Diet Advice

ไขมัน ชนิดของไขมัน ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

เผยแพร่ครั้งแรก 29 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 16 เม.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 6 นาที
ไขมัน ชนิดของไขมัน ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • ไขมัน ไม่ใช่สารอาหารที่ให้ข้อเสียอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด แต่ไขมัน คือ ส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายของเราชุ่มชื้น มีอุณหภูมิอบอุ่น ช่วยห่อหุ้มอวัยวะ และกระดูกที่อยู่ภายใน
  • คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ให้ไขมันไม่ดี และควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอครบถ้วน
  • หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า การอดอาหาร คือ การทำให้ไขมันในร่างกายหายไป แต่ความจริงแล้วไขมันในร่างกายเพียงแค่หดเล็กลงเท่านั้น ไม่ได้สลายหายไปจากร่างกายแต่อย่างใด
  • ไขมันไม่ได้สะสมอยู่ตามผิวหนังเท่านั้น แต่ยังละลายอยู่ในกระแสเลือด และภายในช่องท้องด้วย นั่นจึงเป็นสาเหตุที่คนผอมก็สามารถมีไขมันในเลือดสูงได้ ไม่เกี่ยวกับรูปร่างอ้วน หรือผอมแต่อย่างใด
  • เพื่อให้รู้เท่าทันว่า ตนเองมีปริมาณไขมันในร่างกายสูงเกินไปจนทำให้เกิดโรคหรือไม่ คุณควรเข้ารับการตรวจสุขภาพบ่อยๆ เพื่อเช็กระดับไขมันในร่างกาย (ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทั่วไปได้ที่นี่)

 หลายคนคงอาจเคยได้ยินกันมาบ้างว่าการมี ไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไปนั้นเป็นสิ่งไม่ดี เพราะมันจะเป็นจุดเริ่มต้นของการเกิดโรคต่างๆ ตามมา 

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายรายมักจะให้คำแนะนำกับผู้ที่รักในสุขภาพว่า หากอยากจะมีรูปร่างที่ดีสมส่วน ก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคอเรสเตอรอลที่มากจนเกินไป เช่น อาหารจำพวกทอด หรือต้องใช้น้ำมันในจำนวนที่มากเกินความพอดี 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายของมนุษย์ไม่ได้มีข้อเสียไปซะทั้งหมด เพราะมันมีส่วนช่วยสำคัญในการฟื้นฟูและส่งเสริมให้เราสุขภาพดีขึ้น เราจึงทำความรู้จัก และทำความเข้าใจกับสารอาหารชื่อไขมันให้มากขึ้น

ไขมันคืออะไร

ไขมัน (Fat) คือ สารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างมากในการดำรงชีวิตของมนุษย์ จะสังเกตเห็นได้จากในตำราที่เกี่ยวข้องได้ระบุไว้อย่างชัดเจนว่า เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายล้วนแล้วแต่มีไขมันเป็นส่วนประกอบทั้งสิ้น 

นอกจากนี้ ในวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค ต่างก็จำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นส่วนสำคัญในการดูดซึม นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นองค์ประกอบที่ช่วยห่อหุ้มอวัยวะ และกระดูก ช่วยให้ผิวหนังของเรามีความชุ่มชื่น ทั้งยังช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น 

ในกระบวนการการสร้างไขมัน ร่างกายของเรายังไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิดได้ จำเป็นต้องได้รับไขมันบางส่วนมาจากอาหารเท่านั้น อีกทั้งการได้รับไขมันในอาหาร ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน และไขมันก็เป็นอีกส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารด้วย

ในบางคนที่บริโภคไขมันสูงและบ่อยเกินไป จะทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น จนอาจส่งผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมา โดยเฉพาะผู้ที่บริโภคไขมันชนิดไม่ดี  ประกอบกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น ของมัน กินของหวาน แต่กินผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ น้อย 

ชนิดของกรดไขมัน

ไขมัน ไม่ว่าจะในรูปแบบ “ของแข็ง” หรือ “ของเหลว” เมื่อเราได้บริโภคเข้าไปแล้ว ไขมันเหล่านั้นจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันในร่างกาย ซึ่งชนิดของกรดไขมันนั้นมีความสำคัญ และมีผลต่อสุขภาพหัวใจ รวมไปถึงหลอดเลือดที่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

เวลาที่เราเดินทางไปตรวจเลือด คุณหมอจะดูระดับของไขมันหลักๆ 4 ชนิด คือ

  1. คอเลสเตอรอลรวม (ไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.)
  2. คอเลสเตอรอลไม่ดี (Low Density Lipoprotein: LDL) (ไม่ควรเกิน 130 มก./ดล.)
  3. คอเลสเตอรอลดี (High Density Lipoprotein: HDL) (ควรมากกว่า 45 มก./ดล.)
  4. ไตรกลีเซอไรด์ หรือไขมันไม่ดี (ไม่ควรเกิน 150 มก./ดล.)

ไขมันที่จะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายคุณให้สูงขึ้น คือ LDL และ ไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้น ไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้จึงเป็นไขมันที่สมควรบริโภคให้น้อยที่สุด แต่ให้ทดแทนด้วยไขมันที่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล คือ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดีที่เราควรมีให้มากเข้าไว้ 

โดยไขมัน HDL จะเป็นตัวที่ช่วยเก็บกวาดคอเลสเตอรอลที่ไม่ไดีมาทิ้งไว้ที่ตับ ทำให้ไขมันในเลือดลดลง และลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดเลือดตีบตันได้ดี

ประเภทของไขมัน

คราวนี้เมื่อเรารู้จักที่มา หน้าที่ และความสำคัญของไขมันกันไปแล้ว มาดูกันต่อดีกว่าว่าประเภทของไขมันนั้นแบ่งออกได้เป็นกี่ชนิด และในแต่ละชนิดนั้นมีประโยชน์ หรือโทษอย่างไรบ้าง

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีลักษณะแข็งตัวได้ เช่น เนย ครีมเทียม เนยแข็ง  ไขมันสัตว์ ไขมันมะพร้าว ไขมันปาล์ม

2. ไขมันทรานส์ (Trans-Fat)

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ผ่านรูปแบบการเพิ่มไฮโดรเจน (Hydrogenated) จนกลายเป็นไขมันอิ่มตั วเพื่อป้องกันกลิ่นเหม็นหืนที่อาจเกิดขึ้น สามารถเก็บไว้ได้นานขึ้น เช่น เนยถั่ว มายองเนส มาการีน และช็อกโกแลต 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

3. ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)

ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันประเภทของเหลวในอุณหภูมิปกติ สามารถแข็งตัวได้หากอยู่ในอุณหภูมิต่ำ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อโวคาโด คาโนลา น้ำมันเมล็ดองุ่น และน้ำมันถั่วลิสง ส่วนน้ำมันมะกอกนั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด

4. ไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)

ไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา แต่ถึงแม้ว่าน้ำมันประเภทนี้จะสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ก็ยังมีสารอนุมูลอิสระที่เป็นสารทำลายเซลเป็นส่วนประกอบอยู่

สิ่งที่หลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

หลายๆ คนมักจะเกิดความเข้าใจผิดว่า การลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องเดียวกันกับการกำจัดไขมัน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้น

เพราะเมื่อเราอดอาหารจนมีน้ำหนักที่ลดลง “ไขมัน” หรือ “เซลล์ไขมัน” ที่มีอยู่ในร่างกายก็เพียงแค่หดเล็กลงเท่านั้น แต่ไม่ได้หายไปไหนยังคงมีจำนวนที่เท่าเดิม 

ในขณะเดียวกัน เมื่อมีไขมันส่วนเกินเพิ่มเข้ามาในร่างกาย มันก็จะเข้าไปสะสมในเซลล์ไขมันอีกครั้ง ทำให้เกิดการขยายตัวเพื่อกักเก็บไขมันเหล่านั้น โดยสามารถขยายตัวได้ถึง 4 เท่าจากเซลล์ไขมันปกติ 

เมื่อเซลล์ไขมันบรรจุไขมันไว้จนเต็มจนไม่สามารถขยายเพิ่มได้อีก มันก็จะแบ่งตัวออกไปเป็นเซลล์ไขมันใหม่ ทำให้เซลล์ไขมันมีทั้งขนาด และจำนวนที่เพิ่มขึ้นจนทำให้เกิดภาวะอ้วน

คอเลสเตอรอลในอาหารทะเล

เพราะอาหารทะเลและไข่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง หลายคนจึงมักหลีกเลี่ยงที่จะรับประทานบ่อยๆ เพราะกลัวว่า ไขมันจะสะสมในร่างกายเพิ่ม แต่ความจริงแล้ว อาหารพวกนี้ไม่ได้เป็นไขมันต้องห้ามแต่อย่างใด เพียงแต่ต้องรับประทานอย่างระมัดระวังเท่านั้น

เพราะในความเป็นจริง อาหารที่ผลิตมากจากสัตว์ทุกชนิด ทั้งเนื้อ นม ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ล้วนแล้วแต่มีคอเลสเตอรอลทั้งสิ้น 

แต่ก็ยังมีข้อถกเถียงกันในบรรดาผู้เชี่ยวชาญว่า คอเลสเตอรอลในอาหารจะมีผลต่อระบบหัวใจ และหลอดเลือดมากน้องเพียงใด เมื่อเปรียบเทียบจากปริมาณไขมันทั้งหมด ทั้งไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลที่มีในไข่ กุ้ง และเนื้อสับ

การบริโภคไขมันอย่างถูกวิธี

ก่อนอื่น คุณต้องยอมรับว่า ไขมัน หรือน้ำมันนั้นเป็นสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงควรต้องพิถีพิถันกับการเลือกไขมัน หรือน้ำมันที่มีประโยชน์ในการประกอบอาหาร 

ซึ่งคุณลักษณะที่ดี คือ ควรมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และไขมันไม่อิ่มตัวในตำแหน่งเดียวสูง ได้แก่ 

  • น้ำมันมะกอก 
  • น้ำมันเมล็ดชา 
  • น้ำมันคาโนลา

โดยน้ำมันเหล่านี้จะมีส่วนในการช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยที่ไม่ลดไขมันชนิดดี อีกทั้งยังมีหน้าที่เก็บขยะจำพวกไขมันตามผนังเส้นเลือดไปยังตับ และขับออกทางน้ำดี นอกจากนี้ ยังช่วยลดไขมันในเลือด ที่เรียกว่า "ไตรกลีเซอร์ไรด์" ได้

การเลือกน้ำมันและวิธีการปรุงอาหาร

สำหรับการเลือกน้ำมันและวิธีการปรุงอาหารก็เป็นสิ่งที่สำคัญ อย่างในอาหารผัด หรือทอดที่ต้องใช้ความร้อนสูง เราควรใช้น้ำมันเมล็ดชาที่มีคุณสมบัติคล้ายกับน้ำมันมะกอก แต่มีจุดเดือดที่สูงกว่านำมาผัด หรือปรุงอาหาร จะได้ปริมาณไขมันที่ต่ำกว่าและปลอดภัยไร้กังวล 

สำหรับเนย ครีม ไขมันสัตว์ นับว่า เป็นไขมันที่รับประทานแล้วทำให้มีแนวโน้มจะทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง 

ดังนั้น คุณจึงควรทดแทนไขมันหนักเหล่านั้น ด้วยการใช้ไขมันที่มีลักษณะเป็นของเหลวแทน อาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอในแต่ละวัน

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์

เราควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ ซึ่งไขมันเหล่านี้มักพบใน เนยเทียม มาร์การีน กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ติดมัน ล้วนแล้วแต่เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง 

เพราะอาหารเหล่านี้ นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอีกด้วย ทั้งยังทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด ที่อาจนำไปสู่โรคร้ายต่างๆ 

นอกจากนี้ แนะนำว่า คุณไม่ควรอย่าลดไขมันตามแฟชั่นด้วยอาหารไขมันต่ำ เพราะอาหารไขมันต่ำไม่หมายความว่าแคลอรี่จะต่ำลงไปด้วย

มีหลายผลิตภัณฑ์ที่ระบุ ไว้ว่ามีไขมันต่ำ แต่พบว่า มีน้ำตาลและสารเพิ่มความเหนียว รวมถึงสารปรุงแต่งอื่นๆ อีกมากมาย จึงทำให้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เหล่านี้ให้พลังงานสูงกว่าอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติ 

ดังนั้นคุณจึงต้องอ่านฉลาก และพิจารณาคำแนะนำก่อนการรับประทานอย่างถี่ถ้วน ก่อนเลือกซื้อมาบริโภค

ภาวะไขมันในเลือดสูง คนผอมก็เสี่ยงได้

อย่าคิดว่าไขมันในเลือดสูง หรือภาวะไขมันเกินตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจะเกิดขึ้นเฉพาะในคนที่มีน้ำหนักเกิน คนอ้วน คนที่มีรูปร่างใหญ่เท่านั้น 

เพราะจริงๆ แล้วไขมันในเลือดสูงสามารถเกิดขึ้นได้ แม้ว่าจะเป็นคนที่มีรูปร่างผอม เหมือนร่างกายไม่มีไขมัน ซึ่งเราสามารถตรวจพบภาวะอันตรายดังกล่าวได้เช่นเดียวกัน

สาเหตุที่ทำให้คนผอมมีไขมันในเลือดสูง

สาเหตุเราไม่คาดคิดว่า คนผอมจะสามารถมีไขมันในเลือดสูงได้นั้น ก็เพราะหากเรามักจะคิดว่า ไขมันที่สะสมอยู่ร่างกายต้องอยู่ที่ผิวหนังเท่านั้น จนทำให้เกิดรูปร่างอ้วนใหญ่มากขึ้น แต่ความจริงแล้ว ยังมีไขมันบางส่วนที่มันละลายอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งเป็นไขมันคนละส่วนกับที่สะสมอยู่ตรงผิวหนัง

โดยเฉพาะการสะสมไขมันภายในช่องท้องที่เรียกว่า "Visceral Fat" จะเป็นไขมันใต้ชั้นผิวหนังจากคนที่ชอบกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันในปริมาณสูง เมื่อร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะถูกเก็บอยู่ในอวัยวะที่อยู่ภายในช่องท้อง รวมถึงเซลล์ และเนื้อเยื่อทั้งหลายในบริเวณดังกล่าว 

ด้วยสาเหตุนี้ จึงทำให้บางครั้งเราจะพบว่า คนผอมมักมีปัญหาเรื่องโรคไขมันในเลือดสูงมากกว่าคนอ้วน นั่นก็เป็นเพราะตำแหน่งการสะสมของไขมันมีได้หลายจุดในร่างกาย การมองด้วยตาเปล่าเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถตัดสินอะไรได้ 

นอกจากจะใช้วิธีวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการทางการแพทย์ถึงจะให้ผลแม่นยำมากที่สุด

สรุปได้ว่า ไขมันไม่ได้เป็นสิ่งเลวร้ายอย่างที่คิด ทั้งยังเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายแต่ละคน นอกจากนี้ ให้คุณเลือกบริโภคไขมันชนิดดีเป็นหลัก ร่วมกับการเลือกบริโภคอาหารอื่นๆ ที่ให้คุณค่า 

เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณก็จะได้รับสารอาหารอย่างพอเหมาะ และสามารถป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นตามมาได้ด้วย 

ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทุกวัย เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจต่างๆ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @HonestDocs และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Fat: the facts. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/)
Types of fat: The good and the bad. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
ดูในแอป