การออกกำลัง

ออกกำลังกายแบบ In Zone ตามความหนักเบา ของการเต้นของหัวใจ

เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
ออกกำลังกายแบบ In Zone ตามความหนักเบา ของการเต้นของหัวใจ

การออกกกำลังกายแบบ In zone (อินโซน) กำลังเป็นกระแสนิยมอย่างมากในปัจจุบัน การออกกำลังกายประเภทนี้ คือการออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยใช้อุปกรณ์การวัดที่ติดตัว เช่นนาฬิกา หรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดต่อการออกกำลังกายที่เราต้องการ สิ่งที่ที่เราต้องเรียนรู้คือ Zone คืออะไร และแบ่งอย่างไร

Zone ที่เรากล่าวถึงหมายถึงช่วงของ ร้อยละอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) ต่อการเต้นสูงสุด โดยการแบ่งโซนนั้นถึงว่ามีหลากหลายแนวคิดมาก โดยแนวคิดหลักๆคือแบ่งเป็น 5 กับ 3 โซน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

ใช้การแบ่ง 5 โซนในการอ้างอิง

โซนแรก ระดับสบายมากๆ หรือระดับฟื้นฟู ระดับการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 50-60ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดขึ้นเมื่อเราเดินช้าๆ สบายๆ โดยอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 104-114ครั้งต่อนาที

โซนสอง ระดับง่าย ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 60-70ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดจากการเดินปกติ หรือเดินเร็วกว่าปกติเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 114-133ครั้งต่อนาที

โซนสาม ระดับปานกลาง ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 70-80ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่มักจะเกิดจาการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินเร็ว โดยอัตราการเต้นของหัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 133-152 ครั้งต่อนาที

โซนสี่ ระดับหนัก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 80-90 ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดจาการวิ่งเร็ว โดยอัตราการเต้นของหัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 152-171 ครั้งต่อนาที

โซนห้า ระดับหนักมาก หรือสูงสุด ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 90-100 ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดจากการวิ่งโดยความเร็วสูง โดยอัตราการเต้นของหัวใจโซนนี้อยู่ที่ 171-190 ครั้งต่อนาที

ทั้งนี้การวิ่งเป็นการยกตัวอย่างเท่านั้น สามารถนำไปปรับใช้กลับการเล่นกีฬาชนิดอื่นเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน การแบ่งสามโซนจะรวมโซนหนึ่งและสอง สี่กับห้าเข้าด้วยกัน และอัตราการเต้ยของหัวใจก็จะถูกจัดใหม่เช่นกัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

การหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

  1. วิธีแรก คำนวณจากสูตรง่าย อัตราการเต้นของหัวใจสูง = 220 - อายุ
  2. วิธีที่สอง วิ่งด้วยอัตราสูงสุดเป็นระยะเวลานานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาดู(ใช้นาฬิกาหรือสายวัด) แล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีที่ดีที่สุดคือการใช้นาฬิกา หรือสายวัด ถ้าใครไม่มีสามารถใช้การจับชีพจร และจดจำว่าเราออกกกำลังกายระดับนี้จะอยู่ในโซนไหน

อีกวิธีหนึ่งที่แนะนำกันสำหรับนักวิ่ง หรือผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ คือการสังเกตอาการ ถ้าเกิดสบายๆไม่เหนื่อยเลยคือโซนหนึ่ง ถ้าเกิดรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นแต่ไม่เหนื่อยมากคือโซนสอง ถ้าเกิดเหนื่อย แต่อยู่ในระดับที่สามารถพูดคุยได้คือโซนสาม ถ้าเหนื่อยในระดับที่ไม่สามารถพูดคุยได้เลยคือโซนสี่ ถ้าเข้าสู่โซนห้าคือจะมีอาการหายใจไม่ทัน(เกือบตาย)

การเลือกโซนที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

เพื่อการลดน้ำหนัก โซนที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือโซนแรก และโซนสอง โดยโซนที่เหมาะที่สุดคือโซนสอง เพราะจะมีอัตราการเผาผลาญ คุณกับระยะเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายค่อนข้างสูง และมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับโซนสามขึ้นไป

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย สามารถเลือกได้ระหว่างโซนสอง ถึงโซนสี่ โดยโซนที่เหมาะสมที่สุดจะเป็นโซนสาม จะช่วยในเรื่องการเต้นของหัวใจการหายใจ แต่ถ้าหากจะเพิ่มความอดทนให้ร่างกายแนะนำให้ลงมาที่โซนสอง ส่วนโซนสี่นั้นจะอธิบายในส่วนถัดไป

เพิ่มสมรรถภาพ หรือขีดจำกัดของร่างกาย การออกกำลังประเภทนี้คือการออกกำลังกายในโซนสีและห้า โดยโซนสี่จะเน้นไปในทางความทนทานของร่างกาย และการทนต่อกรดแลกติก(สำหรับนักกีฬา) โซนห้าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด เช่นความเร็วมากขึ้น เป็นต้น

เพื่อฟื้นฟูร่างกาย โซนที่เหมาะสมที่สุดคงหนีไม่พ้นโซนแรก ที่มีชื่อว่าโซนฟื้นฟู จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัวมากกว่าการไม่ออกกำลังกายอย่างแน่นอน

ข้อดี ของการออกกำลังกายแบบ In Zone คือเราสามารถโฟกัสให้ตรงกับความต้องการของเราได้ ถึงแม้จะไม่ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็สามารถกำหนดแนวโน้มได้อย่างดี ส่วนข้อเสียคงไม่พ้นความยากในการเริ่มต้น และอุปกรณ์ที่จะต้องใช้

แต่การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และการออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ หรือเสียชีวิตขณะออกกำลัง เพราะเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ หรือเข้าใกล้อัตราการเต้นสูงสุด เราจะสามารถลดระดับการออกกำลังกายของเราได้ทันเวลานั่นเอง

การออกกำลังกายแบบ In zone ของแต่ละคนนั้นอาจมีความแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ข้อมูลข้างต้นเป็นเพียงการนำข้อมูลจากการศึกษา (มีการเขียนถึงเรื่องนี้มากมายในอินเตอร์เน็ท และค่อนข้างหลากหลาย) แต่การจะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ให้ได้ผลดีที่สุด เราควรศึกษาข้อมูล และเรียนรู้ร่างกายตัวเอง แล้วจึงเลือกระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเรา ทั้งในแง่ความต้องการ และคุณสมบัติของร่างกายเราเอง และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย จะส่งผลต่อสุขภาพของเรามากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเสียด้วยซ้ำ


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Your Fat-Burning Zone and Weight Loss. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545)
Heart Zone Training for Cardiovascular Exercise. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/heart-zone-training-3432619)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร