การออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel) เคล็ดไม่ลับที่สาวๆ ควรรู้

เผยแพร่ครั้งแรก 16 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
การออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel) เคล็ดไม่ลับที่สาวๆ ควรรู้

บางคนอาจเคยผ่านหูผ่านตาเรื่อง การออกกำลังกายแบบคีเกล มาบ้าง แต่หลายคนก็ยังคงสงสัยว่าคีเกลคืออะไร มาถึงตรงนี้ขอให้สาวน้อยสาวใหญ่ตั้งใจอ่านให้ดี เพราะ การออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel) คือวิธีที่จะช่วยแก้ปัญหาปัสสาวะรั่ว ช่องคลอดหลวม มดลูกหย่อนยาน ที่สาวๆ กังวลกัน และปรับให้ส่วนดังกล่าวกลับมากระชับได้ดังใจ

การออกกำลังกายแบบคีเกล คืออะไร?

คีเกล (Kegel) คือการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนที่รองรับช่องคลอด ปากมดลูก ท่อปัสสาวะ กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ไม่ให้เลื่อนลงมา การออกกำลังกายแบบคีเกลจึงทำให้อวัยวะเหล่านี้แข็งแรง กระชับ ไม่หย่อนยาน และผลพลอยได้คือช่วยเพิ่มความพึงพอใจให้แก่สาวๆ หนุ่มๆ เวลามีเพศสัมพันธ์อีกด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

ทำไมควรออกกำลังกายแบบคีเกล?

สำหรับสาวๆ อย่างเรา มีปัจจัยมากมายที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสูญเสียความแข็งแรงและยืดหยุ่น ทำให้อวัยวะที่กล้ามเนื้อรองรับอยู่หย่อนลงตามไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตรด้วยวิธีธรรมชาติ วัยที่เพิ่มขึ้น การผ่าตัด น้ำหนักตัวมากเกินไป อาการเจ็บป่วย เช่น ท้องผูก ท้องเสีย หรือไอเรื้อรัง ซึ่งปัญหากวนใจที่ตามมา คือการมีปัสสาวะเล็ด ปัสสาวะรั่ว โดยเฉพาะเวลาไอหรือจาม กลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่อยู่ รวมถึงช่องคลอดและมดลูกหย่อนยานลง ขาดความกระชับ ทำให้สาวๆ สูญเสียความมั่นใจ และอาจทำให้คุณและคู่นอนเบื่อหน่ายการมีเพศสัมพันธ์ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบคีเกล จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับมาแข็งแรง และช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายแบบคีเกลทำได้อย่างไร?

จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบคีเกลสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการขมิบช่องคลอดนั่นเอง แต่วิธีออกกำลังกายก็มีข้อแนะนำที่เหมาะสมอยู่ เพื่อให้สาวๆ บริหารกล้ามเนื้อได้ถูกส่วน ซึ่งได้แก่

  • หามัดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถระบุตำแหน่งได้ โดยขณะกำลังปัสสาวะ ให้พยายามขมิบหูรูดเพื่อหยุดปัสสาวะไว้โดยห้ามเกร็งหน้าท้องหรือหนีบขา หากสามารถหยุดปัสสาวะกลางคันได้ก็แสดงว่าเราเจอกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว
  • บริหารกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ให้ใช้วิธีขมิบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย 5 วินาที ทำสลับกันไป 4-5 รอบ เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วอาจเปลี่ยนมาขมิบเกร็งกล้ามเนื้อคราวละ 10 วินาที และปล่อย 10 วินาทีก็ได้
  • โฟกัสที่กล้ามเนื้อ ระหว่างขมิบเกร็ง ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวด้วย เพื่อให้มั่นใจว่าเราบริหารกล้ามเนื้อถูกจุด โดยพยายามหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง หนีบเกร็งขา หรือกลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกายแบบคีเกล
  • ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ให้กำหนดว่าการขมิบเกร็ง 10 วินาที และปล่อย 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง และการทำ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ในแต่ละวัน ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างน้อย 3 เซต หรือ 30 ครั้ง โดยอาจจะทำรวดเดียว หรือทำทีละเซตต่างช่วงเวลากันก็ได้ หรือถ้าใครสะดวกจะทำมากกว่านี้ก็ยิ่งดีไปใหญ่
  • ช่วยป้องกันอาการปัสสาวะเล็ด หรือกลั้นปัสสาวะไม่ได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่รู้ตัว
  • ช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกหย่อนตัว
  • ช่วยให้ช่องคลอดกระชับแน่น เพิ่มความสุขในการมีเพศสัมพันธ์สำหรับตัวสาวๆ เองและคู่นอน รวมถึงทำให้สาวๆ ถึงจุดสุดยอดได้ง่ายขึ้นด้วย

การออกกำลังกายแบบคีเกลมีผลดีอย่างไรบ้าง?

การออกกำลังกายแบบคีเกลเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและกระชับ ทำให้อวัยวะที่ถูกรองรับนั้นไม่หย่อนยานด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อสาวๆ ได้แก่

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบคีเกล?

  • ให้หลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง หรือหนีบขา ขณะออกกำลังกายแบบคีเกล เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำให้ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเต็มที่
  • ไม่ควรฝึกขมิบเกร็งขณะกำลังปัสสาวะ (ยกเว้นในครั้งแรกเพื่อหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ) เพราะอาจทำให้ท่อปัสสาวะอักเสบได้
  • ขณะออกกำลังกายให้หายใจตามปกติ ควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เกิดแรงดันในช่องท้องซึ่งทำให้รู้สึกปวดศีรษะได้

9 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Kegel Exercises for Men: Benefits and How-To Instructions. WebMD. (https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#1)
Kegel Exercises: Benefits, Goals, and Cautions (https://www.healthline.com/health/kegel-exercises)
Step-by-step guide to performing Kegel exercises - Harvard Health (https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป