับการนอนเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้

1. กลุ่มของผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ

นอนไม่เพียงพอ คือการนอนน้อยจากการนอนไม่หลับ, การที่ต้องทำงาน หรืออ่านหนังสือสอบจนดึก และการใช้ชีวิตแบบคนสมัยใหม่ ที่ต้องมีปาร์ตี้ยามค่ำคืนเกือบทุกวัน เมื่อสะสมนานวันเข้าก็จะก่อให้เกิดปัญหาตามมามากมาย ไม่ว่าจะตื่นสาย, กลิ่นตัวแรง, มีอาการเครียด, หงุดหงิดง่าย และสุดท้ายก็คืออาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะร่างกายและสมองชินต่อการนอนดึก จนทำให้พ่วงปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมาอีกมากมาย เช่น

  1. โรคมะเร็งลำไส้ โรคยอดฮิตของคนที่ใช้ชีวิตแบบสมัยใหม่ ที่นอนดึกแต่ต้องตื่นเช้าไปทำงานหรือไปเรียน ทานอาหารเช้าไม่ทัน และทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ไม่เคยออกกำลังกาย จนทำให้เกิดความเสื่อมของระบบภายใน โดยเฉพาะลำไส้ จนกลายเป็นลำไส้อักเสบและลุกลามจนกลายเป็นมะเร็งลำไส้ไปในทึ่สุด ซึ่งเห็นได้ชัดว่าจุดเริ่มต้นของโรคนี้คือการนอนดึก ได้มีการศึกษาและวิจัยว่าในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชม. ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชม.ขึ้นไป
  2. โรคหลอดเลือดหัวใจ สารโปรตีนในตัวเรา จะสะสมมากขึ้นในหัวใจเมื่อเวลาเราตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึกสารโปรตีนเหล่านี้ ก็จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตัน ได้มีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชม. ผลออกมาว่าพวกเค้า มีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า
  3. โรคเบาหวาน เมื่อคนเป็นเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 % ในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว จะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย
  4. ระบบร่างกายรวน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ บางครั้งท้องเสียแต่บางครั้งก็อาจท้องผูกขึ้นมากระทัน เพราะกระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
  5. โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ในบางคนอาจต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และโรคนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืน เพราะร่างกายต้องการดูดซับน้ำมากกว่าคนปกติ ซึ่งจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง
  6. สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน "เทสโทสเทอโรน" ต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์ จะเห็นได้ว่าผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่ มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน
  7. อารมณ์แปรปรวนง่าย เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองที่ไม่ค่อยได้พักจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ และเมื่อเกิดความเครียด ก็จะตามมาด้วยกลิ่นตัวตามจุดต่าง ๆ ของร่างกายที่จะแรงขึ้นอีกด้วย

วิธีแก้ไขอาการนอนไม่พอ

  1. พยายามกำหนดเวลานอนของตัวเองให้เป็นเวลา และปล่อยสมองให้โล่ง หยุดคิดเรื่องราวต่าง ๆ  
  2. งดดื่มชา, กาแฟ และอาหารต่าง ๆ ที่มีส่วนผสมของสาร ที่สามารถกระตุ้นสมองได้ก่อนนอน ทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนัก หรือเนื้อสัตว์หนัก ๆ ก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้อึดอัดท้องจนทำให้นอนไม่หลับ
  3. ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ขับเหงื่อ ทำให้สมองปลอดโปร่ง
  4. งดเล่นคอมพิวเตอร์ และการสื่อสารทุกชนิดก่อนนอน และปิดไฟทำห้องนอนให้เงียบ เพื่อทำบรรยากาศในการนอนดูน่านอนยิ่งขึ้น
  5. ควรเลือกเตียงที่มาตรฐาน นอนสบายไม่แข็งและนุ่มจนเกินไป พร้อมทั้งหาหมอนที่รองรับศีรษะได้พอดี

พวกนอนมาก เสี่ยงสมองเสื่อม ~ ความรู้ทั่วไป ความรู้รอบตัว รวมเรื่อง ...

2. กลุ่มของผู้มีอาการนอนมากจนเกินไป

โรคนอนเกิน ( Hypersomnia ) เป็นโรคที่หลับเกินพอดี หรือโรคขี้เซา ที่ยิ่งนอนมากเท่าไหร่ก็รู้สึกว่ายังไม่พอ และจะนอนหลับยาวนานเกิน 8 ชม.ขึ้นไป จะมีอาการดูเฉื่อยชา, ไร้ชีวิตชีวา, ทานน้อยแต่กลับอ้วนง่าย เพราะการนอนทำให้กระเพาะอาหารไม่ย่อย จึงเกิดเป็นตัวอาหารและไขมันสะสม นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดอาการโรคซึมเศร้าได้ง่ายถึง 49% ซึ่งถือว่ามากกว่าคนปกติ เป็นผลเสียระยะยาว ที่อาจทำให้เราคิดสั้นฆ่าตัวตายได้ และมีอาการของโรคอื่น ๆ ตามมา ดังนี้

  1. ทำร้ายสมอง เพราะจะทำให้สมองเฉื่อยชา ส่งผลให้ทำอะไร และคิดอะไรเชื่องช้า กลายเป็นคนไร้ชีวิตชีวา ขยับตัวน้อยลง จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้
  2. อ้วนง่าย น้ำหนักเกินที่จะส่งผลให้เป็นโรคอื่น ๆ ตามมาอีกมากมายทั้ง โรคหัวใจ, ความดัน, เบาหวาน เป็นต้น และต่อให้ทานน้อยก็สามารถอ้วนได้ เพราะกระเพาะอาหารไม่ค่อยได้ทำงานนั่นเอง
  3. กลายเป็นคนซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ชีวิตไม่ค่อยมีความสุข ซึ่งในปี 2012 ได้มีการศึกษากับกลุ่มผู้หญิงสูงวัย โดยในคนที่นอนมากกว่าวันละ 9 ชม. และน้อยกว่าวันละ 5 ชม. สมองจะทำงานแย่ลงในระยะเวลา 2 ปี เพราะฮอร์โมนในร่างกาย และสารเคมี "ซีโรโทนิน" และ "เอนดอร์ฟิน" ที่เป็นสารแห่งความสุขลดต่ำลง
  4. ภาวะมีบุตรยาก ได้มีการศึกษาจากผู้หญิงในเกาหลีใต้ เมื่อปี 2013 พบว่าผู้ที่นอนในระยะเวลา 7 - 8 ชม. ต่อวัน จะมีโอกาสติดลูกได้มากกว่า ผู้ที่นอนนานเกินวันละ 9 ชม. เป็นจำนวนถึง 650 คน เพราะฮอร์โมน และรอบเดือนของผู้หญิง จะเป็นปกติก็ต่อเมื่อต้องได้รับการพักผ่อนที่พอดีอีกด้วย
  5. เป็นสาเหตุให้เสียชีวิตเร็ว เมื่อปี 2010 ได้มีผลวิจัย 16 เรื่อง ที่ตรงกันว่าผู้ที่นอนนานเกินกว่า 9 ชม.ต่อวัน จะเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่นอน 7 - 8 ชม. ถึง 1.3 % เพราะผู้ที่นอนมากเกินไปจะหลับง่าย และใช้เวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับ หรือออกกำลังกายใด ๆ จึงไม่สามารถเพิ่มออกซิเจนแก่อวัยวะภายใน เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตได้ง่าย
  6. เสี่ยงต่อสภาวะ การหยุดหายใจแบบเฉียบพลัน ( ไหลตาย ) เพราะเนื้อสมองตายเนื่องจากการดับไปของสัญญาณสมอง ที่นานเกินเวลานอนของคนปกติ

วิธีแก้ไขอาการนอนมากเกินไป

  1. เข้านอนตรงเวลาทุกวัน และเมื่อตื่นนอนแล้วให้ลุกเลย อย่าต่อเวลาการนอนออกไปอีก
  2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ที่มีสารคาเฟอีนทุกชนิด
  3. หากิจกรรมก่อนนอนง่าย ๆ ที่สามารถทำให้คุณทำได้ทุกคืน เช่น หาหนังสือดี ๆ สักเล่มอ่าน, หวีผม เพื่อให้คุณได้ปรับตัว และพัฒนาการนอนหลับที่ดี
  4. อย่ากลัวจนกลายเป็นไม่กล้านอน หรือบังคับตัวเองไม่ให้นอน เพราะกลัวว่าตัวเองจะนอนนานเกินไป ถ้าทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้พฤติกรรมการนอนผิดรูปแบบ จนอาจกลายเป็นนอนไม่หลับ หรือหลับยาวกว่าเดิม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งคู่

 

การนอนที่ดี และถูกต้องควรนอนอย่างไร

  1. นอนให้อยู่ในช่วง 6 - 8 ชม. ต่อวันเท่านั้น ห้ามน้อยหรือมากกว่านี้ และควรนอนให้ตรงเวลา ตื่นก็ให้ตรงเวลา โดยควรจะนอนก่อน 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณ ตี 5 ถึง 6 โมงเช้า แค่นี้ก็กระปรี้กระเปร่าเตรียมรับเช้าวันใหม่ อย่างสดชื่นได้แล้ว
  2. อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนักแค่ไหน ก็ควรที่จะอาบน้ำก่อนนอน เพราะถ้าเราไม่อาบจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เหนียวตัวจากคลาบเหงื่อไคลที่เราต้องเจอมาตลอดทั้งวัน จนทำให้รู้สึกนอนไม่หลับไปในที่สุด
  3. นอนเวลากลางคืนเท่านั้น ไม่ควรนอนเวลากลางวัน หรือถ้านอนกลางวันก็ไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ หรือในคนที่นอนกลางวันนานเกิน 2 ชม.ขึ้นไป ก็จะเริ่มเสี่ยงที่จะนอนกลางคืนเร็วขึ้น และยาวนานขึ้นอีกด้วย
  4. ทำกิจวัตรทุกอย่างในชีวิต ให้เป็นระเบียบ ตรงเวลา และสม่ำเสมอ หรือในบางคนอาจเรียกเวลาเหล่านี้ว่า "นาฬิกาชีวิต" เมื่อทุกอย่างเป็นไปอย่างมีระเบียบ สุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นทันตาเห็น 
  5. ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ในรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเด็ดขาด ควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเอง จะได้ไม่เกิดอันตรายจากการดื้อยา จนต้องเพิ่มปริมาณยาขึ้นเรื่อย ๆ และในรายที่นอนจนเกินไป ก็ไม่ควรใช้ยากระตุ้นประสาทเพื่อให้ไม่นอน และปลุกให้ตัวเองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะอาจทำให้คุณเกิดอาการหลอน และกลายเป็นอาการทางจิต,ประสาทไปในที่สุด

Sleep Cartoon - Cliparts.co 

ทางสายกลางในการแก้ปัญหา คือการนอนแต่พอดีไม่มากไป, ไม่น้อยไป และเราต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้เข้ากับสุขภาพของเรา มากกว่าการทำตามยุคสมัย เพราะเรื่องการนอนไม่ใช่แค่เรื่องเล็ก ๆ ที่เราจะมองข้าม ไม่ใช่แค่เพียงล้มตัวลงนอนแล้วก็หลับไป แต่เป็นเรื่องของการพักสมอง และซ่อมแซม, ปรับปรุงทุกส่วนของร่างกายในขณะที่เราหลับ เราจึงต้องให้ความสนใจกับวิถีในการนอนให้มาก เพื่อที่จะได้ตื่นเช้ามาอย่างสดชื่น และพร้อมที่จะออกไปลุยได้ตลอดทั้งวัน โดยไม่มีเรื่องของอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ มารบกวนระหว่างวันได้ 

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่