Doctor men
เขียนโดย
ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ HONESTDOCS
ความรู้สุขภาพ

อาหารเพิ่มโปรตีนจากธรรมชาติ

อาหารหาง่ายเพื่อเพิ่มโปรตีนเน้นๆ อยากมีกล้ามไม่จำเป็นต้องกินแค่อกไก่หรือนมเท่านั้น
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ 12 ธ.ค. 2019 ประมาณเวลาการอ่าน: 3 นาที
มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 701,783 คน

อาหารเพิ่มโปรตีนจากธรรมชาติ

โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต มีบทบาทสำคัญในการเสริมโครงสร้าง ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เป็นแหล่งพลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการย่อยสารอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยส่งสัญญาณต่างๆ ให้แก่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ รวมไปถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และทำให้รู้สึกสดชื่นอยู่ตลอดเวลา

หลักการคำนวณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน

แต่ละคนต้องการโปรตีนปริมาณแตกต่างกัน โดยกำหนดคร่าวๆ ได้ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีความบกพร่องในด้านของความเข้าใจ

เราอยากชวนคุณมาทดลองงานวิจัยกับเรา

Istock 541831614
  • สำหรับคนปกติทั่วไปที่ต้องการโปรตีนในการใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะอยู่ที่ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48-60 กรัม ต่อวัน
  • สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เช่น คนที่กำลังเล่นกล้าม ปริมาณโปรตีนที่ต้องการคือ 1.5-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 90-120 กรัม ต่อวัน แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งระยะไกล ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะอยู่ที่ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งอาหารที่มาจากสัตว์และพืช โดยอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่

  1. ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีราคาถูกและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ โดยคนที่มีสุขภาพดีควรรับประทานไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง
  2. เนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น เนื้อวัว หรือเนื้ออกไก่ เป็นต้น เพราะล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งเนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสีด้วย
  3. อาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือกุ้ง
  4. ผลิตภัณฑ์จากนม อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่นๆ รวมทั้งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยในการบำรุงกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ และควรเลือกรับประทานนมไขมันต่ำ
  5. อัลมอนด์ เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม เป็นต้น
  6. ถั่วเหลือง เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ โดยในปัจจุบันถั่วเหลืองได้ถูกนำมาปรุงเป็นอาหารและเครื่องดื่มมากมาย เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้สำหรับผู้ที่รับประทานเจหรือมังสวิรัติ จะแนะนำให้รับประทานถั่วเหลืองแทน เพราะถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน
  7. พืชตระกูลถั่ว ไม่เพียงอุดมไปด้วยโปรตีน แต่พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย ช่วยให้อิ่มท้องได้นานเพราะมีไฟเบอร์สูง พืชตระกูลถั่วจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
  8. บร็อกโคลี ผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ

ตารางที่ 1 ปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดต่างๆ

ชนิดอาหาร ปริมาณอาหาร ปริมาณโปรตีน (กรัม)
เนื้อไก่ 100 กรัม 23
เนื้อหมู/เนื้อวัว 100 กรัม 20-22
เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม 20
เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง 154 กรัม 39
ไข่ (ทั้งฟอง) 1 ฟอง 7
ไข่ขาว 1 ฟอง 4
เต้าหู้ 100 กรัม 20
ถั่วเหลือง 100 กรัม 36
ถั่วลิสง 100 กรัม 24
อัลมอนด์ 100 กรัม 22
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม 10-11
ควินัว 185 กรัม 8
กรีกโยเกิร์ต 170 กรัม 17
นม 240 มิลลิลิตร 8
บร็อกโคลี 1 ถ้วย (96 กรัม) 3

นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงร่วมกับอาหารชนิดอื่นๆ ด้วย เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน (อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารโปรตีนสูงอย่างเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้) และออกกำลังกายควบคู่ไป เพราะหากรับประทานอาหารโปรตีนสูงเพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และยังทำลายไต เพราะโปรตีนจะถูกขับออกทางไต

หากผู้ที่มีปัญหาสุขภาพต้องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเสมอ เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

ตารางที่ 2 ตัวอย่างรายการอาหารโปรตีนสูง

รายการอาหาร ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ (กรัม) รายการอาหาร
โจ๊กอกไก่ปั่น และไข่ลวก
  • ข้าวหอมมะลิ ½ ถ้วยตวง
  • อกไก่ 300 กรัม
  • ไข่ลวก 1 ฟอง
  • เกลือ, ซีอิ้วขาว
  • ขิงซอย ต้นหอม ผักชี พริกไทย
69
โรลไข่ขาวแซลมอน
  • ไข่ขาว 3 ฟอง
  • เนื้อปลาแซลมอน 200 กรัม
  • น้ำมันมะกอก
  • ซอสมะเขือเทศ
52
เนื้อผัดพริกไทยดำ
  • เนื้อวัว 200 กรัม
  • น้ำมันมะกอก
  • กระเทียม
  • คะน้า
  • ซอสเห็ดหอม, ซีอิ๊วขาว, ซอสปรุงรส
  • น้ำตาลทราย
  • พริกไทยดำ
44
ยำควินัวอกไก่น้ำพริกข่า
  • ควินัว 1 ถ้วย (185 กรัม)
  • อกไก่พริกไทยดำ 100 กรัม
  • เกลือป่น น้ำปลา น้ำตาล
  • มะนาว 2-3 ลูก
  • พริกขี้หนู
  • ผักตามชอบ
  • น้ำพริกข่า
  • น้ำมันมะกอก
31

ที่มาของข้อมูล

Kris Gunnars. (2018). 20 Delicious High-Protein Foods to Eat. [Online]. Site https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

จักรพงษ์ อินทร์จันทร์.(2560). ว่าด้วยเรื่องของโปรตีน. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://www.thaihealth.or.th/Content/37700-ว่าด้วยเรื่องของ...โปรตีน.html

ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร.(2561). อยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://med.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/อยากกล้ามใหญ่-ไม่กินเวย/


บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HonestDocs พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าข้อมูลนี้เป็นประโยชน์กับคุณแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวีดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เห็นไฟล์ได้ค่ะ

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
น้ำเต้าหู้ ประโยชน์และโทษ วิธีทำ และวิธีการเลือกซื้อ
น้ำเต้าหู้ ประโยชน์และโทษ วิธีทำ และวิธีการเลือกซื้อ

น้ำเต้าหู้ เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งจะมีประโยชน์ หรือมีโทษอะไรบ้างนั้น รวมถึงมีวิธีการทำและการเลือกซื้ออย่างไร ติดตามในบทความนี้ได้เลย

ดูในแอป