การวิ่ง

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการวิ่งบนสายพาน

การใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการควบคุมการออกกำลังกายบนสายพาน
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 538983490 m

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป็นที่นิยมในการออกกำลังกายหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งสายพาน การเดินวงรี (elliptical trainer) หรือการปั่นจักรยาน (stationary bikes)

  • การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ

ลู่วิ่งสายพานที่มีการติดตามชีพจรจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากตัวส่งสัญญาณที่อยู่บริเวณราวจับด้านข้าง หรือตัวส่งสัญญาณที่ติดอยู่บริเวณหน้าอก โดยจะเป็นเพียงแค่การให้ข้อมูล แต่ไม่ได้ควบคุมการออกกำลังกาย

  • การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

เป็นการกำหนดขอบเขตของการออกกำลังกาย โดยควบคุมระดับความยากของลู่วิ่ง

เพราะเหตุใดจึงควรใช้ลู่วิ่งที่มีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ?

การกำหนดจังหวะการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ได้การออกอำลังกายที่เหมาะสม คุณควรจะมีชีพจรอยู่ในค่าที่กำหนดในช่วงเวลาหนึ่ง หากชีพจรของคุณมีค่าสูงเกินไป การออกกำลังกายนั้นอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ในทางตรงกันข้ามหากชีพจรของคุณมีค่าต่ำเกินไป คุณอาจไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นมากเท่าที่ควร  นั่นคือเหตุผลที่แสดงให้เห็นว่าเหตุใดการออกกำลังกายที่มีการควบคุมและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจถึงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาในด้านหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งมาราธอน หรือออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกดีนั้น การควบคุมและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

การควบคุมการเต้นของหัวใจโดยใช้มือจับเปรียบเทียบกับแบบไร้สาย

  • แบบมือจับ

ลู่วิ่งสายพานประเภทนี้จะสามารถวัดชีพจรได้จากการจับที่ตัวส่งสัญญาณที่อยู่บริเวณราวจับด้านข้าง ซึ่งเป็นท่าทางที่ไม่สะดวกสำหรับการเดิน และไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง

  • แบบไร้สาย

ด้วยวิธีนี้คุณเพียงแค่ติดสายรัดไว้บริเวณหน้าอก เครื่องจะส่งสัญญาณไปยังตัวควบคุมเพื่อปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับชีพจรที่วัดได้

ชีพจรในช่วงต่างๆ

Sally Edwards ผู้เขียนหนังสือเรื่อง “The Heart Rate Monitor Guidebook” ได้กล่าวถึงการฝึกฝนให้ชีพจรอยู่ในช่วงหนึ่งๆ

หลักการนี้สามารถปรับใช้ได้ทั้งนักกีฬาที่อายุน้อย ไปจนถึงผู้สูงอายุที่มีโรคหัวใจร่วมด้วย โดยมีเป้าหมายเพื่อให้ชีพจรอยู่ในช่วงหนึ่งๆ แบ่งเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่

  • Healthy Heart Zone: ชีพจรอยู่ที่ 50-60% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน เป็นค่าที่ปลอดภัย โดยการเดินทั่วไปสามารถทำให้ชีพจรอยู่ในช่วงนี้ได้ เป็นช่วงที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย โดยสามารถลดไขมันในร่างกาย ความดัน และ คอเลสเตอรอล ได้
  • Temperate Zone: ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน ช่วงนี้จะให้ประโยชน์เทียบเท่ากับ Healthy Heart Zone แต่จะเพิ่มการใช้พลังงานมากขึ้น เช่นการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ
  • Aerobic Zone: ชีพจรอยู่ที่ 70-80% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน ช่วงนี้จะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบการหายใจ รวมทั้งเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจได้ โดยการวิ่งเหยาะๆอย่างต่อเนื่อง
  • Anaerobic Zone: ชีพจรอยู่ที่ 80-90% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน เป็นช่วงที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
  • Redline Zoneชีพจรอยู่ที่ 90-100% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน เปรียบเทียบได้กับการวิ่งอย่างเต็มรูปแบบ ส่วนมากใช้ในการฝึกที่ออกแบบให้ทำกิจกรรมเป็นพักๆ ควรระมัดระวังการออกกำลังกายที่ทำให้ชีพจรมีค่าสูงถึงระดับนี้ เนื่องจากสามารถทำให้เกิดอันตรายได้หากร่างกายอยู่ในสภาพนี้เป็นเวลานาน

Edwards แนะนำว่า หลังจากที่กำหนดชีพจรสูงสุดของคุณแล้วแล้ว คุณจะสามารถพัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยการออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ในช่วงต่างๆ การเปลี่ยนช่วงของชีพจรจะทำให้ระบบหัวใจแหละหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลาย

  • คำนวณชีพจรเป้าหมาย (target heart rate)
  • การฝึกในช่วงชีพจรต่างๆ

การออกกำลังกาย

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายให้เป็นแบบที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ กำหนดให้อยู่ในค่าหนึ่งๆ หรือเปลี่ยนช่วงของชีพจรไปเรื่อยๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของลู่วิ่งสายพานของคุณ คุณสามารถกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมตามชีพจรที่กำหนดได้ ลู่วิ่งสายพานบางเครื่องมีโปรแกรมสำหรับการกำหนดชีพจรเพียงแต่โปรแกรมเดียว ในขณะที่ลู่วิ่งสายพานราคาแพงรุ่นใหม่อาจมีโปรแกรมหลากหลาย เช่น การวิ่งขึ้นเนิน การเพิ่มการออกแรงเป็นช่วงๆ หรือการกำหนดให้ชีพจรอยู่ในค่าสูงสุด

การติดตามชีพจรและการออกกำลังกายในช่วงต่างๆ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และเพิ่มสมรรถภาพทางกาย หากคุณคิดจะลงทุนกับการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ควรเลือกชนิดที่กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจได้ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจเปรียบเสมือนการมีครูฝึกส่วนตัว โดยจะช่วยปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมตามที่กำหนดค่าชีพจรไว้ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มากหรือน้อยเกินไป ทำให้การวิ่งลู่วิ่งสายพานของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม

ก่อนการเริ่มโปรแรมการออกกำลังกายใหม่ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เพื่อความปลอดภัยและการเลือกระดับการกำหนดช่วงของชีพจรให้เหมาะสมกับการเริ่มต้น ลู่วิ่งสายพานระดับกลางพร้อมการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่มีคนเลือกมากที่สุด

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่