หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักหรือดูแลรูปร่าง อาจจะไม่ค่อยคุ้นกับชื่อ “Ketogenic” สักเท่าไร แต่ถ้าบอกว่าเป็นการลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บน่าจะร้องอ๋อมาทันที ซึ่งเป็นสูตรลดน้ำหนักที่สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องอดอาหารเกือบ 100%และยังทำให้ไขมันส่วนเกินภายในร่างกายหายไปอีกด้วย
Ketogenic คืออะไร
“Ketogenic” เป็นการลดน้ำหนักด้วยวิธีรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารที่จัดอยู่ในหมู่คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารประเภทไขมันดี (HDL - High Density Lipoprotein) ให้ได้ประมาณ 75 – 80% เพื่อช่วยปรับระบบเผาผลาญพลังงานให้เข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร จากนั้นร่างกายก็จะดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ข้อดีของการทานอาหารแบบ Ketogenic
สูตรลดน้ำหนักนี้มีข้อดีตรงที่ร่างกายจะนำเอาไขมันไปเผาผลาญแทนแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานจากไขมันส่วนเกิน เมื่อไม่เกิดการเผาผลาญน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตน (Ketone) ผลลัพธ์ที่ได้คือเราไม่รู้สึกปวดศีรษะ เหนื่อยล้า หรืออ่อนเพลีย และยังช่วยให้ไขมันส่วนเกินกับน้ำหนักลดลงอีกด้วย
คำแนะนำที่ควรทราบเกี่ยวกับการทานอาหารแบบ Ketogenic
ตามหลักการของการทานอาหารแบบ Ketogenic นั้นก็คือเน้นอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน แล้วหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล แต่อาหารประเภทไขมันนี่ล่ะที่อาจจะทำให้สุขภาพของเราแย่ลง เนื่องจากไขมันบางชนิดจะเข้าไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพราะฉะนั้นเราจึงมีข้อมูลที่ควรทราบมาแนะนำดังนี้
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียงวันละ 25 – 50 กรัม
- เน้นการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เพื่อให้ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานที่ดี
- เน้นการรับประทานไขมันชนิดดีให้ได้วันละ 70 – 80% จากอาหารที่มีกรดไขมันสายปานกลาง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น
อาหารที่เหมาะสำหรับ Ketogenic
- โปรตีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อหมูสันนอก เนื้อวัว เนื้อแกะ ปลาที่ทานได้ทั้งตัว เช่น ปลาตาเดียว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพงแดง ปลาแมกเคอเรล ไข่ไก่ ชีส ครีม ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น แต่ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง
- ไขมัน ไข่แดง เนย ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ หอย อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง โดยเป็นน้ำมันที่ผ่านการสกัดเย็น และควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อย่างเช่นมาการีน
- น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือปริมาณ 2 ลิตร เพื่อรักษาความชุ่มชื้นและปรับสมดุลของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถดื่มเครื่องดื่มประเภทชาสมุนไพรหรือกาแฟสูตรหวานน้อยได้อีกด้วย
อาหารต้องห้ามของ Ketogenic
หลักการของการทานอาหารแบบ Ketogenic คือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีอาหารบางชนิดที่จัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะอาหาร 7 ชนิดดังต่อไปนี้ เนื่องจากมีส่วนประกอบหลักคือแป้งและน้ำตาลนั่นเอง
- เครื่องปรุงรส เครื่องปรุงรสบางชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่อยู่ในรูปของเดกซ์โทส อีกทั้งยังมีส่วนประกอบของแป้งที่จัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ซอสพริก ซอลมะเขือเทศ และซอสปรุงรสต่างๆ เป็นต้น ควรดูฉลากก่อนเพื่อตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรต
- ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมสด นมขาดมันเนย นมโคแท้ 100% นมพาสเจอร์ไรส์ นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ และน้ำเต้าหู้ เพราะนมมีน้ำตาลแลคโตส ซึ่งถือเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วย
- คาเฟอีนจากชาและกาแฟ ควรเลือกดื่มชาและกาแฟที่เป็นสูตร Caffeine free หรือ Non caffeine เพื่อหลีกเลี่ยงสารคาเฟอีนที่จะกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น
- สารให้ความหวาน เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้เราเจริญอาหารมากขึ้น ที่พบบ่อยในเครื่องดื่มหวานๆ คือ ฟรุคโตส ซึ่งรวมไปถึงกลุ่มน้ำตาลสังเคราะห์อย่างเช่น ซูคราโลส ไซลิทอล และสาร Agave Nectar ซึ่งอาจจะผสมอยู่ในเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่น น้ำอัดลม ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลไม้อบแห้ง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น
- ผลไม้ต่างๆ ส่วนใหญ่จัดอยู่ในประเภทผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ล แตงโม มะละกอก็ตาม แต่ผู้ที่กำลังทานอาหารแบบ Ketogenic ควรหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้
- ผักที่มีรสชาติหวาน ควรหลีกเลี่ยงผักสดที่มีน้ำตาลธรรมชาติหรือมีรสหวาน เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ และข้าวโพดอ่อน เป็นต้น
- ยาปฏิชีวนะบางชนิด ยาปฏิชีวนะบางชนิดที่เป็นไซรัปมักจะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในยาด้วย อย่างเช่นยาแก้ไอหรือยาแก้อักเสบ เป็นต้น
ข้อควรระวังในการทานอาหารแบบ Ketogenic
เมื่อเราตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เมื่อทานอาหารแบบ Ketogenic ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 14 วันแล้ว ควรสลับกับการทานอาหารแบบโลว์คาร์บด้วยวิธีอื่น เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ดี อันเนื่องมาจากร่างกายดึงเอาโปรตีนจากเนื้อเยื่อมาใช้ และจะทำให้ร่างกายมีปริมาณกรดยูริกในกระแสเลือดสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคเกาต์หรือนิ่วในไตได้ อีกทั้งยังเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
ดังนั้นหากเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ระยะหนึ่งแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงปรับตัวจึงทำให้รู้สึกราวกับไม่มีแรงหรืออ่อนเพลียง่าย เนื่องจากร่างกายเผาผลาญไขมันจนทำให้มีสารเคมีประเภทคีโตนจำนวนมาก ซึ่งสามารถถ่ายทอดออกมาทางลมหายใจและรูขุมขนได้ จนในบางครั้งอาจจะรู้สึกว่ามีลมหายใจเหม็นนั่นเอง
