ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDoc
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDoc
การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

กระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่กว่าจะรู้ก็สายไป แต่การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงได้
เผยแพร่ครั้งแรก 3 ส.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 5 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อาหารแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน คือ โรคของกระดูกที่มีความแข็งแกร่งของกระดูกลดลง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก โดยความแข็งแกร่งของกระดูกในนิยามนี้ประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก ได้แก่ ความหนาแน่น ของกระดูก และคุณภาพของกระดูก

อาการของภาวะกระดูกพรุน

เนื่องจากเนื้อกระดูกบางลง ทำให้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักมีอาการปวดหลัง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง อาจมีอาการปวดบริเวณที่กระดูกยุบตัวลง กระดูกเปราะและหักง่าย จึงต้องระวังการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ตำแหน่งที่มักจะเกิดภาวะกระดูกพรุนและหักง่ายคือ กระดูกสันหลัง กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก ทั้งนี้ยังพบว่ากระดูกสันหลังของเพศหญิงอายุ 55-75 ปีจะเกิดการหักยุบมากกว่าในเพศชาย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 902 บาท ลดสูงสุด 600 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 20

ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ได้แก่

  • ผู้มีสมาชิกในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
  • ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ ปริมาณมากเป็นประจำ
  • ผู้รับประทานอาหารที่มีแหล่งของแคลเซียมน้อย
  • ผู้ได้รับแสงแดดน้อย จนเกิดภาวะขาดวิตามินดี
  • ผู้สูบบุหรี่
  • ผู้รับประทานยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ยากันชัก
  • เพศหญิงที่ประจำเดือนไม่มา 6-12 สัปดาห์ต่อเนื่อง หรือมีภาวะประจำเดือนหมดก่อนอายุ 45 ปี
  • เพศชายที่มีภาวะพร่องฮอร์โมน เช่น กล้ามเนื้อลดลง หมดอารมณ์หรือเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
  • ผู้ขาดการออกกำลังกาย

การจะรู้ว่าตัวเองนั้นเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่นั้น ก็ต่อเมื่อพบว่ากระดูกหักหรือแพทย์ตรวจพบว่ากระดูกบางลง จึงถือได้ว่าโรคกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพ

อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุน

หนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก คือการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูก ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี เป็นต้น

แคลเซียม

แคลเซียมถือเป็นแร่ธาตุสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อกระดูก หากมีระดับแคลเซียม ในเลือดลดต่ำเกินไป ร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งหากมีการ สลายแคลเซียมจากกระดูกต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน กระดูกก็จะเริ่มอ่อนแอลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุน

ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมขึ้นเองได้ จึงต้องได้จากการรับประทานอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต เนย นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานทั้งกระดูก ไข่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช บร็อกโคลี แตงกวา ขึ้นฉ่าย เป็นต้น ซึ่งแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมสามารถดูดซึมได้ง่ายที่สุด รองลงมาคือ แคลเซียมจาก กระดูกสัตว์ โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันจำแนกตามกลุ่มอายุ เป็นไปตามคำแนะนำของ กระทรวงสาธารณสุข ดังตาราง

กลุ่ม

อายุ

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ ในแต่ละวัน (มิลลิกรัม)

ทารก

0 – 5 เดือน

6 – 11 เดือน

210

270

เด็ก

1 – 3 ปี

4 – 8 ปี

500

800

วัยรุ่น

9 – 18 ปี

1,000

ผู้ใหญ่

19 – 50 ปี

มากกว่า 50 ปี

800

1,000

หญิงตั้งครรภ์*

800

หญิงให้นมบุตร*

800

*หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรที่เป็นวัยรุ่น ควรบริโภคแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น

ปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่างๆ

อาหาร

ปริมาณ

ปริมาณแคลเซียม

(มิลลิกรัม)

นม

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม

โยเกิร์ต

นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม

ยาคูลท์

เต้าหู้อ่อน

ปลาเล็กปลาน้อยทอด

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

กุ้งแห้ง

หอยนางรม

ผักคะน้า

ยอดแค

ใบยอ

บร็อกโคลี

ถั่วแระต้ม

งาดำ

1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)

1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)

1 ถ้วย

1 กล่อง (180 มิลลิลิตร)

1 ขวด

5 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

2 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนโต๊ะ

6 ตัว

1 ทัพพี

½ ขีด (50 กรัม)

½ ขีด (50 กรัม)

2/3 ถ้วย

1 ขีด (100 กรัม)

1 ช้อนโต๊ะ

300

250-300

157

106

38

150

226

90

140

300

71

198

420

88

194

132

ข้อมูลจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 902 บาท ลดสูงสุด 600 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 20

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการซ่อมแซมกระดูกและฟันที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดย 85% ของฟอสฟอรัสในร่างกายนั้นพบได้ในกระดูก ส่วนที่เหลือจะพบตามเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียม : ฟอสฟอรัส คือ 1.5-2 : 1 ซึ่งแหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง โดยกลุ่มเด็กที่มีอายุ 1-8 ปี และกลุ่มวัยรุ่นที่มีอายุ 9-18 ปี ควรได้รับฟอสฟอรัส 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

หมายเหตุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอาจมีระดับฟอสฟอรัสในเลือดสูง ซึ่งมีผลต่อการสลายแคลเซียมในกระดูก เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดภาวะกระดูกพรุน จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณฟอสฟอรัสสูง

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมนับเป็นส่วนประกอบหลักในกระดูกรองจากแคลเซียม มีหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกร่วมกับ แคลเซียม และสร้างวิตามินดีเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่เราควรได้รับคือ 400 มิลลิกรัมต่อวัน ควบคู่ไปกับแคลเซียม ในอัตราส่วน แคลเซียม 2-3 ส่วน : แมกนีเซียม 1 ส่วน โดยแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วต่างๆ ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล เป็นต้น

วิตามินดี

วิตามินดีทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ เพื่อควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้เหมาะสม รวมทั้งรักษาความแข็งแรงของกระดูก การขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนไทยมีภาวะกระดูกพรุนและหักมากขึ้น ปริมาณวิตามินดีที่เราควรได้รับคือ 400-800 IU ต่อวัน ซึ่งเราสามารถรับวิตามินดีจาก การสัมผัสแสงแดด วันละ 10-15 นาที ในช่วงเช้า หรือช่วงเย็นก่อนดวงอาทิตย์ตก และรับประทานอาหาร ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทู

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกแล้วนั้น ยังควรหลีก เลี่ยงการรับประทานอาหารบางอย่างมากเกินไป เช่น อาหารที่มีรสเค็มจัด อาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์

ตั้งแต่เกิดจนเสียชีวิต ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมกระดูกส่วนที่สึกหรอหรือเสียหาย เพื่อเพิ่ม การสร้างเนื้อกระดูกขึ้นมาทดแทน และชะลอการสลายเนื้อกระดูกไว้ให้นานขึ้น ซึ่งเราสามารถดูแลกระดูกให้แข็งแรงยาวนานขึ้นได้ด้วยการรับแสงแดดและวิตามินดีอย่างเพียงพอ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ และที่สำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูก ดังที่กล่าวมาแล้วนั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจกระดูกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 902 บาท ลดสูงสุด 600 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 20

5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
สำนักอาหาร สำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย, 2559.
ราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทยและมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2553. (2553). แนวปฏิบัติบริการสาธารณสุข โรคกระดูกพรุน พ.ศ.2553 (http://www.pharutth.net/disdownload1/9.pdf), สืบค้นเมื่อ 16 กรกฏาคม 2562.
พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์. (2560). โรคกระดูกพรุน (https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/osteoporosis/), สืบค้นเมื่อ 29 มิถุนายน 2562.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง
10 อาหารสุขภาพที่มีวิตามิน E สูง

รวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยวิตามิน E เพื่อจะได้เติมประโยชน์ได้ร่างกายกันได้ง่ายขึ้น

อ่านเพิ่ม