Diet Advice

ออกกำลังกายอย่างไรให้มวลไขมันลด แต่ไม่ให้กล้ามเนื้อสลาย

เผยแพร่ครั้งแรก 5 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ออกกำลังกายอย่างไรให้มวลไขมันลด แต่ไม่ให้กล้ามเนื้อสลาย

ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย คุณมั่นใจมากแค่ไหน ว่าสิ่งที่ถูกสลายออกไปนั้นเป็นไขมันเพียงอย่างเดียว ไม่มีกล้ามเนื้อสลายออกไปด้วย ซึ่งหากการออกกำลังกายของคุณ ทำให้มวลกล้ามเนื้อสลายไปด้วยคงไม่ดีแน่ เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมากเลยทีเดียว ดังนั้นหากใครที่ต้องการลดน้ำหนัก มาออกกำลังกายอย่างถูกวิธี โดยการโฟกัสไปที่การลดไขมัน และไม่เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อกันดีกว่า ซึ่งก็มีวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมดังนี้

ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จริง แต่การออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือไม่เหมาะสมกับตนเอง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อสลายไปมากกว่าปกติได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม และไม่หนักจนเกินไป หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือ จะต้องไม่พ้นขีดจำกัดของตนเองนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของระยะเวลาในการออกกำลังกาย หรือท่า วิธีการที่นำมาใช้ก็ตาม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

ห้ามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นวิธีที่สามารถลดไขมันได้ดี หลายคนจึงเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ แต่เนื่องจากคาร์ดิโอจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อย่างต่อเนื่องหรือมากจนเกินไป ซึ่งก็ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับการออกกำลังกายแบบอื่นไปด้วย แล้วคุณจะสามารถลดมวลไขมันให้น้อยลงได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

อย่าลืมวอร์มอัพก่อน

การวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย จะช่วยเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้น และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ รวมถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกด้วย เพราะฉะนั้นใครที่ไม่อยากให้การลดไขมัน กลายเป็นการสลายกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว ก็มาวอร์มอัพก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายกันดีกว่า โดยการทำท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆ เช่น หมุนเข่า กระโดดตบ ยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ ส่วนใครที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายหลังจากหยุดมานาน ก็ควรเริ่มจากท่าเบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัวสักระยะ แล้วจึงค่อยทำอย่างเต็มที่เมื่อรู้สึกว่าร่างกายพร้อมแล้ว

เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม

สำหรับช่วงเวลาที่จะใช้ในการออกกำลังกาย ควรเป็นช่วงเย็นและช่วงเช้าจะดีที่สุด เพราะอากาศไม่ร้อน และสภาพแวดล้อมก็มีความเหมาะสมมากกว่าอีกด้วย ซึ่งพบว่าคนที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนจัด หรืออยู่ในมุมที่อับจนเกินไป จะมีโอกาสที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า และอาจทำให้ไตมีปัญหาได้อีกด้วย เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ตายจะเข้าสู่กระแสเลือด แล้วถูกไตขับออกมา โดยหากมีปริมาณที่มากเกินไปก็จะทำให้ไตต้องทำงานหนัก จนเป็นปัญหาได้นั่นเอง

อาหารคือ สิ่งสำคัญ

เพราะอยากผอม หลายคนจึงมักจะออกกำลังกายควบคู่ไปกับการอดอาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง ผลที่ตามมาจึงกลายเป็นกล้ามเนื้อที่สลายไป ไม่ใช่มวลไขมันอย่างที่ต้องการ เพราะฉะนั้นควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมในปริมาณที่พอเหมาะ ห้ามอดอาหารเป็นอันขาด โดยเฉพาะอาหารจำพวกโปรตีน เช่น ไข่ (เน้นไข่ขาว) เนื้อปลา เนื้ออกไก่หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน ฯลฯ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออยู่เสมอ และเนื่องจากคนเราไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทานอาหารในปริมาณปกติหรือมากกว่าเดิมได้ในวันที่ออกกำลังกาย และทานอาหารให้น้อยที่สุดในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั่นเอง

ทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญมาก กับการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ โดยให้ทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการเสริมพลังงาน ให้ร่างกายพร้อมที่จะนำไปใช้ในการออกกำลังกายมากขึ้น และเพื่อฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปในขณะออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งหากสามารถทำได้ดังนี้ ก็รับรองเลยว่าคุณจะสามารถลดมวลไขมันได้ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อสลายไปแต่อย่างใด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรทานมากเกินไปจนจุก และควรเน้นเมนูที่ช่วยเพิ่มพลังงานหรือเมนูที่มีโปรตีนเป็นหลักด้วย

ออกกำลังกายด้วยการโหนบาร์

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่สามารถเบิร์นไขมันได้ดี โดยในขณะเดียวกันก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสุขภาพได้อย่างดีเยี่ยมเลยล่ะ เอาเป็นว่ามาออกกำลังกายด้วยวิธีนี้กันดู แล้วคุณจะพบว่าผลลัพธ์ที่ได้ฟิตแอนด์เฟิร์มมากแค่ไหน

ออกกําลังกายแบบบอดี้เวท

เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะจะช่วยลดไขมันและเป็นการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ที่สำคัญสามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นโรงยิมหรือฟิตเนสเสมอไป ซึ่งการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ก็ได้แก่ การลุกนั่ง ซิทอัพ ดึงข้อ วิดพื้น และท่า Crunch นั่นเอง เพราะฉะนั้นมาออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อการมีหุ่นสวย โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อกันดีกว่า

และนี่ก็คือ วิธีออกกำลังกายที่จะช่วยลดไขมันโดยตรง โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อสลายนั่นเอง แถมยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะฉะนั้นใครที่อยากลดความอ้วน ก็มาออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันดูสิ แล้วคุณจะสามารถลดไขมันได้อย่างมั่นใจ ไม่ต้องกลัวสูญเสียกล้ามเนื้อเลยทีเดียว นอกจากนี้ก็อย่าลืมควบคุมในเรื่องของอาหาร เพื่อกระตุ้นให้เห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นด้วย


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How to Maintain Your Muscle Mass so You Don't Lose It. Verywell Fit. (https://www.verywellfit.com/ways-to-lose-muscle-and-how-to-prevent-it-3498618)
How can I speed up my metabolism?. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร