DASH Diet ช่วยลดความดันโลหิตสูง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 18, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที

ใครได้ติดตามกระแสสูตรอาหารไดเอต คงจะเคยได้ยินชื่อ DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ วิธีกินเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง กันมาบ้างแล้ว หลายคนสงสัยว่าคืออะไร ลดความดันได้จริงไหม เชื่อถือได้มากน้อยแค่ไหน

ต้นกำเนิด DASH Diet ได้มาจากการวิจัยยิ่งใหญ่ ชื่อ DASH Trial จากสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นประเทศต้นกำเนิดของอาหารขยะชั้นนำของโลก งานวิจัยนี้จัดทำเพื่อมุ่งแก้ปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งก่อให้เกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและอัมพฤกษ์อัมพาตตามมาในที่สุด ทีมนักวิจัยทำการศึกษาปัจจัยด้านอาหารที่สัมพันธ์กับความดันโลหิต โดยศึกษาทั้งในคนปกติและคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงรวม 459 คน แบ่งกลุ่มให้กินอาหารต่างกันดังนี้

  • กลุ่มที่ 1  อาหารทั่วไป
  • กลุ่มที่ 2  อาหารทั่วไป เพิ่มผักและผลไม้
  • กลุ่มที่ 3  อาหาร DASH Diet

เมื่อเวลาผ่านไป 2 สัปดาห์ พบวา คนกลุ่มที่ 2 และ 3 มีความดันโลหิตลดลง โดยกลุ่มที่ได้กินอาหาร DASH Diet มีความดันโลหิตลดลงมากที่สุด

นอกจากนี้เมื่อติดตามต่อไป ยังพบว่า DASH Diet ยังช่วยลดระดับไขมันเลวได้อีกด้วย ทั้งความดันโลหิตสูงและระดับไขมันเลวเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ยังไม่จบแค่นั้นการวิจัยต่อมาทำให้คน 412 คน ทดลองให้กินอาหารทั่ว ๆ ไป เปรียบเทียบกับอาหาร DASH Diet ที่มีปริมาณโซเดียมต่างกันในแต่ละเดือน โดย

  • เดือนที่ 1 DASH Diet โซเดียมสูง (3,300 มิลลิกรัมต่อวัน)
  • เดือนที่ 2 DASH Diet โซเดียมปานกลาง (2,300 มิลลิกรัมต่อวัน)
  • เดือนที่ 3 DASH Diet โซเดียมต่ำ (1,500 มิลลิกรัมต่อวัน)
    • เน้นอาหารประเภทผักและผลไม้ ที่ให้โพแทสเซียม ช่วยทำให้ปริมาณโซเดียมในร่างกายสมดุล
    • นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ที่ให้แคลเซียมและวิตามินดี
    • ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ที่ให้ไฟเบอร์และแมกนีเซียม
    • จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่ดีต่อความดันโลหิตสูง
    • ตัวช่วยสำคัญคือ จำกัดโซเดียมไม่ให้เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน (เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 7 ช้อนชา) อย่าลืมว่าอาหารที่มีรสเค็มมาตั้งแต่ต้น โดยเฉพาะ ซุป ขนมถุง อาหารแปรรูป และผงชูรส มีโซเดียมสูง

เดาผลการทดลองได้ไม่ยากใช่ไหม ผลพบว่า การลดปริมาณการบริโรคโซเดียมส่งผลให้ความดันโลหิตลดน้อยลงตามลำดับ โดยกลุ่มที่กินอาหารแบบ DASH Diet โซเดียมต่ำ มีความดันโลหิตสูงลดลงมากที่สุด

น่าสนใจว่า DASH Diet นี่พิสดารขนาดไหน

กินอาหารแบบ DASH Diet จริง ๆ แล้วทำให้ไม่ยากเลย หาได้ตามตลาดและซูเปอร์มาร์เกตทั่วไป เพียงเลือกชนิดและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่ม ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับตัวคุณ โดยมีหลักการดังนี้

แนะนำการกินอาหารแบบ DASH Diet ดังนี้

  1. ธัญพืช วันละ 6 -8 ส่วน โดย 1 ส่วนเท่ากับ ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือซีเรียล 1/2 ถ้วยตวง หรือขนมปังโฮลวีต1 แผ่น
  2. ผักและผลไม้ วันละ 4 - 5 ส่วน โดย 1 ส่วนเท่ากับ ผลไม้หั่นเป็นชิ้น 1/2 ถ้วยตวง หรือ 5 – 6 ชิ้น ผัก 1 ถ้วยตวง พยายามกินผักให้มากหน่อยและเลือกผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร มะม่วงดิบ
  3. ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ วันละ 2 – 3 ส่วน เช่น โยเกิร์ต1 ถ้วย ถือเป็น 1 ส่วน แต่ต้องระวังน้ำตาลที่ผสมอยู่ด้วย (เดี๋ยวนี้มีแบบที่ไม่หวานให้เห็นบ้างแล้ว ลองเลือกดูนะคะ)
  4. เนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วันละ 2 ส่วน ดูง่าย ๆ 1 ส่วนเท่ากับ 1 ฝ่ามือของเรา
  5. ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชและถั่วฝัก สัปดาห์ละ 4 – 5 ส่วน โดย 1 ส่วนเท่ากับ 1/3 ถ้วยตวง หรือ  1 อุ้งมือ
  6. งดของหวานและเค็ม ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน อาหารแปรรูป อาหารเค็มและผงชูรส รวมถึงจำกัดปริมาณเกลือไม่ให้กิน 1 ช้อนชาต่อวัน

ปริมาณที่กินจะมากน้อยแค่ไหน อย่าลืมคำนวณตามแคลอรีที่ตัวเองใช้ในแต่ละวัน ถ้าเลือกอาหารดีแต่กินไม่อั้น อาจทำให้ตัวพองความดันพุ่งได้ง่าย ๆ นะคะ

พญ.พิรญาณ์ ธำรงธีระกุล
แพทย์ผิวหนังและเวชศาสตร์ชะลอวัย

คุณสามารถอ่านข้อมูลดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "ถามหมอสิ จริงหรือเท็จ ตีแผ่ความเชื่อสามัญประจำบ้านโดย 12 แพทย์เฉพาะทาง" โดยชีวีดอทคอม เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 

ดูคำถามและคำตอบอื่นๆที่เกี่ยวกับอาการนี้

เมื่ออายุมากขึ้นโรคภัยที่ตามมาอันดับหนึ่งเลยคือโรคอะไรคะ
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
เป็นความดันสูง ตะต้องปฏิบัติตัวอย่างไร
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
การดูแลคนป่วยที่เป็นโรคไต,เบาหวาว, โรคเกาต์
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ความดันโลหิต
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ดูคำถามและคำตอบอื่นๆที่เกี่ยวกับอาการนี้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่