การตั้งครรภ์

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (EXERCISE DURING PREGNANCY)

เผยแพร่ครั้งแรก 26 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (EXERCISE DURING PREGNANCY)

เมื่อคุณแม่ทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่คุณแม่และคุณพ่อจะเริ่มคำนึงถึงวิธีการที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่ดีขึ้น แม้ทางเลือกในการสร้างสุขภาพที่ดีอาจไม่ง่ายนัก แต่เชื่อเถอะว่ามันคุ้มค่าและมีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์อย่างแน่นอน! การที่คุณแม่ควรออกแรงหรือออกกำลังบ้างในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็น อย่างไรก็ตามคุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณแม่จะต้องออกแรงอย่างหนักหน่วงจนรู้สึกเหน็ดเหนื่อยเสมอไป โดยปกติแล้วแพทย์หรือนักโภชนาการแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับวัยผู้ใหญ่ ซึ่งก็ยังคงเป็นเกณฑ์สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เช่นกัน แต่ควรลดความหนักของกิจกรรมลง ยกตัวอย่างเช่น คุณแม่ควรตั้งเป้าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไว้ที่ 15 – 30 นาทีต่อครั้ง จากนั้นให้หยุดพัก หรือตั้งเป้าไว้ว่าจะออกกำลังกายให้ได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เป็นต้น 

ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ดังนี้

  • การฝึกโยคะ
  • เต้นแอโรบิคในน้ำ แนะนำให้ลองหาโปรแกรมออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่าง aquanatal class
  • การเดิน
  • พยายามใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์
  • ว่ายน้ำ
  • เต้นแอโรบิคเบาๆ แนะนำให้ลองหาโปรแกรมเต้นแอโรบิคสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

สิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงเมื่อออกกำลังกาย ดังนี้

  • ไม่ควรนอนหงาย โดยเฉพาะเมื่อมีอายุครรภ์ตั้งแต่ 16 สัปดาห์เป็นต้นไป นั่นเพราะน้ำหนักครรภ์อาจไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ส่งผลทำให้เลือดตีกลับไปยังหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุของอาการหน้ามืดและเป็นลมหมดสติได้
  • ไม่ควรทำกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัวและอาจทำให้หกล้มได้ อย่างการปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตามจักรยานที่เป็นเครื่องออกกำลังกายนั้นถือว่าปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
  • งดกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีการปะทะ อย่างการฝึกศิลปะป้องกันตัวหรือการเล่นเทนนิส

การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้อง

ในขณะที่ทารกในครรภ์เจริญเติบโตขึ้นเรื่อยๆ คุณแม่จะสังเกตพบว่าตนเองมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลัง จึงมีการออกกำลังกายที่สามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1900 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

203
  • เริ่มต้นด้วยการทำท่ากล่อง โดยการวางเข่าและมือทั้งสองข้างกับพื้น พยายามวางเข่าให้ขนานกับสะโพก วางมือขนานกับหัวไหล่ ชี้นิ้วมือไปด้านหน้าและยกท้องขึ้นให้ขนานกับพื้น
  • จากนั้นโก่งหลังและบริเวณเอวขึ้น ในท่าแมวโก่งหลัง ปล่อยศีรษะลงให้ผ่อนคลาย ผ่อนคลายแขนและข้อศอกไม่ให้เกร็งหรือล็อค
  • โก่งตัวค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง
  • คุณแม่ควรระวังอย่าให้หลังแอ่น พยายามให้หลังตรงขนานกับพื้นอยู่เสมอในท่าเตรียม
  • ทำเช่นนี้อย่างช้าๆ จำนวน 10 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและท้องได้ทำงานและได้ยืดหยุ่น
  • คุณแม่สามารถหยุดพักได้ทันทีเมื่อรู้สึกเหนื่อย

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อาการปวดบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักเกิดขึ้นกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และระหว่างการคลอดบุตร โดยกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานประกอบไปด้วยชั้นของกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้และมีลักษณะคล้ายเปลญวนที่ขยายออกได้จากกระดูกบริเวณหัวหน่าวไปจนถึงส่วนท้ายของกระดูกสันหลังเพื่อรองรับครรภ์

หากคุณแม่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่แข็งแรงพอ จะสังเกตพบว่าบางครั้งมีปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือเมื่อรู้สึกปวดบริเวณหลังขึ้นมา อาการดังกล่าวเป็นอาการปกติของสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ และในบางรายอาการดังกล่าวอาจยังคงเป็นอยู่แม้คุณแม่จะคลอดลูกน้อยแล้วก็ตาม ซึ่งคุณแม่ไม่จำเป็นต้องวิตกกังวลหรืออายแต่อย่างใด

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยเสริมสร้างและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณนี้ ทั้งยังช่วยลดหรือป้องกันไม่ให้อาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจามเกิดขึ้นหลังคลอดได้ สูตินรีแพทย์แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แม้คุณแม่จะยังมีอายุไม่มากหรือยังไม่มีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจามก็ตาม เพราะการบริหารจะช่วยป้องกันอาการที่อาจเกิดขึ้นหลังคลอดบุตรได้

วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนี้

  • เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก ลักษณะคล้ายกับการอั้นอุจจาระ
  • ในขณะเดียวกัน เกร็งช่องคลอด ลักษณะเหมือนกับตอนที่ช่องคลอดใส่ผ้าอนามัยแบบสอดไว้อยู่และคล้ายกับการอั้นปัสสาวะ
  • ช่วงเริ่มให้ทำลักษณะดังกล่าวข้างต้นอย่างรวดเร็ว โดยเกร็งกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปมา จากนั้นทำให้ช้าลง โดยเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้แล้วนับ 1 – 10 แล้วจึงผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้อีกครั้ง
  • ทำเช่นนี้ 3 เซ็ตๆ ละ 8 ครั้งเป็นประจำทุกวัน โดยอาจทำ 1 เซ็ตระหว่างมื้ออาหาร 

นอกจากนี้ แนะนำให้ทำการบริหารกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานทุกครั้งที่มีอาการไอหรือจาม


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Exercise in pregnancy. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/)
Exercise tips for pregnancy: Types, benefits, and tips. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม