การกินเพื่อสุขภาพ

อาหารมื้อเย็นไม่ควรงด แต่จะกินอะไรดีให้ไม่อ้วน

อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ พ.ค. 3, 2018 ประมาณเวลาการอ่าน: 4 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 853,002 คน

อาหารมื้อเย็นไม่ควรงด แต่จะกินอะไรดีให้ไม่อ้วน

การรับประทานมื้อเย็นเป็นสิ่งที่คนลดน้ำหนักกังวลที่สุดเรื่องหนึ่ง ว่าหากรับประทานอาหารในช่วงเวลานี้จะทำให้น้ำหนักขึ้น ส่งผลให้มีปัญหาตามมา ไม่ว่าจะเป็นการหิวในตอนดึก แต่เราควรทำความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการับประทานอาหารเย็นให้ถูกต้อง เพื่อให้การลดน้ำหนักของเราไม่ล้มเหลว หรือตึงเครียดมากจนเกินไป

ไม่ควรงดมื้อเย็น

การงดรับประทานอาหารในมื้อเย็นไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราอย่างที่หลายๆ คนคิด เราควรใช้การลดปริมาณอาหาร หรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยๆแทนจัดดีกว่า เหตุผลหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือ หากกระเพราะทำการหลั่งน้ำย่อยยออกมาในเวลาเย็น แล้วภายในกระเพราะอาหารไม่อาหารให้ย่อย สิ่งที่น้ำย่อยจะทำการย่อยก็คือตัวกระเพราะอาหารเอง ซึ่งส่งผลให้เป็นแผลในกระเพราะอาหารในระยะยาว

อีกเหตุผลหนึ่งที่เราไม่ควรงดมื้อเย็นคือ เป็นการเพิ่มโอกาสความเสี่ยงในการเป็นโรคขาดสารอาหารมากขึ้น เนื่องจากมื้อเย็นเป็นโอกาสที่คุณจะรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้ได้มากที่สุด ใครที่งดอาหารเย็นมักจะขาดวิตามินและเกลือแร่ได้ง่ายกว่าคนทั่วไป เว้นเสียแต่ว่าสามารถรับประทานอย่างเพียงพอในมื้อเช้า และมื้อกลางวัน

การอดอาหารเย็นยังอาจส่งผลให้ท้องไส้ปั่นป่วนจนนอนไม่หลับ ไม่แพ้อาการกรดไหลย้อน เลยที่เดียว นอกจากนี้ยังส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย เนื่องจากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ และยังส่งผลเสียต่อระบบขับถ่ายในระยะยาวอีกด้วย

อาหารที่ควรเลือกรับประทานในมื้อเย็น

ส่วนอาหารที่ควรเลือกรับประทานในมื้อเย็น ก็เป็นอาหารจำพวกผักและผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เนื้อสัตว์ติดมัน หรือของทอดต่างๆในมื้อเย็น เพราะร่างกายกำลังจะพักผ่อน ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากแป้งแล้ว และการรับประทานอาหารเย็นก็ไม่ควรเกินหกโมงเย็นหรือหนึ่งทุ่มตรง หากรับประทานหลังจากนี้อาหารจะย่อยไม่ทันก่อนเราเข้านอน ส่งผลให้เกิดการสะสมของพลังงานในรูปของไขมัน นอกจากนี้ยังส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะต้องย่อยอาหาร

อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่แนะนำให้ทานผักหรือผลไม่สดในขณะท้องว่างช่วงเย็น เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ อาหารเย็นควรเน้นไปที่โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ มีไขมันและแป้งบ้างเล็กน้อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัดเพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการกรดไหลย้อนได้

สิ่งที่ไม่ควรทำ หลังจากรับประทานอาหารเย็น

สิ่งที่ไม่ควรทำมีอยู่ 2 อย่างคือ

  1. การออกกำลังกายในทันที เนื่องจากจะทำให้จุก และยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย หากต้องการจะออกกำลังกายควรหาอาหารเบาๆ ลองท้องก่อน เป็นเวลาอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง และไม่ควรออกกำลังกายหนักหลังจากรับประทานอาหารเย็นเนื่องจากจะส่งผลให้เราหิวในเวลากลางคืน
  2. การอาบน้ำในทันทีหลังจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากจะทำให้เลือดบางส่วนถูกกระตุ้นให้มาบริเวณผิวหนัง ส่งผลให้เลือดในส่วนที่ไปเลี้ยงระบบย่อยอาหารนั้นน้อยลง จึงทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สามารถทำงานอย่างเต็มที่ ส่งผลให้เกิดอาการผิดปรกติ อาจทำให้จุก หรือเกิดอาการท้องอืดได้ จะให้ดีควรเว้นระยะอย่างน้อย 1 ชั่วโมงสำหรับอาหารย่อยง่าย และ 2 ชั่วโมงสำหรับอาหารที่ย่อยยากๆ

สำหรับคนที่กลัวจะหิวในเวลาดึก

มีเคล็ดลับง่ายๆอยู่ไม่กี่ข้อ อันดับแรกคือในมื้อเย็นไม่ควรหนักแป้ง เพราะจะกระตุ้นความหิวในยามดึก ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆหลังมื้อเย็นเพราะจะทำให้หิวได้เช่นกัน นมอุ่นๆสักแก้วก่อนนอนช่วยให้ไม่ให้หิวได้ดี และเคล็ดลับคืออย่านอนดึกจนเกินไป ก็จะช่วยลดโอกาสในการหิวในยามดึกได้เป็นอย่าดี

และถ้าหากคุณเกิดหิวในเวลากลางคืน อาหารว่าที่ควรหามารับประทานคือน้ำเปล่า ซึ่งอาจช่วยได้ในระดับหนึ่ง แต่ถ้าไม่ไหว ให้เลือกของที่เคี้ยวได้นานๆ เช่นพวกปลาหมึกแห้ง หรือหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลถือเป็นตัวเลือกได้ดี

การรับประทานอาหารให้ครบทั้งสามมื้อ และครบทั้งห้าหมู่นั้นนั้นจะทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ หากกลัวที่จะน้ำหนักเพิ่ม ควรเลือกทานอาหารให้เหมาะสมกับมื้อเย็นคือให้พลังงานน้อย เน้นไปที่โปรตีน และใยอาหารจากผักและผลไม้ และควรรีบเข้านอนให้เป็นเวลาจะช่วยให้คุณเป็นคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์และแข็งแรง

คำถามจากผู้ป่วยท่านอื่นเกี่ยวกับโรคเบาหวาน

ลดความอ้วนโดยการงดอาหารเย็นส่งผลดีหรือแย่ต่อสุขภาพคะ

คำตอบ: ปกติแล้วร่างกายผู้ใหญ่ปกติต้องการพลังงานอย่างน้อยขั้นต่ำ 1800 ถึง 2500 กิโลแคลเลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรม และลักษณะงานที่ทำ ถ้าเป็นพนักงานออฟฟิศไม่ต้องออกแรงมากก็จะต้องการพลังงานน้อยกว่าคนใช้แรงงานแบกหาม ซึ่งในหนึ่งมื้อของข้าวหนึ่งจาน มือพลังงานประมาณ 200-400 กิโลแคลเลอรี่ ขึ้นกับชนิดของอาหารที่รับประทาน หากคุณต้องการรับประทานเพียงวันละสองมื้อแต่อยากได้สารอาหารครบและพลังงานเพียงพอต่อร่างกาย คุณต้องทานให้ได้ปริมาณต่อมื้อมากขึ้นกว่าคนปกติ เนื่องจากร่างกายมนุษย์นั้นมีการทำงานตลอดเวลาแม้เราจะหลับ หัวใจต้องเต้นตลอด ปอดต้องแลกเปลี่ยนออกซิเจนตลอด ฮอร์โมนต่างๆก็ต้องหลั่งตามเวลา ซึ่งกิจกรรมต่างๆล้วนต้องใช้พลังงานค่ะ (ถ้าเรียนสายวิทย์คณิตน่าจะรู้จัก ATP ที่เป็นหน่วยพลังงาน) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเอง ดังนั้นเราจึงต้องกินๆๆ ให้ร่างกายมีพลังงานค่ะ หากคุณกินอาหารปริมาณน้อยลง นั่นหมายความว่าคุณจะได้รับพลังงานน้อยกว่าความต้องการ และร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะที่กระบวนการเผาผลาญน้อยลง (เพราะการเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปก็ใช้พลังงาน ATP อีกอยู่ดีค่ะ) ดังนั้น แทนที่การงดอาหารจะทำให้คุณผอมลง จะยิ่งทำให้ร่างกายคุณเผาผลาญน้อยลงและแทบจะไม่ได้รับสารอาหารจากที่กินเข้าไปเลยค่ะ - ตอบโดย Thitipon (MD)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
ส่งข้อมูล

ต้องการไป รพ. ใช่มั้ย?

จองคิว 24 ชม. ล่วงหน้า ประหยัดเวลาคุณรอคิวไปหลายชั่วโมง จองเลย

ถ้าไม่มีโรงพยาบาลที่คุณต้องการ เพิ่มโรงพยาบาลที่นี่