Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
สุขภาพจิต

วิธีการบรรเทาอาการวิตกกังวล

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 23 ม.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,154,735 คน

วิธีการบรรเทาอาการวิตกกังวล

ดื่มชาคาโมไมล์ 3 แก้วต่อวันเวลาที่คุณมีอาการ

ทำไม: ชาคาโมไมล์นั้นมีสารเคมี 2 ตัวที่ช่วยในการผ่อนคลายคือ apigenin และ luteolin งานวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรควิตกกังวลที่ได้รับคาโมไมล์เสริมเป็นเวลา 8 สัปดาห์นั้นมีอาการวิตกกังวลลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับ

ลองรับประทานโอเมกา 3 ให้ได้วันละ 1-3 กรัม

ทำไม: มีหลักฐานส่วนหนึ่งที่พบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 นั้นอาจจะช่วยลดอาการของโรควิตกกังวลและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นจากการลดระดับสารความเครียดเช่น adrenaline และ cortisol ในร่างกาย ปลาที่มีไขมันสูงเช่นทูน่าและแซลมอน, วอลนัท และ flaxseed นั้นล้วนแต่เป็นอาหารที่มีโอเมกา 3 สูง งานวิจัยพบว่านักเรียนที่ได้รับน้ำมันปลาเสริมนั้นมีความเครียดต่อการสอบน้อยกว่า

โฆษณาจาก HonestDocs
กรนดัง ง่วงระหว่างวัน ปวดหัวตอนตื่น อาจต้องตรวจการนอนหลับ 😳 .

เราจัดดีลตรวจการนอนหลับมาลดราคาให้ 30-50% 💪🏻 เริ่มต้นเพียง 1950 บาท เท่านั้น

%e0%b8%95%e0%b8%a3%e0%b8%a7%e0%b8%88%e0%b8%99%e0%b8%ad%e0%b8%99%e0%b8%ab%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%9ainternal ad

ดมกลิ่นลาเวนเดอร์

ทำไม : งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับการนวดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์นั้นจะมีความตท่นตัวมากกว่าและวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการนวดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์นั้นสามารถลดความดันโลหิตตัวบนได้ ลองหยดน้ำมันลาเวนเดอร์เล็กน้อยลงบนหมอนหรือในอ่างอาบน้ำ หรือในน้ำร้อนก่อนจะดมเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะแต้มน้ำมันเล็กน้อยลงที่ผิวหนังโดยตรงก็ได้ นอกจากนั้นกลิ่นของวานิลลาก็สามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้เช่นกัน งานวิจัยหนึ่งพบ่าผู้ป่วยที่ได้รับกลิ่นวานิลลานั้นมีอาการวิตกกังวลลดลง 63% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กลิ่น

เพิ่ม L-lysine ลงในอาหาร

ทำไม: L-lysine นั้นเป็นกรดอะมิโนและเป็นส่วนประกอบของสารสื่อประสาทในสมอง งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทาน L-lysine เสริมนั้นมีอาการวิตกกังวลและฮอร์โมนความเครียดลดลง L-lysine นั้นมักจะพบในเนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว

ลองออกไปรับแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน

ทำไม: วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดีให้กับร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ การเดินข้างนอกเพียง 15 นาทีนั้นไม่ได้ช่วยคลายความเครียดเท่านั้นแต่ยังทำให้คุณได้รับประโยชน์จากกิจกรรมกลางแจ้ง ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเดินในพื้นที่สีเขียวก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่เดินในป่าเป็นเวลา 20 นาทีนั้นมีระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงมากกว่ากลุ่มที่เดินในเมือง หากคุณอาศัยอยู่ในเมือง ลองมองหาสวนหรือแนวต้นไม้

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเองดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังทำให้ร่างกายนั้นหลั่งสารเอนดอร์ฟิน นักวิจัยบางส่วนเชื่อว่าการเพิ่มความร้อนในกับร่างกายซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายนั้นอาจจะเปลี่ยนวงจรกระแสประสาทที่ควบคุมเรื่องความจำและอารมณ์ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับสาร serotonin นักวิจัยเชื่อว่ากระบวนการนี้จะช่วยทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้นและลดอาการวิตกกังวลลง

อาบน้ำร้อนผสมเกลือยิปซั่ม

ทำไม: การแช่น้ำร้อนนั้นเป็นหนึ่งในวิธีการผ่อนคลายและการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายนั้นก็อาจจะช่วยควบคุมอารมณ์และอาการวิตกกังวลได้ การเติมเกลือยิปซั่มนั้นอาจจะทำให้คุณได้ประโยชน์เพิ่มขึ้น เนื่องจาก magnesium sulfate ในเกลือนั้นสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและลดความันโลหิตได้ คุณอาจจะลองผสมน้ำมันลาเวนเดอร์หรือสารสกัดจากวานิลลาลงในน้ำเพื่อให้ได้ประโยชน์จากกลิ่นเพิ่มเติม

ลดคาเฟอีน

ทำไม : คาเฟอีนนั้นช่วยเพิ่มพลังงานและอาจจะทำให้คุณกระสับกระส่ายได้ หากคุณไม่สามารถเลิกได้ทันที ให้ค่อยๆ ลงปริมาณที่รับประทานลงและดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่ คุณอาจจะเปลี่ยนไปรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณน้อยกว่าแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดีกว่าเช่ชาเขียว อย่าลืมอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่เช่นน้ำอัดลม ชอกโกแลต ชา เป็นต้น

สังเกตอาหารที่คุณรับประทานและระวังสิ่งต่อไปนี้

  • คาเฟอีน แอลกอฮอล์และการเติมน้ำตาล ซึ่งพบว่าจะเพิ่มอาการวิตกกังวล
  • การขาดแมกนีเซียม วิตามินบี 12 และสังกะสีนั้นมีความเชื่อมโยงกับอาการของโรควิตกกังวล ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรระมัดระวังการรับประทานวิตามินบี 12 เป็นพิเศษเนื่องจากวิตามินนี้พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
  • งานวิจัยพบว่าระบบย่อยอาหารที่ไม่ดีนั้นส่งผลให้มีอารมณ์ที่ไม่ดี ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากเช่นอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารทอด
  • อย่าปล่อยให้ตัวคุณหิว เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำอาจจะทำให้เกิดอาการวิตกกังวลได้

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการจัดการกับโรควิตกกังวล

  • บลูเบอร์รี่และพีชนั้นมีสารอาหารที่ช่วยควาลเครียดและมีฤทธิ์ผ่อนคลาย
  • ธัญพืชนั้นมีแมกนีเซียมและ tryptophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้เปลี่ยนเป็น serotonin ที่มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายและทำให้อารมณ์ดีขึ้นในปริมาณสูง
  • ข้าวโอ๊ตนั้นจะเพิ่มการผลิต serotonin และมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วซึ่งจะส่งผลต่ออารมณ์ได้
  • อะโวคาโด ไข่ นม และเนื้อสัตว์นั้นอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งอาจจะช่วยป้องกันโรควิตกกังวลได้ อาหารที่ช่วยควบคมและลดฮอร์โมน cortisol นั้นประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้ม, กรดไขมันโอเมกา 3 , อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ และชอกโกแลตแบบเข้ม

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
วิธีการจัดการกับโรควิตกกังวล
วิธีการจัดการกับโรควิตกกังวล

คุณสามารถควบคุมโรคนี้ได้หากได้รับความช่วยเหลือ

แนวทางการวินิจฉัยโรควิตกกังวลตาม DSM5
แนวทางการวินิจฉัยโรควิตกกังวลตาม DSM5

อาการของโรคนี้คืออะไรแล้วจะใช้การประเมินอย่างไร?

การใช้ Paxil สำหรับโรควิตกกังวล
การใช้ Paxil สำหรับโรควิตกกังวล

Paxil ทำงานอย่างไร ผลข้างเคียง และข้อมูลอื่นๆ