โภชนาการ

คุณควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

คุณอาจกินไปมากกว่าที่คิดไว้ก็ได้
เผยแพร่ครั้งแรก 22 ก.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
คุณควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

วันหนึ่ง ๆ คนเราควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหน ? หากคุณถามคนอื่น ๆ อาจได้รับคำตอบที่ต่างกัน (ทั้งนี้ อาหารดังกล่าวหมายถึงซีเรียล ข้าว บาร์เลย์ และอื่น ๆ รวมทั้งอะไรก็ตามที่ทำจากแป้งหรือแป้งข้าวโพด รวมทั้งขนมปัง ขนมปังกรอบ เค้ก และอื่น ๆ )

เริ่มแรกเลย มีหลายคนที่คิดว่าปริมาณของอาหารชนิดดังกล่าวที่เราควรกินในแต่ละวันคือ “ศูนย์” และพวกเขายังมีคำโต้แย้งเพื่อแสดงมุมมองของตนเองอีกด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

ประเด็นที่เกี่ยวเนื่องคือผู้คนมีความคิดหลากหลายเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ตนเองยอมรับได้ คนที่ทำตามวิถีการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพควรลดปริมาณการกินอาหารจำพวกแป้งให้น้อย บทความนี้เขียนขึ้นเพื่อคนที่หวังจะสร้างความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการกินอาหาร และต้องการแนวทางสำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว

ขั้นแรกคือแค่ให้ความสนใจกับปริมาณของอาหารประเภทแป้งที่คุณกำลังกินอยู่ในตอนนี้ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะกินมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน โดยสาเหตุส่วนใหญ่จะมาจากปริมาณที่ได้รับต่อมื้อมักจะมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่ถือเป็น “ขนมปังหนึ่งแผ่น” ในตอนนี้จะดูน้อย ในขณะที่พิมพ์อบขนมปังนั้นมีขนาดใหญ่ขึ้นทุกปี

ที่คล้ายกันคือผู้คนแทบจะไม่ได้กินแค่ข้าวหรือข้าวโอ๊ตเพียงครึ่งถ้วยซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำ

 

ควรกินแป้งมากแค่ไหน ?

อ้างอิงจากแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 (2010 dietary guidelines for Americans) แนะนำให้ผู้หญิงวัย 35 ปี กินอาหารจำพวกแป้งเป็นปริมาณเทียบเท่า 6 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 ส่วน

แล้ว “เทียบเท่ากับออนซ์” สำหรับอาหารประเภทแป้งแต่ละชนิดมีปริมาณเท่าไหร่ ? นี่เป็นตัวอย่าง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195
  • ขนมปังขนาดมาตรฐานหนึ่งแผ่น (ปัจจุบันนี้อาจระบุว่า “ขนาดเล็ก”)
  • ข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วย (ไปค้นถ้วยตวงมา แล้วลองดูว่าจริง ๆ แล้วเป็นเท่าไร)
  • ข้าวโอ๊ตเปียกปรุงแล้วปริมาณครึ่งถ้วย
  • บิสกิตครึ่งถ้วย
  • ขนมปังเบเกิลขนาดใหญ่1/4ชิ้น
  • มัฟฟินขนาดใหญ่ 1/3 ชิ้น

 

นี่หมายความว่า ผู้หญิงวัย 35 ปีสามารถกินข้าวโอ๊ตเปียกได้ครึ่งถ้วย แซนด์วิชจากขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีขนาดมาตรฐาน และพาสต้าหนึ่งถ้วย (หรือพิซซ่าหนึ่งชิ้น) สำหรับวันหนึ่ง ๆ และยังเหลือปริมาณที่กินได้สำหรับของว่างเป็นขนมปังกรอบสองสามชิ้นหรือป็อปคอร์นอีก หากคุณมีแนวโน้มว่าจะกินมากกว่านี้ การจำกัดตัวเองไว้เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีและทำให้ได้ผลที่ดีได้

จำไว้ด้วยว่าอาหารจำพวกเค้ก คุกกี้ และขนมหวานอื่น ๆ ที่ทำจากแป้งก็นับรวมในปริมาณแป้งที่กินด้วย ยังไม่นับรวมน้ำตาลที่ควรจะจำกัดปริมาณเช่นกันอีก

 

กินแป้งที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้

ในกรณีนี้หมายถึงสิ่งที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดจริง ๆ ซึ่งไม่ได้ผ่านการบดให้เป็นแป้งหรือแปรรูปเป็นแผ่น

ยิ่งบดหรือผ่านการแปรรูปก็ยิ่งเหมือนกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือเป็นเพียงแค่น้ำตาลในร่างกาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

 

ทำไมเราจึงกินอาหารจำพวกแป้งในปริมาณมาก ?

ส่วนหนึ่งของปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่นี้เกิดจากผู้คนได้รับการสอนว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดีและไขมันนั้นไม่ดี ตั้งแต่ทางกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐฯ แนะนำให้รู้จักกับพีระมิดอาหารเมื่อ 30 ปีก่อน การบริโภคข้าวสาลีก็เริ่มเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากอาหารจำพวกแป้งอยู่ที่ฐานพีระมิด ประชาชนหลายคนจึงคิดว่าเป็น “อาหารที่กินเยอะเท่าไหร่ก็ได้” ยิ่งไปกว่านั้น แป้งยังมักถูกเข้าใจว่าดีต่อสุขภาพด้วย (“หิวระหว่างมื้อเหรอ ? กินขนมปังเบเกิลชิ้นใหญ่ ๆ ปาดสเปรดไขมันต่ำสักชิ้นสิ”) ซึ่งในปัจจุบันเราเห็นแล้วว่าแนวทางนี้ทำให้เกิดผลที่ตามมาในทางลบต่อหลายคน เนื่องจากแป้งถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็วในร่างกายของเรา

นอกจากนี้ บังเอิญว่า “อาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ” ก็ไม่ค่อยจะมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าไรนัก ยกเว้นแต่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะผ่านการเสริมด้วยวิตามิน จมูกข้าว และรำข้าว (ซึ่งจะถูกขัดสีออกไปในขั้นตอนการทำให้ “ขาว” หรือทำให้เป็นแป้งผ่านการขัดสี) ซึ่งมีใยอาหารและคุณค่าทางสารอาหารเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม แป้งสามารถเก็บและขนส่งได้ง่าย และผู้คนมักจะพึ่งพาอาหารประเภทนี้ในฐานะแหล่งพลังงานราคาถูกเช่นเดียวกับที่หาได้ง่ายและสะดวกด้วย

 

แล้วเราจะกินอะไรแทนดี ?

คำถามที่สำคัญคือ “แล้วเราจะกินอะไรแทนดีล่ะ” คำตอบนั้นมีทั้งผักที่ไม่ใช่แป้ง ผลไม้บางชนิด และอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ตัวอย่างที่เป็นขนมปังเบเกิลหนึ่งชิ้นใหญ่ซึ่งนับเป็นปริมาณสี่ส่วนต่อการรับประทาน อาหารทดแทนที่ดีอาจเป็นขนมปังกรอบชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดสองสามชิ้นกับเนยถั่ว หรือถั่วเปลือกแข็ง หรือผักพร้อมน้ำจิ้ม

หลังจากช่วงปรับตัวหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ประเมินว่าการจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงส่งผลอย่างไรต่อคุณบ้าง หากการลดปริมาณน้ำตาลและแป้งมีผลดีต่อคุณ (ตัวอย่างเช่น ทำให้ความดัน หรือระดับน้ำตาลดีขึ้น หรือเพียงแค่ความรู้สึกก็ได้) คุณอาจอยากจะทดลองต่อไปว่าอะไรเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Yvette Brazier, How much food should I eat each day? (https://www.medicalnewstoday.com/articles/219305.php) 14 February 2018

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม