โภชนาการ

คุณควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

คุณอาจกินไปมากกว่าที่คิดไว้ก็ได้
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
คุณควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

วันหนึ่ง ๆ คนเราควรกินอาหารจำพวกแป้งมากแค่ไหน ? หากคุณถามคนอื่น ๆ อาจได้รับคำตอบที่ต่างกัน (ทั้งนี้ อาหารดังกล่าวหมายถึงซีเรียล ข้าว บาร์เลย์ และอื่น ๆ รวมทั้งอะไรก็ตามที่ทำจากแป้งหรือแป้งข้าวโพด รวมทั้งขนมปัง ขนมปังกรอบ เค้ก และอื่น ๆ )

เริ่มแรกเลย มีหลายคนที่คิดว่าปริมาณของอาหารชนิดดังกล่าวที่เราควรกินในแต่ละวันคือ “ศูนย์” และพวกเขายังมีคำโต้แย้งเพื่อแสดงมุมมองของตนเองอีกด้วย

ประเด็นที่เกี่ยวเนื่องคือผู้คนมีความคิดหลากหลายเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ตนเองยอมรับได้ คนที่ทำตามวิถีการกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพควรลดปริมาณการกินอาหารจำพวกแป้งให้น้อย บทความนี้เขียนขึ้นเพื่อคนที่หวังจะสร้างความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการกินอาหาร และต้องการแนวทางสำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว

ขั้นแรกคือแค่ให้ความสนใจกับปริมาณของอาหารประเภทแป้งที่คุณกำลังกินอยู่ในตอนนี้ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะกินมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน โดยสาเหตุส่วนใหญ่จะมาจากปริมาณที่ได้รับต่อมื้อมักจะมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่ถือเป็น “ขนมปังหนึ่งแผ่น” ในตอนนี้จะดูน้อย ในขณะที่พิมพ์อบขนมปังนั้นมีขนาดใหญ่ขึ้นทุกปี

ที่คล้ายกันคือผู้คนแทบจะไม่ได้กินแค่ข้าวหรือข้าวโอ๊ตเพียงครึ่งถ้วยซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำ

 

ควรกินแป้งมากแค่ไหน ?

อ้างอิงจากแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 (2010 dietary guidelines for Americans) แนะนำให้ผู้หญิงวัย 35 ปี กินอาหารจำพวกแป้งเป็นปริมาณเทียบเท่า 6 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 ส่วน

แล้ว “เทียบเท่ากับออนซ์” สำหรับอาหารประเภทแป้งแต่ละชนิดมีปริมาณเท่าไหร่ ? นี่เป็นตัวอย่าง

  • ขนมปังขนาดมาตรฐานหนึ่งแผ่น (ปัจจุบันนี้อาจระบุว่า “ขนาดเล็ก”)
  • ข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วย (ไปค้นถ้วยตวงมา แล้วลองดูว่าจริง ๆ แล้วเป็นเท่าไร)
  • ข้าวโอ๊ตเปียกปรุงแล้วปริมาณครึ่งถ้วย
  • บิสกิตครึ่งถ้วย
  • ขนมปังเบเกิลขนาดใหญ่1/4ชิ้น
  • มัฟฟินขนาดใหญ่ 1/3 ชิ้น

 

นี่หมายความว่า ผู้หญิงวัย 35 ปีสามารถกินข้าวโอ๊ตเปียกได้ครึ่งถ้วย แซนด์วิชจากขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีขนาดมาตรฐาน และพาสต้าหนึ่งถ้วย (หรือพิซซ่าหนึ่งชิ้น) สำหรับวันหนึ่ง ๆ และยังเหลือปริมาณที่กินได้สำหรับของว่างเป็นขนมปังกรอบสองสามชิ้นหรือป็อปคอร์นอีก หากคุณมีแนวโน้มว่าจะกินมากกว่านี้ การจำกัดตัวเองไว้เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีและทำให้ได้ผลที่ดีได้

จำไว้ด้วยว่าอาหารจำพวกเค้ก คุกกี้ และขนมหวานอื่น ๆ ที่ทำจากแป้งก็นับรวมในปริมาณแป้งที่กินด้วย ยังไม่นับรวมน้ำตาลที่ควรจะจำกัดปริมาณเช่นกันอีก

 

กินแป้งที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้

ในกรณีนี้หมายถึงสิ่งที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดจริง ๆ ซึ่งไม่ได้ผ่านการบดให้เป็นแป้งหรือแปรรูปเป็นแผ่น

ยิ่งบดหรือผ่านการแปรรูปก็ยิ่งเหมือนกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือเป็นเพียงแค่น้ำตาลในร่างกาย

 

ทำไมเราจึงกินอาหารจำพวกแป้งในปริมาณมาก ?

ส่วนหนึ่งของปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่นี้เกิดจากผู้คนได้รับการสอนว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดีและไขมันนั้นไม่ดี ตั้งแต่ทางกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐฯ แนะนำให้รู้จักกับพีระมิดอาหารเมื่อ 30 ปีก่อน การบริโภคข้าวสาลีก็เริ่มเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากอาหารจำพวกแป้งอยู่ที่ฐานพีระมิด ประชาชนหลายคนจึงคิดว่าเป็น “อาหารที่กินเยอะเท่าไหร่ก็ได้” ยิ่งไปกว่านั้น แป้งยังมักถูกเข้าใจว่าดีต่อสุขภาพด้วย (“หิวระหว่างมื้อเหรอ ? กินขนมปังเบเกิลชิ้นใหญ่ ๆ ปาดสเปรดไขมันต่ำสักชิ้นสิ”) ซึ่งในปัจจุบันเราเห็นแล้วว่าแนวทางนี้ทำให้เกิดผลที่ตามมาในทางลบต่อหลายคน เนื่องจากแป้งถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็วในร่างกายของเรา

นอกจากนี้ บังเอิญว่า “อาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ” ก็ไม่ค่อยจะมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าไรนัก ยกเว้นแต่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะผ่านการเสริมด้วยวิตามิน จมูกข้าว และรำข้าว (ซึ่งจะถูกขัดสีออกไปในขั้นตอนการทำให้ “ขาว” หรือทำให้เป็นแป้งผ่านการขัดสี) ซึ่งมีใยอาหารและคุณค่าทางสารอาหารเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม แป้งสามารถเก็บและขนส่งได้ง่าย และผู้คนมักจะพึ่งพาอาหารประเภทนี้ในฐานะแหล่งพลังงานราคาถูกเช่นเดียวกับที่หาได้ง่ายและสะดวกด้วย

 

แล้วเราจะกินอะไรแทนดี ?

คำถามที่สำคัญคือ “แล้วเราจะกินอะไรแทนดีล่ะ” คำตอบนั้นมีทั้งผักที่ไม่ใช่แป้ง ผลไม้บางชนิด และอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ตัวอย่างที่เป็นขนมปังเบเกิลหนึ่งชิ้นใหญ่ซึ่งนับเป็นปริมาณสี่ส่วนต่อการรับประทาน อาหารทดแทนที่ดีอาจเป็นขนมปังกรอบชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดสองสามชิ้นกับเนยถั่ว หรือถั่วเปลือกแข็ง หรือผักพร้อมน้ำจิ้ม

หลังจากช่วงปรับตัวหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ประเมินว่าการจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงส่งผลอย่างไรต่อคุณบ้าง หากการลดปริมาณน้ำตาลและแป้งมีผลดีต่อคุณ (ตัวอย่างเช่น ทำให้ความดัน หรือระดับน้ำตาลดีขึ้น หรือเพียงแค่ความรู้สึกก็ได้) คุณอาจอยากจะทดลองต่อไปว่าอะไรเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่