Diet Advice

การงดแป้งเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ถูกต้อง เพราะร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรต

เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 11 ก.พ. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที

อาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ และกล่าวกันว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก เพราะการเลือกรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิ์ภาพ แต่หากเรารับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่เลือก จะส่งผลในทางตรงกันข้ามทันที เราจึงควรมาทำความรู้จักกับอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต เพื่อจะได้เลือกรับประทานได้อย่างถูกต้อง

แป้งคืออาหารหลัก จำเป็นต่อร่างกาย

แม้ว่าอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน จะสามารถให้พลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ว่าร่างกายจะสามารถนำมาใช้ได้ยากกว่า โดยร่างกายจะนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นลำดับแรกเสมอ และการที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารชนิดนี้นั้น ร่างกายจะมีอัตราการทำงานที่ต่ำลงโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้การเผาผลาญลดลงตามไปด้วย จนกว่าร่างกายเราจะปรับตัว และเมื่อเรากลับไปทานอีกครั้ง น้ำหนักของเราก็จะดีดกลับขึ้นไปอย่างรวดเร็ว (ที่เรียกกันว่า yoyo) ดังนั้นการเลือกที่จะงดแป้งเพื่อลดน้ำหนัก จึงไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้อง เราควรจะเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดีให้มากขั้น และอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

การงดแป้งเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้อง!!

ปริมาณที่เหมาะสมของการทานแป้ง

ปริมาณที่เหมาะสม ในการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (ส่วนใหญ่อยู่ประมาณ 1,200 - 2,000 แคลอรีต่อวัน) ขึ้นอยู่กับว่าคนคนนั้นทำกิจกรรมในแต่ละวันใช้พลังงาน-น้อยเพียงใด

พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอยู่ที่ร้อยละ 55 - 60 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด ในคนปกติจึงควรรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เพื่อให้ได้พลังงานอย่างน้อย 700 แคลอรี (และไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี่) ส่วนพลังงานที่เหลือควรเป็นพลังงานจากโปรตีนและไขมัน

โดยประมาณคร่าวๆได้ดังนี้

  • โดยอาหารจำพวกข้าว เผือก มันหรือเส้นต่างๆ ทัพพีละ 80 แคลอรี
  • ขนมปังประมาณแผ่นละ 80 แคลอรี
  • วุ้นเส้น 2 ทัพพี 80 แคลอรี
  • ข้าวเหนียวนั้นครึ่งทัพพีให้พลังงานที่เท่าๆกันโดยประมาณ
  • ส่วนเครื่องดื่มหรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ สามารถดูปริมาณแป้ง น้ำตาลได้จากฉลาก

ดูรายการแคลอรี่ต่างๆของอาหารไทยได้จาก ตารางแคลอรี่นี้

[caption id="" align="aligncenter" width="654"] Carbohydrate[/caption]

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี : ไม่ได้ส่งผลร้ายต่อร่างกายเรา แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ให้พลังงานเพียงอย่างเดียว ไม่ค่อยที่ประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่พวกข้าวขัดสี แป้ง น้ำตาลต่างๆ เรียกกันอีกอย่างว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีใยอาหารค่อนข้างน้อย แต่มักจะเป็นที่นิยมรับประทานเพราะมีรสชาติที่ค่อนข้างติดปากของคนทั่วไป

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 424 บาท ลดสูงสุด 57%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

H27

คาร์โบไฮเดรตที่ดี : เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากจะทำหน้าที่หลักคือให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว ยังมีคุณค่าทางอาหารอื่นเป็นองค์ประกอบด้วย เช่นวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร แม้กระทั่งไขมันและโปรตีนก็สามารถพบได้เช่นกัน คาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ฟักทอง เป็นต้น

เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะนอกจากจะมีประโยชน์มากกว่าแล้ว ยังอิ่มเร็วกว่า และอยู่ท้องกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีอีกด้วย มีคำแนะนำให้ทานมันเทศในการลดน้ำหนัก แม้ว่ามันเทศจะให้พลังงานเยอะ ( 100 กรัมให้พลังงานถึง 90 แคลอรี) แต่ไม่มีใครรับประทานมันเทศได้เยอะอย่างแน่นอน นอกจากนี้มันเทศยังช่วยให้อิ่มนานมาก โดยหากรับประทานในช่วง 11.00 - 13.00น. จะช่วยให้อิ่มท้องจนถึงช่วงเย็น และลดการรับประทานอาหารในมื้อเย็นได้เป็นอย่างดี

ระวังเรื่องน้ำตาลให้มาก

นอกจากพลังงานที่ได้จากแป้งแล้ว น้ำตาลที่แอบแฝงมาในอาหารโดยที่เราไม่ทันระวัง เช่นการปรุง หรือน้ำจิ้มต่างๆ จะทำให้เราได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็นเสมอๆ นอกจากนี้ ในผลไม้บางชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลสูงเช่นกัน ดังนั้นการทานผลไม้ก็อาจไม่ได้ช่วยให้คุณผอมได้เสมอไป

การรับประทานสารอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล มีหลักการสรุปได้สามข้อ

  1. คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกายห้ามงด
  2. รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
  3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีก่อนเสมอ

... เท่านี้เราก็สามารถกินแป้งได้อย่างมีความสุข และมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
The truth about carbs. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/)
Low-carb diet: Can it help you lose weight?. Mayo Clinic. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคีโต หรือการทำ "คีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic diet)"
การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคีโต หรือการทำ "คีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic diet)"

ไม่ใช่ทุกคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ ศึกษาให้ดีก่อนตัดสินใจทำเพราะผลลัพธ์ที่ได้อาจร้ายแรงกว่าที่คิด

ความเห็นขององค์กรนักกำหนดอาหาร (dietitian) เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว เกลือ และคาร์โบไฮเดรต
ความเห็นขององค์กรนักกำหนดอาหาร (dietitian) เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว เกลือ และคาร์โบไฮเดรต

องค์กรโภชนาการและการกำหนดอาหารให้ความเห็นเกี่ยวกับแนวทางที่ประกาศในปี 2015

ดูในแอป