การกินเพื่อสุขภาพ

อาหาร และสารอาหาร สำหรับผู้สูงอายุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
อาหาร และสารอาหาร สำหรับผู้สูงอายุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารอย่างเดียวกับที่วัยอื่นต้องการ แต่ต่างกันตรงปริมาณ ในชีวิตประจำวันไม่มีกิจกรรมที่ต้องการพลังงานสูง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อก็ช้าลงจึงไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารมากเท่าหนุ่มสาว

นับตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไป ควรลดพลังงานลงประมาณร้อยละ 5 ทุกสิบปี พลังงานวันละ 1,000-1,500 แคลอรี่เพียงพอแล้วสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ชราบางคนที่ไม่ค่อยได้ใช้กำลัง นั่งหรือนอนเฉยอยู่กับที่เป็นส่วนใหญ่ ย่อมต้องการพลังงานน้อยกว่านั้น

เมื่อความต้องการพลังงานจำกัดและมีความอยากอาหารน้อยลง ผู้สูงอายุจำเป็นต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ นั่นคือจะต้องได้สารอาหารอื่น ๆ พร้อม ๆ กันกับพลังงาน อาหารที่เหมาะคืออาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น พืช ผัก ผลไม้บางชนิด แต่ให้สารอาหารต่าง ๆ มาก ละเว้นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย ได้แก่อาหารที่ให้พลังงานว่างเปล่า เช่น อาหารหวานจัดที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเดียว เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ซึ่งให้แต่พลังงานและไม่มีสารอาหารอื่นเลย และอาหารประเภททอดที่มีไขมันมาก

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง ปริมาณที่กินได้น้อยลง และพลังงานจำกัด จึงต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และถั่วเหลือง

ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยขาดโปรตีน เพราะเคี้ยวเนื้อสัตว์ไม่ออก ผู้ดูแลด้านอาหารควรเอาใจใส่ดูแลเรื่องนี้เป็นพิเศษ การสับ การตุ๋น หรือการบดช่วยได้มาก บางครั้งอาจต้องทำอาหารคล้ายเด็กอ่อน ใช้นมถั่วเหลืองหรือโอวัลตินช่วยอีกแรง

ลดปริมาณไขมัน

การลดปริมาณไขมันในอาหารช่วยลดพลังงาน และลดปริมาณไขมันในเลือด นอกจากนั้นอาหารที่มีไขมันสูงยังย่อยยาก ใช้เวลานานกว่าจะย่อยหมด ทำให้รู้สึกอืดและอึดอัด บางครั้งจะรู้สึกแน่นหน้าอก ในขณะเดียวกัน ไม่ควรงดไขมันเสียเลย เพราะกรดไขมันบางตัวจำเป็นต่อร่างกาย และไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางตัว

ปัญหาหลายอย่างของผู้สูงอายุเกิดขึ้นจากการขาดวิตามิน การขาดวิตามินเนื่องมาจากหลายสาเหตุ วิตามินส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้ ผู้ชราหลายคนไม่ชอบกินผักและผลไม้เลย อ้างว่าผักเหนียวต้องเสียเวลาเคี้ยว เป็นนานกว่าจะกลืนลง และผลไม้ส่วนใหญ่ราคาแพง จึงมักขาดวิตามินเอและซี การขาดวิตามินบีบางตัวมีผลกระทบกระเทือนสมองและเส้นประสาท ทำให้ผู้ชราหลงลืม การกินยาถ่ายบางชนิดเป็นประจำทำให้พลายถ่ายวิตามินที่ละลายไขมันไปด้วย ยาปฏิชีวนะบางอย่างทำลายบัคเตรีที่ผลิตวิตามินเคในลำไส้ ด้วยเหตุนี้ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยต้องพึ่งวิตามินชนิดเม็ดหรือแคปซูล

ผู้สูงอายุมักขาดธาตุแคลเซี่ยมและเหล็ก

ผู้สูงอายุมักขาดแคลเซี่ยมและเหล็ก การขาดเหล็กเกิดจากการกินอาหารที่ให้เหล็ก เช่น ผักใบเขียวและเนื้อสัตว์น้อยลง ซ้ำการดูดซึมเหล็กจากอาหารก็ลดลง เพราะกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง การขาดเหล็กทำให้ปริมารฮีโมโกลบินในเม็ดโลหิตแดงต่ำถึงขั้นเป็นโรคโลหิตจาง ผู้ที่เป็นโรคนี้มักเหนื่อยง่ายและเฉื่อยช้า

ส่วนการขาดแคลเซี่ยมทำให้กระดูกเปราะและพรุน เนื่องจากแคลเซี่ยมจากกระดูกถูกดึงไปใช้ในหน้าที่อื่น เช่น ในเลือด หรือเนื้อเยื่ออ่อน บางครั้งแคลเซี่ยมไปสะสมในเนื้อเยื่อบางแห่งกลายเป็นกระดูกงอก เมื่อเหล็กและแคลเซี่ยมไปสะสมในเนื้อเยื่อบางแห่งกลายเป้นกระดูกงอก เมื่อเหล็กและแคลเซี่ยมจากอาหารไม่เพียงพอ จำเป็นต้องกินแคลเซี่ยมและเหล็กเพิ่มอย่างมาก

ควรกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ

การไม่กินผักและผลไม้ทำให้ท้องผูก เพราะได้รับใยพืชไม่เพียงพอ การหุงต้มผักหลายอย่างจนสุกเกินไปทำให้เสียวิตามินก็จริง แต่ยังได้รับประโยชน์จากเกลือแร่และเยื่อใยที่เหลืออยู่ ในกรณีเช่นนี้ ต้องย่อมทำให้สุกตามใจผู้กิน เดิมเคยใช้ผักสดจิ้มน้ำพริก อาจต้องเปลี่ยนเป็นผักต้ม มะเขือเปราะเกินไป ใช้มะเขือเผาแทน ผักหลายอย่างออกรสขม เช่น มะระตุ๋น ผู้ชราชอบเป็นพิเศษ อาจทำให้กินบ่อย ๆ ช่วยเรียกน้ำย่อย และทำให้เจริญอาหารขึ้น

ผลไม้ไทยสุกงอมแล้วเนื้อนุ่มมีหลายชนิด เช่น มะม่วงสุก กล้วยน้ำว้าสุก และมะละกอสุก การใช้ผลไม้เป็นของหวานดีกว่าขนมหวานมาก และประโยชน์ไม่จำกัดเฉพาะผู้สูงอายะเท่านั้น ควรดูแลให้ผู้ชราและคนทุกวัยในบ้านได้บริโภคผลไม้ทุกัน

ระวังโซเดียม!

สิ่งที่ผู้สูงอายุมักได้มากเกินพอก็คือโซเดียม ในระยะนี้การขับถ่ายโซเดียมไม่ดีพอ ทำให้บวมและความดันโลหิตสูง จึงไม่ควรกินอาหารเค็มจัด ปูเค็ม ปลาเค็มและผักดองที่เคยชอบควรลดลง ในเวลาเดียวกัน ควรเตือนให้ผู้ชราดื่มน้ำเพื่อช่วยในการขับถ่าย ทั้งปัสสาวะและอุจจาระ ผู้ชราเสียน้ำง่ายพอ ๆ กับเด็กอ่อน อันตรายจากการขาดน้ำก็คล้ายคลึงกัน บางครั้งทำให้เพ้อและหมดสติ อย่างน้อยควรจะกินน้ำวันละ 6-8 แก้ว น้ำสะอาดดีที่สุด ดีกว่าน้ำชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม

สำหรับผู้ที่อายุยังไม่เข้าขั้นชราหรือสูงอายุ อย่ามัวผัดผ่อนหรือไว้รอจนถึงวัยชรา ควรพิทักษ์อนามัยของตนเสียตั้งแต่บัดนี้ ภาวะโภชนาการหรือสุขภาพอนามัยในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการในวัยชราด้วย ทำให้ไม่แก่กว่าอายุ แก่ช้าและอายุยืน ยังเหลือกำลังวังชาสำหรับใช้ชีวิตตอนปลายอย่างเป็นสุข

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่