Ensure
Sponsor Name
Ensure
ผู้สูงอายุ

Healthy Aging ดูแลผู้สูงวัยอย่างไรให้มีสุขภาพดี

การดูแลผู้สูงวัยให้มีสุขภาพดี ปัจจัยสำคัญต้องเริ่มจากการดูแลด้านอาหาร โภชนาการ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เผยแพร่ครั้งแรก 7 พ.ค. 2020 อัปเดตล่าสุด 8 พ.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
Healthy Aging ดูแลผู้สูงวัยอย่างไรให้มีสุขภาพดี

อย่างที่ทราบกันดีว่า ในหลายปีมานี้ ประเทศไทยมีสัดส่วนประชากรผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้น โดยข้อมูลจาก กรมกิจการผู้สูงอายุ กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงของมนุษย์ ซึ่งเก็บสถิติในวันที่ 31 ธันวาคม 2562 ระบุว่า ปัจจุบันประเทศไทยมีประชากรผู้สูงอายุประมาณ 11.2 ล้านคน คิดเป็นเกือบ 17% ของคนไทยทั้งประเทศ ทั้งยังมีการคาดการณ์ว่าในปี พ.ศ. 2564 จะมีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นเป็น 20%

ทั้งนี้ United Nations World Population Aging ระบุหลักเกณฑ์ไว้ว่า หากประเทศใดมีสัดส่วนของผู้สูงอายุเกิน 20% ของประชากรทั้งประเทศ ให้ถือว่าประเทศนั้นเป็น สังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ (Aged Society) ผลกระทบที่จะตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คือ ปัญหาด้านสุขภาพอนามัย เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่ได้มีการเตรียมความพร้อมรับมือเพื่อใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ ทำให้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคซึ่งส่งผลต่อการดำเนินชีวิต 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

แอ๊บบอต ลาบอแรตอรีส จึงร่วมมือกับ HonestDocs เพื่อนำเสนอแนวคิด Healthy Aging ซึ่งมีความสำคัญในแง่ที่จะช่วยกระตุ้นให้ผู้สูงอายุหันมาดูแลสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น

Healthy Aging คืออะไร?

Healthy Aging หรือ การสูงวัยอย่างมีสุขภาวะ องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้คำจำกัดความไว้ว่าหมายถึง การเป็นผู้สูงวัยที่ปราศจากโรค รวมถึงมีความสามารถในการใช้ร่างกาย สรีรวิทยา จิตใจ และสังคม ซึ่งได้เปลี่ยนแปลงไปตามกระบวนการชราที่เกิดขึ้น ให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม

หรือกล่าวได้ว่า แนวคิด Healthy Aging เกิดขึ้นเพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดียิ่งขึ้น พึ่งพาตัวเองได้ และใช้ชีวิตอย่างมีความสุข โดยเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการดูแลเรื่องโภชนาการให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเหมาะสม ดูแลร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะเรื่องกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหวและการดำเนินชีวิต

เพราะอะไรผู้สูงวัยจึงต้องใส่ใจกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ?

กล้ามเนื้อจัดเป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ทั้งยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของอวัยวะภายในต่างๆ โดยคิดเป็น 50-60% ของน้ำหนักตัว

กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยรักษาสรีระร่างกายให้สมดุล นอกจากนี้ยังมีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพผิวหนัง ความสามารถในการสมานแผล และรักษาสมดุลการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ

ดังนั้นหากกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ก็จะส่งผลให้ระบบต่างๆ ตามที่กล่าวมาทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพตามไปด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

หากกล้ามเนื้อเสื่อมจะส่งผลกระทบใดบ้าง?

ตามปกติ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อในร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลง โดยจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะเริ่มเสื่อมลงถึง 8% ภายในระยะเวลาทุกๆ 10 ปี และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า จนอาจเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) คือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งพบได้บ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป

อาการแสดงของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่

  • ลุกนั่งลำบาก
  • ทรงตัวไม่ดี
  • อาจเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้บ่อยครั้ง
  • เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก กระดูกเปราะบาง
  • เหนื่อยง่ายจนอาจเป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตประจำวัน
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้า เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวก
  • คุณภาพชีวิตลดต่ำลง

ดังนั้นการรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ และชะลออัตราการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อลง จึงถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยสามารถเริ่มต้นดูแลตั้งแต่วัยหนุ่มสาว เพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ

ควรดูแลกล้ามเนื้อและสุขภาพของผู้สูงอายุอย่างไร?

การดูแลกล้ามเนื้อและสุขภาพของผู้สูงอายุสามารถทำได้ง่ายๆ โดยควรให้ความสำคัญกับ 2 ด้านหลักๆ คือ ด้านการออกกำลังกายและด้านโภชนาการ

ด้านการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ควรให้ผู้สูงอายุทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะช่วยให้อวัยวะภายในร่างกายแข็งแรงขึ้นในทุกระบบ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ กระดูก หัวใจ ปอด ระบบขับถ่าย รวมไปถึงสมอง

แต่ผู้สูงอายุบางคนอาจไม่กล้าออกกำลังกายเพราะกลัวว่าจะเกิดอุบัติเหตุ เช่น พลัดตก หกล้ม ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมา ดังนั้นผู้ดูแลจึงควรเลือกกิจกรรมที่ปลอดภัย เหมาะกับสภาพร่างกายและคอยให้ความช่วยเหลืออยู่เสมอ โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ มี 3 รูปแบบ ได้แก่

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 474 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195
  1. คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น โดยผู้สูงอายุควรเลือกวิธีการคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิกเบาๆ
  2. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน (Resistance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง โดยกิจกรรมที่แนะนำ เช่น การเวทด้วยเครื่อง ซึ่งจะปลอดภัยกว่าการเล่นบาร์หรือการยกดัมเบลล์
  3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น เนื่องจากมัดกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นนั้นจะทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างจำกัดมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บหรือฉีกขาดสูง นับเป็นวิธีที่ปลอดภัย และทำได้ง่าย

ผู้ดูแลและผู้สูงอายุสามารถเลือกการออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม โดยควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม หากผู้สูงอายุมีร่างกายที่ไม่ค่อยแข็งแรง ไม่สะดวกออกกำลังกายตามวิธีในเบื้องต้น ก็สามารถใช้วิธีการขยับร่างกายเบาๆ เช่น เดินช้าๆ เดินพร้อมแกว่งแขน หรือยืนแกว่งแขนอยู่กับที่ ทำทุกวันอย่างน้อย 10-20 นาที เพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อ ก็ได้เช่นกัน

ด้านโภชนาการ

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ ซึ่งจะช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรง ก็คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ทั้งนี้ วัยผู้สูงอายุเป็นวัยที่ต้องการพลังงานลดลง ขณะที่ความต้องการสารอาหารต่างๆ ยังใกล้เคียงกับวัยผู้ใหญ่ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง ได้แก่

  • อาหารที่มีไขมันสูง ทั้งไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืช เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ของทอด
  • อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล พืชหัว

นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด หวานจัด โซเดียมสูง เพราะสารปรุงแต่งรสชาติเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น ทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคไต ความดันโลหิตสูง

ทางที่ดีควรบริโภคอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นั่นคือ

  • อาหารที่มีโปรตีน โดยควรบริโภคจากเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น ปลาทะเล ไข่ขาว เนื้อไก่ไร้หนัง โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ รับประทาน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แม้โปรตีนจะมีประโยชน์สูง แต่หากรับประทานมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ จะทำให้เกิดโทษต่อไตและอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนตามมา
  • อาหารที่มีกากใยและวิตามิน เช่น ผัก ผลไม้ ซึ่งต้องมีรสชาติที่ไม่หวานจัด เพื่อเพิ่มเส้นใยธรรมชาติ กระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย

นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม ปัญหาสำคัญคือผู้สูงอายุบางกลุ่มอาจไม่ทราบว่าร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการหรือไม่ และด้วยสภาพแวดล้อมในปัจจุบันทำให้ผู้ดูแลมีข้อจำกัด ไม่สามารถจัดสรรมื้ออาหารให้มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายของผู้สูงอายุต้องการ การให้ผู้สูงอายุรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมสารอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน 5 หมู่ และสารสำคัญอื่นๆที่ร่างกายต้องการก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดี

เพื่อภาวะโภชนาการที่ดีของผู้สูงอายุ แอ๊บบอต ลาบอแรตอรีส จึงพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมสารอาหาร เอนชัวร์ (Ensure) ที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และสารสำคัญอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ ประกอบด้วย

  • โปรตีน 3 ชนิด ได้แก่ เวย์ เคซีน และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยเสริมสร้างและคงสภาพของมวลกล้ามเนื้อ
  • ไขมัน ให้พลังงาน ช่วยสร้างฮอร์โมนบางชนิด รวมทั้งช่วยดูดซึมและละลายวิตามินบางชนิด ทั้งยังมี โอเมก้า 3 6 และ 9 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย
  • คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย
  • วิตามิน และแร่ธาตุ 28 ชนิด มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น วิตามินซี อีและซิลีเนียม มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน บี12 มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง
  • ใยอาหาร ช่วยในระบบขับถ่าย
  • กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกาย

การดูแลสุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุให้แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันให้ร่างกายจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ซึ่งเป็นหนทางของการสูงวัยอย่างมีสุขภาวะ หรือ Healthy Aging สูงวัยอย่างมีความสุข สุขภาพแข็งแรง


7 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
สํานักงานกองทุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้สูงอายุ, (https://www.thaihealth.or.th/Content/46804-ความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้สูงอายุ.html),10 มกราคม 2562
โรงพยาบาลสมิติเวช, 10 วิธีง่ายๆ ในการดูแลผู้สูงวัยในครอบครัว (https://www.samitivejhospitals.com/th/10 วิธีง่ายๆ ในการดูแลผู้สูงวัยในครอบครัว ), 13 ธันวาคม 2561.
โรงพยาบาลกรุงเทพ, ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย (https://www.bangkokhospital.com/th/diseases-treatment/muscle-wasting-in-the-elderly).

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม