การวิ่ง

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการวิ่งบนสายพาน

การใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการควบคุมการออกกำลังกายบนสายพาน
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
Istock 538983490 m

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป็นที่นิยมในการออกกำลังกายหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งสายพาน การเดินวงรี (elliptical trainer) หรือการปั่นจักรยาน (stationary bikes)

  • การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ

ลู่วิ่งสายพานที่มีการติดตามชีพจรจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากตัวส่งสัญญาณที่อยู่บริเวณราวจับด้านข้าง หรือตัวส่งสัญญาณที่ติดอยู่บริเวณหน้าอก โดยจะเป็นเพียงแค่การให้ข้อมูล แต่ไม่ได้ควบคุมการออกกำลังกาย

  • การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

เป็นการกำหนดขอบเขตของการออกกำลังกาย โดยควบคุมระดับความยากของลู่วิ่ง

เพราะเหตุใดจึงควรใช้ลู่วิ่งที่มีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ?

การกำหนดจังหวะการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ได้การออกอำลังกายที่เหมาะสม คุณควรจะมีชีพจรอยู่ในค่าที่กำหนดในช่วงเวลาหนึ่ง หากชีพจรของคุณมีค่าสูงเกินไป การออกกำลังกายนั้นอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ในทางตรงกันข้ามหากชีพจรของคุณมีค่าต่ำเกินไป คุณอาจไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นมากเท่าที่ควร  นั่นคือเหตุผลที่แสดงให้เห็นว่าเหตุใดการออกกำลังกายที่มีการควบคุมและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจถึงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาในด้านหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งมาราธอน หรือออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกดีนั้น การควบคุมและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

การควบคุมการเต้นของหัวใจโดยใช้มือจับเปรียบเทียบกับแบบไร้สาย

  • แบบมือจับ

ลู่วิ่งสายพานประเภทนี้จะสามารถวัดชีพจรได้จากการจับที่ตัวส่งสัญญาณที่อยู่บริเวณราวจับด้านข้าง ซึ่งเป็นท่าทางที่ไม่สะดวกสำหรับการเดิน และไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง

  • แบบไร้สาย

ด้วยวิธีนี้คุณเพียงแค่ติดสายรัดไว้บริเวณหน้าอก เครื่องจะส่งสัญญาณไปยังตัวควบคุมเพื่อปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับชีพจรที่วัดได้

ชีพจรในช่วงต่างๆ

Sally Edwards ผู้เขียนหนังสือเรื่อง “The Heart Rate Monitor Guidebook” ได้กล่าวถึงการฝึกฝนให้ชีพจรอยู่ในช่วงหนึ่งๆ

หลักการนี้สามารถปรับใช้ได้ทั้งนักกีฬาที่อายุน้อย ไปจนถึงผู้สูงอายุที่มีโรคหัวใจร่วมด้วย โดยมีเป้าหมายเพื่อให้ชีพจรอยู่ในช่วงหนึ่งๆ แบ่งเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่

  • Healthy Heart Zone: ชีพจรอยู่ที่ 50-60% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน เป็นค่าที่ปลอดภัย โดยการเดินทั่วไปสามารถทำให้ชีพจรอยู่ในช่วงนี้ได้ เป็นช่วงที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย โดยสามารถลดไขมันในร่างกาย ความดัน และ คอเลสเตอรอล ได้
  • Temperate Zone: ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน ช่วงนี้จะให้ประโยชน์เทียบเท่ากับ Healthy Heart Zone แต่จะเพิ่มการใช้พลังงานมากขึ้น เช่นการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ
  • Aerobic Zone: ชีพจรอยู่ที่ 70-80% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน ช่วงนี้จะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบการหายใจ รวมทั้งเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจได้ โดยการวิ่งเหยาะๆอย่างต่อเนื่อง
  • Anaerobic Zone: ชีพจรอยู่ที่ 80-90% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน เป็นช่วงที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
  • Redline Zoneชีพจรอยู่ที่ 90-100% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน เปรียบเทียบได้กับการวิ่งอย่างเต็มรูปแบบ ส่วนมากใช้ในการฝึกที่ออกแบบให้ทำกิจกรรมเป็นพักๆ ควรระมัดระวังการออกกำลังกายที่ทำให้ชีพจรมีค่าสูงถึงระดับนี้ เนื่องจากสามารถทำให้เกิดอันตรายได้หากร่างกายอยู่ในสภาพนี้เป็นเวลานาน

Edwards แนะนำว่า หลังจากที่กำหนดชีพจรสูงสุดของคุณแล้วแล้ว คุณจะสามารถพัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยการออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ในช่วงต่างๆ การเปลี่ยนช่วงของชีพจรจะทำให้ระบบหัวใจแหละหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลาย

  • คำนวณชีพจรเป้าหมาย (target heart rate)
  • การฝึกในช่วงชีพจรต่างๆ

การออกกำลังกาย

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายให้เป็นแบบที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ กำหนดให้อยู่ในค่าหนึ่งๆ หรือเปลี่ยนช่วงของชีพจรไปเรื่อยๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของลู่วิ่งสายพานของคุณ คุณสามารถกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมตามชีพจรที่กำหนดได้ ลู่วิ่งสายพานบางเครื่องมีโปรแกรมสำหรับการกำหนดชีพจรเพียงแต่โปรแกรมเดียว ในขณะที่ลู่วิ่งสายพานราคาแพงรุ่นใหม่อาจมีโปรแกรมหลากหลาย เช่น การวิ่งขึ้นเนิน การเพิ่มการออกแรงเป็นช่วงๆ หรือการกำหนดให้ชีพจรอยู่ในค่าสูงสุด

การติดตามชีพจรและการออกกำลังกายในช่วงต่างๆ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และเพิ่มสมรรถภาพทางกาย หากคุณคิดจะลงทุนกับการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ควรเลือกชนิดที่กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจได้ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจเปรียบเสมือนการมีครูฝึกส่วนตัว โดยจะช่วยปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมตามที่กำหนดค่าชีพจรไว้ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มากหรือน้อยเกินไป ทำให้การวิ่งลู่วิ่งสายพานของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม

ก่อนการเริ่มโปรแรมการออกกำลังกายใหม่ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เพื่อความปลอดภัยและการเลือกระดับการกำหนดช่วงของชีพจรให้เหมาะสมกับการเริ่มต้น ลู่วิ่งสายพานระดับกลางพร้อมการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่มีคนเลือกมากที่สุด

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ