กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
การออกกำลัง

ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญใน 1 วัน

เผยแพร่ครั้งแรก 24 ต.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 19 มิ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญใน 1 วัน

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าในแต่ละวันสามารถเผาผลาญพลังงานออกไปได้เท่าไหร่ มีสูตรคำนวนที่สามารถช่วยตอบคำถามนี้ได้ ซึ่งสูตรนี้นั้นไม่เพียงแต่จะช่วยคำนวน1พลังงานในขณะพักของแต่ละคนแล้วแต่ยังบอกถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันอีกด้วย

สูตร Harris-Benedict

สูตร Harris-Benedict นั้นตีพิมพ์ครั้งแรกตั้งแต่ปีคศ. 1918 ก่อนที่จะมีการแก้ไขเพิ่มเติมในปี 1984 และ 1990 เพื่อเพิ่มความแม่นยำ สูตรแบบพื้นฐานนั้นจะทำการคูณอัตราการเผาผลาญพลังงานคณะพักเข้ากับระดับของการทำกิจกรรมในแต่ละวันเพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานที่ต้องรับประทานในแต่ละวันเพื่อคงน้ำหนักให้เท่าเดิม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

แล้วเราจะได้ตัวเลขดังกล่าวมาจากไหน

ค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก

ในการคำนวนค่านี้นั้น คุณจะต้องใช้ข้อมูลเรื่องเพศ อายุและน้ำหนัก สูตรดังเดิมนั้นเป็นดังต่อไปนี้ โดยใช้น้ำหนักเป็นหน่วยปอนด์ ส่วนสูงเป็นนิ้ว และอายุเป็นปี

66 + (6.2 x น้ำหนัก) + (12.7 x ส่วนสูง) - (6.76 x อายุ) = อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักในผู้ชาย

655.1 + (4.35 x น้ำหนัก) + (4.7 x ส่วนสูง) - (4.7 x อายุ) = อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักในผู้หญิง

ตัวอย่างเช่น

ผู้หญิงอายุ 40 ปี หนัก 150 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว จะได้ว่า

655.1 + (4.35x150) + (4.7x66) – (4.7x40) = 1429.7

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

ผู้ชายอายุ 40 ปี หนัก 180 ปอนด์ สูง 6 ฟุตจะได้ว่า 66+(6.2x180) + (12.7 x 72) – (6.76 x40) = 1829.8

ระดับกิจกรรม หลังจากนั้นให้พิจารณากิจกรรมที่ทำ โดย

1.2. = ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อย

1.375 = ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์)

1.55 = ออกกำลังกายระดับปานกลาง (ออกกำลังกายระดีบปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์)

1.725 = ออกกำลังกายมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203

1.9 = ออกกำลังกายมากๆ (ออกกำลังกายแบบหนักมาก หรือทำงานที่ต้องใช้ร่างกาย)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่เป็นพนักงานไปรษณีย์เดินทั้งวัน ตัวเลขที่ควรใช้คือ 1.9 ในขณะที่ผู้ชายที่ทำงานนั่งโต๊ะและออกกำลังกายด้วยการเดินสัปดาห์ละหลายๆ ครั้งจะใช้ตัวเลข 1.55

สูตรเต็ม

รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน จะได้ว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก x ระดับกิจกรรม = พลังงานที่ต้องใช้ในการคงให้น้ำหนักอยู่เท่าเดิม

ผู้หญิงหนัก 150 ปอนด์ที่มีระดับกิจกรรมมากๆ  

1429.7 (อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก) x 1.9 (ระดับกิจกรรม) = 2716 (แคลอรีต่อวันที่ต้องได้รับในการคงน้ำหนักให้เท่าเดิม)

ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

1829.8 (อัตรากาพลังงานขณะพัก) x 1.55 (ระดับกิจกรรม) = 2836 (แคลอรีต่อวันเพื่อคงน้ำหนักให้เท่าเดิม)

การเผาผลาญพลังงาน

คุณจะเห็นจากในตัวอย่างดังกล่าวว่าระดับกิจกรรมที่ทำนั้นส่งผลต่อพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันค่อนข้างมาก และคุณอาจจะคิดว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน นั่นเป็นความจริง แต่คุณก็มีการเผาผลาญพลังงานส่วนหนึ่งในระหว่างที่ทำกิจวัตรประจำวันทั่วไปเช่นกัน ปริมาณพลังงานที่ใช้นั้นจะขึ้นกับน้ำหนักตัวของคุณ

ต่อไปนี้เป็นระดับการเผาผลาญพลังงานในผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ที่ทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นเวลา 30 นาที

  • ทำความสอาดท่อ 186
  • ทำงานคอมพิวเตอร์ 51
  • ทำอาหาร 93
  • ทำสวน 167
  • เข็นรถเข็นซื้อของ 130
  • ทำงานในบริษัทเบาซ 56
  • ตัดหญ้า 167
  • เล่นกับเด็ก 149
  • อ่านหนังสือ 42
  • นั่งในการประชุม 60
  • นอนหลับ 23
  • ยืนต่อแถว 47
  • เดิน 149
  • ล้างรถ 167
  • ดูโทรทัศน์ 28

ผู้ชาย vs ผู้หญิง

ผู้ชายมีการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างจากผู้หญิง ปัจจัย 3 อย่างที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักนั้นประกอบด้วยไปด้วย อายุ เพษ และน้ำหนัก/ลักษณะร่างกาย

เพศส่งผลอย่างไรต่อการคำนวน

ผู้ชายส่วนใหญ่มักจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิง นั่นหมายความว่ามักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง แม้จะเปรียบเทียบในผู้หญิงที่อายุและน้ำหนักเท่ากันก็ตาม การที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นนั้นทำให้มีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในขณะพัก ดังนั้นจึงสามารถพูดได้ว่าผู้ชายเผาผลาญพลังงานมากกว่าผู้หญิงโดยทั่วไป

การลดน้ำหนัก

การรู้ระดับพลังงานที่ต้องการในการคงน้ำหนักในแต่ละวันนั้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเผาผลาญพลังงานประมาณ 3500 แคลอรีถึงจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ ดังนั้นหากระดับพลังงานที่คุณต้องการในการคงน้ำหนักนั้นอยู่ที่ 2500 แคลอรี คุณต้องรับประทานน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น เท่าไหร่นั้นจะขึ้นกับปริมาณน้ำหนักที่ต้องการจะลด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อให้สามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ ในการที่จะลดพลังงานให้ได้ 3500-7000 แคลอรีต่อสัปดาห์ คุณจะต้องรับประทานพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการวันละ 500-1000 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถทำได้ด้วยการปรับอาหาร ออกกำลังกาย หรือใช้ทั้งสองอย่างร่วมกัน

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆ วิธีที่ดีที่สุดก็คือการรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายให้มาก และทำต่อเนื่องให้เป็นนิสัย

นอกจากนั้นอาจจะลองใช้การจดบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน เพื่อดูว่ามีปัญหาที่ตรงไหนบ้าง เช่นอาหารที่แปรรูป มีพลังงานสูง มีโภชนาการต่ำเช่นลูกอม คุกกี้ มันฝรั่งทอดเป็นต้น ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีพลังงานต่ำแทนเช่นนมพร่องมันเนยแทนนมปกติ และลดปริมาณที่รับประทาน เทอาหารใส่จานแทนการกินจากถุงโดยตรง เปลี่ยนทีละเล็กน้อยจะดีกว่าการเปลี่ยนอาหารทั้งหมดในทีเดียว


13 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
How to Achieve One Pound of Weight Loss - Weight Center. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/weight/how-to-achieve-one-pound-of-weight-loss.aspx)
Calories burned in a day: Calculation, factors, exercise, weight loss. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/319731)
Counting calories: Get back to weight-loss basics. Mayo Clinic. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอย่างไร?

ทำความรู้จักเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเครื่องวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแต่ละโซน

อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง