Doctor men
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HONESTDOCS
การนอน

นอนอย่างไรให้ความจำดี

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 10 ต.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 2 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,939,004 คน

นอนอย่างไรให้ความจำดี

การนอนหลับ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและมีภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นเพราะร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่แล้ว ยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ๆและจดจำสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น

การนอนที่ไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพทำให้สมองทำงานแย่ลง การตัดสินใจไม่ดีและสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานที่ต้องใช้ความละเอียดอีกด้วย คนเราสามารถจดจำสิ่งต่างๆได้มากน้อยต่างกันเนื่องจากหลายปัจจัย โดยธรรมชาติคนเราจะเกิดความจำได้จะผ่าน 3 กระบวนการคือ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
🦷รีเทนเนอร์หาย หรือ จัดฟันใกล้เสร็จ? ก็ทำรีเทนเนอร์ราคาพิเศษได้

ไม่ว่าคุณจะอยากได้ "แบบใส" หรือ "แบบลวด" เราก็มีให้คุณครบจบที่เดียว เริ่มต้นเพียง 940 บาท เท่านั้น

Retainerinternal ad
  • การเรียนรู้สิ่งใหม่ (acquisition)
  • เอาสิ่งที่เรียนรู้นั้นบันทึกลงในสมอง (consolidation)
  • ดึงความจำที่บันทึกไว้ออกมาได้ภายหลัง (recall)

ในเหตุการณ์ข้อที่ 1 และ3 จะเกิดขึ้นขณะที่เราตื่นอยู่ ในขณะที่การบันทึกความจำลงในสมอง เพื่อให้กลายเป็นความจำระยะยาวจะเกิดในช่วงนอนหลับ

ภาวะปกติเมื่อคนเราเริ่มนอนหลับจะเข้าสู่การนอนทั้งหมด 2 ช่วงได้แก่

  • Slow wave sleep เป็นระยะที่ความจำซึ่งได้เรียนรู้ในช่วงที่ยังตื่นเข้าไปบันทึกลงในสมองเพื่อให้เกิดเป็นความจำถาวร การนอนช่วงนี้ประกอบด้วย
    • ระยะที่ 1 เริ่มตั้งแต่หลับตาและเคลิ้มหลับ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ระยะนี้ยังตื่นง่าย
    • ระยะที่ 2 ร่างกายเริ่มหลับแต่ยังหลับค่อนข้างตื้น ช่วงนี้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิกายค่อยๆลดลง
    • ระยะที่ 3 เข้าสู่ระยะหลับลึก เป็นระยะที่ถูกปลุกให้ตื่นยากที่สุดและมีความสำคัญที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ  
  • NREM sleep เป็นช่วงท้ายของการนอนใกล้รุ่ง เป็นช่วงที่มีความฝันซึ่งมักเป็นรูปแบบของฝันที่ตื่นเต้นเช่น วิ่งหนีคนที่กำลังตามล่า ฝันว่าบินได้ เป็นต้น ในช่วงนี้ความจำสำหรับทำกิจกรรมที่ต้องใช้ทักษะเช่น การเล่นเปียร์โน จะถูกบันทึกลงในสมอง

สำหรับเทคนิคเพื่อให้สมองจดจำได้ดีขึ้น สามารถทำได้ดังนี้

  • เริ่มจากการเรียนรู้สิ่งใหม่ ก่อนจะจดจำสิ่งต่างๆได้นั้น จะต้องเกิดการเรียนรู้หรือทำความรู้จักกับสิ่งนั้นเสียก่อนผ่านทางประสาทสัมผัสไม่ว่าจะเป็น การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส ร่วมกับมีสมาธิและความสนใจ นอกจากนี้หากสามารถเชื่อมโยงข้อมูลใหม่กับสิ่งที่เคยรู้มาก่อน จะสามารถจดจำข้อมูลได้มากขึ้น
  • การทบทวนซ้ำ เพราะข้อมูลจะถูกเก็บอยู่ในสมองได้ไม่นาน การทบทวนซ้ำจึงเป็นวิธีที่ทำให้สมองจดจำได้นานขึ้น โดยการทบทวนสิ่งที่ได้เรียนรู้อาจเป็นได้ทั้ง อ่านซ้ำ พูดหรือสอนให้คนอื่นฟัง ทำซ้ำๆเช่น ฝึกเล่นเปียร์โน ฝึกพิมพ์ดีด เป็นต้น
  • การบันทึกข้อมูลระยะสั้นให้เป็นความจำระยะยาวจะอาศัยการนอนหลับและการนอนที่มีคุณภาพเท่านั้นที่จะทำให้ความจำดี มีคำแนะนำดังนี้
    • เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
    • ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้สมองสร้างสารเคมีที่จำเป็น แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง
    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ส่วนประกอบของคาเฟอีนก่อนนอน
    • รับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
    • จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับและมืด
    • นอนเฉลี่ย 6-7 ชั่วโมง ไม่ควรนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 11 ชั่วโมง

สมองคนเราสามารถจำจดเรื่องราวได้มากมายอย่างไม่จำกัด แต่ระลึกไว้ว่า การจะมีความจำระยะยาวได้นั้นต้องอาศัยเวลาเพื่อให้ข้อมูลค่อยๆบันทึกลงในสมองและต้องอาศัยการทำซ้ำๆหรือการทบทวนเพื่อให้ข้อมูลนั้นไม่สูญหายไปและดึงข้อมูลมาใช้ได้รวดเร็ว คนที่อยากมีความจำดีสามารถฝึกได้ การรับประทานอาหารก็ช่วยเสริมสร้างให้การทำงานของสมองดีขึ้นด้วย


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป