Doctor men
เขียนโดย
กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด
Doctor men
รีวิวโดย
ทีมแพทย์ HONESTDOCS
มะเร็งและโรคร้าย

นั่งนาน...ผลเสียมากกว่าที่คิด

ทำความเข้าใจผลเสียที่เกิดจากการนั่งนานๆ ข้อแนะนำเบื้องต้น และการรักษาอาการที่เกิดจากการนั่งนานด้วยวิธีทางกายภาพบำบัด
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 16 ม.ค. 2020 รีวิวเมื่อวันที่ 16 ม.ค. 2020 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,412,246 คน

นั่งนาน...ผลเสียมากกว่าที่คิด

การนั่ง เป็นอริยาบทหนึ่งที่สำคัญในชีวิตประจำวัน แต่วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปของมนุษย์ในปัจจุบันนั้นทำให้หลายคนต้องอยู่ในท่านั่งติดเป็นระยะเวลานานขึ้นเรื่อยๆ การนั่งนานๆ ไม่ว่าจะเป็นจากการนั่งทำงาน การนั่งขับรถ หรือการโดยสารยานพาหนะต่างๆ อาจนำมาสู่ผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่คิด ทั้งผลในระยะสั้น เช่น อาการปวด เมื่อย หรือการอักเสบของการกล้ามเนื้อ จนกระทั่งชักนำไปสู่ผลเสียในระยะยาว เช่น ท่าทางที่ผิดปกติ การดูกสันหลังคด และการเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนคอเร็วกว่าปกติ เป็นต้น

นานแค่ไหนจึงเรียกว่านั่งนานเกินไป? ผลเสียที่เกิดจากการนั่งนานๆ มีอะไรบ้าง?

โดยปกติแล้ว ไม่ว่าจะนั่งเพื่อทำกิจกรรมอะไร นักกายภาพบำบัดมักไม่แนะนำให้นั่งในท่าเดิมติดกันนานเกิน 30 นาที เพราะจะนั้นส่งผลเสียต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนลดลง นอกจากนี้ ขณะนั่งลำตัวของเรายังจะกดทับที่บริเวณสะโพกและก้น ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นได้อย่างยากลำบาก การแลกเปลี่ยนสารอาหารระหว่างเลือดกับกล้ามเนื้อบริณต่างๆ ของร่างกายจึงลดลง นำไปสู่อาการปวดเมื่อย เมื่อนั่งนานๆ เป็นประจำ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะทำงานไม่สมดุลกัน ส่งผลให้เกิดท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ไหล่ห่อ (rounded shoulders) คอยื่น (chin out) หรือหลังค่อม (hyper kyphosis) นอกจากนี้โรคกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง หรือที่รู้จักกันในชื่อง่ายๆ ว่า ออฟฟิศ ซินโดรม (office syndrome) ก็มีสาเหตุมาจากการนั่งนานๆ เช่นกัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
✨ HD ร่วมกับ รพ.พญาไท 2 และ รพ.เปาโล พหลโยธิน

👨‍⚕️ ให้คุณได้ถามทุกข้อสงสัย กับคุณหมอกระดูก ฟรี !!

Askdoctor paola phyathaiinternal ad

วิธีหลีกเลี่ยงผลเสียจากการนั่งนานๆ มีอะไรบ้าง?

แม้ว่าหลายคนอาจบอกว่าตัวเองมีข้อจำกัด ที่ทำให้จำเป็นต้องนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ไม่สามารถลุกไปไหนได้ แต่อย่างไรก็ตามก็ตาม ควรพยายามเปลี่ยนอริยาบททุกๆ 30 นาที โดยอย่างน้อยๆ อาจจะลุกขึ้นเปลี่ยนเป็นท่ายืน หรือเดินเป็นระยะทางสั้นๆ จะได้ดีกว่านั้นควรออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หรือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบ่อยๆ ขณะเปลี่ยนอริยาบท

และแม้ว่าปัจจุบันนี้จะมีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการนั่งนานๆ เช่น เข็มขัดรัดเอว โต๊ะยืนทำงาน หรืออุปกรณ์รัดพยุงไหล่ป้องกันไล่งุ้ม แต่แท้จริงแล้วอุปกรณ์เหล่านั้นไม่มีความจำเป็นเลยในคนทั่วไป การเปลี่ยนอริยาบทและออกกำลังกายที่แนะนำไปแล้วข้างต้นจะให้ผลดีกว่า

คำแนะนำเพิ่มเติม

  1. น้ำหนักตัวเป็นเรื่องหนึ่งที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งนานๆ โดยหากน้ำหนักตัวมาก จะส่งผลให้เวลานั่งมีน้ำหนักกดลงที่ปุ่มกระดูกที่ก้น (Ischial Tuberosity) และกระดูกสันหลังส่วนล่างมาก ดังนั้นการลดน้ำหนักลง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออันตรายที่จะเกิดจากการนั่งนานๆ ได้
  2. สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ การเลือกเก้าอี้และความสูงของโต๊ะให้เหมาะสมจะช่วยลดความสี่ยงของอาการปวดหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมถึงท่าทางผิดปกติของร่างกายที่กจะเกิดขึ้นได้อย่างมาก เก้าอี้ที่ดีคือ มีความมั่นคง เมื่อนั่งแล้วเท้าสัมผัสพื้นในท่าที่เข่าและสะโพกงอประมาณ 90 องศา ลำตัวไม่จมลงไปในเก้าอี้ ในกรณีที่เก้าอี้ไม่เหมาะสม วิธีการแก้ไขง่ายๆ คือ ใช้เบาะรองนั่งมารอง เพื่อให้วางเท้าได้พอดี  ถ้าพนักพิงมีความโค้งเล็กน้อยตามแนวโค้งปกติของกระดูกสันหลังด้วยก็จะยิ่งดี ส่วนโต๊ะไม่สูงหรือต่ำจนเวลาทำงานทำให้ต้องเกร็งหรือยกไหล่ตลอดเวลา ขณะทำงานหลังต้องไม่งอ ไหล่ต้องไม่งุ้มไปด้านหน้า
  3. สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนั่งนานๆ ขณะเปลี่ยนอริยาบทควรทำช้าๆ เมื่อลุกขึ้นยืนควรยืนนิ่งๆ สักพัก แล้วค่อยเริ่มเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบทต่อไป
  4. สำหรับผู้ที่ต้องเดินทางนานๆ หรือมีพื้นที่จำกัด การขยับตัวเล็กน้อยร่วมกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในท่านั่งก็สามารถช่วยลดผลเสียที่จะเกิดจากการนั่งนานๆ ได้ หรือหากต้องการนอนหลับระหว่างเดินทาง ควรเอนเบาะลงนอน หรือใช้หมอนรองคอประคองคอไว้ เพื่อป้องกันอาการปวดที่จะเกิดขึ้นได้
  5. สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง การใช้หมอนเล็กๆ หนุนบริเวณรอยโค้งของกระดูกสันหลัง เพื่อช่วยส่งเสริมให้แนวโครงกระดูกสันหลังอยู่ในแนวปกติ ไม่แอ่นหรืองอเกินไป ก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องนั่งนานๆ มีท่าไหนบ้าง?

การออกกำลังกายอย่างง่ายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องนั่งนานๆ มี 2 อย่าง คือ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย และการเพิ่มความแข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในอนาคต โดยสามารถทำได้ดังนี้

  • การยืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน สามารถทำได้ง่ายๆ ขณะนั่งบนเก้าอี้คือ โดยใช้มือทั้งสองประสานกันเหนือศีรษะ ข้อศอกเหยียดตึง แอนลำตัวไปทางซ้ายหรือขวาจนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว ระวังไม่ให้มีการหมุนลำตัวร่วมด้วย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • การยืดกล้ามเนื้อน่อง ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้เหยียดเข่าข้างที่ต้องการยืดไปด้านหน้าให้สุด กระดกปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ ใช้ปลายนิ้วมือข้างใดข้างนึงแตะบริเวณหน้าผาก ออกแรงดันไปด้านหลังเบาๆ ในขณะเดียวกันเกร็งลำคอและศีรษะต้านกลับมาด้านหน้า ในลักษณะสู้กัน จากนั้นเปลี่ยนเป็นวางปลายนิ้วมือบริเวณเหนือท้ายทอย และเหนือขมับทั้งสองข้าง ออกแรงต้านในลักษณะสู้กัน ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ10 ครั้ง

ทั้งนี้ หากสังเกตพบว่ามีกิจวัตรประจำวันที่ต้องนั่งนานๆ แล้วมีอาการตึงแข็งของคอ หลัง หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีอาการปวดจนไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปกติ มีอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังเป็นๆ หายๆ มีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่กระบอกตา มีอาการชาขาหรือแขนร่วมด้วย ควรรีบปรึกษาแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู หรือนักกายภาพบำบัดทันที เพราะเป็นสัญญาณของการอาการที่มีความรุนแรง

ที่มาของข้อมูล

Dolphus Thacker. MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES. Logan College of Chiropractic. April 2011.

Henry M Lee. Rehabilitation of the proximal crossed syndrome in an elderly blind patient: a case report. J Can Chiropr Assoc 2000; 44(4)

Shawn R. Kerger, Richard G. Schuster. Joint Session with ACOFP, AOASM, and AAO: Evaluation and Management of the Upper and Lower Crossed Syndromes. The American college of orthopedic physicians. 13 September 2016.


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป