Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การดูแลอาหาร

เกลือมีแต่โทษจริงหรือ ต้องลดเค็มเท่าไหร่จึงพอ?

ประโยชน์และโทษของเกลือ ควรกินเกลือแค่ไหนถึงจะกำลังดีต่อร่างกาย ไม่ทำลายสุขภาพ?
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 19 พ.ย. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 179,628 คน

เกลือมีแต่โทษจริงหรือ ต้องลดเค็มเท่าไหร่จึงพอ?

หนึ่งในประเด็นร้อนที่เป็นที่พูดถึงระดับโลกในช่วงนี้ คงจะหนีไม่พ้น การลดการบริโภคเกลือหรือโซเดียม ใครๆ ต่างก็บอกว่าการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีส่วนประกอบของโซเดียมในประมาณที่มากเกิน ล้วนเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคไต ตลอดจนโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดในสมอง

จากผลการสำรวจพบว่า คนไทยบริโภคเกลือและโซเดียมสูงเกินกว่าความต้องการของร่างกายถึง 2 เท่า คิดเป็นเกลือ 10.8 กรัม หรือโซเดียม 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

บางคนจึงเลือกลดเกลือหรือโซเดียมให้น้อยสุดๆ ไปเลย แต่รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้ว “โซเดียม” เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเช่นกัน

ความสำคัญและประโยชน์ของเกลือ

เกลือ หรือชื่อทางเคมีคือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride) ประกอบไปด้วยแร่ธาตุ 2 ตัว ได้แก่ โซเดียมและคลอไรด์ แร่ธาตุทั้งสองล้วนมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเอง จะได้รับก็ต่อเมื่อมีการบริโภคเท่านั้น

โซเดียมมีบทบาทและประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังนี้

  • ช่วยดูดซึมและลำเลียงสารอาหารในร่างกาย โซเดียมจะทำหน้าที่ในการขนส่งน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในระบบทางเดินอาหารและหลอดไต ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าโซเดียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของลำไส้ในการช่วยดูดซึมสิ่งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นคลอไรด์ น้ำตาล น้ำ และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย หรือน้ำที่หลั่งในระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
  • ช่วยควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่มีความเข้มข้นสูง อีกทั้งยังผ่านเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์ได้น้อย จึงช่วยเรื่องการกระจายตัวของน้ำในส่วนต่างๆ รวมถึงป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก
  • ช่วยควบคุมสมดุลกรดและด่างในร่างกาย เมื่อโซเดียมรวมกับคลอไรด์และไบคาร์บอเนต จะมีบทบาทในการทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบบัฟเฟอร์ในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมสมดุลของกรดและด่าง
  • ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เพราะโซเดียมเป็นส่วนประกอบร่วมในการทำงานของการกระตุ้นประสาทกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกทางการแพทย์ว่า Neuromuscular irritability ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสื่อสัญญาณไฟฟ้าเพื่อควบคุมการหดและการการคลายตัวระหว่างเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ

ดาบสองคม เมื่อบริโภคเกลือและโซเดียมมากจนเกินไป

ถึงแม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่ายกายในส่วนต่างๆ แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโซเดียมไว้ได้ ดังนั้นหากปริมาณโซเดียมที่รับมาเกินกว่าความต้องการในแต่ละวัน ร่างกายก็จะต้องขับส่วนที่เกินจากความต้องการทิ้งทั้งหมด ส่งผลให้ไตทำงานหนัก

ในขณะเดียวกัน เมื่อร่างกายมีระดับโซเดียมสูง ก็จะส่งผลโดยตรงต่อระดับความดันโลหิต ซึ่งจะแปรเปลี่ยนเป็นผลกระทบลูกโซ่ต่ออวัยวะอื่นๆ และนำมาสู่โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น

  • โรคไตวายเรื้อรัง (Chronic kidney disease) เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณสูง จะทำให้ไตซึ่งเป็นอวัยวะหลักที่ทำหน้าที่ในการกำจัดโซเดียมต้องทำงานหนักมากขึ้น และส่งผลให้ไตเสื่อมในท้ายที่สุด ซึ่งภาวะไตเสื่อมจะคงอยู่ตลอดไป ถึงแม้จะมีการลดปริมาณโซเดียมลงในภายหลังก็ตาม
  • โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) โรคความดันโลหิตสูงมักจะเกิดร่วมกับปัจจัยเสี่ยงด้านสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ การบริโภคเกลือ ซึ่งรวมไปถึงอาหารหรือเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสเค็ม อีกสาเหตุคือเกิดจากความผิดปกติของอวัยวะ เช่น ไต ต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้กำจัดโซเดียม
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular diseases) อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า การบริโภคโซเดียมปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ทั้งนี้เนื่องมาจากเมื่อเลือดมีความเข้มข้นของโซเดียมมาก ร่างกายก็จำเป็นต้องลดความเข้มข้นลง โดยดึงน้ำเข้ามาในหลอดเลือดมากขึ้น ทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดอย่างหนัก ส่งผลให้เกิดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในท้ายที่สุด

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

การบริโภคเกลือและโซเดียมนั้น องค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา ซึ่งเทียบเท่าปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งหลายคนคงสงสัยว่า 2,000 มิลลิกรัมคือเท่าไร ควรจะบริโภคอย่างไร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า เกลือหรือโซเดียม คือสิ่งที่พบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทที่เราบริโภคกันอยู่ทุกวันนี้ ซึ่งได้แก่

  • อาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมู
  • เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย กะปิ ผงปรุงรส ผงชูรส
  • อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ปลาเค็ม อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
  • ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง ตลอดจนขนบขบเคี้ยว

จากแหล่งอาหารที่มีโซเดียมเหล่านี้ คุณสามารถดูปริมาณของโซเดียมได้ที่ฉลากโภชนาการ ซึ่งเขียนบอกปริมาณของโซเดียมกำกับอยู่ เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมต่อซองอยู่ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม นั่นหมายความว่าการรับประทานทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเพียงซองเดียว ก็ได้ปริมาณโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวันแล้ว

ถึงแม้ว่าฉลากโภชนการจะช่วยให้คุณทราบปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภค แต่ยังมีอาหารอีกไม่น้อยที่ไม่ระบุปริมาณโซเดียม หรือยากต่อการคำนวณปริมาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทเครื่องปรุงรส ซึ่งนับว่าเป็นแหล่งที่มีโซเดียมปริมาณมาก

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,350 มิลลิกรัม ซอยหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม หรือซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 231 มิลลิกรัม เป็นต้น

จะสังเกตได้ว่า ในอาหารจานหลักหนึ่งมื้อก็มีโซเดียมปริมาณสูงแล้ว แต่อย่างไรก็ดี การลดหรือควบคุมปริมาณโซเดียมให้พอดีกับความต้องการของร่างกายก็ไม่ได้ทำยากเกินไป

วิธีลดหรือควบคุมปริมาณเกลือหรือโซเดียม

คำแนะนำเพื่อลดเกลือควบคุมปริมาณเกลือหรือโซเดียม มีดังนี้

  • ทำอาหารด้วยตนเอง เลือกอาหารสดตามธรรมชาติ และควรใช้ปริมาณเครื่องปรุงรสต่างๆ ให้น้อยที่สุด
  • ลดการใส่ผงชูรสในอาหาร
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง เบเกอรี
  • หมั่นอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพื่อสังเกตปริมาณโซเดียมที่มีในผลิตภัณฑ์นั้นๆ

“เกลือและโซเดียม” อาจจะเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังในรูปแบบต่างๆ แต่โซเดียมก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างโซเดียมขึ้นได้เอง ดังนั้นจึงไม่อาจปฏิเสธการบริโภคอาหารที่มีเกลือและโซเดียมได้อย่างสิ้นเชิง แต่คุณสามารถเลือกที่จะบริโภคสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม เพียงพอ และเป็นประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายได้

ที่มาของข้อมูล

Healthline, How Much Sodium Should You Have per Day? (https://www.healthline.com/nutrition/sodium-per-day), 5 December 2018.

Healthline, Sodium Chloride (https://www.healthline.com/health/sodium-chloride), 18 August 2016.

กรมควบคุมโรค, ยุทธศาสตร์ลดการบริโภคเกลือและโซเดียมในประเทศไทย ปีพ.ศ. 2559-2568 (http://thaincd.com/document/file/info/non-communicable-disease/ยุทธศาตร์ลดบริโภคและโซเดิมฯ.pdf).


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป