การตั้งครรภ์

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
Istock 490070087 %281%29

หญิงตั้งครรภ์ยังสามารถออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย แต่ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย โดยกิจกรรมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่แนะนำ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ และอื่นๆ เป็นต้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและรู้สึกดี การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างการตั้งครรภ์จะช่วยทำให้ท่าทางดีขึ้น และลดความเจ็บป่วยบางอย่างได้ เช่น อาการปวดหลังและอ่อนเพลีย นอกจากนั้นยังมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ (gestational diabetes), ช่วยผ่อนคลายความเครียด, ช่วยให้ร่างกายเพื่อรองรับการคลอดของทารก

หากก่อนการตั้งครรภ์ คุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องระหว่างการตั้งครรภ์ แต่ต้องลดความหนักของกิจกรรมลงในระดับที่ไม่รุนแรงและออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง อย่าพยายามออกกำลังกายในระดับเดิมที่เคยออก ให้เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกสบายและปลอดภัยที่สุดขณะตั้งครรภ์ โดยสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนชนิดมีแรงกระแทกสูง

สำหรับนักกีฬาแข่งขันที่ตั้งครรภ์ควรได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากสูติแพทย์

หากคุณไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนการตั้งครรภ์ คุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ได้ แต่ต้องได้รับการปรึกษาจากแพทย์ที่ดูแลคุณก่อน อย่าเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเอง หรือออกกำลังกายแบบหนักหน่วง กรณีนี้หากจะเริ่มการออกกำลังกายที่ปลอดภัยแนะนำเป็นการเดินออกกำลังกาย

ข้อมูลจากสมาคมสูตินรีแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Obstetrics and Gynecology) แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางนานอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หลายๆ วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ทุกวัน ยกเว้นแต่ว่าคุณกำลังมีโรคบางอย่างหรือภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์

ใครบ้างที่ไม่ควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ถ้าคุณกำลังมีโรคบางอย่าง เช่น หอบหืด, โรคหัวใจ, หรือโรคเบาหวาน กรณีนี้อาจไม่แนะนำให้ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอันตรายได้ หากคุณกำลังมีโรคบางอย่างที่สัมพันธ์กับการตั้งครรภ์ เช่น

  • มีเลือดออกทางช่องคลอดขณะตั้งครรภ์
  • รกเกาะต่ำ
  • ภาวะแท้งคุกคาม
  • เคยมีประวัติคลอดบุตรก่อนกำหนด
  • ปากมดลูกอ่อนแอ

แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยทีมบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลคุณจะแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณได้ โดยพิจารณาจากโรคที่คุณกำลังเป็นอยู่ด้วย ทำให้การออกกำลังกายมีความปลอดภัยสำหรับคุณ

การออกกำลังกายใดบ้างที่ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่มีความปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ตราบเท่าที่คุณออกกำลังกายด้วยความระมัดระหว่างและไม่มากจนเกินไป

กิจกรรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลมากที่สุด ได้แก่ การว่ายน้ำ เดินเร็ว การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เครื่อง elliptical, และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ (สอนโดยครูสอนแอโรบิกที่ผ่านการรับรองแล้ว) กิจกรรมต่างๆ เหล่านี้มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อการบาดเจ็ด ซึ่งมีผลดีต่อร่างกายคุณและสามารถทำได้ต่อเนื่องจนกระทั่งคลอด


โดยทั่วไปเทนนิสเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเปลี่ยนแปลงความสมดุลระหว่างการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วในการเล่นกีฬาชนิดนี้ ส่วนกิจกรรมอื่นๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งก็สามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะหากคุณวิ่งเป็นประจำก่อนการตั้งครรภ์อยู่แล้ว คุณอาจเลือกการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ไม่ต้องอาศัยการทรงตัวหรือไม่ต้องอาศัยการประสานการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ ที่มากเกินไปในช่วงท้ายๆ ของการตั้งครรภ์

ในระหว่างการตั้งครรภ์ยังมีการออกกำลังกายบางอย่างที่เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายซึ่งมีความปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นแนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณเกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายใดบางที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

มีกิจกรรมการออกกำลังกายบางชนิดที่สามารถทำให้เกิดอันตรายระหว่างตั้งครรภ์ได้ ได้แก่:

  • กลั้นหายใจระหว่างการทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม
  • กิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การขี่ม้า การเล่นสกี
  • กิจกรรมที่มีโอกาสสัมผัสหรือกระแทกตัวผู้เล่นคนอื่น เช่น ซอฟท์บอล ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล
  • การออกกำลังกายใดก็ตามที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยที่ช่องท้อง เช่น กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว
  • กิจกรรมที่ต้องมีการกระโดยอย่างมาก หรือการวิ่งแข่ง
  • การบิดเอวขณะยืน
  • การซิทอัพหน้าท้องที่ยกตัวขึ้นสูงมากเกินไป
  • การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปหลังจากที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน
  • การออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนชื้น

โปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์ควรประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

ในภาพรวมของโปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ควรมีการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

โดยเริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที และยืดเหยียดร่างกายเป็นเวลา 5 นาที โดยมีกิจกรรมที่ส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจอย่างน้อย 15 นาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงที่มีกิจกรรมในระดับสูงสุด และออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ออีก 5-10 นาที และค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังกายลง และสุดท้ายให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนตอนจบการออกกำลังกายด้วย

คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

  • สวมใส่เสื้อผ้าหลวมๆ สบายๆ ร่วมกับการใส่ยกทรง
  • เลือกรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ดี
  •  ออกกำลังกายบนพื้นราบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • บริโภคอาหารให้มีพลังงานเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์ (พลังงานมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ 300 แคลอรี่ต่อวัน) และให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายด้วย 
  • รับประทานอาหารให้เรียบร้อยอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำก่อน, ระหว่าง, และหลังการออกกำลังกาย
  • ภายหลังการออกกำลังกายที่พื้น ให้ค่อยๆ ลุกอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันอาการเวียนศีรษะ
  • ไม่ออกกำลังกายจนหมดแรง หากคุณไม่สามารถพูดได้ตามปกติขณะออกกำลังกาย หมายความว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป คุณควรลดระดับการออกกำลังกายลง

การเปลี่ยนแปลงระหว่างการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างไรบ้าง?

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ร่างกายมีความต้องการเพิ่มขึ้น โปรดจำไว้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ด้านล่างนี้เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณต้องฟังร่างกายของคุณและปรับกิจกรรมหรือการออกกำลังกายตามที่จำเป็น

  • การเจริญเติบโตของทารกและการเปลี่ยนแปลงภายในอื่นๆ ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนและพลังงานเพิ่มขึ้น
  • ฮอร์โมนที่สร้างระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เส้นเอ็นที่รองรับข้อต่อของคุณยืดตัว ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และการกระจายน้ำหนักตัวที่ไม่สม่ำเสมอจะทำให้ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณเปลี่ยนไป และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนี้ยังส่งผลต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อที่หลังส่วนล่างและบริเวณอุ้งเชิงกราน ทำให้คุณสูญเสียการทรงตัวได้ง่าย

สัญญาณเตือนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ถ้าคุณมีอาการดังนี้:

  • รู้สึกเจ็บหน้าอก
  • ปวดท้อง ปวดอุ้งเชิงกราน หรือมีการหดเกร็งอย่างต่อเนื่อง
  • ปวดศีรษะ
  • รู้สึกว่าทารกในครรภ์ไม่เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หน้ามืด คลื่นไส้ อาเจียน
  • รู้สึกหนาวหรือเย็น
  • มีเลือดออกทางช่องคลอด
  • มีของเหลวไหลออกจากช่องคลอดฉับพลันหรือมีหยดของเหลวไหลออกอย่างต่อเนื่อง
  • หัวใจเต้นเร็วหรือเต้นผิดปกติ
  • มีอาการบวมกะทันหันที่ข้อเท้า มือ ใบหน้า หรือปวดน่อง
  • หายใจหอบเหนื่อย หายใจถี่ หายใจลำบาก
  • เดินลำบาก
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หลังคลอดแล้วต้องรอนานแค่ไหนจึงจะออกกำลังกายได้?

วิธีที่ดีที่สุดคือให้ปรึกษาแพทย์ว่าหลังจากคลอดแล้ว จะสามารถเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้งได้เมื่อไร

แม้ว่าคุณจะอยากกลับไปออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างกลับมาเป็นเหมือนช่วงก่อนตั้งครรภ์เร็วเพียงใด แต่แนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถเริ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้อย่างปลอดภัยภายหลังจากคลอดทางช่องคลอด 1-2 สัปดาห์ (หรือ 3-4 สัปดาห์หลังจากผ่าตัดคลอด) และให้เริ่มการออกกำลังกายในระดับครึ่งหนึ่งของระดับปกติที่เคยทำ และไม่พยายามออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป

https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
3  เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย
ช่วงของจังหวะการเต้นหัวใจกับการออกกำลังกาย

การใช้ 5 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ