การตั้งครรภ์

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 5 นาที
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ยังสามารถออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย แต่ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย โดยกิจกรรมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่แนะนำ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ และอื่นๆ เป็นต้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและรู้สึกดี การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างการตั้งครรภ์จะช่วยทำให้ท่าทางดีขึ้น และลดความเจ็บป่วยบางอย่างได้ เช่น อาการปวดหลังและอ่อนเพลีย นอกจากนั้นยังมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ (gestational diabetes), ช่วยผ่อนคลายความเครียด, ช่วยให้ร่างกายเพื่อรองรับการคลอดของทารก

หากก่อนการตั้งครรภ์ คุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องระหว่างการตั้งครรภ์ แต่ต้องลดความหนักของกิจกรรมลงในระดับที่ไม่รุนแรงและออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง อย่าพยายามออกกำลังกายในระดับเดิมที่เคยออก ให้เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกสบายและปลอดภัยที่สุดขณะตั้งครรภ์ โดยสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนชนิดมีแรงกระแทกสูง

สำหรับนักกีฬาแข่งขันที่ตั้งครรภ์ควรได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากสูติแพทย์

หากคุณไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนการตั้งครรภ์ คุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ได้ แต่ต้องได้รับการปรึกษาจากแพทย์ที่ดูแลคุณก่อน อย่าเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเอง หรือออกกำลังกายแบบหนักหน่วง กรณีนี้หากจะเริ่มการออกกำลังกายที่ปลอดภัยแนะนำเป็นการเดินออกกำลังกาย

ข้อมูลจากสมาคมสูตินรีแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Obstetrics and Gynecology) แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางนานอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หลายๆ วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ทุกวัน ยกเว้นแต่ว่าคุณกำลังมีโรคบางอย่างหรือภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์

ใครบ้างที่ไม่ควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ถ้าคุณกำลังมีโรคบางอย่าง เช่น หอบหืด, โรคหัวใจ, หรือโรคเบาหวาน กรณีนี้อาจไม่แนะนำให้ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอันตรายได้ หากคุณกำลังมีโรคบางอย่างที่สัมพันธ์กับการตั้งครรภ์ เช่น

  • มีเลือดออกทางช่องคลอดขณะตั้งครรภ์
  • รกเกาะต่ำ
  • ภาวะแท้งคุกคาม
  • เคยมีประวัติคลอดบุตรก่อนกำหนด
  • ปากมดลูกอ่อนแอ

แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยทีมบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลคุณจะแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณได้ โดยพิจารณาจากโรคที่คุณกำลังเป็นอยู่ด้วย ทำให้การออกกำลังกายมีความปลอดภัยสำหรับคุณ

การออกกำลังกายใดบ้างที่ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่มีความปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ตราบเท่าที่คุณออกกำลังกายด้วยความระมัดระหว่างและไม่มากจนเกินไป

กิจกรรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลมากที่สุด ได้แก่ การว่ายน้ำ เดินเร็ว การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เครื่อง elliptical, และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ (สอนโดยครูสอนแอโรบิกที่ผ่านการรับรองแล้ว) กิจกรรมต่างๆ เหล่านี้มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อการบาดเจ็ด ซึ่งมีผลดีต่อร่างกายคุณและสามารถทำได้ต่อเนื่องจนกระทั่งคลอด


โดยทั่วไปเทนนิสเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเปลี่ยนแปลงความสมดุลระหว่างการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วในการเล่นกีฬาชนิดนี้ ส่วนกิจกรรมอื่นๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งก็สามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะหากคุณวิ่งเป็นประจำก่อนการตั้งครรภ์อยู่แล้ว คุณอาจเลือกการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ไม่ต้องอาศัยการทรงตัวหรือไม่ต้องอาศัยการประสานการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ ที่มากเกินไปในช่วงท้ายๆ ของการตั้งครรภ์

ในระหว่างการตั้งครรภ์ยังมีการออกกำลังกายบางอย่างที่เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายซึ่งมีความปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นแนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ที่ดูแลคุณเกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายใดบางที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

มีกิจกรรมการออกกำลังกายบางชนิดที่สามารถทำให้เกิดอันตรายระหว่างตั้งครรภ์ได้ ได้แก่:

  • กลั้นหายใจระหว่างการทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม
  • กิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การขี่ม้า การเล่นสกี
  • กิจกรรมที่มีโอกาสสัมผัสหรือกระแทกตัวผู้เล่นคนอื่น เช่น ซอฟท์บอล ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล
  • การออกกำลังกายใดก็ตามที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยที่ช่องท้อง เช่น กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว
  • กิจกรรมที่ต้องมีการกระโดยอย่างมาก หรือการวิ่งแข่ง
  • การบิดเอวขณะยืน
  • การซิทอัพหน้าท้องที่ยกตัวขึ้นสูงมากเกินไป
  • การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปหลังจากที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน
  • การออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนชื้น

โปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์ควรประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

ในภาพรวมของโปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ควรมีการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

โดยเริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที และยืดเหยียดร่างกายเป็นเวลา 5 นาที โดยมีกิจกรรมที่ส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจอย่างน้อย 15 นาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงที่มีกิจกรรมในระดับสูงสุด และออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ออีก 5-10 นาที และค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังกายลง และสุดท้ายให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนตอนจบการออกกำลังกายด้วย

คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

  • สวมใส่เสื้อผ้าหลวมๆ สบายๆ ร่วมกับการใส่ยกทรง
  • เลือกรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ดี
  •  ออกกำลังกายบนพื้นราบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • บริโภคอาหารให้มีพลังงานเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์ (พลังงานมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ 300 แคลอรี่ต่อวัน) และให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายด้วย 
  • รับประทานอาหารให้เรียบร้อยอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำก่อน, ระหว่าง, และหลังการออกกำลังกาย
  • ภายหลังการออกกำลังกายที่พื้น ให้ค่อยๆ ลุกอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันอาการเวียนศีรษะ
  • ไม่ออกกำลังกายจนหมดแรง หากคุณไม่สามารถพูดได้ตามปกติขณะออกกำลังกาย หมายความว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป คุณควรลดระดับการออกกำลังกายลง

การเปลี่ยนแปลงระหว่างการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างไรบ้าง?

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ร่างกายมีความต้องการเพิ่มขึ้น โปรดจำไว้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ด้านล่างนี้เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณต้องฟังร่างกายของคุณและปรับกิจกรรมหรือการออกกำลังกายตามที่จำเป็น

  • การเจริญเติบโตของทารกและการเปลี่ยนแปลงภายในอื่นๆ ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนและพลังงานเพิ่มขึ้น
  • ฮอร์โมนที่สร้างระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เส้นเอ็นที่รองรับข้อต่อของคุณยืดตัว ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และการกระจายน้ำหนักตัวที่ไม่สม่ำเสมอจะทำให้ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณเปลี่ยนไป และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนี้ยังส่งผลต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อที่หลังส่วนล่างและบริเวณอุ้งเชิงกราน ทำให้คุณสูญเสียการทรงตัวได้ง่าย

สัญญาณเตือนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ถ้าคุณมีอาการดังนี้:

  • รู้สึกเจ็บหน้าอก
  • ปวดท้อง ปวดอุ้งเชิงกราน หรือมีการหดเกร็งอย่างต่อเนื่อง
  • ปวดศีรษะ
  • รู้สึกว่าทารกในครรภ์ไม่เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หน้ามืด คลื่นไส้ อาเจียน
  • รู้สึกหนาวหรือเย็น
  • มีเลือดออกทางช่องคลอด
  • มีของเหลวไหลออกจากช่องคลอดฉับพลันหรือมีหยดของเหลวไหลออกอย่างต่อเนื่อง
  • หัวใจเต้นเร็วหรือเต้นผิดปกติ
  • มีอาการบวมกะทันหันที่ข้อเท้า มือ ใบหน้า หรือปวดน่อง
  • หายใจหอบเหนื่อย หายใจถี่ หายใจลำบาก
  • เดินลำบาก
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หลังคลอดแล้วต้องรอนานแค่ไหนจึงจะออกกำลังกายได้?

วิธีที่ดีที่สุดคือให้ปรึกษาแพทย์ว่าหลังจากคลอดแล้ว จะสามารถเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้งได้เมื่อไร

แม้ว่าคุณจะอยากกลับไปออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างกลับมาเป็นเหมือนช่วงก่อนตั้งครรภ์เร็วเพียงใด แต่แนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถเริ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้อย่างปลอดภัยภายหลังจากคลอดทางช่องคลอด 1-2 สัปดาห์ (หรือ 3-4 สัปดาห์หลังจากผ่าตัดคลอด) และให้เริ่มการออกกำลังกายในระดับครึ่งหนึ่งของระดับปกติที่เคยทำ และไม่พยายามออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป

https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่