การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

ข้อมูลเกี่ยวกับความจำเป็นด้านการเลือกรับประทานอาหาร ตัวอย่างเมนูในแต่ละมื้อ แยกย่อยตามกลุ่มพฤติกรรมของผู้สูงอายุ
เผยแพร่ครั้งแรก 24 เม.ย. 2019 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

บทความนี้เขียนโดยทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDocs วันที่ 18/04/2562

ผู้สูงอายุ คือ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ก็เริ่มเสื่อมลง การทำงานของระบบประสาทจะด้อยลง ปัญหาที่พบได้มากในผู้สูงอายุคือปัญหาเกี่ยวกับเรื่องฟัน การรับรสและกลิ่นเสื่อมลง รวมถึงการหลั่งน้ำลายน้อยลง ทำให้การบดเคี้ยวอาหารในปากเป็นไปได้ไม่ค่อยดีนัก จนอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดพลังงาน และสารอาหารได้ รวมถึงน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กหลั่งน้อยลง ทำให้ย่อยอาหารได้น้อย นอกจากนี้การเคลื่อนไหวลำไส้ของผู้สูงอายุยังทำได้น้อยกว่าตอนวัยรุ่น ส่งผลให้เกิดภาวะท้องอืดและท้องผูกได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

จากการสำรวจผู้สูงอายุในประเทศไทย เมื่อปี พ.ศ. 2553 พบว่า สัดส่วนประชากรผู้สุงอายุในประเทศไทยมีเพิ่มขึ้นมาก และมีการคาดการณ์ว่าจะเพิ่มขึ้นอีกในปี พ.ศ. 2573 การทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการจึงมีความสำคัญ เนื่องจากอาหารและโภชนาการที่ดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของผู้สูงอายุ

  1. พลังงาน โดยทั่วไป ความต้องการของพลังงานจะลดลงเมื่อคุณอายุเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจึงน้อยลงกว่าวัยผู้ใหญ่ ตามคำแนะนำธงโภชนาการโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำพลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับเป็น 1,400-1800 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งได้รับจากข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน
  2. โปรตีน ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบ แหล่งอาหารของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตวต่างๆ ปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด
  3. ไขมัน ผู้สูงอายุควรได้รับไขมันวันละไม่เกิน 25-35 % ของพลังงานทั้งหมด และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น โดยเลือกรับประทานปลา เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด
  4. คาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งได้แก่ข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท
  5. แร่ธาตุและวิตามิน แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากขึ้นคือแคลเซียม ซึ่งได้จากนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม นมสด โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไม่หวานจัด ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูกผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ฟักทอง แคร์รอต
  6. ใยอาหาร แนะนำให้บริโภคใยอาหาร 25 กรัม/วัน เพราะจะช่วยให้ท้องไม่ผูก โดยใยอาหารพบมากในผักและผลไม้

ตารางที่ 1 ปริมาณชนิดอาหารต่างๆ ที่ควรได้รับ1 วัน สำหรับผู้สูงอายุ

ปริมาณอาหารที่ควรได้รับในหนึ่งวัน

ชนิดอาหาร

1,400 kcal/วัน

(ไม่ออกกำลังกาย)

1,600 kcal/วัน

1,800 kcal/วัน

1. ข้าวแป้ง (ทัพพี)

7

8

9

2. ผัก (ทัพพี)

4

4

4

3. ผลไม้ (ส่วน)

1

2

3

4. เนื้อสัตว์

(ช้อนกินข้าว)

6

7

8

5. ถั่วเมล็ดแห้ง

(ช้อนกินข้าว)

1

1

1

6. นม

(240 cc/แก้ว)

1

1

1

7. น้ำ (แก้ว)

8

8

8

8. ไขมัน (ช้อนชา)

7

7

7

9. น้ำตาล

(ช้อนชา)

6

6

6

ตารางที่ 2 ตัวอย่างรายการอาหาร ใน 1 วันสำหรับผู้สูงอายุ

รายการอาหาร

มื้อ

1,400 kcal/วัน

(ไม่ออกกำลังกาย)

1,600 kcal/วัน

1,800 kcal/วัน

มื้อเช้า

ข้าวต้มกุ้งสับ

- ข้าว 2 ทัพพี

- กุ้ง 5-6 ตัว (2 ช้อนกินข้าว)

- ผักชี ต้นหอม

ข้าวต้มกุ้งสับ

- ข้าว 2 ทัพพี

- กุ้ง 5-6 ตัว (2 ช้อนกินข้าว)

- ผักชี ต้นหอม

ข้าวต้มกุ้งสับ

- ข้าว 3 ทัพพี

- กุ้ง 5-6 ตัว (2 ช้อนกินข้าว)

- ผักชี ต้นหอม

อาหารว่างเช้า

นมสด 1 แก้ว

กล้วยน้ำว้า 1 ผล

นมสด 1 แก้ว

กล้วยน้ำว้า 1 ผล

นมสด 1 แก้ว

กล้วยน้ำว้า 1 ผล

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหมูสับ

- เส้นใหญ่ 1 ทัพพี (9 ช้อนกินข้าว)

- หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว

- กระเทียมเจียว 2 ช้อนชา

- ถั่วงอก ต้นหอม ผักชี

ก๋วยเตี๋ยวหมูสับต้มยำ

- เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 ทัพพี

- หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว

- กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา

- ถั่วลิสงป่น 1 ช้อนชา

- ถั่วงอก ต้นหอม ผักชี

ก๋วยเตี๋ยวหมูสับต้มยำ

- เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 ทัพพี

- หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว

- กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา

- ถั่วลิสงป่น 1 ช้อนชา

- ถั่วงอก ต้นหอม ผักชี
มะม่วงสุก ½ ผล

อาหารว่างบ่าย

ขนมปังเนยน้ำตาล

- ขนมปัง 1 แผ่น

- เนย 1 ก้อน

- น้ำตาล 1 ช้อนชา

ขนมปังเนยน้ำตาล

- ขนมปัง 1 แผ่น

- เนย 1 ก้อน

- น้ำตาล 1 ช้อนชา

ขนมปังเนยน้ำตาล

- ขนมปัง 1 แผ่น

- เนย 1 ก้อน

- น้ำตาล 1 ช้อนชา

มื้อเย็น

ข้าวสวย ปลาซาบะย่างซีอิ้ว และซุปไก่

- ข้าว 1½ ทัพพี

ปลาซาบะย่าง

- ปลาซาบะ 2 ช้อนกินข้าว

- สลัดผัก (กะหล่ำปลี แครอทผักกาดแก้ว หอมใหญ่)

- น้ำสลัด 2 ช้อนชา

ซุปไก่ฉีก

- มันเทศ2 ½ ช้อนกินข้าว (25 กรัม)

- ไก่ฉีก 1 ช้อนกินข้าว

- ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศแครอท

ข้าวสวย ปลาซาบะย่างซีอิ้ว และซุปไก่

- ข้าว 2 ½ ทัพพี

ปลาซาบะย่าง

- ปลาซาบะ 2 ช้อนกินข้าว

- สลัดผัก (กะหล่ำปลี แครอทผักกาดแก้ว หอมใหญ่)

- น้ำสลัด 2 ช้อนชา

ซุปไก่ฉีก

- มันเทศ2 ½ ช้อนกินข้าว(25 กรัม)

- ไก่ฉีก 1 ช้อนกินข้าว

- ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ แครอท

มะละกอ 6-8 ชิ้น

ข้าวสวย ปลาซาบะย่างซีอิ้ว และซุปไก่

- ข้าว 2 ½ ทัพพี

ปลาซาบะย่าง

- ปลาซาบะ 2 ช้อนกินข้าว

- สลัดผัก (กะหล่ำปลี แครอทผักกาดแก้ว หอมใหญ่)

- น้ำสลัด 2 ช้อนชา

ซุปไก่ฉีก

- มันเทศ2 ½ ช้อนกินข้าว(25 กรัม)

- ไก่ฉีก 2 ช้อนกินข้าว

- ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ แครอท

มะละกอ 6-8 ชิ้น

ที่มาของข้อมูล

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, กินตามวัยให้พอดี (http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/กินตามวัยให้พอดี.pdf), มปป.

กลุ่มส่งเสริมโภชนาการผู้สูงอายุ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, ธงโภชนาการผู้สูงอายุ (http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/ธงโภชนาการผู้สูงอายุ-2561.pdf), มปป.

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

คณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับผู้บริโภค สำนักอาหารสำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย (http://www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf), 2559.

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 370 บาท ลดสูงสุด 1010 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

195

2 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Sample Menus: Healthy Eating for Older Adults. National Institute on Aging. (https://www.nia.nih.gov/health/sample-menus-healthy-eating-older-adults)
10 Foods to Keep You Healthy as You Age. WebMD. (https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/anti-aging-diet)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม