การนอน

การนอน (Sleep)

นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ? ความรู้เรื่องการนอนเพื่อสุขภาพ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
การนอน (Sleep)

dir="ltr">คนเราต้องการเวลานอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ วัยรุ่นต้องการการนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมงในขณะที่ผู้ใหญ่ต้องการเพียง 7-9 ชั่วโมง

สรุปใจความสำคัญ

การนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต จำนวนชั่วโมงของการนอนที่เพียงพอนั้นแตกต่างตามช่วงอายุ การนอนช่วยรักษาสุขภาพและทำให้เราตื่นตัว ทำให้ระบบเผาผลาญและฮอร์โมนความหิวทำงานได้ตามปกติ ดังนั้นการนอนอย่างเพียงพอจึงช่วยให้เรามีน้ำหนักที่เหมาะสม เราอาจรับประทานผักและผลไม้ รวมถึงออกกำลังกายวันละมากกว่า 20 นาที แต่เรานอนได้เพียงพอแล้วหรือยัง? คำแนะนำล่าสุดจากสมาคมนอนหลับแห่งชาติอาจทำให้คุณต้องทบทวนความคิดที่จะทำเพียงแค่พักสายตา การนอนเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกายและจิตที่ดี แต่จะต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอต่อความต้องการตามอายุและการพัฒนาการของแต่ละคน?

ดร. Phyllis C. Zee ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์ศึกษาความผิดปกติเรื่องการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Northwestern ที่ Chicago ได้กล่าวไว้ว่า การนอนถือเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานของจิตใจ เพราะมีผลต่อทั้งความตื่นตัว ความจำ การควบคุมอารมณ์ และสุขภาพกายอีกด้วย

การนอนน้อยหรือหลับไม่สนิทอาจนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพจิตและสุขภาพกายได้ ไล่ตั้งแต่โรค Diabetes (เบาหวาน) ไปจนถึงโรค Obesity (อ้วน) มีการศึกษาพบว่าการนอนน้อย จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงกระบวนการจัดการระดับน้ำตาล ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะ Insulin Resistance (ภาวะน้ำตาลสูงก่อนเป็นเบาหวาน) นอกจากนั้นการนอนไม่พอจะเปลี่ยนแปลงกระบวนการของความอยากอาหาร ที่อาจนำไปสู่การกินมากกว่าปกติ หรือการเลือกทานอาหารที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

ความต้องการเรื่องการนอนเปลี่ยนไปตามแต่ละปี

แล้วเราต้องการการนอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อการมีสุขภาพที่แข็งแรง โดยปกติแล้วเวลานอนจะแปรผันตามอายุ และขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ผู้ใหญ่มักจะต้องการการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน โดยสมาคมนอนหลับแห่งชาติและผู้เชี่ยวชาญ 18 คนได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 300 เรื่องเพื่อที่จะระบุเวลานอนที่เพียงพอสำหรับช่วงอายุที่ต่างกัน ได้ข้อสรุปดังนี้

  • ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) : 14-17 ชั่วโมง
  • เด็กอ่อน (4-11 เดือน) : 12-15 ชั่วโมง
  • วัยเริ่มคลาน (1-2 ปี) : 11-14 ชั่วโมง
  • วัยก่อนวัยเรียน  (3-5 ปี) : 10-13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียน (6-13 ปี) : 9-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น (14-17 ปี) : 8-10 ชั่วโมง
  • วัยรุ่นตอนปลาย (18-25 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ (26-64 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้สูงอายุ ( >65 ปี) : 7-8 ชั่วโมง

เพศมีผลต่อลักษณะการนอน

แม้ว่าผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่จะต้องการเวลานอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเท่ากัน แต่ลักษณะการนอนของทั้ง 2 เพศนั้นจะแตกต่างกัน ผู้หญิงมักหลับนานและตื้นกว่า จึงตื่นได้ง่ายกว่า และมีผู้หญิงจำนวนมากที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีการนอนที่ผิดปกติ ตัวอย่างปัญหาที่มักรบกวนการนอนของผู้หญิง ได้แก่ภาวะซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ของชีวิตเช่นการหย่าร้าง การตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการเข้าสู่วัยทอง ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่นภาวะ Obstructive sleep apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ), Restless legs syndrome (ภาวะขากระตุก) และโรคทางกายอื่นๆ เช่นอาการปวดเข่า ปวดหลัง และปวดกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยระบุว่าผู้ชายมักนอนได้น้อยลงเมื่อมีปัญหาความเครียดจากการทำงาน ผู้ชายมจึงตื่นนานกว่าที่ควรเป็น โดยเฉพาะในปัจจุบันที่ผู้ชายมีบทบาทมากขึ้นในการช่วงเลี้ยงดูลูกและทำงานบ้าน ทำให้เป็นการเพิ่มความกดดันให้มากขึ้น ความเครียดอื่นที่มีผลให้ผู้ชายนอนน้อยลงเช่นปัญหาชีวิต (การแต่งงานหรือการหย่าร้าง, ลูก, การจ้างงาน, เงิน) ปัญหาทางการแพทย์เช่น Epilepsy (โรคลมชัก) และโรคหัวใจ ความผิดปกติทางการนอน การใช้สารเสพติด และภาวะซึมเศร้า

หากคุณคิดว่ากำลังต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ คุณควรเริ่มต้นจากการทำสมุดบันทึกการนอนประมาณ 1 สัปดาห์ เพื่อเป็นข้อมูลให้แพทย์เข้าใจถึงลักษณะของการนอนของคุณ แพทย์อาจสั่งยา แนะนำอุปกรณ์เพื่อช่วยเปิดทางเดินหายใจ หรือแผนการลดน้ำหนัก โดยมีพื้นฐานจากอาการและความต้องการของคุณ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่