การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารที่แนะนำ ในการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับคนที่น้ำหนักน้อย

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ก.พ. 26, 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1,226,390 คน

อาหารที่แนะนำ ในการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับคนที่น้ำหนักน้อย

รีวิวโดยทีมแพทย์และเภสัชกร HonestDocs วันที่ 22/02/2562

ทำไมกินเท่าไร ก็ไม่อ้วน?

สาวๆ หลายคนคงรู้สึกอิจฉาคนที่รูปร่างผอม กินเท่าไรก็ไม่อ้วน แต่ในทางกลับกัน คนที่ผอมกลับรู้สึกอยากมีน้ำหนักกว่านี้ มีกล้ามเนื้อ มีน้ำมีนวลมากขึ้น แต่พยายามกินเท่าไร น้ำหนักก็ไม่ต่างจากเดิมเลย ดังนั้น คุณควรจะทำอย่างไรดี ถึงจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โฆษณาจาก HonestDocs
เราจัดส่งยาถึงบ้านคุณ!

ส่งด่วนภายใน 1 วันในกรุงเทพ หรือส่งธรรมดาด้วย EMS ใน 2-3 วันทั่วประเทศ

Medicine delivery 01

ก่อนอื่นเราควรย้อนกลับไปที่สาเหตุหลักของการมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานก่อน โดยพบว่าสาเหตุหลักๆ ส่วนใหญ่ นอกจากเกิดจากโรคแล้ว ก็คือ กินน้อย บางคนคิดว่าตัวเองกินเยอะนะ กินจุบจิบทั้งวันเลย แต่อาหารที่กินส่วนใหญ่เป็นขนมคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ กินอาหารมื้อหลักเพียงเล็กน้อย หรือแทบไม่กินข้าวเลย หรือบางคนเป็นคนกินยาก เลือกกินแต่ของที่ชอบ อาหารไม่ถูกปากก็ทำให้กินน้อยได้เช่นกัน

บางคนรู้สึกเบื่ออาหาร ก็ต้องดูเพิ่มเติมอีกว่า เบื่ออาหารเพราะอะไร เกี่ยวเนื่องกับความเครียด หรือจากโรคบางอย่างหรือไม่ หากรู้สึกเบื่ออาหาร น้ำหนักลงเรื่อยๆ ร่วมกับมีอาการอื่นๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คถึงสาเหตุหลักของปัญหาที่ส่งผลให้ผอมลงเรื่อยๆ

ในบางคนกินเยอะมาก กินจุ กินทั้งวัน ทั้งแป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน แต่ก็ไม่อ้วนเลย ลักษณะแบบนี้ก็มีให้เห็นทั่วไป ซึ่งอาจเกิดจากร่างกายมียีนหรือกระบวนเผาผลาญสูงกว่าคนปกติทั่วไป ทำให้กินเท่าไรก็ไม่อ้วนได้เหมือนกัน 

ผอมแต่อยากมีกล้ามเนื้อต้องทำอย่างไร?

ในคนที่มีรูปร่างผอม นอกจากน้ำหนักน้อยแล้ว กล้ามเนื้อต่างๆ ก็น้อยด้วยเช่นกัน หากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่างกายก็ช่วยให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ยิ่งกว่านั้นคือ ได้สุขภาพที่ดีด้วย เพราะวิธีที่จะแนะนำนั้น เป็นวิธีที่ไม่ได้เน้นให้กินเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียว กินโดยไม่สนใจว่าอาหารเหล่านั้นมีประโยชน์มากน้อยเพียงใด 

การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีควรเน้นกินอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เป็นต้น ที่สำคัญ คือ ควรเป็นโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ ย่อยง่ายๆ บางคนอาจสงสัยว่าควรกินหนังปลาไหม เพราะหนังปลากินแล้วได้ไขมัน ซึ่งในหนังปลาจะมีกรดไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ถือว่าเป็นกรดไขมันที่ดี ถ้าตอบอย่างตรงไปตรงมา หนังปลาที่ติดกับเนื้อปลากินได้ แต่หนังปลาที่เอาไปทอดกรอบๆ กินเป็นกับแกล้มนั้นไม่ควรหลีกเลี่ยง 

ในความเป็นจริงแล้ว วิธีกินเยอะๆ เพิ่มปริมาณอาหารอาหารในแต่ละมื้อให้มากขึ้น ก็ถือเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะการกินอาหารมากๆ ส่งผลให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารที่มากเกินความจำเป็น พวกแป้งที่เหลือจากการใช้งาน ก็จะถูกแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง ตามท้องแขน ต้นขา หน้าท้อง ทำให้เห็นบางคนที่ผอมแต่ลงพุงก็มี 

โฆษณาจาก HonestDocs
เราจัดส่งยาถึงบ้านคุณ!

ส่งด่วนภายใน 1 วันในกรุงเทพ หรือส่งธรรมดาด้วย EMS ใน 2-3 วันทั่วประเทศ

Medicine delivery 01

บางคนอาจคิดว่าก็กินเพิ่มไปเยอะๆ ก่อนแล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายลดส่วนเกินนั้นก็ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ถือว่ายากมากที่จะลดส่วนเกินนั้นให้หายไปอย่างรวดเร็ว และที่สำคัญมากกว่านั้น คือ อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนในระหว่างนั้นก็ได้ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ซึ่งบางคนผอมๆ คิดว่าตัวเองคงไม่เป็นอะไร กินเท่าไรก็ไม่อ้วน แต่หากไปตรวจร่างกายอาจพบปัญหาที่คาดไม่ถึงก็ได้ ดังนั้น ควรเลือกวิธีที่ดี ที่ปลอดภัย ได้ผลดีระยะยาวต่อตนเองตั้งแต่ตอนนี้จะดีกว่า

วิธีเพิ่มน้ำหนักฉบับทั่วไป

  1. ถ้าผอมจากโรคเหล่านี้ ควรจัดการและรักษาสาเหตุหลักก่อน เช่น โรคพยาธิ อุจจาระร่วง เป็นโรคกระเพาะ โรคลำไส้ทำงานไม่ดี ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ เป็นต้น หรือถ้าเป็นคนรูปร่างผอมมาแต่กำเนิดซึ่งมาจากพันธุกรรม คุณก็ต้องกินให้มากกว่าที่ควรจะกิน 
  2. รับประทานอาหารให้ถี่ขึ้น เมื่อคุณมีรูปร่างผอม จะทำให้คุณกินอิ่มเร็ว ดังนั้นการแบ่งมื้อรับประทานอาหารเป็นห้าถึงหกมื้อต่อวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่สองถึงสามมื้อ อาจช่วยคุณเพิ่มน้ำหนักตัวได้ดีกว่า
  3. เลือกดื่มเครื่องดื่ม Milkshakes แทนการดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลม เนื่องจากเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานได้มากกว่า
  4. พยายามกินของว่างบ่อยๆ โดยเฉพาะ ขนมประเภทถั่ว โยเกิร์ต ขนมปัง จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  5. มีความสุขกับการกิน อาหารที่อร่อยจะช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นกว่าปกติ ไม่ควรกินอาหารซ้ำซาก จำเจ ควรลองอะไรใหม่ๆ เพื่อเพิ่มอรรถรสในการกิน

สรุป คนที่รูปร่างผอม อันดับแรกต้องสังเกตตนเองให้ดีก่อนว่า สาเหตุของความผอมคืออะไร ถ้าเกิดจากร่างกายอ่อนแอ หรือเป็นโรค ก็ควรรักษาสาเหตุหลักนั้นให้หายดีก่อน แต่หากเกิดจากการกินน้อย เลือกกิน หรือกินมากเท่าไรก็ไม่อ้วน ให้ลองเปลี่ยนวิธีการกินตามที่ได้แนะนำไป นั่นก็คือ เน้นการกินอาหารจำพวกโปรตีน ควบคู่ไปกับออกกำลังกายด้วยก็จะยิ่งทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือจะเรียกว่า ผอมอย่างแข็งแรงก็ได้ บุคลิกก็จะดีขึ้น สุขภาพก็ดีขึ้นด้วยเหมือนกัน

อ้างอิง:

What's a good way to gain weight if you're underweight? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429), 31 August 2017

Underweight adults (https://www.nhs.uk/live-well/h...), 31 May 2017

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป