กองบรรณาธิการ HonestDocs
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HonestDocs
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD
การกินเพื่อสุขภาพ

วิธีเพิ่มน้ําหนัก อย่างถูกต้องเป็นอย่างไร? ต้องกินอะไรบ้าง?

แนะนำวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง ไม่อ้วน สมส่วน และสุขภาพดี
เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 22 ก.พ. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
วิธีเพิ่มน้ําหนัก อย่างถูกต้องเป็นอย่างไร? ต้องกินอะไรบ้าง?

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะกับสาวๆ หลายคนที่รูปร่างผอม กินเท่าไรก็ไม่อ้วน แต่อยากมีน้ำหนักมากกว่านี้ มีกล้ามเนื้อ มีน้ำมีนวลมากขึ้น แล้วควรจะทำอย่างไรดี ถึงจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมกินเท่าไร ก็ไม่อ้วน?

ก่อนอื่นเราควรย้อนกลับไปที่สาเหตุหลักของการมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานก่อน โดยพบว่า สาเหตุหลักๆ ส่วนใหญ่ นอกจากเกิดจากโรคแล้ว คือ กินน้อย บางคนคิดว่า ตัวเองกินมาก กินจุบจิบทั้งวันเลย แม้จะจริงแต่อาหารที่รับประทานส่วนใหญ่เป็นขนมคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ รับประทานอาหารมื้อหลักเพียงเล็กน้อย หรือแทบไม่รับประทานข้าวเลย หรือบางคนเป็นคนกินยาก เลือกกินแต่ของที่ชอบ อาหารไม่ถูกปากก็ทำให้รับประทานน้อยได้เช่นกัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

บางคนรู้สึกเบื่ออาหารก็ต้องดูเพิ่มเติมอีกว่า เบื่ออาหารเพราะอะไร เกี่ยวเนื่องกับความเครียด หรือจากโรคบางอย่างหรือไม่ หากรู้สึกเบื่ออาหาร น้ำหนักลงเรื่อยๆ ร่วมกับมีอาการอื่นๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คถึงสาเหตุหลักของปัญหาที่ส่งผลให้ผอมลงเรื่อยๆ

ในบางคนรับประทานเยอะมาก รับประทานจุ รับประทานทั้งวัน ทั้งแป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน แต่ก็ไม่อ้วนเลย ลักษณะแบบนี้ก็มีให้เห็นทั่วไป ซึ่งอาจเกิดจากร่างกายมียีน หรือกระบวนเผาผลาญสูงกว่าคนปกติทั่วไป ทำให้รับประทานเท่าไรก็ไม่อ้วนได้เหมือนกัน 

ผอมแต่อยากมีกล้ามเนื้อต้องทำอย่างไร?

ในคนที่มีรูปร่างผอม นอกจากน้ำหนักน้อยแล้ว กล้ามเนื้อต่างๆ ก็น้อยด้วยเช่นกัน หากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่างกายก็ช่วยให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ยิ่งกว่านั้นคือ ได้สุขภาพที่ดีด้วย เพราะวิธีเพิ่มน้ำหนักที่จะแนะนำนั้นเป็นวิธีที่ไม่ได้เน้นให้รับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียว หรือรับประทานโดยไม่สนใจว่า อาหารเหล่านั้นมีประโยชน์มากน้อยเพียงใด 

การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดี ควรเน้นรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เป็นต้น ที่สำคัญคือ ควรเป็นโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ ย่อยง่ายๆ บางคนอาจสงสัยว่า ควรรับประทานหนังปลาไหมเพราะหนังปลากินแล้วได้ไขมัน ในหนังปลาจะมีกรดไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ถือว่า เป็นกรดไขมันที่ดี ถ้าตอบอย่างตรงไปตรงมา หนังปลาที่ติดกับเนื้อปลารับประทานได้ แต่หนังปลาที่เอาไปทอดกรอบๆ รับประทานเป็นกับแกล้มนั้นควรหลีกเลี่ยง 

ในความเป็นจริงแล้ว วิธีรับประทานเยอะๆ เพิ่มปริมาณอาหารอาหารในแต่ละมื้อให้มากขึ้น ก็ถือเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างหนึ่งที่ช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะการรับประทานอาหารมากๆ ส่งผลให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารที่มากเกินความจำเป็น พวกแป้งที่เหลือจากการใช้งานก็จะถูกแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง ตามท้องแขน ต้นขา หน้าท้อง ทำให้เห็นบางคนที่ผอมแต่ลงพุงก็มี 

บางคนอาจคิดว่า ก็รับประทานเพิ่มไปเยอะๆ ก่อนแล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายลดส่วนเกินนั้นก็ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ถือว่ายากมากที่จะลดส่วนเกินนั้นให้หายไปอย่างรวดเร็ว และที่สำคัญมากกว่านั้นคือ อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างนั้นก็ได้ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ซึ่งบางคนผอมๆ คิดว่า ตัวเองคงไม่เป็นอะไร รับประทานเท่าไรก็ไม่อ้วน แต่หากไปตรวจร่างกายอาจพบปัญหาที่คาดไม่ถึงก็ได้ ดังนั้นควรเลือกวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดี ปลอดภัย และได้ผลดีระยะยาวต่อตนเองตั้งแต่ตอนนี้จะดีกว่า

วิธีเพิ่มน้ำหนักฉบับทั่วไป

  1. ถ้าผอมจากโรคเหล่านี้ ควรจัดการและรักษาสาเหตุหลักก่อน เช่น โรคพยาธิ อุจจาระร่วง เป็นโรคกระเพาะ โรคลำไส้ทำงานไม่ดี ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ เป็นต้น หรือถ้าเป็นคนรูปร่างผอมมาแต่กำเนิดซึ่งมาจากพันธุกรรม คุณก็ต้องกินให้มากกว่าที่ควรจะกิน 
  2. รับประทานอาหารให้ถี่ขึ้น เมื่อคุณมีรูปร่างผอมจะทำให้คุณกินอิ่มเร็ว ดังนั้นการแบ่งมื้อรับประทานอาหารเป็นห้าถึงหกมื้อต่อวัน แทนที่จะรับประทานมื้อใหญ่สองถึงสามมื้ออาจช่วยคุณเพิ่มน้ำหนักตัวได้ดีกว่า
  3. เลือกดื่มเครื่องดื่ม Milkshakes แทนการดื่มกาแฟ หรือน้ำอัดลม เนื่องจากเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานได้มากกว่า
  4. พยายามกินของว่างบ่อยๆ โดยเฉพาะ ขนมประเภทถั่ว โยเกิร์ต ขนมปัง จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  5. มีความสุขกับการรับประทาน อาหารที่อร่อยจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นกว่าปกติ ไม่ควรรับประทานอาหารซ้ำซาก จำเจควรลองอะไรใหม่ๆ เพื่อเพิ่มอรรถรสในการกิน

คนที่รูปร่างผอม อันดับแรกต้องสังเกตตนเองให้ดีก่อนว่า สาเหตุของความผอมคืออะไร ถ้าเกิดจากร่างกายอ่อนแอ หรือเป็นโรค ก็ควรรักษาสาเหตุหลักนั้นให้หายดีก่อน แต่หากเกิดจากการรับประทานน้อย เลือกรับประทาน หรือรับประทานมากเท่าไรก็ไม่อ้วน ให้ลองทำตามวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ได้แนะนำไป คือ เน้นการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน ควบคู่ไปกับออกกำลังกายด้วยก็จะยิ่งทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือจะเรียกว่า ผอมอย่างแข็งแรงก็ได้ บุคลิกก็จะดีขึ้น สุขภาพก็ดีขึ้นด้วยเหมือนกัน


2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Underweight adults (https://www.nhs.uk/live-well/h...), 31 May 2017
What's a good way to gain weight if you're underweight? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429), 31 August 2017

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม