การตั้งครรภ์

ท่าออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์ | HonestDocs

เผยแพร่ครั้งแรก 10 มี.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
ท่าออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์ | HonestDocs

หากคุณชอบทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังเป็นปกติอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเล่นกีฬา วิ่ง โยคะ เต้น หรือแม้แต่เดินไปร้านค้า เมื่อตั้งครรภ์คุณก็ไม่จำเป็นต้องหยุดกิจกรรมเหล่านั้น ตราบเท่าที่ทำแล้วยังรู้สึกไหว ไม่ได้มีอาการผิดปกติ

การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้เกิดอันตรายต่อเด็กในท้อง อีกทั้งยิ่งระหว่างตั้งครรภ์คุณมีร่างกายแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้มันยังช่วยให้คุณคลอดลูกได้ง่ายขึ้น และรูปร่างกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วขึ้นหลังจากคลอดอีกด้วย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์

  • คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายช้าๆ ไม่ให้ตัวเองเหนื่อยเกินไป ซึ่งวิธีการสังเกตง่ายๆ คือคุณต้องยังสนทนาได้อยู่ขณะออกกำลังกาย หากรู้สึกพูดไม่ออกหรือหายใจลำบาก นั่นหมายถึงคุณอาจออกกำลังกายหนักเกินไป
  • หากก่อนตั้งครรภ์ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน คุณแม่ไม่ควรหันมาออกกำลังกายหนักๆ ทันที หากคิดจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน เข้าคลาสแอโรบิก ฯลฯ ให้แจ้งผู้สอนว่ากำลังตั้งครรภ์อยู่ และเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ให้เกิน 15 นาทีด้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเป็นอย่างน้อย 30 นาที ด้วยความถี่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนออกกำลังกายเสมอ และทำร่างกายให้เย็นลง (Cool Down) เมื่อเสร็จสิ้น
  • พยายามเคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน ซึ่งการเดินวันละครึ่งชั่วโมงก็นับว่าเพียงพอ หรือหากรู้สึกว่าหนักไปอาจเดินน้อยกว่านี้ก็ได้
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในวันที่อากาศร้อน
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอและเครื่องดื่มอื่นๆ หากคุณเข้าคลาสออกกำลังกาย นอกจากนี้อาจารย์ที่สอนจะต้องมีคุณสมบัติที่เหมาะสมและรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ รวมถึงรู้อายุครรภ์ของคุณ
  • คุณอาจลองออกกำลังกายในน้ำ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายที่หนักขึ้นได้
  • หากการออกกำลังกายบางประเภททำให้คุณเสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น ขี่ม้า ยิมนาสติก ขี่จักรยาน ฯลฯ คุณควรทำอย่างระมัดระวัง เพราะการหกล้มอาจเป็นอันตรายต่อทารก

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อที่คุณจะได้แบกรับน้ำหนักส่วนเกินขณะตั้งครรภ์ เพราะเมื่อเด็กในท้องตัวใหญ่ขึ้น คุณอาจพบว่าหลังส่วนล่างเว้ามากขึ้น ส่งผลให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง

  • ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง มีขั้นตอนดังนี้

    1. ให้คุณจัดท่าของตัวเอง โดยที่มือสองข้างยันพื้น และคุกเข่าโดยที่แผ่นหลังยืดตรงขนานกับเพดาน
    2. แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้นไปในทิศทางเดียวกับเพดาน งอลำตัว และปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลาย ทำท่าดังกล่าวค้างไว้สักครู่
    3. ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
    4. ทำท่าทั้งหมดซ้ำเดิมตั้งแต่ 1-3 ช้าๆ และเป็นจังหวะอีก 10 ครั้ง ขณะออกกำลังกายให้เคลื่อนหลังเท่าที่สามารถทำได้
  • ท่าบริหารหมุนด้านหน้า-หลัง ของกระดูกเชิงกราน มีขั้นตอนดังนี้

    1. ยืนโดยที่หัวไหล่และก้นชิดกับกำแพง
    2. ค่อยๆ ย่อเข่าลง
    3. ดันตัวไปด้านหลัง เพื่อให้หลังแนบกับกำแพง
    4. ทำท่านี้ค้างไว้ 4 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลายร่างกาย
    5. ทำท่าทั้งหมดซ้ำเดิมตั้งแต่ 1-4 เป็นจำนวน 10 ครั้ง

กายออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

  • คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลี่ยงการนอนหงายหลังราบกับพื้น โดยเฉพาะหลังจากอายุครรภ์ถึง 16 สัปดาห์ เนื่องจากน้ำหนักของท้องจะกดที่เส้นเลือดสำคัญ ทำให้เลือดไหลกลับไปยังหัวใจ และสามารถทำให้เป็นลมได้
  • คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการถูกกระแทก เช่น มวยเตะ ยูโด หรือสควอซ
  • คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการดำน้ำ เพราะเด็กในท้องยังไม่สามารถทนต่อโรคที่เกิดจากการลดความกดอากาศ และภาวะฟองอากาศในหลอดเลือดได่
  • คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในบริเวณที่สูงกว่าน้ำทะเล 2,500 เมตร จนกว่าจะปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศแล้ว เพราะทั้งคุณและเด็กเสี่ยงที่จะเกิดโรคแพ้ความสูง (Altitude Sickness)

9 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
First trimester exercises: Which workouts are safe?. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983)
Dangerous Exercises When You're Pregnant. WebMD. (https://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant#1)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป