การนอน

การนอน (Sleep)

นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ? ความรู้เรื่องการนอนเพื่อสุขภาพ

Istock 500931608

dir="ltr">คนเราต้องการเวลานอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ วัยรุ่นต้องการการนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมงในขณะที่ผู้ใหญ่ต้องการเพียง 7-9 ชั่วโมง

สรุปใจความสำคัญ

การนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต จำนวนชั่วโมงของการนอนที่เพียงพอนั้นแตกต่างตามช่วงอายุ การนอนช่วยรักษาสุขภาพและทำให้เราตื่นตัว ทำให้ระบบเผาผลาญและฮอร์โมนความหิวทำงานได้ตามปกติ ดังนั้นการนอนอย่างเพียงพอจึงช่วยให้เรามีน้ำหนักที่เหมาะสม เราอาจรับประทานผักและผลไม้ รวมถึงออกกำลังกายวันละมากกว่า 20 นาที แต่เรานอนได้เพียงพอแล้วหรือยัง? คำแนะนำล่าสุดจากสมาคมนอนหลับแห่งชาติอาจทำให้คุณต้องทบทวนความคิดที่จะทำเพียงแค่พักสายตา การนอนเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกายและจิตที่ดี แต่จะต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอต่อความต้องการตามอายุและการพัฒนาการของแต่ละคน?

ดร. Phyllis C. Zee ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์ศึกษาความผิดปกติเรื่องการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Northwestern ที่ Chicago ได้กล่าวไว้ว่า การนอนถือเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานของจิตใจ เพราะมีผลต่อทั้งความตื่นตัว ความจำ การควบคุมอารมณ์ และสุขภาพกายอีกด้วย

การนอนน้อยหรือหลับไม่สนิทอาจนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพจิตและสุขภาพกายได้ ไล่ตั้งแต่โรค Diabetes (เบาหวาน) ไปจนถึงโรค Obesity (อ้วน) มีการศึกษาพบว่าการนอนน้อย จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงกระบวนการจัดการระดับน้ำตาล ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะ Insulin Resistance (ภาวะน้ำตาลสูงก่อนเป็นเบาหวาน) นอกจากนั้นการนอนไม่พอจะเปลี่ยนแปลงกระบวนการของความอยากอาหาร ที่อาจนำไปสู่การกินมากกว่าปกติ หรือการเลือกทานอาหารที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

ความต้องการเรื่องการนอนเปลี่ยนไปตามแต่ละปี

แล้วเราต้องการการนอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อการมีสุขภาพที่แข็งแรง โดยปกติแล้วเวลานอนจะแปรผันตามอายุ และขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ผู้ใหญ่มักจะต้องการการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน โดยสมาคมนอนหลับแห่งชาติและผู้เชี่ยวชาญ 18 คนได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 300 เรื่องเพื่อที่จะระบุเวลานอนที่เพียงพอสำหรับช่วงอายุที่ต่างกัน ได้ข้อสรุปดังนี้

  • ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) : 14-17 ชั่วโมง
  • เด็กอ่อน (4-11 เดือน) : 12-15 ชั่วโมง
  • วัยเริ่มคลาน (1-2 ปี) : 11-14 ชั่วโมง
  • วัยก่อนวัยเรียน  (3-5 ปี) : 10-13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียน (6-13 ปี) : 9-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น (14-17 ปี) : 8-10 ชั่วโมง
  • วัยรุ่นตอนปลาย (18-25 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ (26-64 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้สูงอายุ ( >65 ปี) : 7-8 ชั่วโมง

เพศมีผลต่อลักษณะการนอน

แม้ว่าผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่จะต้องการเวลานอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเท่ากัน แต่ลักษณะการนอนของทั้ง 2 เพศนั้นจะแตกต่างกัน ผู้หญิงมักหลับนานและตื้นกว่า จึงตื่นได้ง่ายกว่า และมีผู้หญิงจำนวนมากที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีการนอนที่ผิดปกติ ตัวอย่างปัญหาที่มักรบกวนการนอนของผู้หญิง ได้แก่ภาวะซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ของชีวิตเช่นการหย่าร้าง การตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการเข้าสู่วัยทอง ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่นภาวะ Obstructive sleep apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ), Restless legs syndrome (ภาวะขากระตุก) และโรคทางกายอื่นๆ เช่นอาการปวดเข่า ปวดหลัง และปวดกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยระบุว่าผู้ชายมักนอนได้น้อยลงเมื่อมีปัญหาความเครียดจากการทำงาน ผู้ชายมจึงตื่นนานกว่าที่ควรเป็น โดยเฉพาะในปัจจุบันที่ผู้ชายมีบทบาทมากขึ้นในการช่วงเลี้ยงดูลูกและทำงานบ้าน ทำให้เป็นการเพิ่มความกดดันให้มากขึ้น ความเครียดอื่นที่มีผลให้ผู้ชายนอนน้อยลงเช่นปัญหาชีวิต (การแต่งงานหรือการหย่าร้าง, ลูก, การจ้างงาน, เงิน) ปัญหาทางการแพทย์เช่น Epilepsy (โรคลมชัก) และโรคหัวใจ ความผิดปกติทางการนอน การใช้สารเสพติด และภาวะซึมเศร้า

หากคุณคิดว่ากำลังต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ คุณควรเริ่มต้นจากการทำสมุดบันทึกการนอนประมาณ 1 สัปดาห์ เพื่อเป็นข้อมูลให้แพทย์เข้าใจถึงลักษณะของการนอนของคุณ แพทย์อาจสั่งยา แนะนำอุปกรณ์เพื่อช่วยเปิดทางเดินหายใจ หรือแผนการลดน้ำหนัก โดยมีพื้นฐานจากอาการและความต้องการของคุณ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ

ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ