การนอน

อาหารที่ช่วยในการนอนหลับ

เผยแพร่ครั้งแรก 11 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
อาหารที่ช่วยในการนอนหลับ

วอลนัท

วอลนัทเป็นแหล่งของ tryptophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับโดยทำให้มีการสร้าง serotonin และ melatonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมนาฬิกาของร่างกาย นอกจากนั้นนักวิจัยยังพบว่าวอลนัทนั้นยังมี melatonin ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย

แอลมอนด์

แอลมอนด์นั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ (และการสร้างกระดูก) งานวิจัยหนึ่งพบว่าเมื่อระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดต่ำลง จะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 750 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 39

ชีสและแครกเกอร์

มีความเชื่อเก่าๆ ที่บอกว่าการดื่มนมอุ่นๆ จะช่วยให้คุณง่วงนอน แต่ความจริงแล้วผลิตภัณฑ์จากนมอะไรก็ได้สามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับ แคลเซียม (ซึ่งพบในชีส โยเกิร์ต นม) นั้นช่วยให้สมองใช้ tryptophan ที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมมาใช้สร้าง melatonin ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับ นอกจากนั้นแคลเซียมยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ผักกาดหอม

การทานสลัดร่วมกับอาหารเย็นนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากผักกาดหอมนั้นมีสาร lactucarium ซึ่งมีฤทธิ์กล่อมประสาทและส่งผลต่อสมองเหมือนกับยาในกลุ่ม opioid หรือคุณอาจจะลองใช้ผักกาดหอม 4 ใบมาแช่ทิ้งไว้ในน้ำ 15 นาที ก่อนจะโรคเปปเปอร์มิ้นท์และจิบก่อนเข้านอนก็ได้

เพรทเซล

เพรทเซลและมันฝรั่งจากข้าวโพดนั้นมีระดับน้ำตาลสูง หลังจากที่คุณรับประทานอาหารเหล่านี้จะทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้นอย่างฉับพลันและทำให้ง่วงเร็วขึ้น โดยปกติแล้วคุณมักจะต้องการควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่เพื่อหลีกเลี่ยงการมีอารมณ์แปรปรวนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่ถ้าหากคุณอยากนอนหลับระดับน้ำตาลและอินซูลินที่สูงขึ้นในเลือดนั้นจะช่วยให้ tryptophan เข้าสมองได้ดีขึ้นและทำให้ง่วง

ปลาทูน่า

ปลาเช่นปลาทูน่า ฮาลิบัต และแซลมอนนั้นมีวิตามินบี 6 สูงซึ่งร่างกายต้องใช้ในการสร้าง melatonin และ serotonin อาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินบี 6 สูงเช่นกระเทียมสดและถั่วพิชตาชิโอ้

ข้าว

ข้าวขาวนั้นมีระดับน้ำตาลสูง งานวิจัยพบว่าการกินข้าวนั้นจะช่วยให้คุณง่วงขึ้นได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะข้าวหอมมะลิ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานอาหารที่มีข้าวหอมมะลินั้นจะนอนหลับได้เร็วกว่าผู้ที่รับประทานข้าวชนิดอื่น

น้ำเชอร์รี่

งานวิจัยพบว่าน้ำเชอร์รี่นั้นจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น เนื่องจากเชอร์รี่โดยเฉพาะ tart cherries นั้นจะกระตุ้นการหลั่ง melatonin ในงานวิจัยนี้ ผู้ที่เข้าร่วมงานวิจัยที่ดื่มน้ำเชอร์รี่นั้นมีอาการของโรคนอนไม่หลับลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ดื่มน้ำอย่างอื่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 750 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 39

ซีเรียล

การรับประทานซีเรียล 1 ถ้วยก่อนนอนนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เนื่องจากมีทั้งคาร์โบไฮเดรต (จากซีเรียล) และแคลเซียม (จากนม)

ชาคาโมไมล์

การจิบชาคาโมไมล์นั้นจะช่วยในการนอนหลับ งานวิจัยพบว่าการดื่มชานั้นมีความเกี่ยวข้องกับการมีระดับของ glycine ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อผ่อนคลายที่สูงขึ้นและมีฤทธิ์กล่อมประสาทอ่อนๆ

ชาเสาวรส

งานวิจัยพบว่าการดื่มชาเสาวรสก่อนนอน 1 ชั่วโมงนั้นจะช่วยให้หลับสนิทยิ่งขึ้น เชื่อว่าเกิดจากสารเคมีที่พบในดอกไม้ซึ่งจะส่งผลต่อระบบประสาทและทำให้คุณอ่อนเพลีย

น้ำผึ้ง

น้ำตาลที่พบในน้ำผึ้งตามธรรมชาตินั้นจะเพิ่มระดับอินซูลินและทำให้ tryptophan เข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น การทานน้ำผึ้ง 1 ช้อนหรือผสมในชาคาโมไมล์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

Kale

ผักใบเขียวเช่น kale นั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งช่วยให้สมองใช้ tryptophan ในการสร้าง melatonin ได้ดีขึ้น นอกจาก kale แล้วยังมีผักโขมอีกด้วย

กุ้งและลอบสเตอร์

สัตว์ในกลุ่มกุ้งหรือลอบสเตอร์นั้นอุดมไปด้วย tryptophan และอาจจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้

Hummus

ถั่วลูกไก่นั้นเป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วย tryptophan ดังนั้นการรับประทาน hummus และแครกเกอร์ธัญพืช (เพื่อช่วยให้ tryptophan เข้าไปที่สมอง) นั้นอาจจะเป็นวิธีที่ดีในการช่วยเรื่องนอนกลางวัน

Elk

เนื้อเอลก์นั้นมี tryptophan มากกว่าเนื้ออกไก่งวงเกือบ 2 เท่าดังนั้นมันจึงหมายความว่าคุณจะง่วงได้เร็วขึ้นหากรับประทานเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะเมื่อทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้ tryptophan เข้าสู่สมองได้ดีขึ้น


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
5 Foods That Help You Sleep. Health Essentials from Cleveland Clinic. (https://health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/)
The best foods to help you sleep through the night. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295)
Foods That Help or Harm Your Sleep. WebMD. (https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม