การนอนหลับ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและมีภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นเพราะร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่แล้ว ยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ๆและจดจำสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น
การนอนที่ไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพทำให้สมองทำงานแย่ลง การตัดสินใจไม่ดีและสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานที่ต้องใช้ความละเอียดอีกด้วย คนเราสามารถจดจำสิ่งต่างๆได้มากน้อยต่างกันเนื่องจากหลายปัจจัย โดยธรรมชาติคนเราจะเกิดความจำได้จะผ่าน 3 กระบวนการคือ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
- การเรียนรู้สิ่งใหม่ (acquisition)
- เอาสิ่งที่เรียนรู้นั้นบันทึกลงในสมอง (consolidation)
- ดึงความจำที่บันทึกไว้ออกมาได้ภายหลัง (recall)
ในเหตุการณ์ข้อที่ 1 และ 3 จะเกิดขึ้นขณะที่เราตื่นอยู่ ในขณะที่การบันทึกความจำลงในสมอง เพื่อให้กลายเป็นความจำระยะยาวจะเกิดในช่วงนอนหลับ
ภาวะปกติเมื่อคนเราเริ่มนอนหลับจะเข้าสู่การนอนทั้งหมด 2 ช่วงได้แก่
- Slow wave sleep เป็นระยะที่ความจำซึ่งได้เรียนรู้ในช่วงที่ยังตื่นเข้าไปบันทึกลงในสมองเพื่อให้เกิดเป็นความจำถาวร การนอนช่วงนี้ประกอบด้วย
- ระยะที่ 1 เริ่มตั้งแต่หลับตาและเคลิ้มหลับ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ระยะนี้ยังตื่นง่าย
- ระยะที่ 2 ร่างกายเริ่มหลับแต่ยังหลับค่อนข้างตื้น ช่วงนี้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิกายค่อยๆลดลง
- ระยะที่ 3 เข้าสู่ระยะหลับลึก เป็นระยะที่ถูกปลุกให้ตื่นยากที่สุดและมีความสำคัญที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
- NREM sleep เป็นช่วงท้ายของการนอนใกล้รุ่ง เป็นช่วงที่มีความฝันซึ่งมักเป็นรูปแบบของฝันที่ตื่นเต้นเช่น วิ่งหนีคนที่กำลังตามล่า ฝันว่าบินได้ เป็นต้น ในช่วงนี้ความจำสำหรับทำกิจกรรมที่ต้องใช้ทักษะเช่น การเล่นเปียร์โน จะถูกบันทึกลงในสมอง
สำหรับเทคนิคเพื่อให้สมองจดจำได้ดีขึ้น สามารถทำได้ดังนี้
- เริ่มจากการเรียนรู้สิ่งใหม่ ก่อนจะจดจำสิ่งต่างๆได้นั้น จะต้องเกิดการเรียนรู้หรือทำความรู้จักกับสิ่งนั้นเสียก่อนผ่านทางประสาทสัมผัสไม่ว่าจะเป็น การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส ร่วมกับมีสมาธิและความสนใจ นอกจากนี้หากสามารถเชื่อมโยงข้อมูลใหม่กับสิ่งที่เคยรู้มาก่อน จะสามารถจดจำข้อมูลได้มากขึ้น
- การทบทวนซ้ำ เพราะข้อมูลจะถูกเก็บอยู่ในสมองได้ไม่นาน การทบทวนซ้ำจึงเป็นวิธีที่ทำให้สมองจดจำได้นานขึ้น โดยการทบทวนสิ่งที่ได้เรียนรู้อาจเป็นได้ทั้ง อ่านซ้ำ พูดหรือสอนให้คนอื่นฟัง ทำซ้ำๆเช่น ฝึกเล่นเปียร์โน ฝึกพิมพ์ดีด เป็นต้น
- การบันทึกข้อมูลระยะสั้นให้เป็นความจำระยะยาวจะอาศัยการนอนหลับและการนอนที่มีคุณภาพเท่านั้นที่จะทำให้ความจำดี มีคำแนะนำดังนี้
- เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้สมองสร้างสารเคมีที่จำเป็น แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ส่วนประกอบของคาเฟอีนก่อนนอน
- รับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับและมืด
- นอนเฉลี่ย 6-7 ชั่วโมง ไม่ควรนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 11 ชั่วโมง
สมองคนเราสามารถจำจดเรื่องราวได้มากมายอย่างไม่จำกัด แต่ระลึกไว้ว่า การจะมีความจำระยะยาวได้นั้นต้องอาศัยเวลาเพื่อให้ข้อมูลค่อยๆบันทึกลงในสมองและต้องอาศัยการทำซ้ำๆหรือการทบทวนเพื่อให้ข้อมูลนั้นไม่สูญหายไปและดึงข้อมูลมาใช้ได้รวดเร็ว คนที่อยากมีความจำดีสามารถฝึกได้ การรับประทานอาหารก็ช่วยเสริมสร้างให้การทำงานของสมองดีขึ้นด้วย
