การกินเพื่อสุขภาพ

กินไขมันดีบำรุงสมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
Istock 492573534 %281%29

กินไขมันดีบำรุงสมองเมื่อพูดถึงไขมัน  คนส่วนใหญ่จะคิดว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดี  เพราะมีแต่ข้อมูลที่สั่งสมมาเป็นเวลานาน เช่น กินไขมันทำให้เป็นโรคหัวใจ  หัวใจวาย  คอเลสเตอรอลสูง  อ้วน มะเร็ง  เป็นต้น  แต่ตอนนี้ความรู้ใหม่ๆ  ที่เข้ามาทำให้เรารู้จักไขมันดีขึ้น  ได้รู้ว่าไขมันแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน  แต่ที่ไม่เปลี่ยนคือ ไขมันทุกชนิดไม่ว่าจะดีหรือเลวต่างก็มีพลังงานเท่ากัน

ฉะนั้นห้ามกินเยอะ เพราะเป็นอันตราย ทำให้น้ำหนักเมขึ้น  เพิ่มขนาดพุง  และตามมาด้วยปัญหาสุขภาพ

มีงานวิจัยเผยว่า  ไขมันบางชนิดเป็นสหายที่คอยปกป้องสุขภาพจากการมีคอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งเราควรจะใส่ใจเลือกกินไขมันชนิดนี้ให้บ่อยขึ้นไป

ร่างกายของเราต้องการไขมันดี 2 ชนิดเพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว

กรดโอเมก้า-3  ไขมันพิทักษ์สุขภาพ

เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่งซึ่งมีข้อมูลสนับสนุนมากมายว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ  สมอง  และลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

ในด้านไขมันในเลือด  กรดไขมันโมเมก้า-3  จะช่วยลดไขมันแอลดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี  เพิ่มไขมันเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี  ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด  อาจลดความเสี่ยงการแข็งตัวของเลือด  จึงลดปัญหาหลอดเลือดหัวใจได้

กรดโอเมก้า-3ช่วยลดกล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ  คนที่กินปลามากมีโอกาสเสียชีวิตจากหัวใจวายลดลง  ด้วยความที่กรดโอเมก้า-3  เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ต้องกินจากอาหาร  และน้อยคนมี่จะกินได้เพียงพอ  ดังนั้นหากรู้ว่าแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3  มาจากไหนบ้าง  จะช่วยให้เรากินไขมันชนิดนี้ได้เพียงพอขึ้น

กรดโมเมก้า-3  ที่สำคัญมาจาก 2 แหล่ง

  1. ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล ซึ่งกรดโอเมก้า-3ประกอบด้วยกรดอีพีเอ (EPA)  มีชื่อเต็มว่า กรดไอโคซาทาเอโนอิก  (eicosapentaenoic acid) และกรดดีเอชเอ(DHA)  ที่มีชื่อเต็มว่า กรด โดโคซาเฮกซาเอโนอิก (docosahexaenoic acid)  ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของสมอง ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มักจะมีระดับกรดดิเอชเอต่ำกว่าปกติ ปลาทะเลน้ำลึกจะมีกรดไขมันทั้งสองชนิดสูง ได้แก่ แซลมอน แมคเคอเรล  ซาร์ดีน  เฮร์ริ่ง  แอนโชวี  เรนโบว์เทราต์  ทูน่ากระป๋อง บูลฟิช  คาเวียร์
  2. พืช มีกรดโอเมก้า-3 ใรฃนรูปกรดแอลฟา – ไลโนเลนิก  หรือ กรดเอแอลเอ (alpha – linolenic acid, ALA)  พบมากในน้ำมันคาโนลา  เมล็ดแฟลกซ์  วอลนัท  น้ำมันวอลนัท  ผักใบเขียวจัด  กรดเอแอลเอในร่างกายคนเราบางส่วนจะถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดอีพีเอและดีเอชเอ  แต่ประสิทธิภาพการเปลี่ยนไม่ดีเท่ากับการกินโอเมก้า – โดยตรง

อาหารที่มีวิตามินซีสูงหลายชนิดเป็นแหล่งของกรดโอเมก้า-3  และกรดไขมันไม่อิ่มตัว  อาหารเหล่านั้นได้แก่  ถั่วเปลทอกแข็ง  ปลา  ทะเล  ไข่  และน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช  เช่น  น้ำมันดอกทานตะวัน  น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันมะกอก

ต้องกินกรดโอเมก้า-3  เท่าไร

ร่างกายเราต้องการกรดทั้งสองชนิด (อีพีเอและดีเอชเอ)  อย่างน้อยวันละ 0.5 กรัม  และกรดดีเอแอลเอวันละ 1 กรัม  วิธีที่จะกินโอเมก้า-3  ให้เพียงพอทำได้ไม่อยาก

  • กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 1 ฝ่ามือ  วิธีนี้จะทำให้ได้กรดอีพีเอและดีเอวเอเฉลี่ยวันละ 0.5 กรัม  นักวิจัยพบว่า การกินปลาสัปดาห์ละครั้งสามารถลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซมอร์ได้ 60 เปอร์เซ็นต์
  • เลือกกินปลาที่มีกรดโอเมก้า-3 สูง เช่น  แซลมอนชิ้นขนาดเท่ากับกล่องไพ่ (90 กรัม)  จะได้กรดอีพีเอและดีเอชเอ 2 กรัม  แซนด์วิชทูน่าในน้ำแร่ประมาณ 90 กรัม  ให้กรดอีพีเอและดีเอชเอประมาณ 1.1 กรัม
  • หากอยากกินพิซซ่าก็เลือกหน้าแอนโชวี เพราะแอนโชวี 5 ตัว มีกรดอีพีเอและดีเอชเอ 0.4 กรัมแต่ข้อเสียของแอนโชวีคือค่อนข้างเค็ม  ซึ่งไม่ดีต่อโรคความดันโลหิตสูง  จึงไม่ควรกินมาก
  • หากจะกินอาหารว่าง เลือกขนมปังกรอบหน้าปลาซาร์ดีนหรือคาเวียร์  เพราะปลาซาร์ดีน 1 ตัวให้กรดอีพีเอและดีเอชเอ 0.36 กรัม  คาเวียร์ 1 ช้อนโต๊ะให้กรดโอเมก้า-3 ประมาณ 1 กรัม
  • หากจะอบขนมให้ใช้น้ำมันคาโนลาในการอบและทำอาหารเพราะน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะมีกรดเอแอลเอ 1.3 กรัม
  • โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงในสลัด ซีเรียล  หรือโยเกิร์ต  เพราะเมล็ดแฟลกซ์เป็นพืชที่มีกรดเอแอลเอสูงมาก 1 ช้อนโต๊ะมีกรดเอแอลเอ 2.2 กรัม
  • ทำน้ำสลัดโดยใช้น้ำมันวอลนัทและน้ำส้มไวน์แดง หรืออาจโรยวอลนัทลงในน้ำสลัด

ตารางแสดงปริมาณไขมันทั้งหมด

กรดไขมันโอเมก้า-3  และโอเมก้า-6 ในปลาทะเลไทย

ปลาทะเลไทย

(ส่วนที่กินได้ 100 กรัม)

ไขมันทั้งหมด

(กรัม)

ปริมาณกรดไขมัน (กรัม)

โอเมก้า-3

โอเมก้า-6

ปลาจะละเม็ดขาว

6.8

0.03

0.84

ปลาสำลี

9.2

0

0.47

ปลากะพงขาว

3.2

0

0.40

ปลาอินทรี

3.6

0

0.33

ปลาทู

3.8

0.06

0.22

ปลาทูนึ่ง

3.0

0.03

0.18

ปลาจะละเม็ดดำ

3.6

0

0.16

ปลากะพงแดง

0.5

0

0.10

ปลาเก๋า

0.6

0

0.08

ปลาดุก

14.7

1.94

0.46

ปลาสวาย

8.9

0.60

0.45

ปลาช่อน

8.5

0.77

0.44

ปลาสลิด

5.9

0.19

0.36

ปลาตะเพียน

7.4

1.11

0.24

ปลากราย

1.2

0.04

0.14

ปลานิล

1.8

0.10

.12

ปลาไหล

0.6

0

0.02

ที่มา: รศ. ดร.ครรชิต  จุดประสงค์  สถาบันโภชนาการ  มหาวิทยาลัยมหิดล

 กรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำแหน่งเดียว

กรดไขมันชนิดนี้จัดเป้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ  ช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลและเพิ่มดีเอชเอคอเลสเตอรอล  พบมากในน้ำมันมะกอก  น้ำมัรคาโนลา  น้ำมันเมล็ดชา  ถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วลิสง วอลนัท ถั่วอัลมอนด์  ถั่วพิสตาซิโอ  และอโวคาโด)

แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดไหน  ไม่ควรกินเกิน 25 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน  เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัว  ไขมันทรานส์รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า-6  ซึ่งมีน้ำมันพืชทั่วไปและในไขมันสัตว์บก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำแหน่งเดียว

  1. กรดโอเมก้า-6

เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่งที่เรากินในชีวิตประจำวันมากกว่ากรดโอเมก้า-3  โดยเฉพาะน้ำมันพืชส่วนใหญ่มีกรดโอเมก้า-6 สูง  ไขมันที่เรากินในชีวิตประจำวันไม่ได้อยู่เป็นตัวเดี่ยวๆ  แต่จะมีทั้งไขมันดีและไม่ดีผสมกัน  เพี่ยงแต่ว่าไขมันดีจะมีไขมันชนิดที่ไม่ดีผสมอยู่น้อย  จึงต้องอ่านฉลากว่าต้องซื้อน้ำมันปรุงอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารทีมีไขมันเป็นส่วนประกอบ

จริงๆ แล้วกรดโอเมก้า-6  บางชนิดเป็นกรดไขมันที่ดีเช่นกันเพียงแต่ถ้าบริโภคมากเกินควรจะทำให้เสียสมดุล  กรดโอเมก้า-3และกรดโอเมก้า-3  อาจก่อให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย  ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและสมองได้

อาหารที่กินในทุกวันนี้จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในปริมาณมก  เรามักจะกินกรดไขมันขนิดนี้เกินกำหนด  ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า  อาหารดั้งเดิมของมนุษญ์มีกรดโอเมก้า-6  และกรดโอเมก้า-3  ในสัดส่วนที่เท่ากัน  แต่ปัจจุบันเรากลับบริโภคไขมันโอเมก้า-6   มากเกินไป  จากการกินน้ำมันถั่วเหลือง  ข้าวโพด รำข้าว  ปาล์ม  ทำให้ได้รับกรดโอเมก้า-6 ประมาณ 10-20 เท่าของมนุษย์ในยุคหิน

กรดโอเมก้า-6   สามารถลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลได้  แต่ก็มีผลต่อการลดเอชดีแอลคอเลสเตอรอลเช่นกัน  งานวิจัยพบว่าการกินกรดไขมันโอเมก้า-6มากๆ  อาจกระตุ้นให้เกิดมะเร็งเต้านม  ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการกินโอเมก้า-6  ไม่เกินสี่เท่าของโอเมก้า-3 หรือวันละประมาณ 6 กรัม  ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

  • ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา  น้ำสลัด
  • ใช้นำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา  หรือน้ำมันรำข้าวในการทำอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงแทนน้ำมันข้าวโพด  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันมะกอก  ซึ่งมีจุดเกิดควันต่ำ
  • ลดวิธีทำอาหารที่ใช้น้ำมันมากๆ
  • อ่านฉลากอาหาร
  1. ไขมันอิ่มตัว

กินให้น้อยไว้  เพราะไขมันชนิดนี้เพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลที่ทำให้หลอดเลือดแดงตีบ  ไขมันอิ่มตัวมีมากในเนื้อสัตว์  หนังสัตว์ปีก  นมไขมันเต็มหรือไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์  ชีส เนย ไอศครีม และน้ำมันมะพร้าว

เราต้องการไขมันขนิดนี้ไม่เกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานท่ำด้รับในแต่ทั้งวัน  สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

  • กินผักให้มากขึ้น
  • ดื่มนมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หรือ 0 เปอณเซ็นตื
  • เลือกชีสไขมันต่ำ
  • กินเนื้อสัตว์น้อยลง เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  วันละไม่เกิน 180 กรัม
  • เลือกโยเกิร์ตและไอศกรีมไขมันต่ำ
  • เลี่ยงการกินหนังสัตว์ปีกซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด
  • ลดการทอดน้ำมันท่วม
  1. ไขมันทรานส์

ไขมันชนิดนี้แม้จะทำมาจากน้ำมันพืช แต่วิธีการผลิตทำให้เกิดไขมันชนิดนี้ การบริโภคไขมันทรานส์ทำให้คอเลสเตอรอลรวมสูงขึ้นได้มากกว่าไขมันชนิดอื่น มีผลการเพิ่มแอลดีแอลคอลเลสเตอรอลและลดเอชดีแอลคอเลสเตอรอล ไขมันชนิดนี้จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบ และยังเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้นักวิจัยพบว่า ไขมันทรานส์อาจสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งเต้านมอีกด้วย

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงคือ อาหารฟาสต?ฟู้ด เนยเทียม คุกกี้ แครกเกอร์ อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง พยายามเลี่ยงไขมันชนิดนี้ให้มากที่สุด ปริมาณสูงสุดที่กินได้วันละ 1 กรัม ควบคุมไขมันชนิดนี้ได้โดย

  • อ่านฉลากอาหาร เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีคำว พาร์เชียลลีไฮโดรจีเนตเท็ดออยล์ (partially hydrogenated oil) เป็นส่วนประกอบ ที่ต้องระวังคือ แม้ฉลากอารจะระบุว่าไขมันทรานส์เป็น 0 หรือ No Trans Fat แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีไขมันทรานส์เลย อาหารนั้นอาจมีไขมันทรานส์ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค อันเป็นปริมาณที่ไม่จำเป็นต้องระบุในฉลากอาหาร
  • เลี่ยงอาหารทอดฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟรายส์  ไก้ทอด  ซึ่งมักใช้น้ำมันที่มีไขมันทรานส์สูง
  • เลี่ยงขนมอบกรบ อุตสาหกรรมเหล่านี้ใช้ไขมันชนิดนี้กันมาก  เพราะทำให่ชนมกรอบอร่อย เก็บได้นานแถมต้นทุนต่ำ แต่สุขภาพผู้กินจะแพงขึ้นในอนาคตด้วยโรคมากมายรวมถึงโรคสมองเสื่อม

องค์ประกอบของไขมันในอาหาร ต่อความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

การที่องค์ประกอบของไขมันในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เนื่องจากอาหารที่มีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่งสูง หรือสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวต่ำแหน่งเดียวสูง ทำให้โครงสร้างของไขมันในเลือดปกติ คือแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง เอชดีแอลคอลเลสเตอรอลต่ำ ฉะนั้นเวลาที่ตรวจไขมันในเลือดควรตรวจทั้งชุด

โปรไฟล์ไขมันในเลือด คอเลสเตอรอลรวม

  • แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (ไขมันไม่ดี)
  • เอชดีแอลคอเลสเตอรอล (ไขมันดี)
  • ไตรกลีเซอไรด์
  • คอเลสเตอรอลรวม/เอชดีแอล
  • แอลดีแอล/แอลดีแอล

ปัจุบันแม้ยังไม่สามารถอธิบายกลไกการเกิดอัลไซเมอร์ได้และดูเหมือนว่าคอเลสเตอรอลจะมีส่วนสำคัญต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์รวมถึงการสะสมแอมีลอยด์-เบต้าพลัดและยีนอะโบ-อี4 เป็นตัวการสั่งการสร้างอะโปไลโปโปรตีนซึ่งทำหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลในสมองและกระแสเลือด

ผลการวิจัยก่อนหน้านี้มากมายสนับสนุนทฤษฎีที่ว่า ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้นมีผลการเกิดอัลไซเมอร์  โดนระดับคอเลสเตอรอลที่สูงมากในวัย 40 ปีขึ้นไปเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ 66 เปอร์เซ็นต์  ขณะที่คนระดับคอเลสเตอรอลสูงคาบเส้นก็เพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมจากการขาดเลือด (vascular dementia) 52 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยเชื่อว่าการดูแลสุขภาพหัวใจที่ดีช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้

ไขมันเลวเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

มีงานวิจัยรายงานว่า การกินไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์สองเท่า และแม้การกินไขมันทรานส์ไม่มากก็อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์สองถึงสามเท่าตัว ในทางตรงกันข้าม ไขมันอิ่มตัวหลายต่ำแหน่งและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้

ดังนั้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจจึงเป็นอาหารที่ปกป้องสมองไปในตัว

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่