กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด
เขียนโดย
กภ. ธีรวิทย์ วิโรจน์วิริยะกุล นักกายภาพบำบัด
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD
มะเร็งและโรคร้าย

ผลเสียจากการนั่งนานๆ

ทำความเข้าใจผลเสียที่เกิดจากการนั่งนานๆ ข้อแนะนำเบื้องต้น และการรักษาอาการที่เกิดจากการนั่งนานด้วยวิธีทางกายภาพบำบัด
เผยแพร่ครั้งแรก 20 พ.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 5 ส.ค. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 18 มิ.ย. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ผลเสียจากการนั่งนานๆ

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • วิถีชีวิตคนในปัจจุบันทำให้หลายคนต้องใช้เวลานั่งอยู่ท่าเดิมนานกว่า 30 นาที ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง
  • เวลาที่เรานั่งนานๆ (เกิน 30 นาที) สารอาหารระหว่างเลือดกับกล้ามเนื้อจะส่งต่อกันได้น้อยลง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อมจะค่อยๆตามมา
  • หลายคนพยายามฝืนนั่งนานๆ โดยใช้อุปกรณ์เสริมแทน เช่น สายรัดหลัง เอว ทำให้อิริยาบทดูดีขึ้น แต่คำแนะนำที่ดีที่สุด คือควรพยายามเปลี่ยนอริยาบททุกๆ 30 นาที
  • นอกจากอุปกรณ์การทำงาน เช่น โต๊ะ เก้าอี้ จะมีขนาดเหมาะสมแล้ว เรายังต้องฝึกทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ ช่วยด้วย อย่างการประสานเหนือศีรษะ ข้อศอกเหยียดตึง เอนลำตัวไปทางซ้ายขวาจนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้
  • ดูแพ็กเกจกายภาพบำบัดได้ที่นี่

วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปในปัจจุบันนั้นทำให้หลายคนต้องอยู่ในท่านั่งติดเป็นระยะเวลานานขึ้นเรื่อยๆ การนั่งนานๆ ไม่ว่าจะเป็นจากการนั่งทำงาน การนั่งขับรถ หรือการโดยสารยานพาหนะต่างๆ อาจนำมาสู่ผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่คิด 

ทั้งผลในระยะสั้น เช่น อาการปวด เมื่อย จนกระทั่งนำไปสู่ผลเสียในระยะยาว เช่น ท่าทางที่ผิดปกติ การดูกสันหลังคด และการเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนคอเร็วกว่าปกติ เป็นต้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 27

นานแค่ไหนจึงเรียกว่านั่งนานเกินไป? ผลเสียที่เกิดจากการนั่งนานๆ มีอะไรบ้าง?

โดยปกติแล้ว ไม่ว่าจะนั่งเพื่อทำกิจกรรมอะไร นักกายภาพบำบัดมักไม่แนะนำให้นั่งในท่าเดิมติดกันนานเกิน 30 นาที เพราะจะนั้นส่งผลเสียต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนลดลง 

นอกจากนี้ ขณะนั่งลำตัวของเรายังจะกดทับที่บริเวณสะโพกและก้น ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นได้อย่างยากลำบาก การแลกเปลี่ยนสารอาหารระหว่างเลือดกับกล้ามเนื้อบริณต่างๆ ของร่างกายจึงลดลง นำไปสู่อาการปวดเมื่อย 

เมื่อนั่งนานๆ เป็นประจำ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะทำงานไม่สมดุลกัน ส่งผลให้เกิดท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ไหล่ห่อ (rounded shoulders) คอยื่น (chin out) หรือหลังค่อม (hyper kyphosis) 

นอกจากนี้โรคกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง หรือที่รู้จักกันในชื่อง่ายๆ ว่า ออฟฟิศ ซินโดรม (office syndrome) ก็มีสาเหตุมาจากการนั่งนานๆ เช่นกัน

วิธีหลีกเลี่ยงผลเสียจากการนั่งนานๆ มีอะไรบ้าง?

แม้ว่าหลายคนอาจบอกว่าตัวเองมีข้อจำกัด ที่ทำให้จำเป็นต้องนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ไม่สามารถลุกไปไหนได้ 

แต่อย่างไรก็ตามก็ตาม ควรพยายามเปลี่ยนอริยาบททุกๆ 30 นาที โดยอย่างน้อยๆ อาจจะลุกขึ้นเปลี่ยนเป็นท่ายืน หรือเดินเป็นระยะทางสั้นๆ จะได้ดีกว่านั้นควรออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หรือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบ่อยๆ ขณะเปลี่ยนอริยาบท

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 27

และแม้ว่าปัจจุบันนี้จะมีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการนั่งนานๆ เช่น เข็มขัดรัดเอว โต๊ะยืนทำงาน หรืออุปกรณ์รัดพยุงไหล่ป้องกันไล่งุ้ม แต่แท้จริงแล้วอุปกรณ์เหล่านั้นไม่มีความจำเป็นเลยในคนทั่วไป การเปลี่ยนอริยาบทและออกกำลังกายที่แนะนำไปแล้วข้างต้นจะให้ผลดีกว่า

คำแนะนำเพิ่มเติม

  1. น้ำหนักตัวเป็นเรื่องหนึ่งที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งนานๆ โดยหากน้ำหนักตัวมาก จะส่งผลให้เวลานั่งมีน้ำหนักกดลงที่ปุ่มกระดูกที่ก้น (Ischial Tuberosity) และกระดูกสันหลังส่วนล่างมาก ดังนั้นการลดน้ำหนักลง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออันตรายที่จะเกิดจากการนั่งนานๆ ได้

  2. สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ การเลือกเก้าอี้และความสูงของโต๊ะให้เหมาะสมจะช่วยลดความสี่ยงของอาการปวดหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมถึงท่าทางผิดปกติของร่างกายที่กจะเกิดขึ้นได้อย่างมาก เก้าอี้ที่ดีคือ มีความมั่นคง เมื่อนั่งแล้วเท้าสัมผัสพื้นในท่าที่เข่าและสะโพกงอประมาณ 90 องศา ลำตัวไม่จมลงไปในเก้าอี้ ในกรณีที่เก้าอี้ไม่เหมาะสม วิธีการแก้ไขง่ายๆ คือ ใช้เบาะรองนั่งมารอง เพื่อให้วางเท้าได้พอดี  ถ้าพนักพิงมีความโค้งเล็กน้อยตามแนวโค้งปกติของกระดูกสันหลังด้วยก็จะยิ่งดี ส่วนโต๊ะไม่สูงหรือต่ำจนเวลาทำงานทำให้ต้องเกร็งหรือยกไหล่ตลอดเวลา ขณะทำงานหลังต้องไม่งอ ไหล่ต้องไม่งุ้มไปด้านหน้า

  3. สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนั่งนานๆ ขณะเปลี่ยนอริยาบทควรทำช้าๆ เมื่อลุกขึ้นยืนควรยืนนิ่งๆ สักพัก แล้วค่อยเริ่มเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบทต่อไป

  4. สำหรับผู้ที่ต้องเดินทางนานๆ หรือมีพื้นที่จำกัด การขยับตัวเล็กน้อยร่วมกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในท่านั่งก็สามารถช่วยลดผลเสียที่จะเกิดจากการนั่งนานๆ ได้ หรือหากต้องการนอนหลับระหว่างเดินทาง ควรเอนเบาะลงนอน หรือใช้หมอนรองคอประคองคอไว้ เพื่อป้องกันอาการปวดที่จะเกิดขึ้นได้

  5. สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง การใช้หมอนเล็กๆ หนุนบริเวณรอยโค้งของกระดูกสันหลัง เพื่อช่วยส่งเสริมให้แนวโครงกระดูกสันหลังอยู่ในแนวปกติ ไม่แอ่นหรืองอเกินไป ก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องนั่งนานๆ มีท่าไหนบ้าง?

การออกกำลังกายอย่างง่ายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องนั่งนานๆ มี 2 อย่าง คือ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย และการเพิ่มความแข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในอนาคต โดยสามารถทำได้ดังนี้

  • การยืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน สามารถทำได้ง่ายๆ ขณะนั่งบนเก้าอี้คือ โดยใช้มือทั้งสองประสานกันเหนือศีรษะ ข้อศอกเหยียดตึง แอนลำตัวไปทางซ้ายหรือขวาจนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว ระวังไม่ให้มีการหมุนลำตัวร่วมด้วย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

  • การยืดกล้ามเนื้อน่อง ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้เหยียดเข่าข้างที่ต้องการยืดไปด้านหน้าให้สุด กระดกปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

  • การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ ใช้ปลายนิ้วมือข้างใดข้างนึงแตะบริเวณหน้าผาก ออกแรงดันไปด้านหลังเบาๆ ในขณะเดียวกันเกร็งลำคอและศีรษะต้านกลับมาด้านหน้า ในลักษณะสู้กัน จากนั้นเปลี่ยนเป็นวางปลายนิ้วมือบริเวณเหนือท้ายทอย และเหนือขมับทั้งสองข้าง ออกแรงต้านในลักษณะสู้กัน ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ10 ครั้ง

ทั้งนี้ หากสังเกตพบว่ามีกิจวัตรประจำวันที่ต้องนั่งนานๆ แล้วมีอาการตึงแข็งของคอ หลัง หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีอาการปวดจนไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปกติ 

มีอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังเป็นๆ หายๆ มีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่กระบอกตา มีอาการชาขาหรือแขนร่วมด้วย ควรรีบปรึกษาแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู หรือนักกายภาพบำบัดทันที เพราะเป็นสัญญาณของการอาการที่มีความรุนแรง

ดูแพ็กเกจกายภาพบำบัด เปรียบเทียบราคา โปรโมชันล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
แดนเนาวรัตน์ จามรจันทร์. รายการรู้สู้โรค ตอน แก้ปวดเมื่อย ออกอากาศทางช่อง ไทยพีบีเอส. 11 เมษายน 2560.
Shawn R. Kerger, Richard G. Schuster. Joint Session with ACOFP, AOASM, and AAO: Evaluation and Management of the Upper and Lower Crossed Syndromes. The American college of orthopedic physicians. 13 September 2016.
Henry M Lee. Rehabilitation of the proximal crossed syndrome in an elderly blind patient: a case report. J Can Chiropr Assoc 2000; 44(4)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป