DASH Diet ช่วยลดความดันโลหิตสูง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 18, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที

ใครได้ติดตามกระแสสูตรอาหารไดเอต คงจะเคยได้ยินชื่อ DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ วิธีกินเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง กันมาบ้างแล้ว หลายคนสงสัยว่าคืออะไร ลดความดันได้จริงไหม เชื่อถือได้มากน้อยแค่ไหน

ต้นกำเนิด DASH Diet ได้มาจากการวิจัยยิ่งใหญ่ ชื่อ DASH Trial จากสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นประเทศต้นกำเนิดของอาหารขยะชั้นนำของโลก งานวิจัยนี้จัดทำเพื่อมุ่งแก้ปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งก่อให้เกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและอัมพฤกษ์อัมพาตตามมาในที่สุด ทีมนักวิจัยทำการศึกษาปัจจัยด้านอาหารที่สัมพันธ์กับความดันโลหิต โดยศึกษาทั้งในคนปกติและคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงรวม 459 คน แบ่งกลุ่มให้กินอาหารต่างกันดังนี้

  • กลุ่มที่ 1  อาหารทั่วไป
  • กลุ่มที่ 2  อาหารทั่วไป เพิ่มผักและผลไม้
  • กลุ่มที่ 3  อาหาร DASH Diet

เมื่อเวลาผ่านไป 2 สัปดาห์ พบวา คนกลุ่มที่ 2 และ 3 มีความดันโลหิตลดลง โดยกลุ่มที่ได้กินอาหาร DASH Diet มีความดันโลหิตลดลงมากที่สุด

นอกจากนี้เมื่อติดตามต่อไป ยังพบว่า DASH Diet ยังช่วยลดระดับไขมันเลวได้อีกด้วย ทั้งความดันโลหิตสูงและระดับไขมันเลวเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ยังไม่จบแค่นั้นการวิจัยต่อมาทำให้คน 412 คน ทดลองให้กินอาหารทั่ว ๆ ไป เปรียบเทียบกับอาหาร DASH Diet ที่มีปริมาณโซเดียมต่างกันในแต่ละเดือน โดย

  • เดือนที่ 1 DASH Diet โซเดียมสูง (3,300 มิลลิกรัมต่อวัน)
  • เดือนที่ 2 DASH Diet โซเดียมปานกลาง (2,300 มิลลิกรัมต่อวัน)
  • เดือนที่ 3 DASH Diet โซเดียมต่ำ (1,500 มิลลิกรัมต่อวัน)
    • เน้นอาหารประเภทผักและผลไม้ ที่ให้โพแทสเซียม ช่วยทำให้ปริมาณโซเดียมในร่างกายสมดุล
    • นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ที่ให้แคลเซียมและวิตามินดี
    • ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ที่ให้ไฟเบอร์และแมกนีเซียม
    • จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่ดีต่อความดันโลหิตสูง
    • ตัวช่วยสำคัญคือ จำกัดโซเดียมไม่ให้เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน (เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 7 ช้อนชา) อย่าลืมว่าอาหารที่มีรสเค็มมาตั้งแต่ต้น โดยเฉพาะ ซุป ขนมถุง อาหารแปรรูป และผงชูรส มีโซเดียมสูง

เดาผลการทดลองได้ไม่ยากใช่ไหม ผลพบว่า การลดปริมาณการบริโรคโซเดียมส่งผลให้ความดันโลหิตลดน้อยลงตามลำดับ โดยกลุ่มที่กินอาหารแบบ DASH Diet โซเดียมต่ำ มีความดันโลหิตสูงลดลงมากที่สุด

น่าสนใจว่า DASH Diet นี่พิสดารขนาดไหน

กินอาหารแบบ DASH Diet จริง ๆ แล้วทำให้ไม่ยากเลย หาได้ตามตลาดและซูเปอร์มาร์เกตทั่วไป เพียงเลือกชนิดและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่ม ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับตัวคุณ โดยมีหลักการดังนี้

แนะนำการกินอาหารแบบ DASH Diet ดังนี้

  1. ธัญพืช วันละ 6 -8 ส่วน โดย 1 ส่วนเท่ากับ ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือซีเรียล 1/2 ถ้วยตวง หรือขนมปังโฮลวีต1 แผ่น
  2. ผักและผลไม้ วันละ 4 - 5 ส่วน โดย 1 ส่วนเท่ากับ ผลไม้หั่นเป็นชิ้น 1/2 ถ้วยตวง หรือ 5 – 6 ชิ้น ผัก 1 ถ้วยตวง พยายามกินผักให้มากหน่อยและเลือกผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร มะม่วงดิบ
  3. ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ วันละ 2 – 3 ส่วน เช่น โยเกิร์ต1 ถ้วย ถือเป็น 1 ส่วน แต่ต้องระวังน้ำตาลที่ผสมอยู่ด้วย (เดี๋ยวนี้มีแบบที่ไม่หวานให้เห็นบ้างแล้ว ลองเลือกดูนะคะ)
  4. เนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วันละ 2 ส่วน ดูง่าย ๆ 1 ส่วนเท่ากับ 1 ฝ่ามือของเรา
  5. ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชและถั่วฝัก สัปดาห์ละ 4 – 5 ส่วน โดย 1 ส่วนเท่ากับ 1/3 ถ้วยตวง หรือ  1 อุ้งมือ
  6. งดของหวานและเค็ม ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน อาหารแปรรูป อาหารเค็มและผงชูรส รวมถึงจำกัดปริมาณเกลือไม่ให้กิน 1 ช้อนชาต่อวัน

ปริมาณที่กินจะมากน้อยแค่ไหน อย่าลืมคำนวณตามแคลอรีที่ตัวเองใช้ในแต่ละวัน ถ้าเลือกอาหารดีแต่กินไม่อั้น อาจทำให้ตัวพองความดันพุ่งได้ง่าย ๆ นะคะ

พญ.พิรญาณ์ ธำรงธีระกุล
แพทย์ผิวหนังและเวชศาสตร์ชะลอวัย

คุณสามารถอ่านข้อมูลดี ๆ มีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "ถามหมอสิ จริงหรือเท็จ ตีแผ่ความเชื่อสามัญประจำบ้านโดย 12 แพทย์เฉพาะทาง" โดยชีวีดอทคอม เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง 

ดูคำถามและคำตอบอื่นๆที่เกี่ยวกับอาการนี้

เมื่ออายุมากขึ้นโรคภัยที่ตามมาอันดับหนึ่งเลยคือโรคอะไรคะ
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
เป็นความดันสูง ตะต้องปฏิบัติตัวอย่างไร
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
การดูแลคนป่วยที่เป็นโรคไต,เบาหวาว, โรคเกาต์
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ความดันโลหิต
คำถามนี้ได้การตอบจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ดูคำถามและคำตอบอื่นๆที่เกี่ยวกับอาการนี้

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่