การกินเพื่อสุขภาพ

กินป้องกันมะเร็ง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 10 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 352,450 คน

กินป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่นักวิจัยรายงานว่าสามารถป้องกันได้ถึง 30-40 เปอร์เซ็นต์ สาเหตุส่วนหนึ่งของการเกิดมะเร็งมีผลจากวิถีการดำเนินชีวิตและปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่ไม่ดี และ 35 เปอร์เซ็นต์ของปัจจัยเสี่ยงมาจากน้ำหนักส่วนเกิน อาหาร และองค์ประกอบของอาหาร เช่น ไขมัน และแอลกอฮอล์ เป็นสิ่งที่ส่งเสริมการเกิดมะเร็ง ในขณะที่องค์ประกอบของอาหารประเภทใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนต์หรือสารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีที่มีในผักผลไม้จะช่วยป้องกันหรือยับยั้งการเกิดมะเร็ง

การมีโภชนาการที่ดีสามารถป้องกันโรคมะเร็งทุกชนิดได้มากกว่า 1 ใน 3 และหากเริ่มการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต เช่น การออกกำลังกายและลดความเครียดได้ ก็จะป้องกันโรคมะเร็งได้มากขึ้นอีกเท่าตัว อาหารและวิธีการดำเนินชีวิตมีผลต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากมากที่สุด

สาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง

ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขในปี 2557 พบว่า โรคมะเร็งกลายเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของคนไทยติดต่อกันมามากกว่า 10 ปีแล้ว

สถิติล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขระบุชัดว่า คนไทยเสียชีวิตเฉลี่ยจากโรคมะเร็งถึงปีละกว่า 60,000 คน โดยที่มะเร็งลำไส้ขึ้นมาเป็นอันดับ 3 รองจากมะเร็งปอดและเต้านม

ศาสตราจารย์ นายแพทย์รัชตะ  รัชตะนาวิน รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข ได้ให้ความสนใจในการดูแลผู้ป่วยระยะสุดท้าย และมีนโยบายเร่งรัดการสร้างเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุและดูแลผู้ป่วยในระยะสุดท้าย

มะเร็งต้องใช้เวลานานหลายปีกว่าจะปรากฏอาการ โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในรหัสของยีนในการแบ่งตัวของเซลล์ และขณะที่เซลล์แบ่งตัว เซลล์อาจถูกไวรัส สารเคมี รังสี หรือสารพิษในอาหาร บุหรี่ หรือควันบุหรี่ และอนุมูลอิสระทำลายได้ จะทำให้ยีนเป็นอันตรายและทำงานผิดพลาด เซลล์ที่สร้างขึ้นมาใหม่จะผิดปกติและทำงานอย่างผิดปกติเช่นกัน จึงทำให้เกิดโรค

โรคมะเร็งมีประมาณ 200 ชนิดก็ได้ สาเหตุการเกิดมะเร็งนั้นมีมากมาย ดังนี้

  • สารก่อมะเร็ง เช่น ควันบุหรี่ แต่ทุกคนที่สูบบุหรี่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องเป็นมะเร็งปอด ฉะนั้นจะต้องมีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้องด้วยเช่น ยีน
  • อายุ มะเร็งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ทั้งนี้เพราะการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ที่ทำให้เกิดมะเร็งใช้เวลานานในกระบวนการเกิด ซึ่งอาจเกิดขึ้นในขณะที่เซลล์แบ่งตัว หรืออาจเกิดจากการที่เซลล์ถูกทำลายโดยสารก่อมะเร็ง หรืออาจเกิดจากเซลล์ที่ถูกทำลายเมื่อเกิดการแบ่งตัวก็จะถูกถ่ายทอดไปสู่เซลล์ใหม่ที่เกิดขึ้น ยิ่งนานวัน ยีนที่ผิดปกติก็จะถูกสร้างมากขึ้นเรื่อยๆ ฉะนั้นเมื่อคนคนนั้นมีลูก ลูกก็มียีนที่ผิดปกติติดไปด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมโรคมะเร็งจึงเป็นโรคที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้
  • ส่วนประกอบของยีน ก่อนที่จะเกิดเซลล์มะเร็ว ยีนจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติ บางคนอาจเกิดมาพร้อมกับยีนที่ผิดปกติจากพ่อแม่ ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคนนั้นจะต้องเป็นมะเร็ว เพียงแต่มีความเสี่ยงเท่านั้น แต่จะเป็นหรือไม่ขึ้นกับไลฟ์สไตล์ด้วย

ตัวอย่างยีน BRCA1 และ BRCA2 เป็นยีนที่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม หญิง 9 ใน 10 คนที่มียีนทั้งสองชนิดนี้จะมีความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่มากกว่าหญิงที่ไม่มียีนทั้งสองชนิดนี้ เมื่ออายุ 70 ปี แต่หญิงเป็นมะเร็งเต้านมมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ที่มียีนทั้งสองชนิดนี้ อีก 95 เปอร์เซ็นต์สาเหตุของมะเร็งไม่ชัดเจน แต่เชื่อว่าเกิดจากยีนและสิ่งแวดล้อม คือการเปลี่ยนแปลงการกินอาหารและไลฟ์สไตล์ ซึ่งอาจมีผลทำให้ยีนทำงานผิดปกติได้เช่นเดียวกันกับความเสี่ยงมะเร็งชนิดอื่นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่

  • ระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่มีปัญหากับระบบภูมิคุ้มกันมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็ง คนในกลุ่มนี้ได้แก่ ผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวีหรือเป็นโรคเอดส์ ผู้ที่เกิดมาพร้อมโรคที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่ได้รับการเปลี่ยนอวัยวะและต้องได้รับยากกดภูมิคุ้มกันเพื่อไม่ให้ร่างกายปฏิเสธกับอวัยวะใหม่ที่ใส่เข้าไป
  • การติดเชื้อเรื้อรังหรือการปลูกถ่ายอวัยวะ กระตุ้นให้เซลล์มีการแบ่งตัวอยู่เสมอ หมายถึงเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันก็มีความผิดปกติได้ และสามารถพัฒนาไปเป็นมะเร็งต่อมน้ำเหลือง บางครั้งอาหารหรือสารปรุงแต่งรสอาหารมักถูกกล่าวหาว่าเป็นสาเหตุของสารมะเร็ว แต่ในความเป็นจริงแล้วอาหารบางชนิดอาจมีสารก่อมะเร็งได้ เพียงแต่มีปริมาณน้อย ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่ไม่มากพอก็ไม่สามารถทำอันตรายกับร่างกาย นอกจากนี้สารปรุงแต่งรสบางชนิดยังอาจป้องกันการเกิดมะเร็งได้
  • สารพิษในสิ่งแวดล้อม เช่น ควันบุหรี่ เขม่ารถ แสงแดดรังสีในธรรมชาติหรือมนุษย์สร้างขึ้นมา สารพิษในที่ทำงาน เช่น แอสเบสทอสหรือแร่ใยหิน
  • เชื้อไวรัส มะเร็งบางชนิดอาจมีสาเหตุมาจากเชื้อไวรัสบางชนิด ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนภายในเซลล์ และทำให้เซลล์เหล่านั้นกลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งได้ เช่น ไวรัสที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งปากมดลูก (HPV) หูดไวรัสในบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ มะเร็งบริเวณทวารหนัก มะเร็งต่อมน้ำเหลือง มะเร็งตับ และมะเร็งกระเพาะอาหาร
  • เชื้อแบคทีเรีย เช่น เชื้อ เฮลิโคแบกเตอร์ ไพลอไร (Helicobacter pylori) ในกระเพาะอาหารทำให้เกิดการอักเสบของผนังกระเพาะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้

ประเมินความเสี่ยงมะเร็งอย่างง่ายๆ

1.  ประวัติครอบครัว

  • มีพ่อแม่พี่น้องที่เป็นมะเร็ง
  • อายุที่เป็นมะเร็ง (มีความสำคัญ เช่นถ้าแม่เป็นมะเร็งเมื่ออายุ 70 มะเร็งอาจจะเกิดจากเซลล์ดีถูกทำลายซึ่งเกิดขึ้นหลังจากที่ลูกเกิดแล้ว ลูกจะไม่ได้รับการถ่ายทอดยีนที่ผิดปกติ)

2.  สูบบุหรี่

3.  อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีสารก่อมะเร็ง

4.  ผ่านการตรวจคัดกรองยีน และผลแสดงว่ามียีนที่ผิดปกติเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง

5.  อาหาร คุณเลือกกินอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเสมอหรือไม่ โดยเฉพาะผักผลไม้

ข้อแนะนำการป้องกันโรคมะเร็ง

กองทุนการวิจัยมะเร็งแห่งโลก (Word Cancer Research Fund) สถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา และสถาบันวิจัยโรคมะเร็งประเทศอื่นๆ ทั่วโลก ได้ประกาศมาตรการป้องกันโรคมะเร็ง 8 ข้อต่อไปนี้

1.  ดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน

แต่ไม่ใช่ว่าผอมเกินไป ฉะนั้นเป้าหมายของน้ำหนักตัวที่แนะนำในการป้องกันมะเร็งคือดัชนีมวลกาย 21-23 กก./ม2  ยิ่งน้ำหนักมาก ความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง 1 ใน 17 ชนิดก็ยิ่งสูงตาม เช่น มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม การดูแลน้ำหนักตัวโดยการบริโภคอาหารให้สมดุลและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะลดความเสี่ยงได้แน่นอน

2.  ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาที และ ออกกำลังกายชนิดหนัก วันละ 30 นาทีขึ้นไป

มีข้อมูลการวิจัยที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม แถมยังช่วยไม่ให้อ้วนอีกด้วย ไม่ว่าการออกกำลังกายชนิดใดก็ตามสามารถช่วยได้ทั้งนั้น

3.  เลี่ยงอาหารที่มีพลังงานสูง

เพราะอาหารพวกนี้มักมีส่วนประกอบของไขมันและน้ำตาลสูง ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารไขมันสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูปหรือผ่านกระบวนการผลิต เช่น แฮม ไส้กรอกชนิดต่างๆ รวมทั้งเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานสูง เมื่อดื่มบ่อยๆ หรือดื่มปริมาณมากๆ จะเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน โรคมะเร็งก็จะตามมา

อาหารบางชนิดแม้จะมีพลังงานสูง แต่ก็มีสารอาหารที่ดีสูงเช่นกัน เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันพืชบางชนิด ที่สำคัญอาหารเหล่านี้ไม่สร้างปัญหาในเรื่องน้ำหนักตัว จึงสามารถกินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวันได้

4.  บริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ

ผลการวิจัยมากมายยืนยันว่าผักผลไม้และอาหารที่มีกากใยสูงช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด เช่น มะเร็งช่องปาก กระเพาะอาหาร และลำไส้ และยังช่วยป้องกันโรคอ้วนอีกด้วย ข้อแนะนำคือ การกินผักและผลไม้หลากหลายสีให้ได้วันละ 5 ส่วนเป็นอย่างน้อย จะทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารแอนติออกซิแดนต์ที่จะช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ถ้าจะให้ดี ควรตั้งเป้าหมายในการกินให้ได้วันละ 5-9 ส่วน (อุ้งมือ)

รู้หรือไม่                                                   

ปัจจุบันคนไทยกินผักผลไม้เฉลี่ยวันละประมาณ 186 กรัมเท่านั้น ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินวันละประมาณ 400 กรัม

จากสถิติย้อนหลังไปประมาณ 10 ปี พบว่า ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2544 เป็นต้นมา ปริมาณการบริโภคผักผลไม้ของคนไทยลดต่ำลงอย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่มาทำลายเซลล์อาหารมากหมายหลากหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดังแสดงในตารางหน้า 135 ซึ่งนักวิจัยฤทธิ์ของสารต้านอนุมูลอิสระในรูปของออแรค (ORAC: Oxygen Rabical Absorbance Capacity) พบว่าผักผลไม้ยิ่งมีสีเข้มก็ยิ่งมีค่าออแรคสูง

ผลไม้

ค่า ORAC

          ผัก

    ค่า ORAC

พรุน

ลูกเกด

บลูเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่

ราสป์เบอร์รี่

พลัม

ส้ม

องุ่นแดง

เชอร์รี่

5,770

2,830

2,400

2,036

1,750

1,540

1,220

949

750

739

670

         คะน้า

         ผักโขมดิบ

         แขนงผัก

         อัลฟัลฟางอก

         ผักโขมนึ่ง

         ดอกบรอกโคลี

         บีต

         พริกหวานสีแดง

         หอมหัวใหญ่

         ข้าวโพด

         มะเขือม่วง

    1,770

    1,260

    980

    930

    909

    890

    841

    713

    450

    400

    390

ที่มา : USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University published in Agricultural Research, February 1999.

นอกจากนี้ควรเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วเมล็ดแห้ง เพราะอาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูงและพลังงานต่ำ ช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดควรกินถั่วสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3-4 ทัพพี

1.  บริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่หรือเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ) ให้น้อยที่สุด และพยามยามเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

มีผลการวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า เนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นสาเหตุของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ข้อแนะนำคือ จำกัดการกินเนื้อแดงสุกให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 500 กรัม (700-750 กรัม ดิบ) สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงให้จำกัดเนื้อสัตว์เหลือวันละ 60-90 กรัม (4-6 ช้อนโต๊ะ) การกินเนื้อสัตว์มากจะทำให้ได้ไขมันมากตามไปด้วย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว

  • เลี่ยงเนือสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกทุกประเภท โบโลน่า เนื้อรมควัน เบคอน แฮม ซาลามี ไส้กรอก กุนเชียง งานวิจัยพบว่า การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปทุก ๆ 50 กรัม (~ฮ็อตด็อก 1 ชิ้นต่อวัน) เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 21 เปอร์เซ็นต์ (หมายความว่าผู้ที่บริโภคฮ็อตด็อกทุกวัน วันละชิ้น มีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่สูงกว่าผู้ที่ไม่เคยบริโภคฮ็อตด็อกถึง 21 เปอร์เซ็นต์) ดังนั้นจึงควรจำกัดอาหารเหล่านี้ที่เดือนละ 1-2 ครั้งเท่านั้น
  • เลือกกินถั่วเหลืองเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 3-4 มื้อ ถ้าเป็นถั่วเหลืองไม่แปรรูปจะดีที่สุด แต่ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองชนิดอื่นๆ ก็ให้ประโยชน์เช่นกัน เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วเหลืองอบหรือคั่ว เนื้อเทียมทำจากถั่วเหลือง

6.  หากดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ชายดื่มไม่เกินวันละ 2 ดริ๊งค์ ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์

แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด เช่น เต้านม ลำไส้ใหญ่ แม้ว่าจะมีข้อมูลชี้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ แต่จะมีข้อเสียเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง ฉะนั้นถ้าดื่มก็ควรดื่มพอประมาณ

7.  จำกัดอาหารเค็มจัดหรืออาหารที่มีเกลือมาก หรืออาจผ่านกระบวนการผลิตที่มีส่วนผสมของเกลือมาก

มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีเกลือมากหรืออาหารหมักดองที่ใช้เกลือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปในการผลิตส่วนใหญ่ เช่น ขนมปัง ซีเรียล อาจก่อให้เกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณเกลือ และเลือกใช้เครื่องเทศสมุนไพรในการปรุงรสแทน

กองทุนการวิจัยมะเร็งแห่งโลกแนะนำให้จำกัดโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม (~เกลือ 1 ช้อนชา) เกลือมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ 40 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการลดเกลือจึงเท่ากับลดโซเดียม

ในประเทศไทยเราแนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาเศษ จากการวิจัยพบว่า การลดเกลือเหลือเพียงวันละ 3 กรัม สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ดีขึ้น

ในอาหารคนไทยมักมีโซเดียมในรูปซอสต่างๆ อย่างซีอิ้ว น้ำปลา โดยทั่วไปเครื่องปรุงเหล่านี้ 1 ช้อนชาจะมีโซเดียมโดยเฉลี่ย ~400 มิลลิกรัม การอ่านฉลากอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่จะติดตามปริมาณโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวัน โดยปกติ 75 เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมที่เราได้รับมาจากอาหารแปรรูปหรือร้านอาหาร ซึ่งทำให้ผู้บริโภคยากที่จะเลือกอาหารโซเดียมต่ำ การลดความป่วยด้วยการลดปริมาณในการบริโภคอาหารเหล่านั้นและการเรียนรู้ฉลากโภชนาการ จะช่วยลดปริมาณการบริโภคโซเดียวลงได้

ปริมาณโซเดียมในเกลือ

ปริมาณเกลือ

          ปริมาณโซเดียม

¼ ช้อนชา

½ ช้อนชา

¾ ช้อนชา

1 ช้อนชา

          575 มิลลิกรัม

          1,150 มิลลิกรัม

          1,725 มิลลิกรัม

          2,300 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียมสูง

  • อาหารกระป๋อง/ซุปกระป๋อง
  • อาหารแช่แข็ง เส้นสำเร็จรูปต่างๆ
  • พิซซ่าแช่แข็ง
  • ซอสเครื่องปรุงต่างๆ/ผงชูรส
  • อาหารหมักดองทุกชนิด
  • ไส้กรอกทุกชนิด/แหนม
  • เนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการแปรรูป
  • เนื้อสัตว์รมควัน
  • คุกกี้ แครกเกอร์
  • อาหารแห้ง เช่น เนื้อเค็ม ปลาเค็ม กุ้งแห้ง
  • ผงฟู
  • สารกันบูด
  • สารกันเชื้อราในขนมปัง (โซเดียมโปรปิโอเนต)

ปริมาณโซเดียมในอาหารบางชนิด   

หมวดอาหาร

โซเดียม (มิลลิกรัม)

ธัญพืชไม่ขัดสี

ซีเรียล/ข้าว/พาสต้า ½ ถ้วยตวง1

ซีเรียลสำเร็จรูป 1 ถ้วยตวง1

ขนมปัง 1 แผ่น

 

0-5

0-360

110-175

อาหารสำเร็จรูป

คนอร์คัพโจ๊ก 1 ถ้วย2

มาม่า (ต้มยำกุ้ง) 1 ซอง2

มาม่า (หมูสับ) 1 ซอง2

*มาม่า (เส้นหมี่น้ำใส) 1 ซอง2

 

1,060

1,480

1,500

1,530

ผัก

ผักสดหรือแช่แข็งไม่ใส่เกลือ ½ ถ้วยตวง1

ผักกระป๋องหรือแช่แข็งใส่ซอส1/2 ถ้วยตวง1

น้ำมะเขือเทศกระป๋อง ½ ถ้วยตวง1

1-70

140-460

330

ผลไม้

ผลไม้สดหรือแช่แข็ง หรือกระป๋อง ½ ถ้วยตวง1

 

0-5

ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน

นม 240 มิลลิลิตร1

ชีสธรรมชาติ 45 กรัม1

โยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง1

ชีส 60 กรัม1

 

107

110-450

175

600

ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 1/3 ถ้วยตวง1

ถั่วลิสงใส่เกลือ 1/3 ถ้วยตวง1

ถั่วเมล็ดแห้งสุกหรือแช่แข็งไม่ใส่เกลือ1/2ถ้วยตวง1

 

0-5

120

400

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก

เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก 90 กรัม1

ทูน่ากระป๋องในน้ำ ไม่เติมเกลือ 90 กรัม1

ทูน่ากระป๋องในน้ำ 90 กรัม1

ปลากระป๋องโรซ่าในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง2

ไข่เค็ม 1 ฟอง2

แฮมมันน้อยอบ 90 กรัม1

 

30-90

35-45

230-350

300

316

1,020

ซอสปรุงรสและเครื่องปรุง

น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา2

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา2

น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนชา2

ซอสพริก 1 ช้อนชา2

ซอสหอยรางรม 1 ช้อนชา2

เต้าหู้ยี้ 1 ช้อนชา2

กะปิ 1 ช้อนชา2

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา2

ผงฟู 1 ช้อนชา2

ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา2

น้ำปลา 1 ช้อนชา2

ผงชูรส 1 ช้อนชา2

เกลือ 1 ช้อนชา2

ซุปก้อน 1 ก้อน2

 

32

50

57.5-128.5

73.5-77

140-173

185

300-400

320-473.5

339

383.5

465-600

492

2,000

2,640

ที่มา:   1. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute

          2. http://dpc5.ddc.moph.go.th/trc...

เราจึงควรอ่านฉลากส่วนประกอบของอาหารเพื่อค้นหาโซเดียมคำว่า “โซเดียม” ในอาหารอาจปรากฏในรูปโซเดียวคลอไรด์ โซเดียมซิเตรต โซเดียมไบคาร์บอเนต

หากมีคำว่าปลอดหรือไร้โซเดียม หมายถึง อาหารนั้นมีโซเดียม 5 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภคที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการ

คำว่า “โซเดียมต่ำ” หมายถึง อาหารนั้นมีโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค

คำว่า “ลดโซเดียม” หมายถึง อาหารนั้นมีโซเดียม 25 เปอร์เซ็นต์ ต่อหน่วยบริโภคของอาหารปกติ

คำว่า “ไลท์โซเดียม” (light sodium) หมายถึง ถ้าอาหารมีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีโซเดียมน้อยกว่าปกติ 5 เปอร์เซ็นต์

8.  ไม่เสริมวิตามินเพื่อป้องกันมะเร็งโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

วิตามินเสริมบางชนิดมีปริมาณสารอาหารสูงเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง ควรคิดถึงอาหารธรรมชาติก่อนที่จะหาอาหารเสริม

อาหารก่อมะเร็ง 5 อันดับต้นๆ

  1. ฮ็อตด็อก  มีสารไนเตรตที่เป็นสารก่อมะเร็ง องค์กรป้องกันมะเร็งในต่างประเทศแนะนำว่า เด็กไม่ควรบริโภคฮ็อตด็อกมากกว่า 12 ชิ้นต่อเดือน ถ้าจำเป็นจริงๆให้เลือกชนิดที่ไม่มีโซเดียมไนเตรต
  2. เนื้อสัตว์แปรรูป  เช่น ฮ็อตด็อก แฮม เบคอน กุนเชียง ไส้กรอกชนิดต่างๆ จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวในเบคอนหรืออาหารเหล่านั้นก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเช่นกัน
  3. โดนัท เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเท่าตัว โดนัททำจากแป้งสาลี น้ำตาล น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน นำมาทอดที่อุณหภูมิสูงมาก จึงเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงที่สุด เพราะอาจทำให้ความเสี่ยงมะเร็งสูงขึ้นมาก
  4. มันฝรั่งทอด หรือ เฟรนซ์ฟราย เช่นเดียวกับโดนัท คือทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน นำมาทอดที่อุณหภูมิสูงๆ ทำให้เกิดสารก่อมะเร็งอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ซึ่งเกิดในขณะทอด
  5. ชิป (มันฝรั่งทอดชนิดแผ่นบาง) แครกเกอร์ และคุกกี้  ส่วนใหญ่ทำจากแป้ง น้ำตาล และไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง แม้ฉลากข้อมูลโภชนาการอนุโลมให้อ้างได้ว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” ถ้ามีปริมาณต่ำกว่า 0.5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค แต่ก็ควรเข้าใจว่ามีไขมันทรานส์อยู่เล็กน้อยและถ้ากินมากก็จะได้ไขมันทรานส์เพิ่มขึ้นนั่นเอง


ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่

บทความต่อไป
สัญญาณเตือนแรกเกี่ยวกับโรคมะเร็งที่คุณควรรู้
สัญญาณเตือนแรกเกี่ยวกับโรคมะเร็งที่คุณควรรู้

คู่มือทำความเข้าใจโรคมะเร็งหลายชนิดและอาการของโรคมะเร็ง