การกินเพื่อสุขภาพ

กินแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรงดีไหม?

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
Istock 656980596 %281%29

หลายๆ คงคุ้นเคยกับคํากล่าวที่ว่า “หนึ่งภาพเหนือกว่าพันคําบรรยาย จริงอย่างยิ่งสําหรับการรณรงค์ให้ดื่มนมภาพของคนชั้นสูงในสังคมที่ยิ้ม กว้างมีคราบเส้นเหมือนหนวดขาวเหนือเรียวปาก เป็นนัยสะท้อนคุณค่าของ การดื่มนม สําหรับคนทั่วไป นี่เท่ากับการเน้นให้เห็นความสําคัญของการกินอาหารที่มีแคลเซียม

แคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่จําเป็นในกระดูกของเราและสําคัญมากต่อความแข็งแรงของกระดูก วิตามินดี ทําหน้าที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียม ในลําไส้ในการสร้างกระดูกของเด็ก หากขาดวิตามินดีหรือขาดแคลเซียม จะทําให้เป็นโรคกระดูกอ่อน (Rickets) ถ้าเป็นในผู้ใหญ่อาจนําไปสู่การ สลายกระดูกจนเกิดโรคกระดูกพรุนได้

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่กระดูกบางลงอย่างมากและเสี่ยงต่อกระดูกหักได้ง่าย พบได้บ่อยในสตรีหมดประจําเดือน วัยชรา ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่หมดประจําเดือนแล้ว มีสถิติต้อง กระดูกหักเนื่องจากกระดูกพรุนครั้งหนึ่งในชีวิต กระดูกที่ต้องกังวลมากคือ กระดูกสะโพก ถ้ากระดูกสะโพกหักในวัยชรา ไม่ว่าหญิงหรือชาย จะเป็นจุดเปลี่ยนชีวิตซึ่งอาจนําไปสู่การจบชีวิตได้ ทําให้คนที่เคยกระฉับกระเฉง ช่วยตัวเองได้ ต้องอยู่เฉยๆ ลุกไปไหนไม่ได้เป็นเดือน ๆ ซึ่งอาจมีผล ภายในปีนั้น คุณภาพชีวิตที่เหลือตลอดไป หนึ่งในสามของผู้ชายที่สะโพกหักจะถึงแก่กรรมภายในปีนั้น

คําแนะนําตามภูมิปัญญาดั้งเดิมเห็นว่า กระดูกเปราะบางเพราะแร่ธาตุน้อย ควรแก้ไขด้วยการกินแคลเซียมเพิ่มขึ้น หลักการนี้ถูกนําไปใช้เป็นจุดขายถล่มทลายของแคลเซียม ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมสูงสุด ตัวหนึ่งในปัจจุบัน จากสถิติของศูนย์ควบคุมป้องกันโรค 61% ของผู้หญิง ที่อายุ 60 ปีขึ้นไปจะกินแคลเซียมเป็นอาหารเสริม โชคไม่ดีที่ผลการวิจัยไม่ สามารถสรุปว่า การกินแคลเซียมและวิตามินดีช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นได้เลย หน่วยงานปฏิบัติการป้องกันแห่งสหรัฐอเมริกา (USPTF) ให้คําแนะนําว่า ในขณะนี้มีหลักฐานน้อยเกินจะสนับสนุนให้กินแคลเซียมเสริม ไม่ว่าจะร่วมกับวิตามินดีหรือไม่ก็ตาม งานวิจัยแบบสุ่มและควบคุมพบว่า การกินแคลเซียมให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อย แม้ว่าความแตกต่างยังขึ้นกับ ปริมาณและชนิด แต่ก็สรุปว่า การกินในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ แคลเซียม 1,000 มก. ร่วมกับวิตามินดี 400 หน่วยสากล (international unit : เU) ไม่ช่วยลดโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน

ความรู้สึกที่คนอเมริกันหลงรักแคลเซียม ก็เป็นอย่างเดียวกับความ หลงใหลอาหารเสริมทั้งหลาย คนจํานวนมากมีศรัทธาว่า อาหารเสริมช่วยส่งเสริมสุขภาพ แต่บ่อยครั้งเหลือเกินที่ทําการศึกษาวิจัยแล้วเรากลับพบว่า อาหารเสริมนั้นอาจก่ออันตรายเสียด้วยซ้ำ การกินแคลเซียมในปริมาณสูงเกินไป เพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไต ถึงจะไม่เสี่ยงมากนัก แต่ก็ถือว่าเสี่ยงอยู่ดี ที่น่าวิตกกว่านั้นคือมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบความเชื่อมโยงระหว่างการกิน แคลเซียมเสริมกับหัวใจวายและสโตรค แม้จะไม่สูงนักแต่ก็เชื่อถือได้ อธิบาย ตามทฤษฎีได้ว่า การกินแคลเซียมในรูปอาหารเสริมปริมาณสูง นอกจาก แคลเซียมจะไปเสริมกระดูกแล้ว ยังไปเกาะที่ตะกรันในหลอดเลือดแดงที่ เลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย ยิ่งตะกรันมากเท่าไรก็ยิ่งบดบังหรืออุดกันเลือดที่ไปยังหัวใจและสมอง ต่างจากแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารซึ่งจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ คุณจะได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมรวดเดียวในปริมาณสูง

ทางที่ดีคือให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติซึ่งเป็นหน่วยงานที่กลุ่มอุตสาหกรรมสนับสนุน ก็รับรองว่าอาหารคือแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ด้วยการกินอาหารที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนม กินผักใบเขียวร่วมกับอาหารเพิ่มแคลเซียมจะทําให้ร่างกาย ได้รับแคลเซียมถึงปริมาณพอเหมาะต่อวัน วงการแพทย์แนะนําว่า ปริมาณแคลเซียมที่ผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรงควรได้รับคือ 1,000-1,200 มก. ต่อวัน ถ้าวางแผนการกินสักหน่อย ก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมไขมันต่ำหรือนมไร้ไขมัน โยเกิร์ต เนยแข็ง ปลาซาร์ดีน ปลาแซมอน บรอกโคลี ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ร่วมกับน้ำส้มเสริมแคลเซียม หรือ ธัญพืชอบกรอบแคลเซียมสูง กินอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารที่กล่าว มาแล้ว ไม่ช้า ร่างกายจะได้รับแคลเซียมตามเป้ามูลนิธิโรคกระดูกพรุนมี คําเตือนว่า ไม่ควรรับแคลเซียมสูงกว่าที่ร่างกายต้องการด้วยการกินอาหาร เสริม เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังเพิ่มโอกาสเสี่ยงอีกด้วยครับ

บทสรุปของหมอเบซเซอร์

แคลเซียมในรูปอาหารเสริมอาจไม่ได้มีประโยชน์อย่างที่คุณคิด มากินอาหารอุดมแคลเซียมกันดีกว่ารับในรูปอาหารเสริมครับ

กระดูกแข็งแกร่ง สุขภาพดี

เมื่อคุณนึกถึงกระดูกของคุณ คิดให้ถี่ถ้วนว่าได้ใส่ใจต่อความเสี่ยง ทั้งหลายของการเกิดโรคกระดูกพรุนแล้ว การปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อยๆ อาจ ให้ผลแตกต่างมาก หน่วยงานปฏิบัติการป้องกันแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนําให้ สตรีที่อายุ 65 ปีขึ้นไป หรือผู้ที่อายุต่ำกว่า 65 ปี แต่มีปัจจัยเสี่ยงต่อกระดูกหัก เพราะกระดูกบาง ควรตรวจคัดกรองโรคกระดูกพรุน การรักษาจะขึ้นอยู่กับ ความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกสะโพกหักภายในเวลา 10 ปี ซึ่งสามารถคํานวณหา ค่าความเสี่ยงนี้เองได้ ด้วยโปรแกรมคํานวณค่าความเสียงกระดูกหัก ของ องค์การอนามัยโลกที่เรียกว่า FRAX เข้าไปดูที่ www.shef.ac.uk/FRAX) tool.jsp?country=9)

เป้าหมายในแง่สุขภาพกระดูกคือ ทําเท่าที่ทําได้เพื่อรักษาความแข็ง แกร่งของกระดูกไว้ นี่เป็นหลักการสําหรับคนทุกเพศทุกวัย มีปัจจัยเสี่ยงต่อ กระดูกพรุนที่ควรทราบ หลายอย่างคุณสามารถแก้ไขปรับเปลี่ยนได้ หากคุณ เข้าข่ายข้อใด พยายามกินอาหารอุดมแคลเซียม ทั้งนมและผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารแคลเซียมสูงทั้งหลาย แต่อย่าหยุดเพียงเท่านั้น ต้องออกกําลังแบบ ที่มีการลงน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงยกน้ำหนัก โยคะ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงด้วย

  • อายุ : ผู้หญิงอายุเกิน 65 ปี และผู้ชายอายุเกิน 70 ปี
  • รูปร่าง : ร่างเล็กและผอมบาง
  • ต้องใช้ยาบางชนิดเช่น สเตียรอยด์
  • สูบบุหรี่
  • ดื่มแอลกอฮอล์มาก
  • ไม่ออกกําลังกาย

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


ลบไฟล์
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

วันนี้คุณอยากจะถามคุณหมอแบบไหน

@question.title

ถามฟรี ได้คำตอบภายใน 24 ชม.

ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ตอบโดยแพทย์ภายใน 24 ชั่วโมง (คุณจะได้รับอีเมลเมื่อแพทย์ตอบคำถามของคุณ)

ถามด่วน ได้คำตอบภายใน 60 นาที

การันตีคำตอบจากคุณหมอภายใน 60 นาที หรือรับค่าดำเนินการคำถามด่วน 200 บาทคืนไปเลย

คำถามของคุณจะถูกแสดงผลเป็นคำถามแรกๆ บนหน้าถามหมอเป็นเวลา 2 วัน เพื่อที่คุณจะสามารถรับความคิดเห็นจากคุณหมอหลายๆท่านในคำถามของคุณ

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่