การกินเพื่อสุขภาพ

กินไขมันดีบำรุงสมอง

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 7 นาที
กินไขมันดีบำรุงสมอง

กินไขมันดีบำรุงสมองเมื่อพูดถึงไขมัน  คนส่วนใหญ่จะคิดว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดี  เพราะมีแต่ข้อมูลที่สั่งสมมาเป็นเวลานาน เช่น กินไขมันทำให้เป็นโรคหัวใจ  หัวใจวาย  คอเลสเตอรอลสูง  อ้วน มะเร็ง  เป็นต้น  แต่ตอนนี้ความรู้ใหม่ๆ  ที่เข้ามาทำให้เรารู้จักไขมันดีขึ้น  ได้รู้ว่าไขมันแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน  แต่ที่ไม่เปลี่ยนคือ ไขมันทุกชนิดไม่ว่าจะดีหรือเลวต่างก็มีพลังงานเท่ากัน

ฉะนั้นห้ามกินเยอะ เพราะเป็นอันตราย ทำให้น้ำหนักเมขึ้น  เพิ่มขนาดพุง  และตามมาด้วยปัญหาสุขภาพ

มีงานวิจัยเผยว่า  ไขมันบางชนิดเป็นสหายที่คอยปกป้องสุขภาพจากการมีคอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งเราควรจะใส่ใจเลือกกินไขมันชนิดนี้ให้บ่อยขึ้นไป

ร่างกายของเราต้องการไขมันดี 2 ชนิดเพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว

กรดโอเมก้า-3  ไขมันพิทักษ์สุขภาพ

เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่งซึ่งมีข้อมูลสนับสนุนมากมายว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ  สมอง  และลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

ในด้านไขมันในเลือด  กรดไขมันโมเมก้า-3  จะช่วยลดไขมันแอลดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี  เพิ่มไขมันเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี  ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด  อาจลดความเสี่ยงการแข็งตัวของเลือด  จึงลดปัญหาหลอดเลือดหัวใจได้

กรดโอเมก้า-3ช่วยลดกล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ  คนที่กินปลามากมีโอกาสเสียชีวิตจากหัวใจวายลดลง  ด้วยความที่กรดโอเมก้า-3  เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ต้องกินจากอาหาร  และน้อยคนมี่จะกินได้เพียงพอ  ดังนั้นหากรู้ว่าแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3  มาจากไหนบ้าง  จะช่วยให้เรากินไขมันชนิดนี้ได้เพียงพอขึ้น

กรดโมเมก้า-3  ที่สำคัญมาจาก 2 แหล่ง

  1. ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล ซึ่งกรดโอเมก้า-3ประกอบด้วยกรดอีพีเอ (EPA)  มีชื่อเต็มว่า กรดไอโคซาทาเอโนอิก  (eicosapentaenoic acid) และกรดดีเอชเอ(DHA)  ที่มีชื่อเต็มว่า กรด โดโคซาเฮกซาเอโนอิก (docosahexaenoic acid)  ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของสมอง ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มักจะมีระดับกรดดิเอชเอต่ำกว่าปกติ ปลาทะเลน้ำลึกจะมีกรดไขมันทั้งสองชนิดสูง ได้แก่ แซลมอน แมคเคอเรล  ซาร์ดีน  เฮร์ริ่ง  แอนโชวี  เรนโบว์เทราต์  ทูน่ากระป๋อง บูลฟิช  คาเวียร์
  2. พืช มีกรดโอเมก้า-3 ใรฃนรูปกรดแอลฟา – ไลโนเลนิก  หรือ กรดเอแอลเอ (alpha – linolenic acid, ALA)  พบมากในน้ำมันคาโนลา  เมล็ดแฟลกซ์  วอลนัท  น้ำมันวอลนัท  ผักใบเขียวจัด  กรดเอแอลเอในร่างกายคนเราบางส่วนจะถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดอีพีเอและดีเอชเอ  แต่ประสิทธิภาพการเปลี่ยนไม่ดีเท่ากับการกินโอเมก้า – โดยตรง

อาหารที่มีวิตามินซีสูงหลายชนิดเป็นแหล่งของกรดโอเมก้า-3  และกรดไขมันไม่อิ่มตัว  อาหารเหล่านั้นได้แก่  ถั่วเปลทอกแข็ง  ปลา  ทะเล  ไข่  และน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช  เช่น  น้ำมันดอกทานตะวัน  น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันมะกอก

ต้องกินกรดโอเมก้า-3  เท่าไร

ร่างกายเราต้องการกรดทั้งสองชนิด (อีพีเอและดีเอชเอ)  อย่างน้อยวันละ 0.5 กรัม  และกรดดีเอแอลเอวันละ 1 กรัม  วิธีที่จะกินโอเมก้า-3  ให้เพียงพอทำได้ไม่อยาก

  • กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 1 ฝ่ามือ  วิธีนี้จะทำให้ได้กรดอีพีเอและดีเอวเอเฉลี่ยวันละ 0.5 กรัม  นักวิจัยพบว่า การกินปลาสัปดาห์ละครั้งสามารถลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซมอร์ได้ 60 เปอร์เซ็นต์
  • เลือกกินปลาที่มีกรดโอเมก้า-3 สูง เช่น  แซลมอนชิ้นขนาดเท่ากับกล่องไพ่ (90 กรัม)  จะได้กรดอีพีเอและดีเอชเอ 2 กรัม  แซนด์วิชทูน่าในน้ำแร่ประมาณ 90 กรัม  ให้กรดอีพีเอและดีเอชเอประมาณ 1.1 กรัม
  • หากอยากกินพิซซ่าก็เลือกหน้าแอนโชวี เพราะแอนโชวี 5 ตัว มีกรดอีพีเอและดีเอชเอ 0.4 กรัมแต่ข้อเสียของแอนโชวีคือค่อนข้างเค็ม  ซึ่งไม่ดีต่อโรคความดันโลหิตสูง  จึงไม่ควรกินมาก
  • หากจะกินอาหารว่าง เลือกขนมปังกรอบหน้าปลาซาร์ดีนหรือคาเวียร์  เพราะปลาซาร์ดีน 1 ตัวให้กรดอีพีเอและดีเอชเอ 0.36 กรัม  คาเวียร์ 1 ช้อนโต๊ะให้กรดโอเมก้า-3 ประมาณ 1 กรัม
  • หากจะอบขนมให้ใช้น้ำมันคาโนลาในการอบและทำอาหารเพราะน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะมีกรดเอแอลเอ 1.3 กรัม
  • โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงในสลัด ซีเรียล  หรือโยเกิร์ต  เพราะเมล็ดแฟลกซ์เป็นพืชที่มีกรดเอแอลเอสูงมาก 1 ช้อนโต๊ะมีกรดเอแอลเอ 2.2 กรัม
  • ทำน้ำสลัดโดยใช้น้ำมันวอลนัทและน้ำส้มไวน์แดง หรืออาจโรยวอลนัทลงในน้ำสลัด

ตารางแสดงปริมาณไขมันทั้งหมด

กรดไขมันโอเมก้า-3  และโอเมก้า-6 ในปลาทะเลไทย

ปลาทะเลไทย

(ส่วนที่กินได้ 100 กรัม)

ไขมันทั้งหมด

(กรัม)

ปริมาณกรดไขมัน (กรัม)

โอเมก้า-3

โอเมก้า-6

ปลาจะละเม็ดขาว

6.8

0.03

0.84

ปลาสำลี

9.2

0

0.47

ปลากะพงขาว

3.2

0

0.40

ปลาอินทรี

3.6

0

0.33

ปลาทู

3.8

0.06

0.22

ปลาทูนึ่ง

3.0

0.03

0.18

ปลาจะละเม็ดดำ

3.6

0

0.16

ปลากะพงแดง

0.5

0

0.10

ปลาเก๋า

0.6

0

0.08

ปลาดุก

14.7

1.94

0.46

ปลาสวาย

8.9

0.60

0.45

ปลาช่อน

8.5

0.77

0.44

ปลาสลิด

5.9

0.19

0.36

ปลาตะเพียน

7.4

1.11

0.24

ปลากราย

1.2

0.04

0.14

ปลานิล

1.8

0.10

.12

ปลาไหล

0.6

0

0.02

ที่มา: รศ. ดร.ครรชิต  จุดประสงค์  สถาบันโภชนาการ  มหาวิทยาลัยมหิดล

 กรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำแหน่งเดียว

กรดไขมันชนิดนี้จัดเป้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ  ช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลและเพิ่มดีเอชเอคอเลสเตอรอล  พบมากในน้ำมันมะกอก  น้ำมัรคาโนลา  น้ำมันเมล็ดชา  ถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วลิสง วอลนัท ถั่วอัลมอนด์  ถั่วพิสตาซิโอ  และอโวคาโด)

แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดไหน  ไม่ควรกินเกิน 25 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน  เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัว  ไขมันทรานส์รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า-6  ซึ่งมีน้ำมันพืชทั่วไปและในไขมันสัตว์บก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำแหน่งเดียว

  1. กรดโอเมก้า-6

เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่งที่เรากินในชีวิตประจำวันมากกว่ากรดโอเมก้า-3  โดยเฉพาะน้ำมันพืชส่วนใหญ่มีกรดโอเมก้า-6 สูง  ไขมันที่เรากินในชีวิตประจำวันไม่ได้อยู่เป็นตัวเดี่ยวๆ  แต่จะมีทั้งไขมันดีและไม่ดีผสมกัน  เพี่ยงแต่ว่าไขมันดีจะมีไขมันชนิดที่ไม่ดีผสมอยู่น้อย  จึงต้องอ่านฉลากว่าต้องซื้อน้ำมันปรุงอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารทีมีไขมันเป็นส่วนประกอบ

จริงๆ แล้วกรดโอเมก้า-6  บางชนิดเป็นกรดไขมันที่ดีเช่นกันเพียงแต่ถ้าบริโภคมากเกินควรจะทำให้เสียสมดุล  กรดโอเมก้า-3และกรดโอเมก้า-3  อาจก่อให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย  ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและสมองได้

อาหารที่กินในทุกวันนี้จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในปริมาณมก  เรามักจะกินกรดไขมันขนิดนี้เกินกำหนด  ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า  อาหารดั้งเดิมของมนุษญ์มีกรดโอเมก้า-6  และกรดโอเมก้า-3  ในสัดส่วนที่เท่ากัน  แต่ปัจจุบันเรากลับบริโภคไขมันโอเมก้า-6   มากเกินไป  จากการกินน้ำมันถั่วเหลือง  ข้าวโพด รำข้าว  ปาล์ม  ทำให้ได้รับกรดโอเมก้า-6 ประมาณ 10-20 เท่าของมนุษย์ในยุคหิน

กรดโอเมก้า-6   สามารถลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลได้  แต่ก็มีผลต่อการลดเอชดีแอลคอเลสเตอรอลเช่นกัน  งานวิจัยพบว่าการกินกรดไขมันโอเมก้า-6มากๆ  อาจกระตุ้นให้เกิดมะเร็งเต้านม  ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการกินโอเมก้า-6  ไม่เกินสี่เท่าของโอเมก้า-3 หรือวันละประมาณ 6 กรัม  ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

  • ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา  น้ำสลัด
  • ใช้นำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา  หรือน้ำมันรำข้าวในการทำอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงแทนน้ำมันข้าวโพด  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันมะกอก  ซึ่งมีจุดเกิดควันต่ำ
  • ลดวิธีทำอาหารที่ใช้น้ำมันมากๆ
  • อ่านฉลากอาหาร
  1. ไขมันอิ่มตัว

กินให้น้อยไว้  เพราะไขมันชนิดนี้เพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลที่ทำให้หลอดเลือดแดงตีบ  ไขมันอิ่มตัวมีมากในเนื้อสัตว์  หนังสัตว์ปีก  นมไขมันเต็มหรือไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์  ชีส เนย ไอศครีม และน้ำมันมะพร้าว

เราต้องการไขมันขนิดนี้ไม่เกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานท่ำด้รับในแต่ทั้งวัน  สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

  • กินผักให้มากขึ้น
  • ดื่มนมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หรือ 0 เปอณเซ็นตื
  • เลือกชีสไขมันต่ำ
  • กินเนื้อสัตว์น้อยลง เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  วันละไม่เกิน 180 กรัม
  • เลือกโยเกิร์ตและไอศกรีมไขมันต่ำ
  • เลี่ยงการกินหนังสัตว์ปีกซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด
  • ลดการทอดน้ำมันท่วม
  1. ไขมันทรานส์

ไขมันชนิดนี้แม้จะทำมาจากน้ำมันพืช แต่วิธีการผลิตทำให้เกิดไขมันชนิดนี้ การบริโภคไขมันทรานส์ทำให้คอเลสเตอรอลรวมสูงขึ้นได้มากกว่าไขมันชนิดอื่น มีผลการเพิ่มแอลดีแอลคอลเลสเตอรอลและลดเอชดีแอลคอเลสเตอรอล ไขมันชนิดนี้จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบ และยังเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้นักวิจัยพบว่า ไขมันทรานส์อาจสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งเต้านมอีกด้วย

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงคือ อาหารฟาสต?ฟู้ด เนยเทียม คุกกี้ แครกเกอร์ อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง พยายามเลี่ยงไขมันชนิดนี้ให้มากที่สุด ปริมาณสูงสุดที่กินได้วันละ 1 กรัม ควบคุมไขมันชนิดนี้ได้โดย

  • อ่านฉลากอาหาร เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีคำว พาร์เชียลลีไฮโดรจีเนตเท็ดออยล์ (partially hydrogenated oil) เป็นส่วนประกอบ ที่ต้องระวังคือ แม้ฉลากอารจะระบุว่าไขมันทรานส์เป็น 0 หรือ No Trans Fat แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีไขมันทรานส์เลย อาหารนั้นอาจมีไขมันทรานส์ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค อันเป็นปริมาณที่ไม่จำเป็นต้องระบุในฉลากอาหาร
  • เลี่ยงอาหารทอดฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟรายส์  ไก้ทอด  ซึ่งมักใช้น้ำมันที่มีไขมันทรานส์สูง
  • เลี่ยงขนมอบกรบ อุตสาหกรรมเหล่านี้ใช้ไขมันชนิดนี้กันมาก  เพราะทำให่ชนมกรอบอร่อย เก็บได้นานแถมต้นทุนต่ำ แต่สุขภาพผู้กินจะแพงขึ้นในอนาคตด้วยโรคมากมายรวมถึงโรคสมองเสื่อม

องค์ประกอบของไขมันในอาหาร ต่อความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

การที่องค์ประกอบของไขมันในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เนื่องจากอาหารที่มีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่งสูง หรือสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวต่ำแหน่งเดียวสูง ทำให้โครงสร้างของไขมันในเลือดปกติ คือแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง เอชดีแอลคอลเลสเตอรอลต่ำ ฉะนั้นเวลาที่ตรวจไขมันในเลือดควรตรวจทั้งชุด

โปรไฟล์ไขมันในเลือด คอเลสเตอรอลรวม

  • แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (ไขมันไม่ดี)
  • เอชดีแอลคอเลสเตอรอล (ไขมันดี)
  • ไตรกลีเซอไรด์
  • คอเลสเตอรอลรวม/เอชดีแอล
  • แอลดีแอล/แอลดีแอล

ปัจุบันแม้ยังไม่สามารถอธิบายกลไกการเกิดอัลไซเมอร์ได้และดูเหมือนว่าคอเลสเตอรอลจะมีส่วนสำคัญต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์รวมถึงการสะสมแอมีลอยด์-เบต้าพลัดและยีนอะโบ-อี4 เป็นตัวการสั่งการสร้างอะโปไลโปโปรตีนซึ่งทำหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลในสมองและกระแสเลือด

ผลการวิจัยก่อนหน้านี้มากมายสนับสนุนทฤษฎีที่ว่า ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้นมีผลการเกิดอัลไซเมอร์  โดนระดับคอเลสเตอรอลที่สูงมากในวัย 40 ปีขึ้นไปเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ 66 เปอร์เซ็นต์  ขณะที่คนระดับคอเลสเตอรอลสูงคาบเส้นก็เพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมจากการขาดเลือด (vascular dementia) 52 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยเชื่อว่าการดูแลสุขภาพหัวใจที่ดีช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้

ไขมันเลวเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์

มีงานวิจัยรายงานว่า การกินไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์สองเท่า และแม้การกินไขมันทรานส์ไม่มากก็อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์สองถึงสามเท่าตัว ในทางตรงกันข้าม ไขมันอิ่มตัวหลายต่ำแหน่งและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้

ดังนั้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจจึงเป็นอาหารที่ปกป้องสมองไปในตัว

คุณสามารถอ่านข้อมูลดีๆมีประโยชน์แบบนี้ได้เพิ่มเติมที่หนังสือ "อาหารต้านอัลไซเมอร์" โดยศัลยา คงสมบูรณ์เวช จากสำนักพิมพ์ Amarin Health เพื่อสนับสนุนผู้แต่ง

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามปกติ ได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

ค่าบริการ 100 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 24 ชั่วโมง โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

ค่าบริการ 200 เหรียญ

คุณหมอตอบภายใน 60 นาที โดยคุณจะได้รับอีเมลแจ้ง เมื่อคุณหมอตอบแล้ว

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 60 นาที เราคืนเหรียญให้ 100 เหรียญและคำถามจะถูกปรับเป็นคำถามปกติ ซึ่งจะได้คำตอบภายใน 24 ชั่วโมง

หากคุณหมอไม่ตอบภายใน 24 ชั่วโมง เราคืนเหรียญให้ทั้งหมด (ไม่คิดค่าบริการ)

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งเพิ่มโอกาสให้คุณได้รับความคิดเห็นจากคุณหมอท่านอื่น

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่