บทความนี้เขียนโดยทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HonestDocs วันที่ 18/04/2562
ผู้สูงอายุ คือ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ก็เริ่มเสื่อมลง การทำงานของระบบประสาทจะด้อยลง ปัญหาที่พบได้มากในผู้สูงอายุคือปัญหาเกี่ยวกับเรื่องฟัน การรับรสและกลิ่นเสื่อมลง รวมถึงการหลั่งน้ำลายน้อยลง ทำให้การบดเคี้ยวอาหารในปากเป็นไปได้ไม่ค่อยดีนัก จนอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดพลังงาน และสารอาหารได้ รวมถึงน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กหลั่งน้อยลง ทำให้ย่อยอาหารได้น้อย นอกจากนี้การเคลื่อนไหวลำไส้ของผู้สูงอายุยังทำได้น้อยกว่าตอนวัยรุ่น ส่งผลให้เกิดภาวะท้องอืดและท้องผูกได้
จากการสำรวจผู้สูงอายุในประเทศไทย เมื่อปี พ.ศ. 2553 พบว่า สัดส่วนประชากรผู้สุงอายุในประเทศไทยมีเพิ่มขึ้นมาก และมีการคาดการณ์ว่าจะเพิ่มขึ้นอีกในปี พ.ศ. 2573 การทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการจึงมีความสำคัญ เนื่องจากอาหารและโภชนาการที่ดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้
ความต้องการพลังงานและสารอาหารของผู้สูงอายุ
- พลังงาน โดยทั่วไป ความต้องการของพลังงานจะลดลงเมื่อคุณอายุเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจึงน้อยลงกว่าวัยผู้ใหญ่ ตามคำแนะนำธงโภชนาการโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำพลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับเป็น 1,400-1800 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งได้รับจากข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน
- โปรตีน ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบ แหล่งอาหารของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตวต่างๆ ปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด
- ไขมัน ผู้สูงอายุควรได้รับไขมันวันละไม่เกิน 25-35 % ของพลังงานทั้งหมด และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น โดยเลือกรับประทานปลา เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด
- คาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งได้แก่ข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท
- แร่ธาตุและวิตามิน แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากขึ้นคือแคลเซียม ซึ่งได้จากนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม นมสด โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไม่หวานจัด ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูกผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ฟักทอง แคร์รอต
- ใยอาหาร แนะนำให้บริโภคใยอาหาร 25 กรัม/วัน เพราะจะช่วยให้ท้องไม่ผูก โดยใยอาหารพบมากในผักและผลไม้
ตารางที่ 1 ปริมาณชนิดอาหารต่างๆ ที่ควรได้รับ1 วัน สำหรับผู้สูงอายุ
|
ปริมาณอาหารที่ควรได้รับในหนึ่งวัน |
|||
|
ชนิดอาหาร |
1,400 kcal/วัน (ไม่ออกกำลังกาย) |
1,600 kcal/วัน |
1,800 kcal/วัน |
|
1. ข้าวแป้ง (ทัพพี) |
7 |
8 |
9 |
|
2. ผัก (ทัพพี) |
4 |
4 |
4 |
|
3. ผลไม้ (ส่วน) |
1 |
2 |
3 |
|
4. เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) |
6 |
7 |
8 |
|
5. ถั่วเมล็ดแห้ง (ช้อนกินข้าว) |
1 |
1 |
1 |
|
6. นม (240 cc/แก้ว) |
1 |
1 |
1 |
|
7. น้ำ (แก้ว) |
8 |
8 |
8 |
|
8. ไขมัน (ช้อนชา) |
7 |
7 |
7 |
|
9. น้ำตาล (ช้อนชา) |
6 |
6 |
6 |
ตารางที่ 2 ตัวอย่างรายการอาหาร ใน 1 วันสำหรับผู้สูงอายุ
|
รายการอาหาร |
|||
|
มื้อ |
1,400 kcal/วัน (ไม่ออกกำลังกาย) |
1,600 kcal/วัน |
1,800 kcal/วัน |
|
มื้อเช้า |
ข้าวต้มกุ้งสับ - ข้าว 2 ทัพพี - กุ้ง 5-6 ตัว (2 ช้อนกินข้าว) - ผักชี ต้นหอม |
ข้าวต้มกุ้งสับ - ข้าว 2 ทัพพี - กุ้ง 5-6 ตัว (2 ช้อนกินข้าว) - ผักชี ต้นหอม |
ข้าวต้มกุ้งสับ - ข้าว 3 ทัพพี - กุ้ง 5-6 ตัว (2 ช้อนกินข้าว) - ผักชี ต้นหอม |
|
อาหารว่างเช้า |
นมสด 1 แก้ว กล้วยน้ำว้า 1 ผล |
นมสด 1 แก้ว กล้วยน้ำว้า 1 ผล |
นมสด 1 แก้ว กล้วยน้ำว้า 1 ผล |
|
มื้อกลางวัน |
ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหมูสับ - เส้นใหญ่ 1 ทัพพี (9 ช้อนกินข้าว) - หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว - กระเทียมเจียว 2 ช้อนชา - ถั่วงอก ต้นหอม ผักชี |
ก๋วยเตี๋ยวหมูสับต้มยำ - เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 ทัพพี - หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว - กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา - ถั่วลิสงป่น 1 ช้อนชา - ถั่วงอก ต้นหอม ผักชี |
ก๋วยเตี๋ยวหมูสับต้มยำ - เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 ทัพพี - หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว - กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา - ถั่วลิสงป่น 1 ช้อนชา - ถั่วงอก ต้นหอม ผักชี |
|
อาหารว่างบ่าย |
ขนมปังเนยน้ำตาล - ขนมปัง 1 แผ่น - เนย 1 ก้อน - น้ำตาล 1 ช้อนชา |
ขนมปังเนยน้ำตาล - ขนมปัง 1 แผ่น - เนย 1 ก้อน - น้ำตาล 1 ช้อนชา |
ขนมปังเนยน้ำตาล - ขนมปัง 1 แผ่น - เนย 1 ก้อน - น้ำตาล 1 ช้อนชา |
|
มื้อเย็น |
ข้าวสวย ปลาซาบะย่างซีอิ้ว และซุปไก่ - ข้าว 1½ ทัพพี ปลาซาบะย่าง - ปลาซาบะ 2 ช้อนกินข้าว - สลัดผัก (กะหล่ำปลี แครอทผักกาดแก้ว หอมใหญ่) - น้ำสลัด 2 ช้อนชา ซุปไก่ฉีก - มันเทศ2 ½ ช้อนกินข้าว (25 กรัม) - ไก่ฉีก 1 ช้อนกินข้าว - ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศแครอท |
ข้าวสวย ปลาซาบะย่างซีอิ้ว และซุปไก่ - ข้าว 2 ½ ทัพพี ปลาซาบะย่าง - ปลาซาบะ 2 ช้อนกินข้าว - สลัดผัก (กะหล่ำปลี แครอทผักกาดแก้ว หอมใหญ่) - น้ำสลัด 2 ช้อนชา ซุปไก่ฉีก - มันเทศ2 ½ ช้อนกินข้าว(25 กรัม) - ไก่ฉีก 1 ช้อนกินข้าว มะละกอ 6-8 ชิ้น |
ข้าวสวย ปลาซาบะย่างซีอิ้ว และซุปไก่ - ข้าว 2 ½ ทัพพี ปลาซาบะย่าง - ปลาซาบะ 2 ช้อนกินข้าว - สลัดผัก (กะหล่ำปลี แครอทผักกาดแก้ว หอมใหญ่) - น้ำสลัด 2 ช้อนชา ซุปไก่ฉีก - มันเทศ2 ½ ช้อนกินข้าว(25 กรัม) - ไก่ฉีก 2 ช้อนกินข้าว - ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ แครอท มะละกอ 6-8 ชิ้น |
ที่มาของข้อมูล
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, กินตามวัยให้พอดี (http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/กินตามวัยให้พอดี.pdf), มปป.
กลุ่มส่งเสริมโภชนาการผู้สูงอายุ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, ธงโภชนาการผู้สูงอายุ (http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/ธงโภชนาการผู้สูงอายุ-2561.pdf), มปป.
คณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับผู้บริโภค สำนักอาหารสำนักคณะกรรมการอาหารและยา, องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย (http://www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf), 2559.
