กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD
การตั้งครรภ์

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

เผยแพร่ครั้งแรก 5 ก.พ. 2019 อัปเดตล่าสุด 30 มิ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 11 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในช่วงที่ยังตั้งครรภ์นั้น เป็นเรื่องที่จำเป็น และมีประโยชน์มาก ทั้งนี้การออกกำลังกายนั้นอาจจะแตกต่างไปจากช่วงเวลาปกติไปบ้าง แต่หลักการออกกำลังกายนั้นยังคงเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีความแข็งแรง และยังเป็นการเตรียมความพร้อมในการคลอด ฝึกร่างกายและจิตใจเพื่อควบคุมสมาธิและการหายใจ ซึ่งช่วยออมกำลังไว้ใช้ในยามที่ต้องการ และยังช่วยควบคุมสมาธิของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ขณะคลอด ซึ่งเทคนิคนี้มีประโยชน์มากในช่วงเวลาที่ต้องคลอด

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 1

เริ่มจากนอนราบ ศีรษะหนุนหมอน ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เท้าวางห่างกันเท่าช่วงสะโพก วางแขนข้างลำตัว เริ่มขมิบช่องคลอดและทวารหนัก เกร็งค้างไว้ประมาณ 8 - 10 วินาที (หรือนับ 1 - 10 ช้าๆ) แล้วผ่อนคลายออก ทำ 25 ครั้งแล้วหยุดพัก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฝากครรภ์ คลอดบุตรวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 275 บาท ลดสูงสุด 4250 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

184

ข้อควรระวัง : การนอนหงายเหมาะกับอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือนเท่าเท่านั้น หากอายุครรภ์มากกว่านี้ ควรทำในท่ายืนหรือนั่งบนเก้าอี้แทน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 2

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้นอนราบเหมือนกับในท่าแรก พยายามกดให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นับ 1 - 10 ช้าๆ แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ข้อควรระวัง: การนอนหงายเหมาะกับอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือนเท่าเท่านั้น หากอายุครรภ์มากกว่านี้ ควรทำในท่ายืนโดยให้เอาหลังพิงกำแพงแทน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 3 (Cat Pose)

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าท้อง มีประโยชน์ในการคลอดลูกมาก เพราะช่วยผ่อนน้ำหนักกดทับของมดลูกต่อส่วนหลัง เริ่มด้วยการคุกเข่ากับพื้น (ท่าคลานสี่ขา) ให้มือทั้ง 2 ข้างและเข่าทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักเท่าๆ กัน ให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวจากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกไปทางด้านหน้า แขม่วท้อง และโก่งหลังขึ้นไปให้โค้งมากที่สุด (เหมือนแมวกำลังโก่งตัวเวลาตกใจ) ขณะเดียวกันก็ก้มศีรษะลงจนคางจรดอกแล้วค้างไว้ นับ 1 - 10 แล้วคลายออกช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ทั้งนี้จะโก่งหลังมากแค่ไหนนั้น ขอให้โก่งแค่พอรู้สึกว่าตึงก็พอ ไม่จำเป็นต้องฝืนโก่งมากเกินไปในช่วงแรก ฝึกไปเรื่อยๆ จะสามารถโก่งหลังให้สูงมากขึ้นได้เอง

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 4

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนคอ เนื่องจากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์มักมีอาการตึงและปวดเมื่อยเสมอ ท่านี้จะช่วยให้คลายอาการปวดต้นคอได้ เริ่มจากนั่งในท่าสบายๆ ผ่อนคลาย หลับตา ก้มศีรษะลงเล็กน้อย ค่อยๆ หมุนคอเป็นวงกลมช้าๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่เกร็งกล้ามเนื้อ ทำ 4 - 5 รอบแล้วเปลี่ยนทิศการหมุน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 5

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิ (หากไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้ ให้นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ที่มีพื้นเรียบ) หรือกรณีที่ไม่สะดวกในการนั่งก็สามารถใช้การยืนตรงธรรมดา (ทรงตัวให้มั่น) ยกแขนขึ้นตรงๆ พยายามยืดแขนข้างหนึ่งให้สูงเหมือนกำลังจะเอื้อมจับเพดาน หรือกำลังเอื้อมมือไปคว้าของ จากนั้นค้างไว้สักครู่ (นับ 1 - 10 ในใจ) ค่อยลดแขนลง จากนั้นเปลี่ยนเป็นยกแขนอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันหลายๆ ครั้ง โดยไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องและบริเวณด้านข้างลำตัว รูปด้านบนจะเป็นรูปตัวอย่างแบบยืน

ท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ท่าที่ 6

เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้างซ้าย มือซ้ายรองรับศีรษะ (เหมือนพระพุทธรูปปางไสยาสน์ : พระนอน) ตั้งตัวให้ตรง หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ พร้อมกับยกขาขวาขึ้นสูง อย่างอเข่า ให้กกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว แล้วหายใจเข้าพร้อมกับผ่อนขาลง ทำช้าๆ ซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างเพื่อสลับเท้าอีกข้าง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงมากขึ้น กรณีที่ต้องการกระชับบริเวณด้านข้างลำตัว ให้ยกลำตัวขึ้น (เหมือนในรูปตัวอย่าง) แต่หากไม่ไหวก็นอนตะแคงเหมือนพระพุทธรูปปางไสยาสน์ก็ได้


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Exercise in pregnancy (https://www.nhs.uk/conditions/...)
Exercise During Pregnancy (https://www.webmd.com/baby/gui...)
Angel Miller, Exercise tips for pregnancy (https://www.medicalnewstoday.c...), 26 May 2017

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อะไรคือสัญญาณการฉีกขาดในภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก?
อะไรคือสัญญาณการฉีกขาดในภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก?

เรียนรู้สัญญาณการตั้งครรภ์นอกมดลูกก่อนที่มันจะฉีกขาด

ทำความเข้าใจกับภาวะตั้งครรภ์ที่ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ฝังตัว (Chemical Pregnancy) ใช่หรือไม่ใช่?
ทำความเข้าใจกับภาวะตั้งครรภ์ที่ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ฝังตัว (Chemical Pregnancy) ใช่หรือไม่ใช่?

การตั้งครรภ์ที่เร็วเกินไปที่จะยืนยันด้วยวิธีการทางชีวเคมี