Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ความรู้สุขภาพ

สารอาหารสำคัญที่มีผลต่อความดันโลหิต

เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ: 24 ก.พ. 2018 อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ก.พ. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
สารอาหารสำคัญที่มีผลต่อความดันโลหิต

สารอาหารสำคัญที่มีผลต่อความดันโลหิต คือ พลังงาน ใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม สารพฤกษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (กรดโอเมก้า-9) กรมโอเมก้า-3

นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ อาหารแดชยังมีผลในการป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน เมแทบอลิกซินโดรมหรืออ้วนลงพุง โรคมะเร็ง กระดูพรุน และโรคเกาต์อีกด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจเบาหวาน เริ่มต้นที่ 644 บาท

ด้วยไลฟ์สไตล์ ทำให้คนไทยเป็นเบาหวานมากขึ้น และกว่า 40% ไม่รู้ว่าตนเองเป็นเบาหวาน เพราะฉะนั้นควรตรวจเบาหวานอย่างน้อยปีละครั้ง

Istock 908625742

เพิ่มโพแทสเซียม ลดโซเดียม ลดความดันโลหิต

โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือแกงประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ การลดอาหารโซเดียมและเพิ่มอาหารโพแทสเซียมควบคู่กันไปนั้นได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยแล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้อาหารแดชยังช่วยเพิ่มโพแทสเซียมจากอาหารธรรมชาติได้อย่างปลอดภัย

คนส่วนใหญ่จะบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินไปจากเครื่องปรุงที่มีองค์ประกอบของโซเดียม เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสต่างๆ ผงชูรส อาหารหมักดอง (ปลาร้า ปลาเจ่า ไข่เค็ม ปลาเค็ม กะปิ กุ้งแห้ง ผักดอง) และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม หมูหรือเนื้อสวรรค์ เป็นต้น

เมื่อบริโภคอาหารโพแทสเซียมไม่เพียงพอจะทำให้ความสมดุลของโพแทสเซียมและโซเดียมในร่างกายเสียไป มีผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต ผลจากการวิจัยรายงานว่า การเพิ่มโพแทสเซียมเล็กน้อย (วันละ 750-1,000 มิลลิกรัม) มีผลในการลดความดันโลหิต (2-3 มิลลิเมตรปรอท) โดยช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมออกไปได้มากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงสโตรกและหลอดเลือดหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโพแทสเซียมวันละ 4,700 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาโรคไต

ปริมาณโพแทสเซียมในอาหาร

 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614
โพแทสเซียม
³ 200 มก.
โพแทสเซียมปานกลาง
100-200 มก.
โพแทสเซียมต่ำ
£ 100 มก.
ผลไม้
  • มะละกอ 1 ผล 781
  • น้ำพรุน 240 มล. 707
  • อินทผลัม ½ ถ้วยตวง 581
  • แคนตาลูป 1 ถ้วยตวง 494
  • กล้วยหอม 1 ผลเล็ก 467
  • ฮันนี่ดิวเมลอน1 ถ้วยตวง 461
  • ลูกเกด 1/3 ถ้วยตวง 363
  • มะม่วงขนาดกลาง 1 ผล 323
  • กีวี 1 ผล 252
  • ส้ม 1 ผลเล็ก 237
  • น้ำส้มคั้น 120 มล. 236
  • แพร์ 1 ผลกลาง 208
  • พีช 1 ผลกลาง 193
  • แตงโม 1 ถ้วยตวง 176
  • แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลเล็ก 159
  • พีชกระป๋องในน้ำผลไม้ 120 มล.158
  • น้ำสัปปะรดกระป๋อง 120มล. 152
  • เชอร์รี่ 10 ผล 152
  • สาลี่ 2 ผลกลาง 148
  • น้ำแอ๊ปเปิ้ล 120 มล. 147
  • สตรอว์เบอร์รี่ ½ ถ้วยตวง 138
  • พลัม 1 ผลกลาง 118
  • มะเดื่อ 1 ผลเล็ก 116
  • ผลไม้ค็อกเทล ½ ถ้วยตวง 114
  • ส้มแมนดาริน ½ ถ้วยตวง 98
  • แตงโม ½ ถ้วยตวง 93
  • องุ่น 10 ผลเล็ก 93
  • สัปปะรด ½ ถ้วยตวง 88
  • แอ๊ปเปิ้ลซอสหวาน 1/2ถ้วยตวง78
  • บลูเบอร์รี่สด ½ ถ้วยตวง 63

 

ผัก
  • น้ำมะเขือเทศ 240 มล. 535
  • มันเทศอบ 1 หัว 508
  • ถั่วเหลืองสุก ½ ถ้วยตวง 485
  • อะโวคาโด ½ ผลกลาง 450
  • มันฝรั่งทั้งเปลือกสุก ½ หัวกลาง 422
  • ผักโขมสุก ½ ถ้วยตวง 419
  • กระหล่ำปลีสุก ½ ถ้วยตวง316

 

  • กวางตุ้งไต้หวันสุก1/2ถ้วยตวง316
  • หน่อไม้ฝรั่งสุก 1 ถ้วยตวง288

 

  • ฟักทองสุก ½ ถ้วยตวง 282
  • เห็ดสุก ½ ถ้วยตวง 277
  • ฝักกระเจี๊ยบสุก 1/2ถ้วยตวง257
  • แขนงผัก ½ ถ้วยตวง 247
  • ถั่วแขกสุก ½ ถ้วยตวง 187
  • แครอตสด ½ ถ้วยตวง 177
  • ซูกินีสุก ½ ถ้วยตวง 173
  • ดอกกระหล่ำสด ½ ถ้วยตวง 151
  • คะน้าสุก ½ ถ้วยตวง 148

 

  • สลัดโรเมนสด 1 ถ้วยตวง 148
  • เมล็ดถั่วลันเตากระป๋อง ½ ถ้วยตวง 46
  • บรอกโคลีสด ½ ถ้วยตวง 143

 

  • หอมหัวใหญ่สดหั่นสี่เหลี่ยม ½ ถ้วยตวง 124
  • ข้าวโพดแช่แข็ง ½ ถ้วยตวง 120
  • มะเขือยาวสุก ½ ถ้วยตวง 119
  • ต้นกระเทียมสด ½ ถ้วยตวง 94
  • พริกหวานสด 89
  • แตงกวาสไลซ์ ½ ถ้วยตวง 88
  • ถั่วแขกแช่แข็ง ½ ถ้วยตวง 85
  • แห้วกระป๋อง ½ ถ้วยตวง 83

 

  • ถั่วงอกสด ½ ถ้วยตวง 63-78
  • ต้นกระเทียมสุก ½ ถ้วยตวง 147

 

  • ข้าวโพดคั่ว (ไม่ใส่เนย/เกลือ) 1 ถ้วยตวง 20
อาหารโปรตีน
  • ถั่วลายสุก ½ ถ้วยตวง 400
  • ถั่วเลนทิลสุก ½ ถ้วยตวง 365
  • นมถั่วเหลือง 246 มล. 345
  • แซลมอนอบ 90 กรัม 319
  • ไก่งวงย่าง (ยกเว้นเนื้ออก) 90 กรัม 259
  • เมล็ดทานตะวัน ¼ ถ้วยตวง
  • เนื้อล้วนไม่ติดมันสุก 90 กรัม 224
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ 214
  • ถั่วลิสงใส่เกลือ 30 กรัม 187
  • ไข่ 1 ฟอง 55

 

ผลิตภัณฑ์นม
  • โยเกิร์ต 180 กรัม 398
  • นมไขมัน 2% 240 มล. 377
  • คอตเทจชีส ไขมัน 2% 1 ถ้วยตวง 217
  • ริคอตต้าชีส ½ ถ้วยตวง 154
  • ไอศกรีมวานิลลา ½ ถ้วยตวง 131
  • อเมริกันชีส 30 กรัม 79
  • เชดดาร์ชีส 30 กรัม 28
อาหารอื่นๆ
  • กากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ 498
  • ช็อกโกแลตแท่ง 45 กรัม 169
  •  พาสต้าสุก 1 ถ้วยตวง 103
  • ข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วยตวง 99
  • ข้าวกล้องสุก ½ ถ้วยตวง 69
  • ข้าวขาวสุก ½ ถ้วยตวง 29

 


20 การอ้างอิง
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป