การออกกำลัง

ออกกำลังกายแบบ In Zone ตามความหนักเบา ของการเต้นของหัวใจ

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 663,451 คน

ออกกำลังกายแบบ In Zone ตามความหนักเบา ของการเต้นของหัวใจ

การออกกกำลังกายแบบ In zone (อินโซน) กำลังเป็นกระแสนิยมอย่างมากในปัจจุบัน การออกกำลังกายประเภทนี้ คือการออกกำลังกายโดยกำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยใช้อุปกรณ์การวัดที่ติดตัว เช่นนาฬิกา หรือสายคาดอก โดยควบคุมการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดต่อการออกกำลังกายที่เราต้องการ สิ่งที่ที่เราต้องเรียนรู้คือ Zone คืออะไร และแบ่งอย่างไร

Zone ที่เรากล่าวถึงหมายถึงช่วงของ ร้อยละอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) ต่อการเต้นสูงสุด โดยการแบ่งโซนนั้นถึงว่ามีหลากหลายแนวคิดมาก โดยแนวคิดหลักๆคือแบ่งเป็น 5 กับ 3 โซน

ใช้การแบ่ง 5 โซนในการอ้างอิง

โซนแรก ระดับสบายมากๆ หรือระดับฟื้นฟู ระดับการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 50-60ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดขึ้นเมื่อเราเดินช้าๆ สบายๆ โดยอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 104-114ครั้งต่อนาที

โซนสอง ระดับง่าย ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 60-70ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดจากการเดินปกติ หรือเดินเร็วกว่าปกติเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 114-133ครั้งต่อนาที

โซนสาม ระดับปานกลาง ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 70-80ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่มักจะเกิดจาการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินเร็ว โดยอัตราการเต้นของหัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 133-152 ครั้งต่อนาที

โซนสี่ ระดับหนัก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 80-90 ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดจาการวิ่งเร็ว โดยอัตราการเต้นของหัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 152-171 ครั้งต่อนาที

โซนห้า ระดับหนักมาก หรือสูงสุด ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 90-100 ของอัตราสูงสุด เป็นโซนที่เกิดจากการวิ่งโดยความเร็วสูง โดยอัตราการเต้นของหัวใจโซนนี้อยู่ที่ 171-190 ครั้งต่อนาที

ทั้งนี้การวิ่งเป็นการยกตัวอย่างเท่านั้น สามารถนำไปปรับใช้กลับการเล่นกีฬาชนิดอื่นเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน การแบ่งสามโซนจะรวมโซนหนึ่งและสอง สี่กับห้าเข้าด้วยกัน และอัตราการเต้ยของหัวใจก็จะถูกจัดใหม่เช่นกัน

การหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

  1. วิธีแรก คำนวณจากสูตรง่าย อัตราการเต้นของหัวใจสูง = 220 - อายุ
  2. วิธีที่สอง วิ่งด้วยอัตราสูงสุดเป็นระยะเวลานานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาดู(ใช้นาฬิกาหรือสายวัด) แล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีที่ดีที่สุดคือการใช้นาฬิกา หรือสายวัด ถ้าใครไม่มีสามารถใช้การจับชีพจร และจดจำว่าเราออกกกำลังกายระดับนี้จะอยู่ในโซนไหน

อีกวิธีหนึ่งที่แนะนำกันสำหรับนักวิ่ง หรือผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ คือการสังเกตอาการ ถ้าเกิดสบายๆไม่เหนื่อยเลยคือโซนหนึ่ง ถ้าเกิดรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นแต่ไม่เหนื่อยมากคือโซนสอง ถ้าเกิดเหนื่อย แต่อยู่ในระดับที่สามารถพูดคุยได้คือโซนสาม ถ้าเหนื่อยในระดับที่ไม่สามารถพูดคุยได้เลยคือโซนสี่ ถ้าเข้าสู่โซนห้าคือจะมีอาการหายใจไม่ทัน(เกือบตาย)

การเลือกโซนที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

เพื่อการลดน้ำหนัก โซนที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือโซนแรก และโซนสอง โดยโซนที่เหมาะที่สุดคือโซนสอง เพราะจะมีอัตราการเผาผลาญ คุณกับระยะเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายค่อนข้างสูง และมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับโซนสามขึ้นไป

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย สามารถเลือกได้ระหว่างโซนสอง ถึงโซนสี่ โดยโซนที่เหมาะสมที่สุดจะเป็นโซนสาม จะช่วยในเรื่องการเต้นของหัวใจการหายใจ แต่ถ้าหากจะเพิ่มความอดทนให้ร่างกายแนะนำให้ลงมาที่โซนสอง ส่วนโซนสี่นั้นจะอธิบายในส่วนถัดไป

เพิ่มสมรรถภาพ หรือขีดจำกัดของร่างกาย การออกกำลังประเภทนี้คือการออกกำลังกายในโซนสีและห้า โดยโซนสี่จะเน้นไปในทางความทนทานของร่างกาย และการทนต่อกรดแลกติก(สำหรับนักกีฬา) โซนห้าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด เช่นความเร็วมากขึ้น เป็นต้น

เพื่อฟื้นฟูร่างกาย โซนที่เหมาะสมที่สุดคงหนีไม่พ้นโซนแรก ที่มีชื่อว่าโซนฟื้นฟู จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้ฟื้นตัวมากกว่าการไม่ออกกำลังกายอย่างแน่นอน

ข้อดี ของการออกกำลังกายแบบ In Zone คือเราสามารถโฟกัสให้ตรงกับความต้องการของเราได้ ถึงแม้จะไม่ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็สามารถกำหนดแนวโน้มได้อย่างดี ส่วนข้อเสียคงไม่พ้นความยากในการเริ่มต้น และอุปกรณ์ที่จะต้องใช้

แต่การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และการออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ หรือเสียชีวิตขณะออกกำลัง เพราะเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ หรือเข้าใกล้อัตราการเต้นสูงสุด เราจะสามารถลดระดับการออกกำลังกายของเราได้ทันเวลานั่นเอง

การออกกำลังกายแบบ In zone ของแต่ละคนนั้นอาจมีความแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ข้อมูลข้างต้นเป็นเพียงการนำข้อมูลจากการศึกษา (มีการเขียนถึงเรื่องนี้มากมายในอินเตอร์เน็ท และค่อนข้างหลากหลาย) แต่การจะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ให้ได้ผลดีที่สุด เราควรศึกษาข้อมูล และเรียนรู้ร่างกายตัวเอง แล้วจึงเลือกระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเรา ทั้งในแง่ความต้องการ และคุณสมบัติของร่างกายเราเอง และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย จะส่งผลต่อสุขภาพของเรามากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเสียด้วยซ้ำ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่