อายุเยอะก็สุขภาพดีได้

ฉันควรกินโปรตีนเยอะแค่ไหนถ้าฉันอายุมากกว่า 70 ปี ?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
ฉันควรกินโปรตีนเยอะแค่ไหนถ้าฉันอายุมากกว่า 70 ปี ?

งานวิจัยชิ้นใหม่เน้นว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนไปตามอายุ หากคุณอายุมากกว่าเจ็ดสิบปีและปกติกินแค่ขนมปังปิ้งกับแยมเป็นอาหารเช้า คุณอาจจะต้องการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร แม้ว่าการเสิร์ฟโปรตีนในอาหารเช้าจะเป็นความคิดที่ดีไม่ว่าสำหรับช่วงอายุใด ๆ แต่งานวิจัยใหม่ชี้แนะว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน (และในเวลาที่เหมาะสม) มีความสำคัญยิ่งกว่าสำหรับการรักษาสุขภาพให้ดีอยู่เมื่อคุณมีอายุมากกว่าเจ็ดสิบปี

ในขณะที่หลายคนทำตามคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันสำหรับช่วงวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนได้ แต่เมื่อคุณมีอายุมากกว่า 70 ปี ร่างกายของคุณอาจนำโปรตีนที่คุณกินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง นั่นหมายความว่า ถึงแม้ว่าคุณจะกินโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กับที่คุณกินเมื่ออายุ 50 ปี คุณก็อาจไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในตอนนี้

คุณต้องการโปรตีนมากเท่าไร ?

แม้ว่าคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (0.8 g/kg/day) แต่ Carol Greenwood ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโตอ้างถึงงานวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการเมื่อไม่นานมานี้ที่แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับโปรตีน 1 g/kg/day

“สำหรับผู้ที่มีอายุเฉลี่ย 50 ปี โปรตีน 55-70 กรัมต่อวัน ก็น่าจะเพียงพอ” Greenwood กล่าว “แต่ข้อมูลใหม่ชี้ให้เห็นว่า 0.8 g/kg/day นั้นน้อยไปหน่อยสำหรับคนที่อายุมากกว่า 70 ปี ดังนั้นช่วง 70-85 กรัมจึงน่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า”

แล้วถ้าคุณไม่ได้หิวมากเท่าที่เคยล่ะ ?

สิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้สูงอายุหลายคนคือเมื่อพวกเขาอายุมากขึ้น การรับรู้รสชาติก็เริ่มเปลี่ยนไป ยิ่งไปกว่านั้น การรับรู้กลิ่นที่ลดลงก็อาจทำให้อาหารที่ชอบมีรสชาติเปลี่ยนไป หรือน่ากินน้อยลง คุณอาจไม่รู้สึกอยากกินมากเท่าที่เคย ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

 “ผู้สูงอายุส่วนมากมักไม่มีความอยากอาหารเท่าเมื่อก่อน” Greenwood ตั้งข้อสังเกต

“นี่เป็นความจริง แม้แต่ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีและยังใช้ชีวิตในสังคม พวกเขาไม่สามารถกินได้ในปริมาณเท่ากับเมื่อตอนอายุ 50 ปี และเมื่อความอยากอาหารลดลง ก็มีพื้นที่สำหรับแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องระมัดระวังที่จะกินโปรตีนให้มากกว่าที่เคย ถึงแม้จะไม่อยากก็ตาม”

เวลาที่คุณกินโปรตีนก็สำคัญพอ ๆ กับปริมาณ

อีกสิ่งที่ต้องพิจารณาด้วยคือคุณกินโปรตีนบ่อยแค่ไหนในแต่ละวัน หนุ่มสาวมีความสามารถที่จะเก็บสะสมกรดอะมิโน (ส่วนประกอบพื้นฐานของโปรตีน) จากอาหารมื้อหนึ่งไปยังมื้อถัดไปได้ แต่อ้างอิงจาก Greenwood ความสามารถที่ว่าเปลี่ยนไปในผู้ที่มีอายุในช่วง 70 ปี

“หลักฐานใหม่บอกพวกเราว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารโปรตีนจะต้องสั้นกว่าในคนหนุ่มสาว คุณไม่ควรหวังพึ่งพาการกินสเต็กเป็นอาหารเย็น และไม่กินโปรตีนอีกเลยจนกว่าจะถึงมื้อค่ำวันถัดไป ทุกมื้อควรจะมีแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอยู่ด้วย”

คุณจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นได้อย่างไร

แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่

เนื้ออกไก่ปริมาณ 31/2 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 30 กรัม คอตเตจชีส ½ ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 15 กรัม กรีกโยเกิร์ต ซึ่งเป็นตัวเสริมที่ดีสำหรับขนมปังและแยมในตอนเช้า ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อครึ่งถ้วย และไข่ฟองใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม

แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ เมล็ดพืช เช่น hemp hearts ที่ให้โปรตีน 10 กรัม จากปริมาณ 30 กรัมหรือสามช้อนโต๊ะ และถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการมีอายุที่ยืนยาว และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแม้จะมีพลังงานสูงก็ตาม

“ฉันรู้ว่านี่ไม่ใช่แนวทางที่เรากินโปรตีนกันตามปกติ” Greenwood กล่าว “แต่คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะแบ่งกินโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันในมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น”

บทสรุป

  • เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น (มากกว่า 70) ประสิทธิภาพในการนำโปรตีนจากอาหารมาใช้และเก็บสะสมนั้นน้อยลง -ความอยากอาหารของคุณอาจลดลง ดังนั้นคุณอาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ
  • กระจายการบริโภคโปรตีนให้สม่ำเสมอทั้งวัน

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
ฉันควรกินโปรตีนเยอะแค่ไหนถ้าฉันอายุมากกว่า 70 ปี ?
ฉันควรกินโปรตีนเยอะแค่ไหนถ้าฉันอายุมากกว่า 70 ปี ?

งานวิจัยชิ้นใหม่เน้นว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนไปตามอายุ