อาหาร และสารอาหาร สำหรับผู้สูงอายุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
อาหาร และสารอาหาร สำหรับผู้สูงอายุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารอย่างเดียวกับที่วัยอื่นต้องการ แต่ต่างกันตรงปริมาณ ในชีวิตประจำวันไม่มีกิจกรรมที่ต้องการพลังงานสูง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อก็ช้าลงจึงไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารมากเท่าหนุ่มสาว

นับตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไป ควรลดพลังงานลงประมาณร้อยละ 5 ทุกสิบปี พลังงานวันละ 1,000-1,500 แคลอรี่เพียงพอแล้วสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ชราบางคนที่ไม่ค่อยได้ใช้กำลัง นั่งหรือนอนเฉยอยู่กับที่เป็นส่วนใหญ่ ย่อมต้องการพลังงานน้อยกว่านั้น

เมื่อความต้องการพลังงานจำกัดและมีความอยากอาหารน้อยลง ผู้สูงอายุจำเป็นต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ นั่นคือจะต้องได้สารอาหารอื่น ๆ พร้อม ๆ กันกับพลังงาน อาหารที่เหมาะคืออาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น พืช ผัก ผลไม้บางชนิด แต่ให้สารอาหารต่าง ๆ มาก ละเว้นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย ได้แก่อาหารที่ให้พลังงานว่างเปล่า เช่น อาหารหวานจัดที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเดียว เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ซึ่งให้แต่พลังงานและไม่มีสารอาหารอื่นเลย และอาหารประเภททอดที่มีไขมันมาก

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง ปริมาณที่กินได้น้อยลง และพลังงานจำกัด จึงต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และถั่วเหลือง

ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยขาดโปรตีน เพราะเคี้ยวเนื้อสัตว์ไม่ออก ผู้ดูแลด้านอาหารควรเอาใจใส่ดูแลเรื่องนี้เป็นพิเศษ การสับ การตุ๋น หรือการบดช่วยได้มาก บางครั้งอาจต้องทำอาหารคล้ายเด็กอ่อน ใช้นมถั่วเหลืองหรือโอวัลตินช่วยอีกแรง

ลดปริมาณไขมัน

การลดปริมาณไขมันในอาหารช่วยลดพลังงาน และลดปริมาณไขมันในเลือด นอกจากนั้นอาหารที่มีไขมันสูงยังย่อยยาก ใช้เวลานานกว่าจะย่อยหมด ทำให้รู้สึกอืดและอึดอัด บางครั้งจะรู้สึกแน่นหน้าอก ในขณะเดียวกัน ไม่ควรงดไขมันเสียเลย เพราะกรดไขมันบางตัวจำเป็นต่อร่างกาย และไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางตัว

ปัญหาหลายอย่างของผู้สูงอายุเกิดขึ้นจากการขาดวิตามิน การขาดวิตามินเนื่องมาจากหลายสาเหตุ วิตามินส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้ ผู้ชราหลายคนไม่ชอบกินผักและผลไม้เลย อ้างว่าผักเหนียวต้องเสียเวลาเคี้ยว เป็นนานกว่าจะกลืนลง และผลไม้ส่วนใหญ่ราคาแพง จึงมักขาดวิตามินเอและซี การขาดวิตามินบีบางตัวมีผลกระทบกระเทือนสมองและเส้นประสาท ทำให้ผู้ชราหลงลืม การกินยาถ่ายบางชนิดเป็นประจำทำให้พลายถ่ายวิตามินที่ละลายไขมันไปด้วย ยาปฏิชีวนะบางอย่างทำลายบัคเตรีที่ผลิตวิตามินเคในลำไส้ ด้วยเหตุนี้ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยต้องพึ่งวิตามินชนิดเม็ดหรือแคปซูล

ผู้สูงอายุมักขาดธาตุแคลเซี่ยมและเหล็ก

ผู้สูงอายุมักขาดแคลเซี่ยมและเหล็ก การขาดเหล็กเกิดจากการกินอาหารที่ให้เหล็ก เช่น ผักใบเขียวและเนื้อสัตว์น้อยลง ซ้ำการดูดซึมเหล็กจากอาหารก็ลดลง เพราะกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง การขาดเหล็กทำให้ปริมารฮีโมโกลบินในเม็ดโลหิตแดงต่ำถึงขั้นเป็นโรคโลหิตจาง ผู้ที่เป็นโรคนี้มักเหนื่อยง่ายและเฉื่อยช้า

ส่วนการขาดแคลเซี่ยมทำให้กระดูกเปราะและพรุน เนื่องจากแคลเซี่ยมจากกระดูกถูกดึงไปใช้ในหน้าที่อื่น เช่น ในเลือด หรือเนื้อเยื่ออ่อน บางครั้งแคลเซี่ยมไปสะสมในเนื้อเยื่อบางแห่งกลายเป็นกระดูกงอก เมื่อเหล็กและแคลเซี่ยมไปสะสมในเนื้อเยื่อบางแห่งกลายเป้นกระดูกงอก เมื่อเหล็กและแคลเซี่ยมจากอาหารไม่เพียงพอ จำเป็นต้องกินแคลเซี่ยมและเหล็กเพิ่มอย่างมาก

ควรกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ

การไม่กินผักและผลไม้ทำให้ท้องผูก เพราะได้รับใยพืชไม่เพียงพอ การหุงต้มผักหลายอย่างจนสุกเกินไปทำให้เสียวิตามินก็จริง แต่ยังได้รับประโยชน์จากเกลือแร่และเยื่อใยที่เหลืออยู่ ในกรณีเช่นนี้ ต้องย่อมทำให้สุกตามใจผู้กิน เดิมเคยใช้ผักสดจิ้มน้ำพริก อาจต้องเปลี่ยนเป็นผักต้ม มะเขือเปราะเกินไป ใช้มะเขือเผาแทน ผักหลายอย่างออกรสขม เช่น มะระตุ๋น ผู้ชราชอบเป็นพิเศษ อาจทำให้กินบ่อย ๆ ช่วยเรียกน้ำย่อย และทำให้เจริญอาหารขึ้น

ผลไม้ไทยสุกงอมแล้วเนื้อนุ่มมีหลายชนิด เช่น มะม่วงสุก กล้วยน้ำว้าสุก และมะละกอสุก การใช้ผลไม้เป็นของหวานดีกว่าขนมหวานมาก และประโยชน์ไม่จำกัดเฉพาะผู้สูงอายะเท่านั้น ควรดูแลให้ผู้ชราและคนทุกวัยในบ้านได้บริโภคผลไม้ทุกัน

ระวังโซเดียม!

สิ่งที่ผู้สูงอายุมักได้มากเกินพอก็คือโซเดียม ในระยะนี้การขับถ่ายโซเดียมไม่ดีพอ ทำให้บวมและความดันโลหิตสูง จึงไม่ควรกินอาหารเค็มจัด ปูเค็ม ปลาเค็มและผักดองที่เคยชอบควรลดลง ในเวลาเดียวกัน ควรเตือนให้ผู้ชราดื่มน้ำเพื่อช่วยในการขับถ่าย ทั้งปัสสาวะและอุจจาระ ผู้ชราเสียน้ำง่ายพอ ๆ กับเด็กอ่อน อันตรายจากการขาดน้ำก็คล้ายคลึงกัน บางครั้งทำให้เพ้อและหมดสติ อย่างน้อยควรจะกินน้ำวันละ 6-8 แก้ว น้ำสะอาดดีที่สุด ดีกว่าน้ำชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม

สำหรับผู้ที่อายุยังไม่เข้าขั้นชราหรือสูงอายุ อย่ามัวผัดผ่อนหรือไว้รอจนถึงวัยชรา ควรพิทักษ์อนามัยของตนเสียตั้งแต่บัดนี้ ภาวะโภชนาการหรือสุขภาพอนามัยในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการในวัยชราด้วย ทำให้ไม่แก่กว่าอายุ แก่ช้าและอายุยืน ยังเหลือกำลังวังชาสำหรับใช้ชีวิตตอนปลายอย่างเป็นสุข


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Nutrition in older age, Ministry of Health. Ministry of Health Israel. (https://www.health.gov.il/English/Topics/SeniorHealth/HealthPromo/Pages/nutrition-elderly.aspx)
Nutrition for healthy ageing: Challenges and opportunities for food product developers. Faculty of Public Health, Mahidol University. (https://www.ph.mahidol.ac.th/phnu/download/Food%20for%20elderly_PHMUconference.pdf)
Nutrition for older persons. World Health Organization (WHO). (https://www.who.int/nutrition/topics/ageing/en/index1.html)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป