สุขภาพจิต

วิธีการบรรเทาอาการวิตกกังวล

เผยแพร่ครั้งแรก 13 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
วิธีการบรรเทาอาการวิตกกังวล

ดื่มชาคาโมไมล์ 3 แก้วต่อวันเวลาที่คุณมีอาการ

ทำไม: ชาคาโมไมล์นั้นมีสารเคมี 2 ตัวที่ช่วยในการผ่อนคลายคือ apigenin และ luteolin งานวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรควิตกกังวลที่ได้รับคาโมไมล์เสริมเป็นเวลา 8 สัปดาห์นั้นมีอาการวิตกกังวลลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับ

ลองรับประทานโอเมกา 3 ให้ได้วันละ 1-3 กรัม

ทำไม: มีหลักฐานส่วนหนึ่งที่พบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 นั้นอาจจะช่วยลดอาการของโรควิตกกังวลและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นจากการลดระดับสารความเครียดเช่น adrenaline และ cortisol ในร่างกาย ปลาที่มีไขมันสูงเช่นทูน่าและแซลมอน, วอลนัท และ flaxseed นั้นล้วนแต่เป็นอาหารที่มีโอเมกา 3 สูง งานวิจัยพบว่านักเรียนที่ได้รับน้ำมันปลาเสริมนั้นมีความเครียดต่อการสอบน้อยกว่า

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาสุขภาพจิต วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 345 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 46

ดมกลิ่นลาเวนเดอร์

ทำไม : งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับการนวดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์นั้นจะมีความตท่นตัวมากกว่าและวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการนวดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์นั้นสามารถลดความดันโลหิตตัวบนได้ ลองหยดน้ำมันลาเวนเดอร์เล็กน้อยลงบนหมอนหรือในอ่างอาบน้ำ หรือในน้ำร้อนก่อนจะดมเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะแต้มน้ำมันเล็กน้อยลงที่ผิวหนังโดยตรงก็ได้ นอกจากนั้นกลิ่นของวานิลลาก็สามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้เช่นกัน งานวิจัยหนึ่งพบ่าผู้ป่วยที่ได้รับกลิ่นวานิลลานั้นมีอาการวิตกกังวลลดลง 63% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กลิ่น

เพิ่ม L-lysine ลงในอาหาร

ทำไม: L-lysine นั้นเป็นกรดอะมิโนและเป็นส่วนประกอบของสารสื่อประสาทในสมอง งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทาน L-lysine เสริมนั้นมีอาการวิตกกังวลและฮอร์โมนความเครียดลดลง L-lysine นั้นมักจะพบในเนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว

ลองออกไปรับแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน

ทำไม: วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดีให้กับร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ การเดินข้างนอกเพียง 15 นาทีนั้นไม่ได้ช่วยคลายความเครียดเท่านั้นแต่ยังทำให้คุณได้รับประโยชน์จากกิจกรรมกลางแจ้ง ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเดินในพื้นที่สีเขียวก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่เดินในป่าเป็นเวลา 20 นาทีนั้นมีระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงมากกว่ากลุ่มที่เดินในเมือง หากคุณอาศัยอยู่ในเมือง ลองมองหาสวนหรือแนวต้นไม้

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเองดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังทำให้ร่างกายนั้นหลั่งสารเอนดอร์ฟิน นักวิจัยบางส่วนเชื่อว่าการเพิ่มความร้อนในกับร่างกายซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายนั้นอาจจะเปลี่ยนวงจรกระแสประสาทที่ควบคุมเรื่องความจำและอารมณ์ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับสาร serotonin นักวิจัยเชื่อว่ากระบวนการนี้จะช่วยทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้นและลดอาการวิตกกังวลลง

อาบน้ำร้อนผสมเกลือยิปซั่ม

ทำไม: การแช่น้ำร้อนนั้นเป็นหนึ่งในวิธีการผ่อนคลายและการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายนั้นก็อาจจะช่วยควบคุมอารมณ์และอาการวิตกกังวลได้ การเติมเกลือยิปซั่มนั้นอาจจะทำให้คุณได้ประโยชน์เพิ่มขึ้น เนื่องจาก magnesium sulfate ในเกลือนั้นสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและลดความันโลหิตได้ คุณอาจจะลองผสมน้ำมันลาเวนเดอร์หรือสารสกัดจากวานิลลาลงในน้ำเพื่อให้ได้ประโยชน์จากกลิ่นเพิ่มเติม

ลดคาเฟอีน

ทำไม : คาเฟอีนนั้นช่วยเพิ่มพลังงานและอาจจะทำให้คุณกระสับกระส่ายได้ หากคุณไม่สามารถเลิกได้ทันที ให้ค่อยๆ ลงปริมาณที่รับประทานลงและดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่ คุณอาจจะเปลี่ยนไปรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณน้อยกว่าแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดีกว่าเช่ชาเขียว อย่าลืมอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่เช่นน้ำอัดลม ชอกโกแลต ชา เป็นต้น

สังเกตอาหารที่คุณรับประทานและระวังสิ่งต่อไปนี้

  • คาเฟอีน แอลกอฮอล์และการเติมน้ำตาล ซึ่งพบว่าจะเพิ่มอาการวิตกกังวล
  • การขาดแมกนีเซียม วิตามินบี 12 และสังกะสีนั้นมีความเชื่อมโยงกับอาการของโรควิตกกังวล ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรระมัดระวังการรับประทานวิตามินบี 12 เป็นพิเศษเนื่องจากวิตามินนี้พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
  • งานวิจัยพบว่าระบบย่อยอาหารที่ไม่ดีนั้นส่งผลให้มีอารมณ์ที่ไม่ดี ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากเช่นอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารทอด
  • อย่าปล่อยให้ตัวคุณหิว เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำอาจจะทำให้เกิดอาการวิตกกังวลได้

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการจัดการกับโรควิตกกังวล

  • บลูเบอร์รี่และพีชนั้นมีสารอาหารที่ช่วยควาลเครียดและมีฤทธิ์ผ่อนคลาย
  • ธัญพืชนั้นมีแมกนีเซียมและ tryptophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้เปลี่ยนเป็น serotonin ที่มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายและทำให้อารมณ์ดีขึ้นในปริมาณสูง
  • ข้าวโอ๊ตนั้นจะเพิ่มการผลิต serotonin และมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วซึ่งจะส่งผลต่ออารมณ์ได้
  • อะโวคาโด ไข่ นม และเนื้อสัตว์นั้นอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งอาจจะช่วยป้องกันโรควิตกกังวลได้ อาหารที่ช่วยควบคมและลดฮอร์โมน cortisol นั้นประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้ม, กรดไขมันโอเมกา 3 , อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ และชอกโกแลตแบบเข้ม

3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How to calm anxiety: 8 tips and tricks. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/326115)
How to Calm Anxiety: 10 Tips To Stop Feeling Anxious Right Now. WebMD. (https://www.webmd.com/mental-health/features/ways-to-reduce-anxiety)
16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป